Etsi
Sulje
Treeni
Juoksu
6 lihaskun...

6 lihaskuntoharjoitusta juoksijalle

Haluatko jaksaa juosta nopeammin ja pitää silti juoksuvammat loitolla? Tässä treeniohjelma juuri sinulle – käynnistä vain video ja anna palaa!

Teksti:
2. marraskuuta 2021
Nainen juoksee ulkona

TIESITKÖ, että jo kaksi lihaskuntotreeniä viikossa voi pienentää vammojen riskiä merkittävästi? Kokeile KUNTO PLUSSAN juoksijan lihaskuntotreeniä täällä.

© iStock

Jos rakastaa juoksemista, kannattaa panostaa myös lihaskuntoharjoitteluun. Juoksu kuormittaa raskaasti lihaksia ja niveliä, ja lihasten vahvistaminen auttaa ehkäisemään myös juoksuvammoja.

Olemme laatineet tehokkaan videotreeniin, joka sisältää 6 tarkkaan valittua harjoitetta juoksijalle. Ohjaammme näyttää kaikki harjoitteet vaihe vaiheelta, joten sinun tarvitsee vain tehdä perässä.

Jo kaksi treeniä viikossa auttaa vähentämään ylikuormituksesta johtuvia vammoja merkittävästi. Jos siis haluat nauttia juoksuharrastuksesta jatkossakin, kannattaa uhrata hieman aikaa myös lihaskunnon ylläpitämiseen ja parantamiseen.

Katso treeniohjelma videolta

Kvinde laver russian twist maveøvelse
© I FORM

Lihaskuntotreeni juoksijalle

Vahvat keskivartalon lihakset auttavat pitämään yllä hyvää juoksuasentoa, ja jalkojen ja pakaroiden lihasten vahvistaminen tukee niin ikään oikeaa, vaivattomasti rullaavaa juoksutekniikkaa. Tämä 20 tehokas minuutin treeni vahvistaa juuri näitä lihaksia.

Kokeile treeniä täällä

Treeniin ei tarvita välineitä, joten sen voi tehdä vaikka omassa olohuoneessa – juuri silloin, kun sinulle sopii.

Katso 6 harjoitetta täältä

Lue lisää kustakin harjoitteesta pallukoista.

Jalan nosto nelinkontin

Jalan nosto nelinkontin

  • Asetu nelinkontin paino tasaisesti käsillä ja jaloilla.
  • Jännitä vatsan lihaksia ja pidä lantio vakaana.
  • Nosta toinen jalka koukistettuna sivulle.
  • Nosta jalkaa niin korkealle kuin pystyt. Palaa alkuasentoon.

Potkut selinmakuulla

Potkut selinmakuulla

  • Käy selinmakuulle ja jännitä vatsan lihaksia niin, että lantio painuu alustaa vasten. Vie kädet lantion alle kämmenet alustaa vasten.
  • Nosta jalkoja suoriksi ojennettuina vuorotellen ylös pienellä saksimaisella liikkeellä.
  • Pidä jalat alustan tuntumassa niin, että lantio pysyy alustaa vasten.

Lantion nosto

Lantion nosto

  • Asetu selinmakuulle, nosta polvet koukkuun ja ojenna kädet suoriksi sivuille kämmenet alustaa vasten.
  • Nosta lantiota ja paina kantapäitä alustaan. Pysäytä liike, ennen kuin selkä kaartuu notkolle.
  • Jännitä yläasennossa pakaroita.
  • Laske lantio hallitusti alustaan ja toista.

Sivulankku ja jalan auki kierto

Sivulankku ja jalan auki kierto

  • Asetu kylkimakuulle vasemmalle kyljelle polvet koukistettuina ja nosta ylävartalo vasemman kyynärvarren varaan niin, että kyynärvarsi on noin 40 cm:n päässä lantiosta. Jännitä vatsan ja lantionpohjan lihaksia.
  • Rentouta niska ja vie katse alas käteen, jotta niska ei rasitu.
  • Nosta uloshengityksellä lantiota niin korkealle kuin pystyt. Nosta samalla oikeaa polvea niin paljon kuin pystyt ja jännitä pakaroita.
  • Pidä lantio ylhäällä ja nosta ja laske polvea 10 kertaa. Toista toiselle puolelle.

Bulgarialainen askelkyykky (penkillä)

Bulgarialainen askelkyykky (penkillä)

  • Seiso hyvässä ryhdissä toinen jalka hieman toisen edellä. Nosta takimmaisen jalan jalkaterä penkille.
  • Jännitä lantionpohjan lihaksia ja koukista etummaista polvea niin, että taaempi polvi painuu kohti alustaa.
  • Työnnä etummaisella jalalla itsesi alkuasentoon. Käytä pakaralihaksia ja pidä kehon paino enimmäkseen etummaiselle jalalla.
  • Toista vastakkaisella jalalla.

Vartalon kierto istualla

Vartalon kierto istualla

  • Istu alustalle ja pyöristä hieman selkää. Nojaa kevyesti taakse ja jännitä vatsalihaksia. Pidä polvet hieman koukussa. Pidä kantapäät alustassa tai, jos haluat harjoitteesta haastavamman, nosta jalat hieman alustan yläpuolelle.
  • Vie kädet yhteen rinnan edessä ja kierrä ylävartaloa – ei vain käsiä – puolelta toiselle.
  • Pidä liike hallittuna koko harjoitteen ajan.
Nainen tekee tasapainotestiä

BONUS-HARJOITE | Treenaa nilkkaa seisomalla yhdellä jalalla esimerksi aina hampaita harjatessasi. Jos haluat lisähaastetta, pidä silmät suljettuina.

© iStock

Näin pääset alkuun

Klikkaa tästä tai valitse valikosta "Nettitreeni". Laitteita ja painoja ei tarvita. Kun sinulla on sen verran tilaa, että mahdut treenaamaan ja olet valmis treenaamaan, voit aloittaa saman tien!

Seuraavista linkeistä saat lisätietoa:

Nettitreeni

Nettitreeni

  1. Valitse "Nettitreeni" linkistä tai valikosta sivustosta.
  2. Aloita.

Treenin taso ja kesto

Treenin taso ja kesto

  1. Valitse "Nettitreeni" valikosta.
  2. Valitse näytön yläosasta painike "Valitse treenin kesto ja taso".
  3. Valitse treenin taso ja aika ja "Tallenna valinnat".
  4. Saat listan valintoihisi sopivista treeniohjelmista.

VINKKI Jos haluat muuttaa valintojasi, valitse oikeasta yläkulmasta "Rajaa".

Näin näet treenivideot

Näin näet treenivideot

  1. Valitse "Nettitreeni" valikosta.
  2. Valitse video.
  3. "Harjoitteet"-kohdasta voit katsoa etukäteen kaikki ohjelmaan kuuluvat harjoitteet.
  4. Kun valitset Harjoitteet, voit katsoa videon ja lukea sanalliset ohjeet ja mihin harjoite vaikuttaa.
  5. Selaimen taaksepäin-nuolella pääset takaisin ohjelman Harjoitteet-listaan.

Treeniohjelmien kuvauksset

Treeniohjelmien kuvauksset

  1. Valitse "Nettitreeni" valikosta.
  2. Valitse video.
  3. Valitse videon alapuolelta "Ohjelma".
  4. Näet ohjelman toistot ja ohjelman tiedot.

Videon sisällä liikkuminen pikkukuvilla

Videon sisällä liikkuminen pikkukuvilla

  1. Valitse "Nettitreeni".
  2. Valitse video. Käynnistä toisto.
  3. Videon alalaidassa näkyvistä pikkukuvista pääset valitsemaasi kohtaan videolla.

VINKKI Voit katsoa harjoitteita kätevästi uudelleen, jos jotakin jäi epäselväksi tai hypätä tutun kohdan yli.

Videoiden tallentaminen suosikkeihin ja poistaminen suosikeista

Videoiden tallentaminen suosikkeihin ja poistaminen suosikeista

  1. Valitse "Nettitreeni" valikosta.
  2. Klikkaa videoluettelosta sydäntä haluamasi videon oikeasta yläkulmasta tai valitun videon videoikkunan alapuolelta.
  3. Video tallentuu Oma sivu -toimintoon, joka löytyy sivuston oikeasta yläkulmasta, ja siellä Omat suosikit -kohtaan.
  4. Suosikeista poistaminen: Klikkaa suosikiksi merkityn videon punaista sydäntä, niin valinta poistuu, eikä video enää ole Oma sivu -toiminnon suosikeissa.

Mistä näkee suosikiksi merkityt

Mistä näkee suosikiksi merkityt

  1. Valitse oikeasta yläkulmasta Oma sivu.
  2. Valitse Oma sivu -toiminnosta avautuneesta valikosta "Omat suosikit".
  3. Näet ensimmäiseksi viimeksi tallennetut suosikit ja voit tarkastella suosikkejasi kategorioittain linkeistä.