Kolme aloittelevan juoksijan tyypillistä mokaa

Jos olet aloittelemassa juoksuharrastusta, lue nämä vinkit ennen ensimmäistä lenkkiä, niin saat treenisi oikeille ja turvallisille urille heti alusta alkaen.

1. Liian paljon liian varhain

Maltti on valttia myös juoksukunnon kasvattamisessa. Vaikka kestävyyskunto voi tuntua kohenevan vauhdilla, lihakset ja nivelet eivät välttämättä kehity ja totu uudenlaiseen kuormitukseen samassa tahdissa. Juoksijan kannattaa kasvattaa kilometrimääriä kohtuudella ja panostaa lenkkien ohella myös lihaskunnon parantamiseen vammojen välttämiseksi. Etenkin keskivartalon ja pakaroiden lihakset ovat tärkeässä osassa oikean juoksuasennon ja askelluksen kannalta.

Vinkki: Juoksuohjelmalla tehostat treeniäsi ja teet siitä johdonmukaisempaa. Nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että juoksumatkaa kannattaa kasvattaa 10 prosentilla viikossa. Jos siis juokset ensimmäisellä viikolla viisi kilometriä, voit pidentää matkaa seuraavalla viikolla 0,5 kilometrillä.

2. Lepopäivien laiminlyönti

Pitkän lenkin jälkeisenä päivänä on tärkeää antaa keholle aikaa palautua. Palautumisen merkitys korostuu entisestään iän myötä, kun keho tarvitsee enemmän aikaa rasituksesta toipumiseen.

Vinkki: Jos olet jo kovassa kunnossa, voit tehdä lepopäivänä kevyen lenkin. Aloittelijan kannattaa pitäytyä kävelyssä, pyöräilyssä tai uinnissa, mikäli mieli palaa liikkumaan.

3. Pelkkään vauhtiin keskittyminen

Jokaisella lenkillä ei tarvitse pyrkiä uusiin ennätyksiin. Vauhtiin vaikuttavat esimerkiksi sääolosuhteet, eikä itseltään kannata vaatia väkisin samaa suoritusta viileänä, tuulettomana päivänä ja helteen paahtaessa.

Vinkki: Kuuntele kehoasi. Jos olet väsynyt, jätä sykemittari kotiin ja juokse sellaista vauhtia, joka tuntuu hyvältä. Jos sen sijaan virtaa riittää, anna palaa ja tavoittele uusia ennätyksiä sydämesi kyllyydestä.

Lähde: Runner’s World