10 km juoksuohjelma 🎧

10 kilometrin juoksutreeniohjelma sopii niille, jotka pystyvät jo juoksemaan 5 kilometrin tai puolen tunnin lenkkejä, mutta jotka haluaisivat mieluusti juosta pidempiäkin lenkkejä.

Treeniohjelma koostuu reippaasta kävelystä, rauhallisesta hölkästä, kohtuuvauhtisesta juoksusta ja kovavauhtisesta juoksusta.

Ohjelman lähtökohtana on, että olet harrastanut juoksua jo pidemmän aikaa ja olet tottunut juoksemaan pari kertaa viikossa. Ja lisäksi sinun tulisi pystyä juoksemaan 5 kilometriä yhteen menoon.

Etkö ole vielä aivan vaaditulla tasolla? Silloin kannattaa kokeilla vasta-alkajille suunnattua juoksutreeniohjelmaa, jossa tavoitteena on pystyä juoksemaan 5 kilometriä.

Ohjelma rakentaa juoksukuntoa hitaasti mutta varmasti, jotta pääset siirtymään vähitellen entistä pidempiin lenkkeihin.

Juoksutreeniohjelma on rakennettu kolmen viikoittaisen lenkin varaan. Aluksi juoksutreeni kestää noin puoli tuntia ja lopussa tunnin.

Urheilukellosta on hyötyöä juoksutreenissä, sillä sen avulla voit seurata juoksuvauhtisi kehitystä eri lenkeillä ja säädellä vauhtia paremmin ohjelman eri treenien mukaan.

Näin KUNTO PLUSsan 10 km juoksuohjelma toimii

Vaikka pystyisitkin juoksemaan 10 kilometriä jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen, älä rehki liikaa, sillä liian pitkät ja raskaat lenkit altistavat vammoille.

Aloita jokainen juoksulenkki kävelemällä viisi minuuttia ja juoksemalla minuutti sen lisäksi, mitä treeniohjelmaan on kirjattu.

Urheilukellolla voit seurata kehitystäsi

Urheilukellolla tai puhelinsovelluksilla on voit halutessasi seurata juoksuvauhtisi kehitystä ja säätää sitä tarvittaessa.

Juoksutreeniohjelmassa käytettyjä käsitteitä:

Reipas kävely: Nopea tempo, kädet vauhdittavat kävelyä.
Hiljalleen juokseminen/Hölkkä: Hölkkää niin, että pystyt samalla puhumaan vaivatta.
Kohtuuvauhtinen juoksu: Sinun ei tarvitse pinnistää kuntosi äärirajoille, mutta pidä kuitenkin sen verran rivakkaa tempoa yllä, ettet pysty puhumaan kuin katkonaisia lauseita.
Kovavauhtinen juoksu: Juokse niin, että hengästyt ja saat pinnistellä.

Jos haluat aloittaa keskeltä ohjelmaa, käytä juoksuohjelmaa näin

Jos olet jo vähän pidemmällä juoksuharrastuksessasi tai sinulla on kova kunto jonkin muun lajin harrastamisesta, voit hypätä aivan alun yli ja kokeilla aloittaa juoksuohjelman vähän pidemmältä.

Näin testaat, mistä kohti ohjelmaa sinun kannattaa aloittaa:

Kävele 5 min.
Ala juosta hiljalleen pitäen tempo rauhallisena ja ota aikaa.
Juokse yhtäjaksoisesti niin kauan kuin jaksat yhteen menoon.
Katso juoksuohjelmasta minkä päivän aikaan pääsit (jos päivälle on merkitty useita juostavia minuuttimääriä, laske päivän ajat yhteen).
Aloita ohjelma siltä viikolta, johon kuuluvaan aikaan jaksoit juosta.

Treenaa viikko ohjelman mukaan ja kuulostele, miltä treenaaminen tuntuu. Jos treeni tuntuu aivan liian rankalta, aloita viikkoa tai paria aikaisemmasta treeniviikosta.

HUOMAA, että jos et ole tottunut juoksemaan tai kävelemään paljon, mutta sinulla on hyvä kunto esim. uinnista, jänteet ja nivelsiteet tarvitsevat aikaa tottua uudenlaiseen rasitukseen. Siinä tapauksessa kannattaa ehkä aloittaa viikkoa tai kahta aikaisemmasta treeniviikosta kuin mihin kuntosi muuten riittäisi.

Kun valitset oikeat juoksukengät vammariski pienenee. Lue KUNTO PLUSsan juoksukenkätestit täältä

Näin 10 km juoksuohjelman äänitiedostoja käytetään

Useimpina juoksuohjelman päivinä juostaan ja kävellään vuorotellen. Ohjelmassa on äänitiedostot joiden ansiosta sinun on helppo tietää, kuinka pitkään olet juossut tai kävellyt, ja minkä vuoro milloinkin on.

Kun käynnistät äänitiedoston treeniä aloittaessasi, sinun tarvitsee vain noudattaa ohjelman ohjeita, etkä joudu itse pitämään kirjaa siitä, milloin pitää juosta ja milloin kävellä.