10 kilometrin juoksuohjelma 🎧

Pystytkö jo juoksemaan puoli tuntia tai noin viisi kilometriä mutta haluaisit tehdä pidempiä lenkkejä? Silloin tämä treeniohjelma on juuri sinulle. Ohjelma parantaa juoksukuntoasi niin, että 12 viikon ohjelman suoritettuasi pystyt juoksemaan 10 kilometriä.

10 km juoksuohjelma – nainen juoksee ääniohjatun juoksuohjeman mukaan

YKSINKERTAINEN 10 KM JUOKSUOHJELMA – Saat ohjelman ohjeet äänitiedostoina. Ohjelma opastaa sinua treenin aikana alusta loppuun asti – helppoa, tehokasta ja motivoivaa!

© iStock

10 kilometrin juoksutreeniohjelma sopii niille, jotka pystyvät jo juoksemaan 5 kilometrin tai puolen tunnin lenkkejä, mutta jotka haluaisivat mieluusti juosta pidempiäkin lenkkejä.

Treeniohjelma koostuu reippaasta kävelystä, rauhallisesta hölkästä, kohtuuvauhtisesta juoksusta ja kovavauhtisesta juoksusta.

Ohjelman lähtökohtana on, että olet harrastanut juoksua jo pidemmän aikaa ja olet tottunut juoksemaan pari kertaa viikossa. Ja lisäksi sinun tulisi pystyä juoksemaan 5 kilometriä yhteen menoon.

Etkö ole vielä aivan vaaditulla tasolla? Silloin kannattaa kokeilla vasta-alkajille suunnattua juoksutreeniohjelmaa, jossa tavoitteena on pystyä juoksemaan 5 kilometriä.

Ohjelma rakentaa juoksukuntoa hitaasti mutta varmasti, jotta pääset siirtymään vähitellen entistä pidempiin lenkkeihin.

Juoksutreeniohjelma on rakennettu kolmen viikoittaisen lenkin varaan. Aluksi juoksutreeni kestää noin puoli tuntia ja lopussa tunnin.

Urheilukellosta on hyötyöä juoksutreenissä, sillä sen avulla voit seurata juoksuvauhtisi kehitystä eri lenkeillä ja säädellä vauhtia paremmin ohjelman eri treenien mukaan.

Näin KUNTO PLUSsan 10 km juoksuohjelma toimii

Vaikka pystyisitkin juoksemaan 10 kilometriä jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen, älä rehki liikaa, sillä liian pitkät ja raskaat lenkit altistavat vammoille.

Aloita jokainen juoksulenkki kävelemällä viisi minuuttia ja juoksemalla minuutti sen lisäksi, mitä treeniohjelmaan on kirjattu.

Urheilukellolla voit seurata kehitystäsi

Urheilukellolla tai puhelinsovelluksilla on voit halutessasi seurata juoksuvauhtisi kehitystä ja säätää sitä tarvittaessa.

Juoksutreeniohjelmassa käytettyjä käsitteitä:

  • Reipas kävely: Nopea tempo, kädet vauhdittavat kävelyä.
  • Hiljalleen juokseminen/Hölkkä: Hölkkää niin, että pystyt samalla puhumaan vaivatta.
  • Kohtuuvauhtinen juoksu: Sinun ei tarvitse pinnistää kuntosi äärirajoille, mutta pidä kuitenkin sen verran rivakkaa tempoa yllä, ettet pysty puhumaan kuin katkonaisia lauseita.
  • Kovavauhtinen juoksu: Juokse niin, että hengästyt ja saat pinnistellä.

Jos haluat aloittaa keskeltä ohjelmaa, käytä juoksuohjelmaa näin

Jos olet jo vähän pidemmällä juoksuharrastuksessasi tai sinulla on kova kunto jonkin muun lajin harrastamisesta, voit hypätä aivan alun yli ja kokeilla aloittaa juoksuohjelman vähän pidemmältä.

Näin testaat, mistä kohti ohjelmaa sinun kannattaa aloittaa:

  • Kävele 5 min.
  • Ala juosta hiljalleen pitäen tempo rauhallisena ja ota aikaa.
  • Juokse yhtäjaksoisesti niin kauan kuin jaksat yhteen menoon.
  • Katso juoksuohjelmasta minkä päivän aikaan pääsit (jos päivälle on merkitty useita juostavia minuuttimääriä, laske päivän ajat yhteen).
  • Aloita ohjelma siltä viikolta, johon kuuluvaan aikaan jaksoit juosta.

Treenaa viikko ohjelman mukaan ja kuulostele, miltä treenaaminen tuntuu. Jos treeni tuntuu aivan liian rankalta, aloita viikkoa tai paria aikaisemmasta treeniviikosta.

HUOMAA, että jos et ole tottunut juoksemaan tai kävelemään paljon, mutta sinulla on hyvä kunto esim. uinnista, jänteet ja nivelsiteet tarvitsevat aikaa tottua uudenlaiseen rasitukseen. Siinä tapauksessa kannattaa ehkä aloittaa viikkoa tai kahta aikaisemmasta treeniviikosta kuin mihin kuntosi muuten riittäisi.

Kun valitset oikeat juoksukengät vammariski pienenee. Lue KUNTO PLUSsan juoksukenkätestit täältä

Näin 10 km juoksuohjelman äänitiedostoja käytetään

Useimpina juoksuohjelman päivinä juostaan ja kävellään vuorotellen. Ohjelmassa on äänitiedostot joiden ansiosta sinun on helppo tietää, kuinka pitkään olet juossut tai kävellyt, ja minkä vuoro milloinkin on.

Kun käynnistät äänitiedoston treeniä aloittaessasi, sinun tarvitsee vain noudattaa ohjelman ohjeita, etkä joudu itse pitämään kirjaa siitä, milloin pitää juosta ja milloin kävellä.

Äänitiedostoissa kerrotaan:

  • päivän treenin kesto
  • milloin pitää juosta, milloin kävellä
  • kuinka monta minuuttia vielä on juostavana
  • milloin olet puolivälissä, jolloin on aika kääntyä takaisin päin.

Juoksutreenien äänitiedostot löytyvät sekä erikseen että yhdessä täältä.

Langattomat kuulokkeet testissä – Katso, mitkä osoittautuivat parhaiksi!

Ota puhelin ja kuulokkeet juoksulenkille mukaan, käynnistä äänitiedosto linkistä, ja aloita treeni!

VIIKKO 1

Päivä 1 (esim. maanantai)

Äänitiedosto – viikko 1, päivä 1

  • 10 min vapaa
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

Äänitiedosto – viikko 1, päivä 2

  • 10 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

24 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

Äänitiedosto – viikko 1, päivä 3

  • 20 min hölkkää
  • 5 min reipasta kävelyä

25 minuuttia yhteensä

VIIKKO 2

Päivä 1 (esim. maanantai)

Äänitiedosto – viikko 2, päivä 1

  • 15 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

29 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

Äänitiedosto – viikko 2, päivä 2

  • 15 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

29 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

Äänitiedosto – viikko 2, päivä 3

  • 25 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

27 minuuttia yhteensä

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. maanantai)

Äänitiedosto – viikko 3, päivä 1

  • 10 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

36 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

Äänitiedosto – viikko 3, päivä 2

  • 10 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 2 min reipasta kävelyä

36 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

Äänitiedosto – viikko 3, päivä 3

  • 30 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

32 minuuttia yhteensä

VIIKKO 4

Päivä 1 (esim. maanantai)

Äänitiedosto – viikko 4, päivä 1

  • 20 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

34 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

Äänitiedosto – viikko 4, päivä 2

  • 20 min. hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 2 min reipasta kävelyä

34 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

Äänitiedosto – viikko 4, päivä 3

  • 25 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

27 minuuttia yhteensä

VIIKKO 5

Päivä 1 (esim. maanantai)

Äänitiedosto – viikko 5, päivä 1

  • 12 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 12 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 12 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 2 min reipasta kävelyä

42 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

Äänitiedosto – viikko 5, päivä 2

  • 12 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 12 min hölkkää
  • 2 min. reipasta kävelyä
  • 12 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

42 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

Äänitiedosto – viikko 5, päivä 3

  • 30 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

32 minuuttia yhteensä

VIIKKO 6

Päivä 1 (esim. maanantai)

Äänitiedosto – viikko 6, päivä 1

  • 25 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

39 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

Äänitiedosto – viikko 6, päivä 2

  • 25 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 2 min reipasta kävelyä

39 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

Äänitiedosto – viikko 6, päivä 3

  • 35 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

37 minuuttia yhteensä

VIIKKO 7

Päivä 1 (esim. maanantai)

Äänitiedosto – Viikko 7, päivä 1

  • 15 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 15 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 15 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

51 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

Äänitiedosto – viikko 7, päivä 2

  • 15 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 15 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 15 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

51 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

Äänitiedosto – viikko 7, päivä 3

  • 40 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

42 minuuttia yhteensä

VIIKKO 8

Päivä 1 (esim. maanantai)

Äänitiedosto – viikko 8, päivä 1

  • 30 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 2 min reipasta kävelyä

44 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

Äänitiedosto – viikko 8, päivä 2

  • 30 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min kovavauhtista juoksua
  • 2 min reipasta kävelyä

44 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

Äänitiedosto – viikko 8, päivä 3

  • 45 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

47 minuuttia yhteensä

VIIKKO 9

Päivä 1 (esim. maanantai)

Äänitiedosto – viikko 9, päivä 1

  • 15 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä
  • 15 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä
  • 5 min kovavauhtista juoksua
  • 1 min reipasta kävelyä

38 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

Äänitiedosto – viikko 9, päivä 2

  • 15 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä
  • 15 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta kävelyä
  • 15 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä

48 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

Äänitiedosto – viikko 9, päivä 3

  • 40 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

42 minuuttia yhteensä

VIIKKO 10

Päivä 1 (esim. maanantai)

Äänitiedosto – viikko 10, päivä 1

  • 35 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 2 min reipasta kävelyä

49 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 2

  • 35 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 10 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 2 min reipasta kävelyä

49 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 3

  • 45 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

47 minuuttia yhteensä

VIIKKO 11

Päivä 1 (esim. maanantai)

Äänitiedosto – viikko 11, päivä 1

  • 20 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä
  • 20 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta kävelyä

42 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

Äänitiedosto – viikko 11, päivä 2

  • 20 min hölkkää
  • 1 min reipasta kävelyä
  • 20 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta kävelyä

42 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

Äänitiedosto – viikko 11, päivä 3

  • 50 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä

52 minuuttia yhteensä

VIIKKO 12

Päivä 1 (esim. maanantai)

Äänitiedosto – viikko 12, päivä 1

  • 20 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 20 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 2 min reipasta kävelyä

44 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

Äänitiedosto – viikko 12, päivä 2

  • 30 min hölkkää
  • 2 min reipasta kävelyä
  • 5 min lyhyt lenkki
  • 2 min reipasta kävelyä

39 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

Äänitiedosto – viikko 12, päivä 3

  • 60 min kohtuuvauhtista juoksua
  • esim. 10 km:n lenkki

60 minuuttia yhteensä

🎧 KAIKKI ÄÄNITIEDOSTOT: Kuunneltava 10 km juoksuohjelma

Täältä löydät kaikki 10 km:n juoksuohjelman äänitiedostot. Kaikki äänitiedostot ovat mp3-muodossa. Valitse haluamasi ja kuuntele.

🎧 Äänitiedosto – viikko 1, päivä 1

🎧 Äänitiedosto – viikko 1, päivä 2

🎧 Äänitiedosto – viikko 1, päivä 3

🎧 Äänitiedosto – viikko 2, päivä 1

🎧 Äänitiedosto – viikko 2, päivä 2

🎧 Äänitiedosto – viikko 2, päivä 3

🎧 Äänitiedosto – viikko 3, päivä 1

🎧 Äänitiedosto – viikko 3, päivä 2

🎧 Äänitiedosto – viikko 3, päivä 3

🎧 Äänitiedosto – viikko 4, päivä 1

🎧 Äänitiedosto – viikko 4, päivä 2

🎧 Äänitiedosto – viikko 4, päivä 3

🎧 Äänitiedosto – viikko 5, päivä 1

🎧 Äänitiedosto – viikko 5, päivä 2

🎧 Äänitiedosto – viikko 5, päivä 3

🎧 Äänitiedosto – viikko 6, päivä 1

🎧 Äänitiedosto – viikko 6, päivä 2

🎧 Äänitiedosto – viikko 6, päivä 3

🎧 Äänitiedosto – viikko 7, päivä 1

🎧 Äänitiedosto – viikko 7, päivä 2

🎧 Äänitiedosto – viikko 7, päivä 3

🎧 Äänitiedosto – viikko 8, päivä 1

🎧 Äänitiedosto – viikko 8, päivä 2

🎧 Äänitiedosto – viikko 8, päivä 3

🎧 Äänitiedosto – viikko 9, päivä 1

🎧 Äänitiedosto – viikko 9, päivä 2

🎧 Äänitiedosto – viikko 9, päivä 3

🎧 Äänitiedosto – viikko 10, päivä 1

🎧 Äänitiedosto – viikko 10, päivä 2

🎧 Äänitiedosto – viikko 10, päivä 3

🎧 Äänitiedosto – viikko 11, päivä 1

🎧 Äänitiedosto – viikko 11, päivä 2

🎧 Äänitiedosto – viikko 11, päivä 3

🎧 Äänitiedosto – viikko 12, päivä 1

🎧 Äänitiedosto – viikko 12, päivä 2

🎧 Äänitiedosto – viikko 12, päivä 3

Tietoja äänitiedostoista

Äänitys: Swann Studio

Musiikki: Motionrray.com
All about that Funk
Cheers for new Starts
Todays Bright Ideas
A Fresh Perspective
One step further
Soaring Above
Live for today
Shining Mountains
Break Through
Running on Fumes

Lisää aiheesta: 10 km juoksuohjelmat
Newsletter background