10 kilometrin juoksuohjelma ūüéß

Pystytkö jo juoksemaan puoli tuntia tai noin viisi kilometriä mutta haluaisit tehdä pidempiä lenkkejä? Silloin tämä treeniohjelma on juuri sinulle. Ohjelma parantaa juoksukuntoasi niin, että 12 viikon ohjelman suoritettuasi pystyt juoksemaan 10 kilometriä.

10 km juoksuohjelma ‚Äď nainen juoksee √§√§niohjatun juoksuohjeman mukaan

YKSINKERTAINEN 10 KM JUOKSUOHJELMA ‚Äď Saat ohjelman ohjeet √§√§nitiedostoina. Ohjelma opastaa sinua treenin aikana alusta loppuun asti ‚Äď helppoa, tehokasta ja motivoivaa!

© iStock

10 kilometrin juoksutreeniohjelma sopii niille, jotka pystyvät jo juoksemaan 5 kilometrin tai puolen tunnin lenkkejä, mutta jotka haluaisivat mieluusti juosta pidempiäkin lenkkejä.

Treeniohjelma koostuu reippaasta kävelystä, rauhallisesta hölkästä, kohtuuvauhtisesta juoksusta ja kovavauhtisesta juoksusta.

Ohjelman lähtökohtana on, että olet harrastanut juoksua jo pidemmän aikaa ja olet tottunut juoksemaan pari kertaa viikossa. Ja lisäksi sinun tulisi pystyä juoksemaan 5 kilometriä yhteen menoon.

Etkö ole vielä aivan vaaditulla tasolla? Silloin kannattaa kokeilla vasta-alkajille suunnattua juoksutreeniohjelmaa, jossa tavoitteena on pystyä juoksemaan 5 kilometriä.

Ohjelma rakentaa juoksukuntoa hitaasti mutta varmasti, jotta pääset siirtymään vähitellen entistä pidempiin lenkkeihin.

Juoksutreeniohjelma on rakennettu kolmen viikoittaisen lenkin varaan. Aluksi juoksutreeni kestää noin puoli tuntia ja lopussa tunnin.

Urheilukellosta on hyötyöä juoksutreenissä, sillä sen avulla voit seurata juoksuvauhtisi kehitystä eri lenkeillä ja säädellä vauhtia paremmin ohjelman eri treenien mukaan.

Näin KUNTO PLUSsan 10 km juoksuohjelma toimii

Vaikka pystyisitkin juoksemaan 10 kilometriä jo muutaman viikon harjoittelun jälkeen, älä rehki liikaa, sillä liian pitkät ja raskaat lenkit altistavat vammoille.

Aloita jokainen juoksulenkki kävelemällä viisi minuuttia ja juoksemalla minuutti sen lisäksi, mitä treeniohjelmaan on kirjattu.

Urheilukellolla voit seurata kehitystäsi

Urheilukellolla tai puhelinsovelluksilla on voit halutessasi seurata juoksuvauhtisi kehitystä ja säätää sitä tarvittaessa.

Juoksutreeniohjelmassa käytettyjä käsitteitä:

  • Reipas k√§vely: Nopea tempo, k√§det vauhdittavat k√§vely√§.
  • Hiljalleen juokseminen/H√∂lkk√§: H√∂lkk√§√§ niin, ett√§ pystyt samalla puhumaan vaivatta.
  • Kohtuuvauhtinen juoksu: Sinun ei tarvitse pinnist√§√§ kuntosi √§√§rirajoille, mutta pid√§ kuitenkin sen verran rivakkaa tempoa yll√§, ettet pysty puhumaan kuin katkonaisia lauseita.
  • Kovavauhtinen juoksu: Juokse niin, ett√§ heng√§styt ja saat pinnistell√§.

Jos haluat aloittaa keskeltä ohjelmaa, käytä juoksuohjelmaa näin

Jos olet jo vähän pidemmällä juoksuharrastuksessasi tai sinulla on kova kunto jonkin muun lajin harrastamisesta, voit hypätä aivan alun yli ja kokeilla aloittaa juoksuohjelman vähän pidemmältä.

Näin testaat, mistä kohti ohjelmaa sinun kannattaa aloittaa:

  • K√§vele 5 min.
  • Ala juosta hiljalleen pit√§en tempo rauhallisena ja ota aikaa.
  • Juokse yht√§jaksoisesti niin kauan kuin jaksat yhteen menoon.
  • Katso juoksuohjelmasta mink√§ p√§iv√§n aikaan p√§√§sit (jos p√§iv√§lle on merkitty useita juostavia minuuttim√§√§ri√§, laske p√§iv√§n ajat yhteen).
  • Aloita ohjelma silt√§ viikolta, johon kuuluvaan aikaan jaksoit juosta.

Treenaa viikko ohjelman mukaan ja kuulostele, miltä treenaaminen tuntuu. Jos treeni tuntuu aivan liian rankalta, aloita viikkoa tai paria aikaisemmasta treeniviikosta.

HUOMAA, että jos et ole tottunut juoksemaan tai kävelemään paljon, mutta sinulla on hyvä kunto esim. uinnista, jänteet ja nivelsiteet tarvitsevat aikaa tottua uudenlaiseen rasitukseen. Siinä tapauksessa kannattaa ehkä aloittaa viikkoa tai kahta aikaisemmasta treeniviikosta kuin mihin kuntosi muuten riittäisi.

Kun valitset oikeat juoksukengät vammariski pienenee. Lue KUNTO PLUSsan juoksukenkätestit täältä

Näin 10 km juoksuohjelman äänitiedostoja käytetään

Useimpina juoksuohjelman päivinä juostaan ja kävellään vuorotellen. Ohjelmassa on äänitiedostot joiden ansiosta sinun on helppo tietää, kuinka pitkään olet juossut tai kävellyt, ja minkä vuoro milloinkin on.

Kun käynnistät äänitiedoston treeniä aloittaessasi, sinun tarvitsee vain noudattaa ohjelman ohjeita, etkä joudu itse pitämään kirjaa siitä, milloin pitää juosta ja milloin kävellä.

√Ą√§nitiedostoissa kerrotaan:

  • p√§iv√§n treenin kesto
  • milloin pit√§√§ juosta, milloin k√§vell√§
  • kuinka monta minuuttia viel√§ on juostavana
  • milloin olet puoliv√§liss√§, jolloin on aika k√§√§nty√§ takaisin p√§in.

Juoksutreenien äänitiedostot löytyvät sekä erikseen että yhdessä täältä.

Langattomat kuulokkeet testiss√§ ‚Äď Katso, mitk√§ osoittautuivat parhaiksi!

Ota puhelin ja kuulokkeet juoksulenkille mukaan, käynnistä äänitiedosto linkistä, ja aloita treeni!

VIIKKO 1

Päivä 1 (esim. maanantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 1, p√§iv√§ 1

  • 10 min vapaa
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 10 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§

24 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 1, p√§iv√§ 2

  • 10 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 10 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§

24 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 1, p√§iv√§ 3

  • 20 min h√∂lkk√§√§
  • 5 min reipasta k√§vely√§

25 minuuttia yhteensä

VIIKKO 2

Päivä 1 (esim. maanantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 2, p√§iv√§ 1

  • 15 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 10 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§

29 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 2, p√§iv√§ 2

  • 15 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 10 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§

29 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 2, p√§iv√§ 3

  • 25 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§

27 minuuttia yhteensä

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. maanantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 3, p√§iv√§ 1

  • 10 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 10 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 10 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§

36 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 3, p√§iv√§ 2

  • 10 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 10 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 10 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 2 min reipasta k√§vely√§

36 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 3, p√§iv√§ 3

  • 30 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§

32 minuuttia yhteensä

VIIKKO 4

Päivä 1 (esim. maanantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 4, p√§iv√§ 1

  • 20 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 10 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§

34 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 4, p√§iv√§ 2

  • 20 min. h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 10 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 2 min reipasta k√§vely√§

34 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 4, p√§iv√§ 3

  • 25 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§

27 minuuttia yhteensä

VIIKKO 5

Päivä 1 (esim. maanantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 5, p√§iv√§ 1

  • 12 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 12 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 12 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 2 min reipasta k√§vely√§

42 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 5, p√§iv√§ 2

  • 12 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 12 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min. reipasta k√§vely√§
  • 12 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§

42 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 5, p√§iv√§ 3

  • 30 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§

32 minuuttia yhteensä

VIIKKO 6

Päivä 1 (esim. maanantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 6, p√§iv√§ 1

  • 25 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 10 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§

39 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 6, p√§iv√§ 2

  • 25 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 10 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 2 min reipasta k√§vely√§

39 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 6, p√§iv√§ 3

  • 35 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§

37 minuuttia yhteensä

VIIKKO 7

Päivä 1 (esim. maanantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď Viikko 7, p√§iv√§ 1

  • 15 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 15 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 15 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§

51 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 7, p√§iv√§ 2

  • 15 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 15 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 15 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§

51 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 7, p√§iv√§ 3

  • 40 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§

42 minuuttia yhteensä

VIIKKO 8

Päivä 1 (esim. maanantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 8, p√§iv√§ 1

  • 30 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 10 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 2 min reipasta k√§vely√§

44 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 8, p√§iv√§ 2

  • 30 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 10 min kovavauhtista juoksua
  • 2 min reipasta k√§vely√§

44 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 8, p√§iv√§ 3

  • 45 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§

47 minuuttia yhteensä

VIIKKO 9

Päivä 1 (esim. maanantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 9, p√§iv√§ 1

  • 15 min h√∂lkk√§√§
  • 1 min reipasta k√§vely√§
  • 15 min h√∂lkk√§√§
  • 1 min reipasta k√§vely√§
  • 5 min kovavauhtista juoksua
  • 1 min reipasta k√§vely√§

38 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 9, p√§iv√§ 2

  • 15 min h√∂lkk√§√§
  • 1 min reipasta k√§vely√§
  • 15 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta k√§vely√§
  • 15 min h√∂lkk√§√§
  • 1 min reipasta k√§vely√§

48 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 9, p√§iv√§ 3

  • 40 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§

42 minuuttia yhteensä

VIIKKO 10

Päivä 1 (esim. maanantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 10, p√§iv√§ 1

  • 35 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 10 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 2 min reipasta k√§vely√§

49 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď Viikko 10, p√§iv√§ 2

  • 35 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 10 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 2 min reipasta k√§vely√§

49 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď Viikko 10, p√§iv√§ 3

  • 45 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§

47 minuuttia yhteensä

VIIKKO 11

Päivä 1 (esim. maanantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 11, p√§iv√§ 1

  • 20 min h√∂lkk√§√§
  • 1 min reipasta k√§vely√§
  • 20 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta k√§vely√§

42 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 11, p√§iv√§ 2

  • 20 min h√∂lkk√§√§
  • 1 min reipasta k√§vely√§
  • 20 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 1 min reipasta k√§vely√§

42 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 11, p√§iv√§ 3

  • 50 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§

52 minuuttia yhteensä

VIIKKO 12

Päivä 1 (esim. maanantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 12, p√§iv√§ 1

  • 20 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 20 min kohtuuvauhtista juoksua
  • 2 min reipasta k√§vely√§

44 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 12, p√§iv√§ 2

  • 30 min h√∂lkk√§√§
  • 2 min reipasta k√§vely√§
  • 5 min lyhyt lenkki
  • 2 min reipasta k√§vely√§

39 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

√Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 12, p√§iv√§ 3

  • 60 min kohtuuvauhtista juoksua
  • esim. 10 km:n lenkki

60 minuuttia yhteensä

ūüéß KAIKKI √Ą√ĄNITIEDOSTOT: Kuunneltava 10 km juoksuohjelma

Täältä löydät kaikki 10 km:n juoksuohjelman äänitiedostot. Kaikki äänitiedostot ovat mp3-muodossa. Valitse haluamasi ja kuuntele.

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 1, p√§iv√§ 1

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 1, p√§iv√§ 2

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 1, p√§iv√§ 3

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 2, p√§iv√§ 1

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 2, p√§iv√§ 2

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 2, p√§iv√§ 3

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 3, p√§iv√§ 1

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 3, p√§iv√§ 2

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 3, p√§iv√§ 3

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 4, p√§iv√§ 1

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 4, p√§iv√§ 2

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 4, p√§iv√§ 3

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 5, p√§iv√§ 1

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 5, p√§iv√§ 2

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 5, p√§iv√§ 3

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 6, p√§iv√§ 1

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 6, p√§iv√§ 2

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 6, p√§iv√§ 3

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 7, p√§iv√§ 1

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 7, p√§iv√§ 2

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 7, p√§iv√§ 3

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 8, p√§iv√§ 1

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 8, p√§iv√§ 2

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 8, p√§iv√§ 3

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 9, p√§iv√§ 1

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 9, p√§iv√§ 2

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 9, p√§iv√§ 3

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 10, p√§iv√§ 1

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 10, p√§iv√§ 2

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 10, p√§iv√§ 3

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 11, p√§iv√§ 1

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 11, p√§iv√§ 2

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 11, p√§iv√§ 3

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 12, p√§iv√§ 1

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 12, p√§iv√§ 2

ūüéß √Ą√§nitiedosto ‚Äď viikko 12, p√§iv√§ 3

Tietoja äänitiedostoista

√Ą√§nitys: Swann Studio

Musiikki: Motionrray.com
All about that Funk
Cheers for new Starts
Todays Bright Ideas
A Fresh Perspective
One step further
Soaring Above
Live for today
Shining Mountains
Break Through
Running on Fumes