Pystytkö jo juoksemaan puoli tuntia tai noin viisi kilometriä mutta haluaisit tehdä pidempiä lenkkejä? Silloin tämä treeniohjelma on juuri sinulle. Ohjelma parantaa juoksukuntoasi niin, että 12 viikon ohjelman suoritettuasi pystyt juoksemaan 10 kilometriä.
YKSINKERTAINEN 10 KM JUOKSUOHJELMA – Saat ohjelman ohjeet äänitiedostoina. Ohjelma opastaa sinua treenin aikana alusta loppuun asti – helppoa, tehokasta ja motivoivaa!
Tästä saat 10 kilometrin juoksuohjelman, joka sopii sinulle, joka jaksat jo juosta 5 kilometriä tai puoli tuntia mutta haluaisit mieluusti juosta pidempään.
Kuntosi kehittyy 12 viikon aikana tasaisesti niin, että vältät vammat ja pystyt lopulta juoksemaan 10 kilometriä tai noin tunnin yhtä mittaa.
Jokaista juoksulenkkiä varten on kuunneltava ohjelma, joka kertoo, milloin pitää kävellä ja juosta – ja millä vauhdilla. Näin juoksemisesta tulee paljon helpompaa, ja todennäköisemmin myös motivaatiosi säilyy ja pääset tavoitteeseesi.
Voit itse valita, haluatko kuunnella itse valitsemaasi musiikkia vai kuunneltavaa ohjelmaa, johon kuuluu taustamusiikki.
Vedä siis juoksukengät jalkaan ja laita kuulokkeet korviin – ja lähde kohti maagista 10 kilometriä.
10 kilometrin juoksuohjelma on on rakennettu kolmen viikoittaisen lenkin varaan. Aluksi juoksutreeni kestää noin puoli tuntia ja lopussa tunnin.
10 kilometrin ohjelman lähtökohtana on, että olet tottunut juoksemaan pari kertaa viikossa ja pystyt juoksemaan noin puoli tuntia yhtäjaksoisesti.
Etkö ole vielä aivan vaaditulla tasolla? Silloin kannattaa kokeilla 5 kilometrin juoksuohjelmaa vasta-alkajille.
Jos et halua hyödyntää kuunneltavia ohjelmiamme, hyvä apuri on urheilukello, jonka avulla voit seurata, milloin tulee juosta ja voit säätää vauhtia ohjelman ohjeiden mukaan.
Vaikka sinusta tuntuisikin jo muutaman viikon jälkeen, että pystyisit juoksemaan 10 kilometriä , älä tee sitä. Liian nopea eteneminen voi aiheuttaa vammoja. Jos pystyt ohjelman aloittaessasi juoksemaan pidempään kuin 5 kilometriä, voit aloittaa ohjelman jostakin muusta kuin viikosta yksi. Tarkista täältä, mistä kannattaa aloittaa.
Jotta olisit täysin valmistautunut päivän ohjelmaan, voit jokaisen harjoituksen aluksi kävellä viisi minuuttia ja juosta yhden minuutin ennen kuin aloitat varsinaisen ohjelman.
Useimpina juoksuohjelman päivinä juostaan ja kävellään vuorotellen. Ohjelmassa on äänitiedostot joiden ansiosta sinun on helppo tietää, kuinka pitkään olet juossut tai kävellyt, ja minkä vuoro milloinkin on.
Kun käynnistät äänitiedoston treeniä aloittaessasi, sinun tarvitsee vain noudattaa ohjelman ohjeita, etkä joudu itse pitämään kirjaa siitä, milloin pitää juosta ja milloin kävellä.
Juoksutreenien äänitiedostot löytyvät sekä erikseen että yhdessä täältä.
Voit kuunnella omaa suosikkimusiikkiasi esimerkiksi Spotifyn kautta samalla, kun kuuntelet juoksuohjelmaa. Toiminto on käytettävissä KUNTO PLUS -sovelluksessa, jonka voit ladata puhelimeesi.
Lataa se täältä:
iPhonelle: KUNTO PLUS app App Storessa
Android-puhelimiin: KUNTO PLUS app Google Playssa
Tällä sivulla olevissa kuunneltavissa juoksuohjelmissa on valmiiksi valittu taustamusiikki.
Äänitiedosto – viikko 1, päivä 1
24 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 1, päivä 2
24 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 1, päivä 3
25 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 2, päivä 1
29 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 2, päivä 2
29 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 2, päivä 3
27 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 3, päivä 1
36 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 3, päivä 2
36 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 3, päivä 3
32 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 4, päivä 1
34 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 4, päivä 2
34 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 4, päivä 3
27 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 5, päivä 1
42 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 5, päivä 2
42 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 5, päivä 3
32 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 6, päivä 1
39 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 6, päivä 2
39 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 6, päivä 3
37 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – Viikko 7, päivä 1
51 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 7, päivä 2
51 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 7, päivä 3
42 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 8, päivä 1
44 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 8, päivä 2
44 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 8, päivä 3
47 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 9, päivä 1
38 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 9, päivä 2
48 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 9, päivä 3
42 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 10, päivä 1
49 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 2
49 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 3
47 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 11, päivä 1
42 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 11, päivä 2
42 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 11, päivä 3
52 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 12, päivä 1
44 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 12, päivä 2
39 minuuttia yhteensä
Äänitiedosto – viikko 12, päivä 3
60 minuuttia yhteensä