10 kilometrin juoksutreeniohjelma sopii niille, jotka pystyvät jo juoksemaan 5 kilometrin tai puolen tunnin lenkkejä, mutta jotka haluaisivat mieluusti juosta pidempiäkin lenkkejä.
Treeniohjelma koostuu reippaasta kävelystä, rauhallisesta hölkästä, kohtuuvauhtisesta juoksusta ja kovavauhtisesta juoksusta.
Ohjelman lähtökohtana on, että olet harrastanut juoksua jo pidemmän aikaa ja olet tottunut juoksemaan pari kertaa viikossa. Ja lisäksi sinun tulisi pystyä juoksemaan 5 kilometriä yhteen menoon.
Etkö ole vielä aivan vaaditulla tasolla? Silloin kannattaa kokeilla vasta-alkajille suunnattua juoksutreeniohjelmaa, jossa tavoitteena on pystyä juoksemaan 5 kilometriä.
Ohjelma rakentaa juoksukuntoa hitaasti mutta varmasti, jotta pääset siirtymään vähitellen entistä pidempiin lenkkeihin.
Juoksutreeniohjelma on rakennettu kolmen viikoittaisen lenkin varaan. Aluksi juoksutreeni kestää noin puoli tuntia ja lopussa tunnin.
Urheilukellosta on hyötyöä juoksutreenissä, sillä sen avulla voit seurata juoksuvauhtisi kehitystä eri lenkeillä ja säädellä vauhtia paremmin ohjelman eri treenien mukaan.
VIIKKO 1
Päivä 1 (esim. maanantai)
Äänitiedosto – viikko 1, päivä 1
- 10 min vapaa
- 2 min reipasta kävelyä
- 10 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
24 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
Äänitiedosto – viikko 1, päivä 2
- 10 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 10 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
24 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
Äänitiedosto – viikko 1, päivä 3
- 20 min hölkkää
- 5 min reipasta kävelyä
25 minuuttia yhteensä
VIIKKO 2
Päivä 1 (esim. maanantai)
Äänitiedosto – viikko 2, päivä 1
- 15 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 10 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
29 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
Äänitiedosto – viikko 2, päivä 2
- 15 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 10 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
29 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
Äänitiedosto – viikko 2, päivä 3
- 25 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
27 minuuttia yhteensä
VIIKKO 3
Päivä 1 (esim. maanantai)
Äänitiedosto – viikko 3, päivä 1
- 10 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 10 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 10 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
36 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
Äänitiedosto – viikko 3, päivä 2
- 10 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 10 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 10 min kohtuuvauhtista juoksua
- 2 min reipasta kävelyä
36 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
Äänitiedosto – viikko 3, päivä 3
- 30 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
32 minuuttia yhteensä
VIIKKO 4
Päivä 1 (esim. maanantai)
Äänitiedosto – viikko 4, päivä 1
- 20 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 10 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
34 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
Äänitiedosto – viikko 4, päivä 2
- 20 min. hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 10 min kohtuuvauhtista juoksua
- 2 min reipasta kävelyä
34 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
Äänitiedosto – viikko 4, päivä 3
- 25 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
27 minuuttia yhteensä
VIIKKO 5
Päivä 1 (esim. maanantai)
Äänitiedosto – viikko 5, päivä 1
- 12 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 12 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 12 min kohtuuvauhtista juoksua
- 2 min reipasta kävelyä
42 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
Äänitiedosto – viikko 5, päivä 2
- 12 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 12 min hölkkää
- 2 min. reipasta kävelyä
- 12 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
42 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
Äänitiedosto – viikko 5, päivä 3
- 30 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
32 minuuttia yhteensä
VIIKKO 6
Päivä 1 (esim. maanantai)
Äänitiedosto – viikko 6, päivä 1
- 25 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 10 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
39 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
Äänitiedosto – viikko 6, päivä 2
- 25 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 10 min kohtuuvauhtista juoksua
- 2 min reipasta kävelyä
39 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
Äänitiedosto – viikko 6, päivä 3
- 35 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
37 minuuttia yhteensä
VIIKKO 7
Päivä 1 (esim. maanantai)
Äänitiedosto – Viikko 7, päivä 1
- 15 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 15 min kohtuuvauhtista juoksua
- 2 min reipasta kävelyä
- 15 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
51 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
Äänitiedosto – viikko 7, päivä 2
- 15 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 15 min kohtuuvauhtista juoksua
- 2 min reipasta kävelyä
- 15 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
51 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
Äänitiedosto – viikko 7, päivä 3
- 40 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
42 minuuttia yhteensä
VIIKKO 8
Päivä 1 (esim. maanantai)
Äänitiedosto – viikko 8, päivä 1
- 30 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 10 min kohtuuvauhtista juoksua
- 2 min reipasta kävelyä
44 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
Äänitiedosto – viikko 8, päivä 2
- 30 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 10 min kovavauhtista juoksua
- 2 min reipasta kävelyä
44 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
Äänitiedosto – viikko 8, päivä 3
- 45 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
47 minuuttia yhteensä
VIIKKO 9
Päivä 1 (esim. maanantai)
Äänitiedosto – viikko 9, päivä 1
- 15 min hölkkää
- 1 min reipasta kävelyä
- 15 min hölkkää
- 1 min reipasta kävelyä
- 5 min kovavauhtista juoksua
- 1 min reipasta kävelyä
38 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
Äänitiedosto – viikko 9, päivä 2
- 15 min hölkkää
- 1 min reipasta kävelyä
- 15 min kohtuuvauhtista juoksua
- 1 min reipasta kävelyä
- 15 min hölkkää
- 1 min reipasta kävelyä
48 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
Äänitiedosto – viikko 9, päivä 3
- 40 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
42 minuuttia yhteensä
VIIKKO 10
Päivä 1 (esim. maanantai)
Äänitiedosto – viikko 10, päivä 1
- 35 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 10 min kohtuuvauhtista juoksua
- 2 min reipasta kävelyä
49 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 2
- 35 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 10 min kohtuuvauhtista juoksua
- 2 min reipasta kävelyä
49 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
Äänitiedosto – Viikko 10, päivä 3
- 45 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
47 minuuttia yhteensä
VIIKKO 11
Päivä 1 (esim. maanantai)
Äänitiedosto – viikko 11, päivä 1
- 20 min hölkkää
- 1 min reipasta kävelyä
- 20 min kohtuuvauhtista juoksua
- 1 min reipasta kävelyä
42 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
Äänitiedosto – viikko 11, päivä 2
- 20 min hölkkää
- 1 min reipasta kävelyä
- 20 min kohtuuvauhtista juoksua
- 1 min reipasta kävelyä
42 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
Äänitiedosto – viikko 11, päivä 3
- 50 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
52 minuuttia yhteensä
VIIKKO 12
Päivä 1 (esim. maanantai)
Äänitiedosto – viikko 12, päivä 1
- 20 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 20 min kohtuuvauhtista juoksua
- 2 min reipasta kävelyä
44 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
Äänitiedosto – viikko 12, päivä 2
- 30 min hölkkää
- 2 min reipasta kävelyä
- 5 min lyhyt lenkki
- 2 min reipasta kävelyä
39 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. lauantai)
Äänitiedosto – viikko 12, päivä 3
- 60 min kohtuuvauhtista juoksua
- esim. 10 km:n lenkki
60 minuuttia yhteensä