Nopeammin, hitaammin, nopeammin hitaammin... intervalliharjoittelun idea on yksinkertainen. Intervallijuoksu tehostaa hapenottoa, opettaa juoksemaan nopeammin ja parantaa suorituskykyä – ja intervallitreenillä oppii juoksemaan myös pidempiä matkoja nopeammin. Opi intervallien niksit ja kuuntele treeniohjeet samalla, kun juokset!
INTERVALLITREENI – intervallijuoksu kuluttaa tehokkaasti myös kaloreita.
Intervallitreeni on kerrassaan nerokas tapa kehittää juoksukuntoa. Nopeiden ja hitaiden osuuksien vaihtelu juoksulenkin aikana kehittää kuntoa tehokkaasti ja kuluttaa myös reippaasti energiaa. Ainoa hieman hankala seikka intervallitreeneissä on kärryillä pysyminen siitä, mikä osuus on milloinkin vuorossa – missä vaiheessa kävellään, hölkätään ja juostaan maksimitempolla.
Kehitimme ratkaisun ongelmaan ja koostimme juoksuvalmentajan kanssa kuunneltavan 12 juoksutreenin ohjelman, joka sopii niin vasta-alkajille, jonkin verran jo treenanneille sekä hrjaantuneille juoksijoille. Treenit ovat kestoltaan 16–35 minuuttia.
Tämä helpommaksi ei juoksutreeni ei käy – pane vain kuulokkeet korviin ja seuraa ohjeita. Kunto kasvaa huomaamatta!
Intervalleilla treenaamiseen ei tarvita huippukuntoa tai pitkää juoksukokemusta. Itse asiassa moni juoksuharrastaja tekee intervalleja tietämättään: alkuvaiheessa tulee helposti vuoroteltua juoksua ja kävelyä. Myös mäkiset reitit tarjoavat intervallitreeniä.
Intervallitreenissä kyse on siis siitä, että saman treenin aikana vaihdellaan nopeita ja hitaita osuuksia. Intervallijuoksun hitailla osuuksilla voi kuntonsa mukaan kävellä, hölkätä tai vaikka hypellä paikallaan. Nopeammat osuudet voi niin ikään säätää oman senhetkisen suorituskyvyn mukaan joko niin, että juoksee hiukan tavallista reippaammin tai tekee kovemman sprintin.
Hyvä intervallitreeni ei edellytä, että harjoitellessa vedetään niin lujaa kuin jalat ja keuhkot kestävät, vaan aluksi jo 75 prosenttia maksimitehosta riittää hyvin. Kokemuksen karttuessa tehon voi nostaa 80–90 prosenttiin. Vinkkejä alkuun pääsemiseen ja tutustumiseen yksi kuunneltava intervallijuoksutreeni, jolla pääset kokeilemaan juoksutreeniä, jossa ei itse tarvitse huolehtia ajoista ja tahdista.
KUNTO PLUSsan kuunneltavat juoksutreeniohjelmat jättävät kädet vapaiksi ja voit keskittyä itse juoksemiseen ilman jatkuvaa puhelimen räpläämistä tai treenikellon vilkuilemista. Avaa kuunneltavat juoksutreeniohjelmat vasta-alkajille, jonkin verran juoksua harrastaneille ja harjaantuneille juoksijoille.
Neljä intervallijuoksutreeniä, jotka sopivat intervalliharjoittelua aloittavalle. Treenit sopivat kaikille, jotka haluavat aloittaa juoksuharrastuksen. Jokaiseen treenikertaan sisältyy n. 10 min kevyt lämmittely, joko rivakkaa kävelyä tai hölkkää ja treenin päätteeksi 2 min loppuverryttely.
🎧 Vasta-alkajan treeni 1 (taustamusiikilla)
🎧 Vasta-alkajan treeni 1 (ilman taustamusiikkia)
🎧 Vasta-alkajan treeni 2 (taustamusiikilla)
🎧 Vasta-alkajan treeni 2 (ilman taustamusiikkia)
🎧 Vasta-alkajan treeni 3 (taustamusiikilla)
🎧 Vasta-alkajan treeni 3 (ilman taustamusiikkia)
🎧 Vasta-alkajan treeni 4 (taustamusiikilla)
🎧 Vasta-alkajan treeni 4 (ilman taustamusiikkia)
4 intervallijuoksutreeniä sille, joka juoksee 5 km lenkkejä ja haluaa saada lisää nopeutta. Jokaiseen treenikertaan sisältyy n. 10 min kevyt lämmittely, joko rivakkaa kävelyä tai hölkkää.
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 1 (taustamusiikilla)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 1 (ilman taustamusiikkia)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 2 (taustamusiikilla)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 2 (ilman taustamusiikkia)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 3 (taustamusiikilla)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 3 (ilman taustamusiikkia)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 4 (taustamusiikilla)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 4 (ilman taustamusiikkia)
4 haastavaa intervallijuoksutreeniä kohtuuvauhtisiin 7–10 km juoksulenkkeihin tottuneelle. Kaikkiin treeneihin kuuluu 7–10 min alkulämmittely.
🎧 Harjaantuneen juoksijan intervallitreeni 1 (taustamusiikilla)
🎧 Harjaantuneen juoksijan intervallitreeni 1 (ilman taustamusiikkia)
🎧 Harjaantuneen juoksijan intervallitreeni 2 (taustamusiikilla)
🎧 Harjaantuneen juoksijan intervallitreeni 2 (ilman taustamusiikkia)
🎧 Harjaantuneen juoksijan intervallitreeni 3 (taustamusiikilla)
🎧 Harjaantuneen juoksijan intervallitreeni 3 (ilman taustamusiikkia)
🎧 Harjaantuneen juoksijan intervallitreeni 4 (taustamusiikilla)
🎧 Harjaantuneen juoksijan intervallitreeni 4 (ilman taustamusiikkia)
Tutkimusten mukaan intervallitreeni parantaa suorituskykyä, ja kaikki juoksijat vasta-alkajista ammattilaisiin hyötyvät sprinttiharjoittelusta. Yksi syy piilee siinä, että itsestään saa helpommin kaikki tehot irti, kun jo etukäteen tietää harjoitteen olevan lyhyt. Tehokas harjoittelu jää lihasmuistiin, mikä auttaa parantamaan suoritusta seuraavalla kerralla, kunhan keho saa levätä välillä.
Voimakkaasti sykettä nostava treeni polttaa saman verran tai joskus jopa enemmän energiaa kuin jonkin verran pidempi, rauhallinen lenkki. Intervallitreeni lisää etenkin ns. jälkipolttoa eli energiankulutus ei lakkaa heti treenin päättyessä, vaan lisääntynyt hapenkulutus aktivoi elimistön toimintaa pitkäkestoisesti. Kulutuksen tehoon vaikuttaa intervallien nopeuden lisäksi se, kuinka pitkiä niiden väliset tauot ovat.
Tavallisella peruskuntolenkillä aivot saavat toimia autopilotilla, mutta intervallitreeni pakottaa keskittymään suorituksen kestoon, nopeuteen ja rytmitykseen. Tämä pitää aivot vireinä ja keskittyminen treeniin antaa myös hyvän mahdollisuuden irrottaa ajatukset arkiasioista.
Jos juoksee aina saman 5 kilometrin lenkin samaa tahtia, kunto ei kehity, mutta jos yksi peruslenkeistä vaihdetaan intervallitreeniksi, tulosta alkaa syntyä. Tuttu vitonen tuntuu pian kevyemmältä, askel tehostuu, juoksuvauhti kasvaa ja peruslenkkiä tekee mieli pidentää.
Asiantuntija: juoksuvalmentaja ja omavalmentaja E. Baltzer
Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehdessä 10/2022