Intervallitreeni on kerrassaan nerokas tapa kehittää juoksukuntoa. Nopeiden ja hitaiden osuuksien vaihtelu juoksulenkin aikana kehittää kuntoa tehokkaasti ja kuluttaa myös reippaasti energiaa. Ainoa hieman hankala seikka intervallitreeneissä on kärryillä pysyminen siitä, mikä osuus on milloinkin vuorossa – missä vaiheessa kävellään, hölkätään ja juostaan maksimitempolla.
Kehitimme ratkaisun ongelmaan ja koostimme juoksuvalmentajan kanssa kuunneltavan 12 juoksutreenin ohjelman, joka sopii niin vasta-alkajille, jonkin verran jo treenanneille sekä hrjaantuneille juoksijoille. Treenit ovat kestoltaan 16–35 minuuttia.
Tämä helpommaksi ei juoksutreeni ei käy – pane vain kuulokkeet korviin ja seuraa ohjeita. Kunto kasvaa huomaamatta!
Intervalleilla treenaamiseen ei tarvita huippukuntoa tai pitkää juoksukokemusta. Itse asiassa moni juoksuharrastaja tekee intervalleja tietämättään: alkuvaiheessa tulee helposti vuoroteltua juoksua ja kävelyä. Myös mäkiset reitit tarjoavat intervallitreeniä.
Intervallitreenissä kyse on siis siitä, että saman treenin aikana vaihdellaan nopeita ja hitaita osuuksia. Intervallijuoksun hitailla osuuksilla voi kuntonsa mukaan kävellä, hölkätä tai vaikka hypellä paikallaan. Nopeammat osuudet voi niin ikään säätää oman senhetkisen suorituskyvyn mukaan joko niin, että juoksee hiukan tavallista reippaammin tai tekee kovemman sprintin.
Hyvä intervallitreeni ei edellytä, että harjoitellessa vedetään niin lujaa kuin jalat ja keuhkot kestävät, vaan aluksi jo 75 prosenttia maksimitehosta riittää hyvin. Kokemuksen karttuessa tehon voi nostaa 80–90 prosenttiin. Vinkkejä alkuun pääsemiseen ja tutustumiseen yksi kuunneltava intervallijuoksutreeni, jolla pääset kokeilemaan juoksutreeniä, jossa ei itse tarvitse huolehtia ajoista ja tahdista.
KUNTO PLUSsan kuunneltavat juoksutreeniohjelmat jättävät kädet vapaiksi ja voit keskittyä itse juoksemiseen ilman jatkuvaa puhelimen räpläämistä tai treenikellon vilkuilemista. Avaa kuunneltavat juoksutreeniohjelmat vasta-alkajille, jonkin verran juoksua harrastaneille ja harjaantuneille juoksijoille.
4 intervallijuoksutreeniä sille, joka juoksee 5 km lenkkejä ja haluaa saada lisää nopeutta. Jokaiseen treenikertaan sisältyy n. 10 min kevyt lämmittely, joko rivakkaa kävelyä tai hölkkää.
Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 1 / Vuoroteleen juoksua ja kävelyä (30 min)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 1 (taustamusiikilla)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 1 (ilman taustamusiikkia)
- 10 min lämmittely
- 20 min intervalleja, vuorotellen 1 min juoksua ja kävelyä
Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 2 / 10-20-30-menetelmä (18 min)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 2 (taustamusiikilla)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 2 (ilman taustamusiikkia)
- 10 min lämmittely
- 6 kierrosta intervalleja, vuorotellen 30 s hölkkää + 20 s juoksua kohtalaista vauhtia + 10 s spurtit
- 2 min loppuverryttelyä (kävelyä)
Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 3 / vuorotellen spurtteja ja hölkkää (27 min)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 3 (taustamusiikilla)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 3 (ilman taustamusiikkia)
- 10 min lämmittely
- 10 kierrosta intervalleja, vuorotellen 30 s sprinttiä ja 1 min hölkkää
- 2 min loppuverryttelyä
Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 4 / Pyramidi-intervallit (20 min)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 4 (taustamusiikilla)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 4 (ilman taustamusiikkia)
- 10 min lämmittely
- 20 s spurtti, 20 s kävelyä
- 30 s juoksua, 30 s kävelyä
- 40 s juoksua, 40 s kävelyä
- 50 s hölkkää
- 40 s juoksua, 40 s kävelyä
- 30 s juoksua, 30 s kävelyä
- 20 s spurtti, 20 s kävelyä
- 2 min loppuverryttelyä
Asiantuntija: juoksuvalmentaja ja omavalmentaja E. Baltzer
Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehdessä 10/2022