Kuuntele treenatessasi: Intervallijuoksutreeni

Intervalleilla treenaamiseen ei tarvita huippukuntoa tai pitkää juoksukokemusta. Itse asiassa moni juoksuharrastaja tekee intervalleja tietämättään: alkuvaiheessa tulee helposti vuoroteltua juoksua ja kävelyä. Myös mäkiset reitit tarjoavat intervallitreeniä.

Oletko tilaaja? Siirry tästä kuunneltaviin intervallijuoksutreeneihin

Intervallitreenissä kyse on siis siitä, että saman treenin aikana vaihdellaan nopeita ja hitaita osuuksia. Intervallijuoksun hitailla osuuksilla voi kuntonsa mukaan kävellä, hölkätä tai vaikka hypellä paikallaan. Nopeammat osuudet voi niin ikään säätää oman senhetkisen suorituskyvyn mukaan joko niin, että juoksee hiukan tavallista reippaammin tai tekee kovemman sprintin.

Hyvä intervallitreeni ei edellytä, että harjoitellessa vedetään niin lujaa kuin jalat ja keuhkot kestävät, vaan aluksi jo 75 prosenttia maksimitehosta riittää hyvin. Kokemuksen karttuessa tehon voi nostaa 80–90 prosenttiin. Vinkkejä alkuun pääsemiseen ja tutustumiseen yksi kuunneltava intervallijuoksutreeni, jolla pääset kokeilemaan juoksutreeniä, jossa ei itse tarvitse huolehtia ajoista ja tahdista.

Sisällysluettelo

Neljä intervallijuoksutreeniä, jotka sopivat intervalliharjoittelua aloittavalle. Treenit sopivat kaikille, jotka haluavat aloittaa juoksuharrastuksen. Jokaiseen treenikertaan sisältyy n. 10 min kevyt lämmittely, joko rivakkaa kävelyä tai hölkkää ja treenin päätteeksi 2 min loppuverryttely.

Vasta-alkajan treeni 1 / vuorotellen juoksua ja kävelyä (22 min)

🎧 Vasta-alkajan treeni 1 (taustamusiikilla)
🎧 Vasta-alkajan treeni 1 (ilman taustamusiikkia)

10 min lämmittely
10 x intervallit, joissa vuorotellen juostaan 30 s ja kävellään 30 s
Lopuksi 2 min loppuverryttely

Vasta-alkajan treeni 2 / vuorotellen juoksua ja kävelyä (16 min)

🎧 Vasta-alkajan treeni 2 (taustamusiikilla)
🎧 Vasta-alkajan treeni 2 (ilman taustamusiikkia)

7 min lämmittely
7 x intervallit, joissa vuorotellen juostaan 30 s ja kävellään 1 min
Lopuksi 2 min loppuverryttely

Vasta-alkajan treeni 3 / intervallijaksot (22 min)

🎧 Vasta-alkajan treeni 3 (taustamusiikilla)
🎧 Vasta-alkajan treeni 3 (ilman taustamusiikkia)

10 min lämmittely
4 x 3 intervallia, joissa vuorotellen spurtataan 20 s ja hölkätään 10 s ja lopuksi kävellään 2 min
Lopuksi 2 min loppuverryttely

Vasta-alkajan treeni 4 / Tabata (16 min)

🎧 Vasta-alkajan treeni 4 (taustamusiikilla)
🎧 Vasta-alkajan treeni 4 (ilman taustamusiikkia)

10 min lämmittely
8 x intervallit, joissavuorotellen spurtataan 20 ja hölkätään 10 s
Lopuksi 2 min loppuverryttely

4 intervallijuoksutreeniä sille, joka juoksee 5 km lenkkejä ja haluaa saada lisää nopeutta. Jokaiseen treenikertaan sisältyy n. 10 min kevyt lämmittely, joko rivakkaa kävelyä tai hölkkää.

Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 1 / Vuoroteleen juoksua ja kävelyä (30 min)

🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 1 (taustamusiikilla)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 1 (ilman taustamusiikkia)

10 min lämmittely
20 min intervalleja, vuorotellen 1 min juoksua ja kävelyä

Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 2 / 10-20-30-menetelmä (18 min)

🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 2 (taustamusiikilla)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 2 (ilman taustamusiikkia)

10 min lämmittely
6 kierrosta intervalleja, vuorotellen 30 s hölkkää + 20 s juoksua kohtalaista vauhtia + 10 s spurtit
2 min loppuverryttelyä (kävelyä)

Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 3 / vuorotellen spurtteja ja hölkkää (27 min)

🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 3 (taustamusiikilla)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 3 (ilman taustamusiikkia)

10 min lämmittely
10 kierrosta intervalleja, vuorotellen 30 s sprinttiä ja 1 min hölkkää
2 min loppuverryttelyä

Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 4 / Pyramidi-intervallit (20 min)

🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 4 (taustamusiikilla)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 4 (ilman taustamusiikkia)

10 min lämmittely
20 s spurtti, 20 s kävelyä
30 s juoksua, 30 s kävelyä
40 s juoksua, 40 s kävelyä
50 s hölkkää
40 s juoksua, 40 s kävelyä
30 s juoksua, 30 s kävelyä
20 s spurtti, 20 s kävelyä
2 min loppuverryttelyä

4 haastavaa intervallijuoksutreeniä kohtuuvauhtisiin 7–10 km juoksulenkkeihin tottuneelle. Kaikkiin treeneihin kuuluu 7–10 min alkulämmittely.

Harjaantuneen juoksijan intervallitreeni 1 / vuorotellen kovaa ja hiljaista vauhtia (35 min)

🎧 Harjaantuneen juoksijan intervallitreeni 1 (taustamusiikilla)
🎧 Harjaantuneen juoksijan intervallitreeni 1 (ilman taustamusiikkia)

7 min lämmittely
5 kierrosta intervalleja (2 min kohtuullista vauhtia + 3 min hiljalleen
3 min loppuverryttely

Harjaantuneen juoksijan intervallitreeni 2 / 5-4-3-2-1 (33 min)

🎧 Harjaantuneen juoksijan intervallitreeni 2 (taustamusiikilla)
🎧 Harjaantuneen juoksijan intervallitreeni 2 (ilman taustamusiikkia)

7 min lämmittely
5 min kovavauhtista juoksua + 2 min rauhalliseen tahtiin
4 min kovavauhtista juoksua + 2 min rauhalliseen tahtiin
3 min kovavauhtista juoksua + 2 min rauhalliseen tahtiin
2 min sprinttiä + 2 min kovavauhtista juoksua
1 min sprinttiä + 1 min rauhalliseen tahtiin
2 min loppuverryttely

Harjaantuneen juoksijan intervallitreeni 3 / Vuorotellen kovaa ja hiljalleen (33 min.)

🎧 Harjaantuneen juoksijan intervallitreeni 3 (taustamusiikilla)
🎧 Harjaantuneen juoksijan intervallitreeni 3 (ilman taustamusiikkia)

7 min lämmittely
3 kierrosta intervalleja (vuorotellen 2 min kohtalaista vauhtia + 3 min hiljalleen ja 5 min kohtuullista vauhtia ja 3 min hiljalleen
2 min loppuverryttely

Harjaantuneen juoksijan intervallitreeni 4 / Pyramidi-intervallit (25 min)

🎧 Harjaantuneen juoksijan intervallitreeni 4 (taustamusiikilla)
🎧 Harjaantuneen juoksijan intervallitreeni 4 (ilman taustamusiikkia)

10 min lämmittely
30 s sprinttiä / 30 s kohtalaista vauhtia
50 s sprinttiä / 50 s kohtalaista vauhtia
1 min sprinttiä / 1 min kohtalaista vauhtia
2 min sprinttiä / 2 min hiljalleen
1 min sprinttiä/ 1 min hiljalleen
50 s sprinttiä / 50 s hiljalleen
30 s sprinttiä /30 s hiljalleen
2 loppuverryttely

KUNTO PLUSsan kuunneltavat juoksutreeniohjelmat jättävät kädet vapaiksi ja voit keskittyä itse juoksemiseen ilman jatkuvaa puhelimen räpläämistä tai treenikellon vilkuilemista. Avaa kuunneltavat juoksutreeniohjelmat vasta-alkajille, jonkin verran juoksua harrastaneille ja harjaantuneille juoksijoille.

Kävele välillä

Intervalliharjoitteluun kannattaa tutustua kävelemällä nopeiden juoksupätkien välissä. Jos juoksu on uudehko harrastus, 30 sekunnin nopean juoksupätkän jälkeen ei välttämättä jaksa hölkätä, vaan hengästymistä kannattaa tasata kävellen.

Aloita lyhyillä pikaosuuksilla

Aluksi ei kannata tehdä monen minuutin pituisia spurtteja. Liian rankka harjoittelu voi latistaa treeni-innon alkuunsa puhumattakaan siitä, että tottumaton keho altistuu loukkaantumisille. Mielelle, lihaksille, nivelille ja jänteille on annettava aikaa tottua uuteen harjoittelutapaan, sillä liian kova aloitus voi pilata hyvän harrastuksen.

Lämmittele hyvin

3 kilometrin intervallitreeni voi kuormittaa kehoa yhtä paljon kuin 7 kilometrin peruslenkki, joten perusteellinen lämmitteleminen on välttämätöntä. Varaa vähintään 10 min siihen, että valmistelet lihakset, nivelet ja jänteet sekä sydämen tulevaan rasitukseen. Intervallit rasittavat etenkin akillesjänteitä, joihin kohdistuu voimakas kuormitus askeleen nopeutuessa.

Kiihdytä hitaasti

Äkilliset singahdukset täyteen vauhtiin eivät tee hyvää keholle, joten juokse rauhallisesti ennen kuin kiihdytät tahtia ja pidä nopea jakso mieluiten vähintään 20 sekunnin pituisena, sillä keho ei ehdi mukaan vielä 10 sekunnin aikana, vaan kiihdytyksestä tulee liian nopea. Tällöin loukkaantumisriski kasvaa. Myöskään sydän ei ehdi vielä 10 sekunnin pikapätkällä täyteen suorituskykyynsä.

Vältä liikaa revittelyä

Vaikka treenissä vaihdellaankin nopeita ja hitaita osuuksia, vältä ajamasta itseäsi täysin piippuun. Valitse nopealle osuudelle vauhti, joka on haastava mutta kuitenkin sellainen, että jaksat tehdä kaikki intervallit. Lisää tehoja vasta sitten, kun kokemusta alkaa karttua.

Loppuverryttely

Hölkkää hetki intervalitreenin päälle. Pääset eroon suuresta osasta spurteissa syntyneistä maitohalpoista lihaksissa.

Kvinde der sprinter afsted på en løbebane. — © iStock

Suorituskyky paranee

Tutkimusten mukaan intervallitreeni parantaa suorituskykyä, ja kaikki juoksijat vasta-alkajista ammattilaisiin hyötyvät sprinttiharjoittelusta. Yksi syy piilee siinä, että itsestään saa helpommin kaikki tehot irti, kun jo etukäteen tietää harjoitteen olevan lyhyt. Tehokas harjoittelu jää lihasmuistiin, mikä auttaa parantamaan suoritusta seuraavalla kerralla, kunhan keho saa levätä välillä.

Kvinde der vender tomlen opad — © iStock

Energiankulutus kasvaa

Voimakkaasti sykettä nostava treeni polttaa saman verran tai joskus jopa enemmän energiaa kuin jonkin verran pidempi, rauhallinen lenkki. Intervallitreeni lisää etenkin ns. jälkipolttoa eli energiankulutus ei lakkaa heti treenin päättyessä, vaan lisääntynyt hapenkulutus aktivoi elimistön toimintaa pitkäkestoisesti. Kulutuksen tehoon vaikuttaa intervallien nopeuden lisäksi se, kuinka pitkiä niiden väliset tauot ovat.

Nærbillede af kvindes ansigt, der ser fokuseret ud. — © iStock

Aivot saavat jumppaa

Tavallisella peruskuntolenkillä aivot saavat toimia autopilotilla, mutta intervallitreeni pakottaa keskittymään suorituksen kestoon, nopeuteen ja rytmitykseen. Tämä pitää aivot vireinä ja keskittyminen treeniin antaa myös hyvän mahdollisuuden irrottaa ajatukset arkiasioista.

Juoksukunto paranee

Jos juoksee aina saman 5 kilometrin lenkin samaa tahtia, kunto ei kehity, mutta jos yksi peruslenkeistä vaihdetaan intervallitreeniksi, tulosta alkaa syntyä. Tuttu vitonen tuntuu pian kevyemmältä, askel tehostuu, juoksuvauhti kasvaa ja peruslenkkiä tekee mieli pidentää.

Asiantuntija: juoksuvalmentaja ja omavalmentaja E. Baltzer

Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehdessä 10/2022

Hyvä startti intervallitreeniin: kuunneltava 12 juoksutreenin ohjelma