Intervalleilla treenaamiseen ei tarvita huippukuntoa tai pitkää juoksukokemusta. Itse asiassa moni juoksuharrastaja tekee intervalleja tietämättään: alkuvaiheessa tulee helposti vuoroteltua juoksua ja kävelyä. Myös mäkiset reitit tarjoavat intervallitreeniä.
Oletko tilaaja? Siirry tästä kuunneltaviin intervallijuoksutreeneihin
Intervallitreenissä kyse on siis siitä, että saman treenin aikana vaihdellaan nopeita ja hitaita osuuksia. Intervallijuoksun hitailla osuuksilla voi kuntonsa mukaan kävellä, hölkätä tai vaikka hypellä paikallaan. Nopeammat osuudet voi niin ikään säätää oman senhetkisen suorituskyvyn mukaan joko niin, että juoksee hiukan tavallista reippaammin tai tekee kovemman sprintin.
Hyvä intervallitreeni ei edellytä, että harjoitellessa vedetään niin lujaa kuin jalat ja keuhkot kestävät, vaan aluksi jo 75 prosenttia maksimitehosta riittää hyvin. Kokemuksen karttuessa tehon voi nostaa 80–90 prosenttiin. Vinkkejä alkuun pääsemiseen ja tutustumiseen yksi kuunneltava intervallijuoksutreeni, jolla pääset kokeilemaan juoksutreeniä, jossa ei itse tarvitse huolehtia ajoista ja tahdista.
4 intervallijuoksutreeniä sille, joka juoksee 5 km lenkkejä ja haluaa saada lisää nopeutta. Jokaiseen treenikertaan sisältyy n. 10 min kevyt lämmittely, joko rivakkaa kävelyä tai hölkkää.
Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 1 / Vuoroteleen juoksua ja kävelyä (30 min)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 1 (taustamusiikilla)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 1 (ilman taustamusiikkia)
- 10 min lämmittely
- 20 min intervalleja, vuorotellen 1 min juoksua ja kävelyä
Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 2 / 10-20-30-menetelmä (18 min)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 2 (taustamusiikilla)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 2 (ilman taustamusiikkia)
- 10 min lämmittely
- 6 kierrosta intervalleja, vuorotellen 30 s hölkkää + 20 s juoksua kohtalaista vauhtia + 10 s spurtit
- 2 min loppuverryttelyä (kävelyä)
Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 3 / vuorotellen spurtteja ja hölkkää (27 min)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 3 (taustamusiikilla)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 3 (ilman taustamusiikkia)
- 10 min lämmittely
- 10 kierrosta intervalleja, vuorotellen 30 s sprinttiä ja 1 min hölkkää
- 2 min loppuverryttelyä
Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 4 / Pyramidi-intervallit (20 min)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 4 (taustamusiikilla)
🎧 Jonkin verran juoksua harrastaneen treeni 4 (ilman taustamusiikkia)
- 10 min lämmittely
- 20 s spurtti, 20 s kävelyä
- 30 s juoksua, 30 s kävelyä
- 40 s juoksua, 40 s kävelyä
- 50 s hölkkää
- 40 s juoksua, 40 s kävelyä
- 30 s juoksua, 30 s kävelyä
- 20 s spurtti, 20 s kävelyä
- 2 min loppuverryttelyä
KUNTO PLUSsan kuunneltavat juoksutreeniohjelmat jättävät kädet vapaiksi ja voit keskittyä itse juoksemiseen ilman jatkuvaa puhelimen räpläämistä tai treenikellon vilkuilemista. Avaa kuunneltavat juoksutreeniohjelmat vasta-alkajille, jonkin verran juoksua harrastaneille ja harjaantuneille juoksijoille.
Asiantuntija: juoksuvalmentaja ja omavalmentaja E. Baltzer
Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehdessä 10/2022