Rasvanpolttoa tehostavat 5 spurttia

Rasvanpolttoa tehostavaan spurttitreeniin kuluu pisimmilläänkin vain 20 minuuttia!

Pyrähdysten juokseminen on helppoa, mutta spurttitreeni on silti syytä aloittaa harkiten. Korvaa aluksi yksi viikon lenkeistä pyrähdystreenillä. Lisää spurttitreenien määrää vasta 8 viikon jälkeen. Voit valita ja vaihdella spurttitreenejä seuraavistfa 5 vaihtoehdosta mielesi mukaan. Jokainen esitellyistä harjoituksista kestää vain 15–20 minuuttia.

1) 20–60-spurtit

Spurttaa 20 s ja kävele 60 s. Toista tämä 10–12 kertaa.

2) Mäki-intervallit

Etsi jyrkähkö mäki, jossa voi juosta noin sata metriä. Pyrähdä täyttä vauhtia ylämäkeen ja kävele sitten takaisin lähtöpaikalle. Tee yhteensä 6–8 spurttia. Juokse lyhyin askelin ja yläkeho ryhdikkäänä. Älä siis juokse etukenossa mäessä.

3) 30–20–10

Hölkkää 30 s, juokse 20 s normaalivauhtia ja spurttaa 10 s täyttä vauhtia. Toista sama 10–15 kertaa. Voit asettaa juoksukellon piippaamaan aina, kun vauhtia pitää kiihdyttää tai hidastaa.

4) Lyhtypylvässpurtit

Pyrähdä 1 lyhtypylväiden väli ja kävele sitten yksi tolpanväli. Toista sama, kunnes spurtteja kertyy noin kymmenen. Lyhtypylväiden väli saa olla enimmillään n. 100 m. Tällainen harjoitus on kätevä ilman juoksukelloa treenatessa.

5) 6 x 30 sekunnin spurtit

Juokse 30 s täysillä, pidä 3 minuutin tauko. Toista 6 kertaa. Pitkillä tauoilla varmistetaan se, että jalat ehtivät palautua edellisestä spurtista. Silloin pyrähdykset voi juosta aina täydellä teholla.

LUE MYÖS: Hyvä startti intervallitreeniin: kuunneltava 12 juoksutreenin ohjelma

Tee treeni TEHOKKAASTI

Pyrähdystreeneistä eniten irti, kun treeni on riittävän rankkaa. Pyrähdysten rasitusta ei voi kuitenkaan mitata sykkeestä tai hengitystä tarkkailemalla, sillä spurtti on ohi ennen kuin hengitys ehtii kiihtyä. Perehdy siis seuraaviin ohjeisiin ja sovella niitä, kun juokset vauhdikkaita spurttitreenejä.

Keskity pyrähtäessä koko kehon aktivoimiseen. Käytä kaikki voimasi eternemiseen. Juostessa pitää tuntua siltä, että alusta polkaistaan voimalla päkiän alta.

Spurtin päätteeksi pitäisi tuntea jo maitohappojen polttavan hiukan lihaksia. Muuten pyrähdys on juostu liian rauhallisesti.

Pyrähdysten rankkuudesta saa hyvän kuvan etsimällä paikan, jossa loiva alamäki muuttuu äkkiä nousuksi. Pyrähdä ensin alamäkeen ja yritä pysyä samassa vauhdissa, kun ylämäki alkaa. Nousuvaiheen intensiteetti vastaa vauhdikkaan pyrähdyksen rasittavuutta.

Tämän hetken suosituimmat
Treenimotivaatio

Tämän vuoksi kannattaa tulla 5 minuuttia aikaisemmin – ja muita vinkkejä ryhmäliikuntaan

Treenimotivaatio

8 treenaajan parhaat vinkit: Näin saat salitreenin maistumaan

Treenimotivaatio

10 naista: Näin kuntosalitreeni on hauskempaa

Ennaltaehkäisy

Perinnölliset sairaudet: 5 harkittavaa ennen testiä

Terveelliset välipalat

Romminmakuiset taateli-mantelipallot

49 kcal
30 minuuttia
Leipä ja sämpylät

Maukkaat täysjyväpatongit

60 kcal
105 minuuttia
Leivonnaiset

Suklaakermakuorrutettu taatelikakku

148 kcal
1 tuntia
Leipä ja sämpylät

Muhkeat hampurilaissämpylät

208 kcal
2½ tuntia
Ennaltaehkäisy

Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

Ennaltaehkäisy

51-vuotiaalla Birgitalla on MS-tauti: Kaikella tekemisellä on hintansa

Lisää aiheesta: Intervallijuoksu
Intervallijuoksu

Kuuntele treenatessasi: Intervallijuoksutreeni

Intervallijuoksu

Näin saat vauhtia juoksulenkkeihin kilometrejä karsimalla

Intervallijuoksu

Intervalleja yhdessä

Intervallijuoksu

Sinne ja takaisin

Intervallijuoksu

Ympäri ja yhteen

Intervallijuoksu

Takaa-ajo

Intervallijuoksu

Vauhtileikki

Intervallijuoksu

Vinkki juoksijalle: Vauhtia tabata-intervalleilla

Intervallijuoksu

Vaihtelulla enemmän iloa ja tehoa juoksutreenistä

Intervallijuoksu

Lisää vauhtia vähitellen

Intervallijuoksu

Kardiotreeni - juoksijan spurtit

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi