Rasvanpolttoa tehostavat 5 spurttia
Rasvanpolttoa tehostavaan spurttitreeniin kuluu pisimmilläänkin vain 20 minuuttia!
Pyrähdysten juokseminen on helppoa, mutta spurttitreeni on silti syytä aloittaa harkiten. Korvaa aluksi yksi viikon lenkeistä pyrähdystreenillä. Lisää spurttitreenien määrää vasta 8 viikon jälkeen. Voit valita ja vaihdella spurttitreenejä seuraavistfa 5 vaihtoehdosta mielesi mukaan. Jokainen esitellyistä harjoituksista kestää vain 15–20 minuuttia.
1) 20–60-spurtit
Spurttaa 20 s ja kävele 60 s. Toista tämä 10–12 kertaa.
2) Mäki-intervallit
Etsi jyrkähkö mäki, jossa voi juosta noin sata metriä. Pyrähdä täyttä vauhtia ylämäkeen ja kävele sitten takaisin lähtöpaikalle. Tee yhteensä 6–8 spurttia. Juokse lyhyin askelin ja yläkeho ryhdikkäänä. Älä siis juokse etukenossa mäessä.
3) 30–20–10
Hölkkää 30 s, juokse 20 s normaalivauhtia ja spurttaa 10 s täyttä vauhtia. Toista sama 10–15 kertaa. Voit asettaa juoksukellon piippaamaan aina, kun vauhtia pitää kiihdyttää tai hidastaa.
4) Lyhtypylvässpurtit
Pyrähdä 1 lyhtypylväiden väli ja kävele sitten yksi tolpanväli. Toista sama, kunnes spurtteja kertyy noin kymmenen. Lyhtypylväiden väli saa olla enimmillään n. 100 m. Tällainen harjoitus on kätevä ilman juoksukelloa treenatessa.
5) 6 x 30 sekunnin spurtit
Juokse 30 s täysillä, pidä 3 minuutin tauko. Toista 6 kertaa. Pitkillä tauoilla varmistetaan se, että jalat ehtivät palautua edellisestä spurtista. Silloin pyrähdykset voi juosta aina täydellä teholla.
LUE MYÖS: Hyvä startti intervallitreeniin: kuunneltava 12 juoksutreenin ohjelma
Tee treeni TEHOKKAASTI
Pyrähdystreeneistä eniten irti, kun treeni on riittävän rankkaa. Pyrähdysten rasitusta ei voi kuitenkaan mitata sykkeestä tai hengitystä tarkkailemalla, sillä spurtti on ohi ennen kuin hengitys ehtii kiihtyä. Perehdy siis seuraaviin ohjeisiin ja sovella niitä, kun juokset vauhdikkaita spurttitreenejä.
Keskity pyrähtäessä koko kehon aktivoimiseen. Käytä kaikki voimasi eternemiseen. Juostessa pitää tuntua siltä, että alusta polkaistaan voimalla päkiän alta.
Spurtin päätteeksi pitäisi tuntea jo maitohappojen polttavan hiukan lihaksia. Muuten pyrähdys on juostu liian rauhallisesti.
Pyrähdysten rankkuudesta saa hyvän kuvan etsimällä paikan, jossa loiva alamäki muuttuu äkkiä nousuksi. Pyrähdä ensin alamäkeen ja yritä pysyä samassa vauhdissa, kun ylämäki alkaa. Nousuvaiheen intensiteetti vastaa vauhdikkaan pyrähdyksen rasittavuutta.