6 viikon haaste: Tehokas tabata kasvattaa kalorikulutusta

Ohje:
Syö vähemmän runsaasti hiilihydraattia sisältäviä ruoka-aineita, kuten pastaa, riisiä, leipää ja perunaa.

Peruste:
Esimerkiksi riisi ja pasta ovat hyviä energianlähteitä, mutta toisaalta niitä on helppo lappaa lautaselle vähän liikaakin, jolloin kaloreita saattaa kertyä yli oman tarpeen.

Voit säädellä kalorisaantia vaihtamalla tavallisimpia hiilihydraatin lähteitä kasviksiin:

Ohje:
Jos haluat vähentää ruoan kalorimäärää, kasvikset ovat aina hyvä valinta – mutta tietyt, runsaasti kuitua sisältävät kasvikset ovat kaikkein keveimmät ja terveellisimmät valinnat.

Jos ostat esimerkiksi yleensä jäävuorisalaattia, kurkkua ja tomaattia, ne kannattaa vaihtaa kuitupitoisempiin kasviksiin, kuten kaaleihin, porkkanaan, herneisiin, palsternakkaan ja juuriselleriin. Aloita vaihtamalla salaatinlehdet miedonmakuiseen suippokaaliin.

Miksi?
Kuitupitoisten kasvisten syönti lisää kylläisyyttä, ja mitä pidempään olo on kylläinen, sitä pienempi on riski sortua epäterveellisiin naposteltaviin.

Ohje:
Moni ajattelee proteiinista puhuttaessa ensimmäisenä lihaa, mutta proteiinia saa muualtakin, kuten maitotuotteista, kasviksista ja kasviperäisistä proteiininlähteistä.

Nauti vähärasvaista proteiinia päivän jokaisella aterialla, myös aamiaisella. Vaihda juustovoileipä vaikkapa rahkaan marjojen kera, munakkaaseen tai smoothieen, jossa on rahkaa.

Miksi?
Proteiini on tärkeää jokaiselle, mutta erityisesti laihduttajille. Ruoansulatus pilkkoo proteiinin hitaasti, mikä tarkoittaa, että se viipyy vatsassa kauemmin ja pidentää siten kylläisyyden kestoa.

Proteiini on tärkeää kovaa treenaavalle, esim. tabataa tekeville. Treeni vaurioittaa pieniä lihassäikeitä, mutta proteiini auttaa lihaksia palautumaan ja vahvistumaan.

Ohje:
Rasva sisältää runsaasti kaloreita, joten siksi rasvaa kannattaa syödä vain vähän, jos haluaa laihtua.

Rasvaa ei silti pidä karsia ruokavaliosta kokonaan pois, sillä elimistö tarvitsee hyvää rasvaa. Suosi tyydyttymätöntä rasvaa, jota on kalassa, avokadossa, pähkinöissä sekä rapsi- ja oliiviöljyssä. Jätä pois tyydyttynyt rasva, jota on rasvaisessa lihassa ja rasvaisissa maitotuotteissa.

Miksi?
Jokainen elimistön solu sisältää rasvaa, joka on elimistölle välttämätöntä. Rasvahapot ovat myös osa hormoneja ja entsyymejä ja auttavat elimistöä hyödyntämään kasvisten vitamiinit ja kivennäisaineet. Rasvoissa on kuitenkin eroja.

Tyydyttymätön rasva laskee kolesterolia ja pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, kun sen sijaan esimerkiksi voin ja pekonin tyydyttynyt rasva lisää sitä.

Ohje:
Suosi vettä, teetä ja mustaa kahvia. Jos laitat kahviin tai teehen maitoa, käytä vain rasvatonta maitoa. Jos pelkkä vesi ei maistu, lisää veteen sitruuna-, appelsiini-, omena- tai kurkkuviipale. Juo 1,5–2 litraa nestettä päivässä.

Miksi?
Juomat saattavat sisältää yllättävän paljon energiaa. Tämä koskee esimerkiksi kaikenlaisia mehuja, limsaa, olutta, viiniä ja vahvoja alkoholijuomia. Riittävä veden juominen on tärkeää, sillä se pitää ruoansulatuksen käynnissä, mikä on hyvä, sillä äkillinen kuitupitoisten kasvisten saannin lisääminen saattaa muuten panna vatsan koetukselle.

Ohje:
Vähennä tai jätä kokonaan pois makeiset, suklaa, sipsit ja limsat. Se voi tuntua vaikealta, mutta kun lisäät aterioille runsaasti kuitua sisältäviä kasviksia, välipalojen mielitekokin vähenee kuin itsestään, koska olo on pidempään kylläinen.

Haasteen aikana voit päättää, että saat syödä runsaasti energiaa sisältäviä herkkuja vain erityishetkinä – ja päätä sitten, mitä hetket ovat.

Miksi?
Monet naposteltavat sisältävät niin kutsuttuja tyhjiä kaloreita. Esimerkiksi makeisissa, leivonnaisissa ja sipseissä on usein runsaasti sokeria tai rasvaa eikä lainkaan vitamiineja ja kivennäisaineita.