Kaksi naista sauvakävelee
Huolehdi motivaation säilymisestä

Ota kumppani, kaveri tai vaikka naapuri treeniseuraksi, niin treenimotivaatiota on helpompi pitää yllä.

© iStock

Kävelemällä vahvempi ja hoikempi keho 4 viikossa

Kävely on yhtä tehokasta liikuntaa kuin juoksu, kunhan vain pidät yllä reipasta tahtia. Tutustu KUNTO PLUSsan tehokkaaseen kävelytreeniohjelmaan, joka saa kunnon kohoamaan vain neljässä viikossa. Kävely tekee hyvää myös sydämelle ja verenkiertoelimistölle, laskee stressitasoa ja vahvistaa kehoa. Mitä vielä odotat? Laita lenkkarit jalkaan ja lähde kävelemään!

maanantai 13. tammikuuta 2020 teksti M. Kreutzer, ravitsemusasiantuntija, ja I. Eriksen

Kävelykö ei muka ole oikeaa treeniä!

Usko pois, kävely on mitä tehokkainta liikuntaa, etenkin intervalleilla höystettynä. Reipas kävely kehittää tehokkaasti kestävyyskuntoa eli verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa, ja etenkin intervalliharjoitusten myönteisistä vaikutuksista on vakuuttavaa tutkimustietoa – esimerkiksi neljän kuukauden säännöllisen harjoittelun on todettu parantavan kuntoa 10–20 prosenttia. Tyypin 2 diabeetikoilla tehdyssä tanskalaistutkimuksessa todettiin muun muassa insuliiniherkkyyden sekä maksimaalisen hapenottokyvyn parantuneen intervalliharjoituksia tehneillä osallistujilla selvästi enemmän kuin niillä, jotka kävelivät yhtä paljon mutta aina tasavauhtia. 

Kestävyyskunnon parantaminen laskee myös verenpainetta, ja kävelyintervallitreenin on todettu lisäksi pienentävän vyötärönympärystä ja kohentavan kolesteroliarvoja. Harjoittelussa vaihtelu onkin valttia: peruskuntoa kehittävän ja ylläpitävän arkiliikunnan lisäksi kannattaa välillä haastaa itseään reippaammin sykettä nostavilla treeneillä.

Katso, millaisiin tuloksiin 39-vuotias Lisa pääsi noudattamalla KUNTO PLUSsan neljän viikon kävelytreeniohjelmaa 

Aivot ja luut kiittävät

Kävelyn terveyshyödyt ulottuvat aina aivoihin asti, sillä kävelyn on tutkitusti todettu pitävän aivot nuorina. Keskittymistä vaativat intervalliharjoitukset auttavat myös tyhjentämään mielen arjen huolista. Luonnossa käveleminen on erityisen tehokasta stressinlievitystä. Kävely auttaa myös nostamaan mielialaa ja ehkäisemään ja hoitamaan masennusta

Liikunta, erityisesti tärähdyksiä ja nopeita suunnanmuutoksia sisältävä liikunta, auttaa pitämään myös luut vahvoina. Reipas kävely vahvistaa luita ja auttaa siten tutkitusti myös ehkäisemään osteoporoosia. Lisätehoa luiden vahvistamiseen saa kävelemällä ja tekemällä intervalliharjoituksia vaihtelevassa ja mäkisessä maastossa, jossa nousut ja laskut tarjoavat kävelijälle jo luonnostaankin monipuolisesti kuntoa kohentavaa treeniä.

Lihaksille vahvistusta

Kävelytreeni auttaa kehittämään kestävyyskunnon lisäksi myös etenkin pohkeiden, pakaroiden ja reisien lihaksia, ja ryhdikkään kävelyasennon ylläpitämisessä myös vartalon tukilihakset pääsevät töihin. Käveleminen kuluttaa myös energiaa noin kilokalorin painokiloa kohti kilometrillä. 70-kiloinen reippailija kuluttaa siis noin seitsemän kilometrin kävelylenkillä noin 500 kilokaloria. Kävely onkin mainio liikuntamuoto painonpudotuksen ja painonhallinnan tueksi, ja vaihtelevalla, välillä sykettä nostavalla treenillä energiankulutus kasvaa entisestään. Kävelyyn sopivat kengät siis vain jalkaan ja ulos – tästä se lähtee!

Oman kehityksen konkreettinen seuraaminen motivoi tehokkaasti. Ennen kuin aloitat ohjelman, mittaa, kauanko sinulla kestää kävellä yksi kilometri, ja toista sama neljän viikon harjoittelun jälkeen. Voit seurata myös kehon mittojen ja painon muutoksia.

4 viikon kävelyohjelman avulla hoikistut ja kohotat kuntoa

Kävelyohjelmassa treenataan päivittäin. Neljänä päivänä viikossa treenin voi saada kuitattua pelkällä arkiliikunnalla, minkä lisäksi helpoilla intervalliharjoituksilla harjoitteluun saadaan vaihtelua ja lisätehoa pitkin viikkoa.

Lataa 4 viikon ohjelma alta. Voit tulostaa ohjelman ja laittaa sen esille vaikka jääkaapin oveen tai tallentaa sen puhelimeen. 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee