Nainen rentoutuu sohvalla
Energiankulutus jatkuu treenin jälkeen –

vaikka makaisit vain sohvalla.

© J. Helbig

Jälkipoltto jatkaa energiankulutusta treenin jälkeen

Kun treenaat oikealla tavalla, energiankulutus jatkuu tehostettuna treenin jälkeenkin ja niin kutsuttu jälkipoltto kuluttaa kaloreita vielä kotisohvallakin.

maanantai 23. maaliskuuta 2020 teksti I. Mortensen

Kuluta energiaa sohvalla makaamalla

Aiemmin luultiin, että energiankulutus saattaa tehostua kovan treenin jälkeen jopa 30 prosenttia, mutta uusimmissa tutkimuksissa on todettu, että lisäys onkin 6–15 prosentin luokkaa. Tarkasta luvusta riippumatta tämä tarkoittaa suunnilleen sitä, että jos olet kuluttanut treenin aikana vaikkapa 500 kilokaloria, kulutat treenin jälkeen vielä 50 lisää tekemättä mitään. Useimmille meistä tämä on ilouutinen! 

Jälkipolton kannalta on merkittävää, millä tavalla 500 kcal on kulutettu. Yleensä mitä kovempaa on treenannut, sitä nopeampaa on myös treenin jälkeinen energiankulutus. Verrataan kahta harjoitusta toisiinsa eron havainnollistamiseksi. Ensimmäisessä tapauksessa treeni on 10 kilometrin reipas, noin tunnin mittainen juoksulenkki. Toisessa tapauksessa treeninä on samanmittainen kävelylenkki, joka vie noin puolitoista tuntia. Molemmat lenkit kuluttavat suunnilleen saman määrän energiaa, vaikka toinen treeni on kovempi ja toinen pitkäkestoisempi. Juoksulenkki tehostaa kuitenkin kävelyä enemmän treeninjälkeistä kulutusta.

Keho korjaa itseään 

Jälkipolton tieteellinen nimi on EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), jonka voi kääntää lisääntyneeksi treeninjälkeiseksi hapenkulutukseksi. Jälkipoltossa nimenomaan happi on avainasemassa. 

Treenin aikana lihasten energiatasapaino järkkyy, jolloin elimistö lisää hapenkulutusta korjatakseen epätasapainon ja taatakseen lihaksille niiden tarvitseman hapen. 

Käytännössä mitä enemmän lihaksia rasittaa treenin aikana, sitä enemmän happea keho tarvitsee tasapainon palauttamiseen ja sitä suurempi on energiankulutus treenin jälkeen. 

Elimistön toiminta treenin jälkeen

Treenin jälkeen keho yrittää päästä nopeasti takaisin lepotilaan, mikä käynnistää energian jälkipolton.

  • Maitohaposta energiaa
    Treenin aikana lihaksiin kertyy maitohappoa, jota kutsutaan myös laktaatiksi. Maitohappo muuttuu tiettyyn rajaan asti elimistössä energiaksi.

  • Happivelkaa
    Treenissä kuluu happea, ja treenin jälkeen keho käyttää energiaa happivelan korjaamiseen, jotta hengitys ja syke palautuvat lepotasolle.

  • Energiavarastot täyteen 
    Keho pyrkii täyttämään treenissä tyhjentyneet energiavarastot erityisesti ATP:n ja kreatiinifosfaatin osalta, mikä kiihdyttää aineenvaihduntaa.

  • Lihaskudos korjaantuu 
    Treeni aiheuttaa lihaksiin ja jänteisiin pienen pieniä vaurioita, joiden korjaamiseen elimistö käyttää energiaa.
 
Katso alta, pitävätkö tavallisimmat jälkipolttoa koskevat uskomukset paikkaansa. Lue myös, miten voit itse tehostaa jälkipolttoa.

6 USKOMUSTA JÄLKIPOLTOSTA

1. Joillakuilla on synnynnäisesti suurempi kulutus treenin jälkeen

TOTTA Treenin tehon lisäksi myös perityt ominaisuudet vaikuttavat energian jälkipolton tehokkuuteen. Samoin kuin joillakin on luonnostaan nopea aineenvaihdunta, myös jälkipolton tehokkuus vaihtelee ihmisestä toiseen. 

Kokeile treeniohjelmaa, joka tehostaa treenin jälkeistä energiankulutusta


Lepoaineenvaihdunnan tehokkuus vaihtelee eri henkilöillä noin 10–20 %.


2. Lisääntyneen energiankulutuksen voi tuntea kehossaan

TARUA Kova treeni voi luonnollisesti aiheuttaa hikoilua ja lihasten tärinää, mutta energian kulumista kehossa ei voi tuntea. Lihakset voivat olla kipeinä 24–48 tuntia treenin jälkeen, kun keho korjaa treenin lihaksissa aiheuttamia pienen pieniä vaurioita. Tällöin energiankulutus ei kuitenkaan enää ole sen rivakampaa kuin muulloinkaan levossa. 

Kuuma olo treenin jälkeen taas johtuu siitä, että ruumiinlämpö on kohonnut ja keho yrittää viilentää itseään hikoilemalla vielä pitkään treenin päättymisen jälkeen.

Elimistö käyttää eniten energiaa proteiinien sulattamiseen, joten jos haluat vauhdittaa energiankulutusta, syö runsaasti kananmunaa, rahkaa, kalaa, linssejä ja vähärasvaista lihaa.

3. Jälkipoltto lakkaa, jos syö heti treenin jälkeen

TARUA On selvää, että jos syöt treenin jälkeen runsaasti rasvaa ja sokeria, saat saman tien takaisin ne kalorit, jotka treenatessa kulutit. Mutta muutoin syömällä ei voi pysäyttää treeninjälkeistä tehokkampaa energiankulutusta. Ruoka ei pysäytä elimistön rasvanpolttoa. Kovan treenin jälkeen elimistö tarvitsee hiilihydraattia palautumiseen ja proteiinia lihasvaurioiden korjaamiseen, joten treeninjälkeistä paastoamista kannattaa välttää.

Lue täältä, mitä kannattaa syödä treenin jälkeen

4. Kylmä voi estää tehokkaan jälkipolton 

OSITTAIN TARUA Treeninjälkeinen kylmä suihku tai pyöräily kotiin salilta pakkassäässä ei vaikuta energiankulutukseen. Kehon äärimmäinen viilennys voi sen sijaan vaikuttaa aineenvaihduntaan. Jos olet esimerkiksi avannossa tai kylmäaltaassa minuuttikaupalla, voi treeninjälkeinen energiankulutus hidastua. Kylmä nimittäin estää tai hidastaa joitakin elimistön kemiallisia prosesseja, kuten energiankulutusta.


Treeni nostaa kehon lämpötilaa noin 2 asteella.

Kehon lämpö taas tehostaa aineenvaihduntaa.


5. Uni pysäyttää jälkipolton

TARUA Aineenvaihdunta on unessa hitaampaa kuin hereillä sohvalla maatessa. Treenipäivänä otetut päiväunet eivät kuitenkaan lopeta jälkipolttoa, sillä energiankulutus pysyy silti korkeammalla tasolla kuin sellaisena päivänä, jolloin et treenaa lainkaan. Treeninjälkeinen energiankulutus säilyy siis unesta riippumatta.

6. Samanlaisena toistuva treeni voi heikentää jälkipolttoa

TOTTA Jos juokset aina saman 5 kilometrin lenkin puolessa tunnissa, treeninjälkeinen energiankulutus vähenee ajan myötä kehon tottuessa kuormitukseen. Jos siis haluat maksimoida treeninjälkeisen kulutuksen, treenin vaativuutta on lisättävä jatkuvasti. Mutta jos olet löytänyt juuri itsellesi sopivan treenin, ei välttämättä kannata muuttaa sitä vain jälkipolton vuoksi. Treeninjälkeinen kulutus on vain pieni osa koko treenin aikana tapahtuvasta energiankulutuksesta, ja tärkeintä on löytää juuri itselle sopiva treenimuoto.

Lue täältä, miksi lihaskunto- ja kestävyystreenin yhdistelmä tehostaa jälkipolttoa parhaiten


Asiantuntija: L. Nybo, Kööpenhaminan yliopiston integratiivisen fysiologian professori


Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mitä terveysneuvoa sinun on vaikeinta noudattaa?


KUNTO PLUS suosittelee