Jälkipoltto jatkaa energiankulutusta treenin jälkeen

Kun treenaat oikealla tavalla, energiankulutus jatkuu tehostettuna treenin jälkeenkin ja niin kutsuttu jälkipoltto kuluttaa kaloreita vielä kotisohvallakin.

Nainen rentoutuu sohvalla

ENERGIANKULUTUS JATKUU TREENIN JÄLKEEN – vaikka makaisit vain sohvalla.

© J. Helbig

Kuluta energiaa sohvalla makaamalla

Aiemmin luultiin, että energiankulutus saattaa tehostua kovan treenin jälkeen jopa 30 prosenttia, mutta uusimmissa tutkimuksissa on todettu, että lisäys onkin 6–15 prosentin luokkaa. Tarkasta luvusta riippumatta tämä tarkoittaa suunnilleen sitä, että jos olet kuluttanut treenin aikana vaikkapa 500 kilokaloria, kulutat treenin jälkeen vielä 50 lisää tekemättä mitään. Useimmille meistä tämä on ilouutinen!

Jälkipolton kannalta on merkittävää, millä tavalla 500 kcal on kulutettu. Yleensä mitä kovempaa on treenannut, sitä nopeampaa on myös treenin jälkeinen energiankulutus. Verrataan kahta harjoitusta toisiinsa eron havainnollistamiseksi. Ensimmäisessä tapauksessa treeni on 10 kilometrin reipas, noin tunnin mittainen juoksulenkki. Toisessa tapauksessa treeninä on samanmittainen kävelylenkki, joka vie noin puolitoista tuntia. Molemmat lenkit kuluttavat suunnilleen saman määrän energiaa, vaikka toinen treeni on kovempi ja toinen pitkäkestoisempi. Juoksulenkki tehostaa kuitenkin kävelyä enemmän treeninjälkeistä kulutusta.

Keho korjaa itseään

Jälkipolton tieteellinen nimi on EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), jonka voi kääntää lisääntyneeksi treeninjälkeiseksi hapenkulutukseksi. Jälkipoltossa nimenomaan happi on avainasemassa.

Treenin aikana lihasten energiatasapaino järkkyy, jolloin elimistö lisää hapenkulutusta korjatakseen epätasapainon ja taatakseen lihaksille niiden tarvitseman hapen.

Käytännössä mitä enemmän lihaksia rasittaa treenin aikana, sitä enemmän happea keho tarvitsee tasapainon palauttamiseen ja sitä suurempi on energiankulutus treenin jälkeen.

Elimistön toiminta treenin jälkeen

Treenin jälkeen keho yrittää päästä nopeasti takaisin lepotilaan, mikä käynnistää energian jälkipolton.

  • Maitohaposta energiaa Treenin aikana lihaksiin kertyy maitohappoa, jota kutsutaan myös laktaatiksi. Maitohappo muuttuu tiettyyn rajaan asti elimistössä energiaksi.
  • Happivelkaa Treenissä kuluu happea, ja treenin jälkeen keho käyttää energiaa happivelan korjaamiseen, jotta hengitys ja syke palautuvat lepotasolle.
  • Energiavarastot täyteen Keho pyrkii täyttämään treenissä tyhjentyneet energiavarastot erityisesti ATP:n ja kreatiinifosfaatin osalta, mikä kiihdyttää aineenvaihduntaa.
  • Lihaskudos korjaantuu Treeni aiheuttaa lihaksiin ja jänteisiin pienen pieniä vaurioita, joiden korjaamiseen elimistö käyttää energiaa.

Katso alta, pitävätkö tavallisimmat jälkipolttoa koskevat uskomukset paikkaansa. Lue myös, miten voit itse tehostaa jälkipolttoa.

6 USKOMUSTA JÄLKIPOLTOSTA

1. Joillakuilla on synnynnäisesti suurempi kulutus treenin jälkeen

TOTTA Treenin tehon lisäksi myös perityt ominaisuudet vaikuttavat energian jälkipolton tehokkuuteen. Samoin kuin joillakin on luonnostaan nopea aineenvaihdunta, myös jälkipolton tehokkuus vaihtelee ihmisestä toiseen.

Kokeile treeniohjelmaa, joka tehostaa treenin jälkeistä energiankulutusta

2. Lisääntyneen energiankulutuksen voi tuntea kehossaan

TARUA Kova treeni voi luonnollisesti aiheuttaa hikoilua ja lihasten tärinää, mutta energian kulumista kehossa ei voi tuntea. Lihakset voivat olla kipeinä 24–48 tuntia treenin jälkeen, kun keho korjaa treenin lihaksissa aiheuttamia pienen pieniä vaurioita. Tällöin energiankulutus ei kuitenkaan enää ole sen rivakampaa kuin muulloinkaan levossa.

Kuuma olo treenin jälkeen taas johtuu siitä, että ruumiinlämpö on kohonnut ja keho yrittää viilentää itseään hikoilemalla vielä pitkään treenin päättymisen jälkeen.

Elimistö käyttää eniten energiaa proteiinien sulattamiseen, joten jos haluat vauhdittaa energiankulutusta, syö runsaasti kananmunaa, rahkaa, kalaa, linssejä ja vähärasvaista lihaa.

3. Jälkipoltto lakkaa, jos syö heti treenin jälkeen

TARUA On selvää, että jos syöt treenin jälkeen runsaasti rasvaa ja sokeria, saat saman tien takaisin ne kalorit, jotka treenatessa kulutit. Mutta muutoin syömällä ei voi pysäyttää treeninjälkeistä tehokkampaa energiankulutusta. Ruoka ei pysäytä elimistön rasvanpolttoa. Kovan treenin jälkeen elimistö tarvitsee hiilihydraattia palautumiseen ja proteiinia lihasvaurioiden korjaamiseen, joten treeninjälkeistä paastoamista kannattaa välttää.

Lue täältä, mitä kannattaa syödä treenin jälkeen

4. Kylmä voi estää tehokkaan jälkipolton

OSITTAIN TARUA Treeninjälkeinen kylmä suihku tai pyöräily kotiin salilta pakkassäässä ei vaikuta energiankulutukseen. Kehon äärimmäinen viilennys voi sen sijaan vaikuttaa aineenvaihduntaan. Jos olet esimerkiksi avannossa tai kylmäaltaassa minuuttikaupalla, voi treeninjälkeinen energiankulutus hidastua. Kylmä nimittäin estää tai hidastaa joitakin elimistön kemiallisia prosesseja, kuten energiankulutusta.

5. Uni pysäyttää jälkipolton

TARUA Aineenvaihdunta on unessa hitaampaa kuin hereillä sohvalla maatessa. Treenipäivänä otetut päiväunet eivät kuitenkaan lopeta jälkipolttoa, sillä energiankulutus pysyy silti korkeammalla tasolla kuin sellaisena päivänä, jolloin et treenaa lainkaan. Treeninjälkeinen energiankulutus säilyy siis unesta riippumatta.

6. Samanlaisena toistuva treeni voi heikentää jälkipolttoa

TOTTA Jos juokset aina saman 5 kilometrin lenkin puolessa tunnissa, treeninjälkeinen energiankulutus vähenee ajan myötä kehon tottuessa kuormitukseen. Jos siis haluat maksimoida treeninjälkeisen kulutuksen, treenin vaativuutta on lisättävä jatkuvasti. Mutta jos olet löytänyt juuri itsellesi sopivan treenin, ei välttämättä kannata muuttaa sitä vain jälkipolton vuoksi. Treeninjälkeinen kulutus on vain pieni osa koko treenin aikana tapahtuvasta energiankulutuksesta, ja tärkeintä on löytää juuri itselle sopiva treenimuoto.

Lue täältä, miksi lihaskunto- ja kestävyystreenin yhdistelmä tehostaa jälkipolttoa parhaiten

Asiantuntija: *L. Nybo, Kööpenhaminan yliopiston integratiivisen fysiologian professori*

Tämän hetken suosituimmat
Painonhallintamotivaatio

Laihduttajan alkoholivalinnat

Voimaharjoittelu

Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Hyvinvointi

Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Ennaltaehkäisy

NÄIN helpotat vatsan turvotusta

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Litteä vatsa

KUNTO PLUSSAN Vatsatreeni – osa 1

Lihaskuntoliikkeet

1. päivä

Lisää aiheesta: Energiankulutus
Energiankulutus

3 kohdan ohjelma rasvanpolttoon

Energiankulutus

Tällä ryhmäliikuntatunnilla kuluu eniten kaloreita

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Energiankulutus

Laskuri: Missä ajassa kalorit kuluvat?

Energiankulutus

LASKURI: Kuinka paljon energiaa treeni kuluttaa?

Energiankulutus

Tehokasta sisätreeniä

Energiankulutus

30 minuutin ohjelma energian jälkipolton tehostamiseen

Energiankulutus

Näin paljon treeniä naposteltujen polttaminen vaatii

Energiankulutus

Vauhdita aineenvaihduntaa neljällä konstilla

Energiankulutus

Vauhtia energiankulutukseen 11 vinkillä

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Ennaltaehkäisy

Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Treeni

Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Voimaharjoittelu

Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun