Talviuinti vähentää kokemusten mukaan vilustumisia sekä parantaa unta ja mielialaa. Sukella syvemmälle aiheeseen, niin tiedät, miksi talviuinnista tulee hyvä olo.
TALVIUINTI – Talviuinti vaikuttaa ennen kaikkea mielialaan ja jaksamiseen. Kylmän pulahduksen jälkeen ei voi olla pahalla tuulella.
Varmaan jo tiedätkin, että talviuinti tekee hyvää. Tiedätkö, mistä se johtuu? Etsimme vastauksia tutkimustuloksista, ja hyvältä näyttää! Uskallamme väittää, että säännöllisen talviuinnin edut ovat niin suuret sekä keholle että mielelle, että tähän täkyyn kannattaa tarttua.
Kerromme, miksi talviuinti on terveellistä ja kuinka harrastus kannattaa aloittaa.
Talviuintikausi kestää Suomessa lokakuusta toukokuuhun ja talviuinnilla tarkoitetaan pääsääntöisesti uimista alle 10-asteisessa vedessä. Ennen puhuttiin avantouinnista, mutta talviuinti on käsitteenä laajempi – eiväthän kaikki uimavedet välttämättä joka talvi edes jäädy.
Talviuintia voi harrastaa joko saunomisen yhteydessä tai ilman saunaa, kummallakin tyylillä on puoltajansa. Monilla paikkakunnilla on erityisiä ylläpidettyjä talviuintipaikkoja, joissa uimareiden käytettävissä on mahdollisen saunan lisäksi myös lämmitetty tai kylmä pukuhuone ja avoinna pidettävä avanto.
Kylmään veteen meno aiheuttaa reaktion, jota kutsutaan kylmäsokiksi. Kylmäsokki on puolustusreaktio, ja se selittää ainakin osan talviuinnin hyväätekevistä vaikutuksista.
Kun keho altistuu kylmälle, se pyrkii turvaamaan tärkeimpien elinten toiminnan. Ääreisverenkierto heikkenee, jolloin käsien ja jalkojen lämpötila laskee.
Kun keho painuu kylmän veden syleilyyn, tieto vaaratilanteesta välittyy ihon pinnan reseptoreista aivoihin, mikä aktivoi elimistön hätäkeskuksen eli sympaattisen hermoston toiminnan ja lisää stressihormonien eli adrenaliinin, noradrenaliinin ja kortisolin eritystä. Mieli terävöityy ja veren sokeripitoisuus kasvaa, jotta lihakset saavat energiaa taistella vaaraa eli kylmää vastaan.
Keho tekee kaikkensa suojatakseen elintärkeitä elimiä. Sormien, varpaiden, käsivarsien ja jalkojen pintaverisuonet supistuvat, suurten lihasten, sydämen ja sisäelinten verisuonet puolestaan laajenevat, jolloin kehon keskiosa ja aivot saavat enemmän verta ja happea. Supistuneet suonet laajenevat vedestä poistumisen jälkeen, jolloin ääreisosiin virtaa jälleen enemmän verta.
Lievä stressireaktio vapauttaa myös hyvän olon hormoneja, kuten endorfiinia, serotoniinia ja dopamiinia. Tutkimuksen mukaan 14-asteisessa vedessä uiminen voi kasvattaa dopamiinipitoisuuden jopa 2,5-kertaiseksi. Hyvän olon tunteen lisäksi dopamiini myös turruttaa kipua ja vähentää epämiellyttävää kylmän tunnetta iholla.
Kylmä kylpy aktivoi myös parasympaattista hermostoa. Tämä tapahtuu siinä vaiheessa, kun kylmäsokin aiheuttama taistele-tai-pakene-reaktio on ohi. Parasympaattisen hermoston aktivoituessa ruumis rentoutuu ja mieli saa levon, jota moni talviuimari kuvaa autuaalliseksi.
Elimistö pyrkii ylläpitämään veren lämpötilaa kiihdyttämällä aineenvaihduntaa. Tämä tapahtuu lämmöntuottoa varten varastoitua ruskeaa rasvakudosta polttamalla.
Aivoihin virtaavan veren määrä vähenee 30 prosentilla, mikä vähentää kognitiivisia toimintoja. Ajatus pysyy edelleen terävänä ja päättelykyky hyvänä, mutta ajatustoiminta hidastuu. Kylmä voi aiheuttaa huimausta ja pahimmillaan tajunnanmenetyksen.
Kaikkia talviuinnin terveysvaikutuksia ja niiden mekanismeja ei vielä tunneta, mutta jotain osataan jo sanoa:
Talviuinti vahvistaa vastustuskykyä
Tutkimusten mukaan talviuimareilla on jopa 40 prosenttia vähemmän ylähengitystieinfektioita, kuten nuhaa tai poskiontelontulehduksia. Syynä voi olla lisääntynyt valkosolujen tuotanto, mikä parantaa vastustuskykyä, tai runsaampi tulehdusta vähentävän kortisolin tuotanto. Kylmäuinti edistää kumpaakin.
Talviuinti alentaa verenpainetta
Talviuimarien verenpainetta tutkittaessa on havaittu, että lukemat jäävät talvikaudella hiukan keskitasoa alemmas. Syynä on mahdollisesti niin sanotun kylmäsokin vaikutus: verisuonet supistuvat, jolloin ne saavat tavallaan "liikuntaa".
Talviuinti parantaa mielialaa
Talviuinti lisää endorfiinin eritystä, mikä kohentaa mielialaa. Brittitutkimus vuodelta 2018 osoittaa, että talviuinti voi vaikuttaa myönteisesti jopa vaikeaa masennusta sairastavien ihmisten mielentilaan. Talviuimarit ovat myös kertoneet uinnin parantavan unen laatua, mikä puolestaan todennäköisesti lisää mielihyvän tunnetta kohentavan serotoniinin tuotantoa.
Talviuinti ehkäisee elintapasairauksia
Talviuinti voi kiihdyttää rasvan palamista, ja tutkimusten mukaan säännöllisesti talviuintia harrastavien veren insuliinipitoisuus on tavallista pienempi. Säännöllinen talviuinti saattaa siis vähentää elintapasairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Veden lämpötilan tulee olla 10–15 astetta tai sitä alempi, jotta voidaan puhua talviuinnista.
Kylmänkestokyky on osittain yksilöllinen ominaisuus eli jotkut kestävät kylmää paremmin kuin toiset, mutta kun veden lämpötila alittaa 10 astetta, yli kolmen minuutin pituinen oleskelu vedessä voi koitua kohtalokkaaksi. Kylmän kylvyn piristävä vaikutus syntyy jo 2–3 minuutin aikana, joten pidempi aika ei lisää vedessä olemisen tehoa.
Vaikka et vedessä ollessasi tuntisikaan palelevasi, liian pitkä viipyminen kylmässä voi aiheuttaa hypotermian eli normaalin ruumiinlämmön laskemisen niin matalaksi, että elimistöön alkaa tulla muutoksia. Hyödyllistä tietoa hypotermian oireista ja hypotermiaan reagoimisesta on osoitteessa viisaastivesilla.fi.
TALVIUINTI – MITEN KAUAN? Hormonien eritys alkaa hiipua jääkylmässä vedessä jo 2–3 minuutin jälkeen, joten sitä kauemmin vedessä ei tarvitse viipyä. Pidempi uinti jääkylmässä vedessä voi laskea ruumiinlämmön vaarallisen alas.
Kylmässä vedessä voi pulahtaa niin usein tai harvoin kuin mieli tekee, mutta talviuinnin pitkäaikainen hyväätekevä vaikutus syntyy säännöllisyydestä. Talviuinnin vaikutuksia tutkineen lääketieteen tohtori Susanna Søbergin mukaan uiminen 3 kertaa viikossa yhteensä 11 minuutin ajan riittää edistämään hyvinvointia, ja uimista on jatkettava koko talvikauden ajan.
Suomessa tehty tutkimus puolestaan osoitti talviuimarien kokevan olonsa terveemmäksi neljän kuukauden säännöllisen uimisen jälkeen.
Kiinnostaako talviuinti mutta lähistöllä ei ole kunnon uimavesiä? Myös kylmä suihku voi virkistää. Sen avulla voi lisäksi totutella ennen kuin aloittaa kylmävesiuinnin luonnonvesissä. Kylmän suihkun terveysvaikutuksista ei kuitenkaan ole saatavilla laajaa tutkimustietoa, ainostaan pienimuotoinen hollantilaistutkimus, jonka mukaan säännöllisesti otetut kylmät suihkut koettiin elämänlaatua parantaviksi, tosin vaikutus oli lyhytaikainen.
Kylmässä suihkussa käyminen ei ilmeisesti vaikuta ruumiiseen ja mieleen samoin kuin uiminen tai lyhytaikainen oleskelu kylmässä vedessä. Osasyynä voi olla se, että suihkussa kylmä vesi osuu ensimmäiseksi päälakeen ja yläruumiiseen ja ehtii lämmetä hiukan ennen osumistaan muualle kehoon. Kylpyammeellinen kylmää vettä voi ehkä tuottaa talviuintikokemuksen, mutta asiaa ei ole tutkittu.
LUE MYÖS: Hengitysharjoitteet ja kylmänsietotreeni Wim Hof -menetelmällä
Kun uimaveden lämpötila laskee syksyllä alle 10 asteen, talviuintikauden voidaan katsoa alkaneen. Talviuintiin ei siis aina vaadita avantoa! Käytännössä talviuintikausi Suomessa kestää suunnilleen lokakuusta toukokuuhun.
Talviuimari ei tarvitse välttämättä muuta kuin pyyhkeen ja uikkarit, mutta mitä kylmemmäksi sää käy, sitä viisaampaa on varustautua niin, ettei uinnin jälkeenkään palele.
TALVIUINTI – Ota mukaan kuumaa juomaa termospullossa, niin saat heti uinnin jälkeen lämmintä sisuksiisi.
Talviuinti on ihana muttei täysin vaaraton harrastus. Seuraavia ohjeita noudattaen uit kuitenkin turvallisesti:
Asiantuntija: aineenvaihduntaan erikoistunut lääkäri Susanna Søberg
Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUSsan numerossa 02/2023.