Hengitysharjoitteet ja kylmänsietotreeni Wim Hof -menetelmällä

Hengitysharjoitteeet ja kylmänsietotreeni voivat yhdessä lisätä hyvinvointia ja vähentää stressiä – tämä on ainakin teoria hollantilaisen kansainvälistä huomiota ja suosiota keränneen menetelmän taustalla.

Jalat, jotka astuvat jäiseen veteen.

WIMHOF-TEASER-IMAGE Hengitysharjoitteilla ja kylmänsietotreenillä voi päästä hurjiin suorituksiin, kuten kestää pitkiä jääkylpyjä, mutta sitä voi käyttää myös voidakseen paremmin arjessa.

© iStock

Hollantilainen Wim Hof, lempinimeltään The Iceman, on omistanut menetelmälleen nimensä ja kehonsa. 62-vuotias extremeurheilija on tunnettu kyvystään sietää hyisiä lämpötiloja ja heittäytyä villeihin haasteisiin. Hän on muun muassa kivunnut Kilimanjaron huipulle pelkissä shortseissa ja juossut puolimaratonin Lapin talvessa – paljain jaloin.

Vaikka Hofin teot saattavat kuulostaa hörhöilyltä, vaikutelma pettää. Hof suhtautuu menetelmäänsä vakavasti ja uskoo siitä olevan hyötyä myös tavallisille ihmisille, jotka eivät halua nousta millekään vuorelle puolialasti. Itse asiassa alkusysäys metodin kehittämiselle oli murheellinen: hänen vaimonsa teki itsemurhan vuonna 1995, ja suru vaimon kuolemasta sai hänet tutkimaan, kuinka hengityksen, kylmyyden ja henkisen harjoittelun avulla voi vaikuttaa myönteisesti kehon ja mielen prosesseihin. Vuosien intensiivisellä harjoittelulla hän on oppinut hallitsemaan hengitystään, sykettään ja verenkiertoaan sekä kestämään äärimmäistä kylmyyttä. Kokemustensa pohjalta hän loi Wim Hof -menetelmän.

1 Mistä Wim Hof -menetelmässä on kyse


Menetelmä pyrkii stimuloimaan elimistön syviä fysiologisia prosesseja ja luomaan yhteyden sisäiseen alkuvoimaan, jonka moni on kadottanut modernin elämäntavan myötä. Toisin sanoen menetelmä voi auttaa hallitsemaan omaa kehoa paremmin sekä henkisesti että fyysisesti. Menetelmän harjoittajien mukaan se voi auttaa kaikkeen stressistä, ahdistuksesta ja masennuksesta kroonisiin kipuihin ja autoimmuunisairauksiin. Lisäksi se opettaa rauhoittumaan perustavanlaatuisesti stressaavissa tilanteissa ja vastaavasti lisäämään pökköä pesään tarpeen vaatiessa.

2 Kylmäaltistuksen potentiaaliset hyödyt


3 OPAS – miten Wim Hof -menetelmää toteutetaan


Melkeinpä kuka vain voi kokeilla erityisen hengitystekniikan harjoittelemista ja kylmäaltistusta esimerkiksi suihkussa, kylmäaltaassa tai avannossa. On tärkeää, että hengitysharjoitteita ja kylmänsietotreeniä tehdään lähes päivittäin, mistä tullaankin menetelmän kolmanteen peruspilariin eli mielenlujuuteen. Tällä tarkoitetaan, että vaatii rohkeutta ja päättäväisyyttä jatkaa hengitys- ja kylmäharjoittelua ja pitää kiinni tavoitteesta saada keho ja mieli hallintaan.

LUE MYÖS: Tästä syystä talviuinti tekee hyvää

Wim Hof -menetelmä – näin se toimii

Lumihiutale

Kylmäaltistus

Kylmänsietokykyä voi harjoittaa monella tapaa, mutta yksinkertaisinta on käydä kotona kylmässä suihkussa ja täydentää sitä mahdollisuuksien mukaan käynneillä avannossa tai uimahallin kylmäaltaassa.

  • Aloita esimerkiksi tavallisella lämpimällä aamusuihkulla ja väännä vesihana lopuksi kylmälle. Harjoittele maltilla ja aloita vaikka 30 sekunnista. Pidennä aikaa vähitellen, kunnes voit olla kylmässä suihkussa kaksi minuuttia: se on maksimi. Luonnonvedessä nyrkkisääntö on minuutti per veden lämpöaste.

  • Kun olet vedessä, keskity rentoutumaan ja hengittämään rauhallisesti. Keho tottuu siihen lyhyen ajan kuluttua.

Hengitystä kuvaava piirroskuva

Hengitysharjoite

  • Istu tai makaa mukavassa asennossa.
  • Sulje silmät ja kohdista huomio hengitykseesi. Hengitä syvään sisään nenän tai suun kautta — täytä ensin vatsa ja sitten rintakehä. Rentoudu ja hengitä ulos luonnollisesti ja pinnistelemättä. Hengitä näin sisään ja ulos 30–40 kertaa melko nopeaan tahtiin.
  • Viimeisessä uloshengityksessä puhalla keuhkot kokonaan tyhjäksi ja pidätä hengitystä, kunnes tunnet tarvetta hengittää sisään.
  • Hengitä syvään sisään ja vedä keuhkot täyteen ilmaa. Tunne, kuinka vatsa ja rintakehä laajenevat. Pidätä hengitystä noin 15 sekuntia ja rentoudu. Tämä on yksi kierros. Toista harjoite 3–4 kertaa peräkkäin.

4 Ohjattu hengitysharjoite videolla


Asetu istumaan tai makuulle ja anna Icemanin itsensä johdatella sinut rentoutumaan hengitysharjoitusten avulla. Videolla käydään läpi kolme hengitysharjoitussarjaa 11 minuutissa.

5 Näin Wim Hof -menetelmä vaikuttaa


Harjoitteet vaikuttavat autonomiseen hermostoon eli kehon sisäiseen ohjausjärjestelmään.

  • Autonomisen hermoston muodostavat sympaattinen hermosto, joka esimerkiksi herättää elimistön tarvittaessa reagoimaan nopeasti uhkaaviksi koetuissa tilanteissa ja vapauttaa kortisolia ja adrenaliinia.
  • Parasympaattinen hermosto, joka laskee kierroksia ja auttaa palautumaan.

Tavoite hengitysharjoitteessa on muun muassa saada yhteys molempiin hermostoihin ja sen myötä oppia hallitsemaan niitä. Kylmänsietoharjoittelu yhdistettynä hengitysharjoitteisiin kehittää autonomisen hermoston toimintaa. Jääkylmässä vedessä oleminen harjoittaa lisäksi stressinsietokykyä ja lisää hetkellisesti dopamiinin tuotantoa. Se myös tuntuu ihanalta, kun lämpö leviää kehoon kylmän pulahduksen jälkeen.

6 Onko menetelmä terveellinen?


Menetelmä on terveellinen.

Wim Hofin itsensä mukaan menetelmä vähentää stressiä, antaa lisäenergiaa, parantaa tahdonvoimaa, vahvistaa immuunijärjestelmää ja jopa lievittää joitakin autoimmuunisairauksia – jos menetelmää harjoittaa säännöllisesti ja kurinalaisesti. Vuosien varrella menetelmästä on tehty useita tieteellisiä tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että väitteissä voi olla jotain perää. Eräs tutkimus on osoittanut esimerkiksi, että menetelmällä todella pystyy manipuloimaan immuunijärjestelmää tautien torjumiseksi.

Samansuuntaisia tuloksia oli pienemmässä tutkimuksessa vuodelta 2014, jossa osalllistujille annettiin ruiske, joka oli suunniteltu antamaan immuunijärjestelmälle vaikutelma taudinaiheuttajan tunkeutumisesta. Niiden osallistujien, jotka harjoittivat Wim Hof -menetelmää, immuunijärjelmä toimi huomattavasti paremmin kuin kontrolliryhmän.

Sittemmin menetelmä on herättänyt yhä useampien tutkijoiden mielenkiinnon, ja sitä harjoittavat ihmiset ympäri maailmaa kertovat huomattavista myönteisistä vaikutuksista.

7 Kenelle Wim Hof -menetelmä sopii?


Menetelmän harjoittajia on kaikkialla maailmassa, kaikissa ikäluokissa. Hollannin Jäämiehestä on tullut kansainvälinen ilmiö, ja hänen viralliset somekanavansa todistavat menetelmän rajat ylittävästä suosiosta.

Esimerkiksi hengitysharjoitevideota on katsottu YouTubessa jo kymmeniä miljoonia kertoja.

Lisäksi hänen virallisella Instagram-tilillään on miljoonia seuraajia. Hän on itse vakuuttunut siitä, että jokaiselle, ikään ja kokemukseen katsomatta, on mahdollista oppia hallitsemaan kehoaan ja yltämään samanlaisiin hurjiin saavutuksiin kuin menetelmän kehittäjä itse.

8 Iceman Instagramissa


Wim Hof on vuosien mittaan tehnyt 26 maailmanennätystä, muun muassa istunut pisimmän ajan jääkylvyssä ja uinut pisimmän matkan jään alla.

Lähteet: sertifioitu Wim Hof -ohjaaja B. Hanzen ja wimhofmethod.com

    Newsletter background