Maraton alle 5 tunnissa

23 viikon ohjelma, jonka tavoitteena on juosta 1. maraton alle 5 tuntiin.

Ensimmäisinä viikkoina ohjelmassa on (valinnaisia) kävelytaukoja.

Lataa ohjelma alta

Treenaa korkeintaan 2 tuntia

“Eikö minun pitäisi juosta pidempään?” Näin monet ihmettelevät, kun he näkevät, ettei ohjelmaan kuulu kahta tuntia tai puolimaratonia pidempiä lenkkejä.

Harjoitteluvaiheessa aloittelijan ei tarvitse juosta tätä pidempään, sillä siitä ei ole juuri hyötyäkään. Kuntosi ei todennäköisesti riitä pidempiin lenkkeihin ellet hidasta vauhtia tosi paljon.

Niin hitaalla vauhdilla harjoittelu ei juuri hyödytä, mutta voi vain turhaan väsyttää sinua. Jos kuitenkin juokset todella pitkiä lenkkejä, muista pitää niiden jälkeen treenitaukoa aivan kuten itse maratonin jälkeenkin.

Luota ohjelmaan

Luota siihen, että käytyäsi treeniohjelman läpi olet valmis pitkälle matkalle maratonpäivänä. Vauhtisi maratonilla on melko matala suhteessa siihen, mihin kehosi pystyy lyhyemmillä matkoilla, joten et tule uupumaan matkan varrella.

Aivan kuten auto, kuljet tasaisesti eteenpäin pienemmillä vaihteilla. Jaksamistasi rajoittaa periaatteessa vain se, mihin polttoaineesi riittää. Muista siis tankata riittävästi nestettä ja energiaa ennen juoksua ja myös sen aikana. Jos huolehdit tankkauksesta, voit jatkaa ja jatkaa. Ja jatkaa....