5 kilometristä puolimaratoniin 3 kuukaudessa

Oletko juossut viiden kilometrin lenkkejä jo pidempään ja haluaisit siirtyä pidemmille matkoille? Tämän ohjelman avulla voit treenata puolimaratonille. Tavoitteena on olla valmis puolimaratonille kolmen kuukauden kuluttua.

Nainen juoksee tiellä

TREENIOHJELMA PUOLIMARATONILLE Ohjelman avulla pystyt juoksemaan 21 km eli puolimaratonin 3 kuukaudessa.

© iStock

Puolimaratonille tähtäävä ohjelma sopii niille, jotka pystyvät nyt juoksemaan vaivatta 5 km, mutta haluaisivat siirtyä pidemmille matkoille.

Ohjelma koostuu mm. kevyestä hölkästä, kovempivauhtisesta juoksusta ja intervallitreenistä. Ohjelman lähtökohtana on, että pystyt nyt juoksemaan 5 km rauhallista vauhtia.

Tuntuuko 5 kilometriä vielä liian pitkältä matkalta? Kokeile vasta-alkajille tarkoitettua treeniohjelmaa, jossa tavoitteena on pystyä juoksemaan 5 km.

Treeniohjelma kehittää hitaasti ja rauhallisesti kykyä juosta yhä pidempiä matkoja. Ohjelma etenee tasaisesti, joten treeni tuntuu jatkuvasti hyvältä haasteelta mutta ei ylitsepääsemättömän vaikealta – ja lopulta pystyt juoksemaan puolimaratonin eli 21 km.

Ohjelma on rakennettu niin, että juoksutreenejä tulee 4 viikossa. Joinakin viikkoina voit toki tehdä vain 3 treeniä. Jätä silloin väliin 3. päivän treeni ja tee 4. päivän treeni viikonloppuna. Jos pystyt jollakin viikolla treenaamaan vain 2 kertaa, tee intervallitreeni viikon keskivaiheilla ja pidempi lenkki viikonloppuna.

Jos olet tottunut pidempiin lenkkeihin, voit hypätä yli muutaman viikon ohjelman alusta ja aloittaa niistä matkoista, joita olet tottunut juoksemaan.

KUNTO PLUSsan sivusto tarjoaa juoksuohjelmat kaiken tasoisille juoksijoille – myös juuri SINULLE!

Ohjelmassa käytetyt nimitykset:

  • Hölkkä: Leppoisa hölkkä, jonka aikana pystyy puhumaan vaivatta.
  • Pitkä lenkki: Leppoisa pitkänmatkan lenkki, jonka aikana syke on kohtuullisen matala ja hengitys kulkee vaivatta

  • Kovempi vauhti: Juoksuvauhti on suhteellisen rivakka. Selvästi hölkkää kovempi vauhti.

  • Intervalli: Intervalleilla tarkoitetaan kovavauhtisen juoksun ja taukojen vuorottelua. Juoksuvauhti on niin kova, että syke nousee selvästi, mutta kaikki intervallit tulisi pystyä juoksemaan samalla vauhdilla. Intervalli voi esimerkiksi olla 4 x 4 minuutin juoksu 2 minuutin palautuksella. Tällöin juostaan 4 kovavauhtista intervallia, joista jokainen kestää 4 minuuttia. Jokaisen intervallin välissä hölkätään rauhalliseen tahtiin 2 minuuttia. Intervallit voivat myös olla esimerkiksi 4 x 2 minuutia, jolloin juostaan 4 kertaa 2 minuuttia kestävä intervalli. Kun intervalli on kestoltaan lyhyempi, vauhdin on oltava vastaavasti kovempi. Intervallien välisen hölkän kesto on aina puolet kovavauhtisen intervallin kestosta.

HUOM:

Jos pidemmät matkat tuntuvat alkuun pelottavilta, voit keventää pitkiä lenkkejä pitämällä 1 minuutin "tauon" eli kävelemällä rivakasti aina 10 minuutin välein.

Puolimaratonin loppuaika 150 minuuttia on vain ohjeellinen. Loppuaika vaihtelee yksilöllisesti.

Oikopolut treeniohjelman eri viikoille:

JUOKSUTREENIOHJELMA PUOLIMARATONILLE

VIIKKO 1

Päivä 1 (esim. tiistai)

5 min. hölkkää

10 min. kovempaa vauhtia

5 min. hölkkää

20 min. yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

22 min. intervallitreeni
4 x 4 minuuttia, intervallien välissä 2 minuuttia kevyttä hölkkää.

5 min. hölkkää

37 min. yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

60 min. kestävyystreeni
Esim. 45-60 min pyöräilyä, uintia tai muuta liikuntaa.

60 min. yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

40 min. pitkä lenkki

leppoisa pitkänmatkan juoksuharjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä.

40 min. yhteensä

VIIKKO 2

Päivä 1 (esim. tiistai)10 min. hölkkää

10 min. kovempaa vauhtia

5 min. hölkkää

25 min. yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)10 min. hölkkää

22 min. intervallitreeni
4 x 4 min, intervallien välissä 2 minuuttia kevyttä hölkkää.

5 min. hölkkää

37 min. yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)60 min. kestävyystreeni
Esim. 45-60 min pyöräilyä, uintia tai muuta liikuntaa.

60 min. yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)45 min. pitkä lenkki
40-45 min leppoisa pitkänmatkan juoksuharjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä.

45 minuuttia yhteensä

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. tiistai)

10 min. hölkkää

12 min. kovempaa vauhtia

5 min. hölkkää

27 min. yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

26 min. intervallitreeni
4x5 min, intervallien välissä 2 minuuttia kevyttä hölkkää.

5 min. hölkkää

41 min. yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

60 min. kestävyystreeni
Esim. 45-60 minuuttia pyöräilyä, uintia tai muuta liikuntaa.

60 min. yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

45 min. pitkä lenkki
40-45 min. leppoisa pitkänmatkan juoksuharjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä.

45 min. yhteensä

VIIKKO 4

Päivä 1 (esim. tiistai)

10 min. hölkkää

12 min. kovempaa vauhtia

5 min. hölkkää

27 min. yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

26 min. intervallitreeni
4x5 min, intervallien välissä 2 minuuttia kevyttä hölkkää.

5 min. hölkkää

41 min. yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

60 min. kestävyystreeni
Esim. 45-60 min pyöräilyä, uintia tai muuta liikuntaa.

60 min. yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

60 min. pitkä lenkki

leppoisa pitkänmatkan juoksuharjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä.

60 min. yhteensä

VIIKKO 5

Päivä 1 (esim. tiistai)

10 min. hölkkää

15 min. kovempaa vauhtia

5 min. hölkkää

30 min. yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

26 min. intervallitreeni
4x5 min, intervallien välissä 2 minuuttia kevyttä hölkkää.

5 min. hölkkää

41 min. yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

60 min. kestävyystreeni
Esim. 45-60 min 45-60 min pyöräilyä, uintia tai muuta liikuntaa

60 min. yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

60 min. pitkä lenkki

leppoisa pitkänmatkan juoksuharjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä.

60 min. yhteensä

VIIKKO 6

Päivä 1 (esim. tiistai)

10 min. hölkkää

15 min. kovempaa vauhtia

5 min. hölkkää

30 min. yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

30 min. intervallitreeni
4x6 min, intervallien välissä 2 minuuttia kevyttä hölkkää.

5 min. hölkkää

45 min. yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

60 min. kestävyystreeni

Esim. 45-60 min 45-60 min pyöräilyä, uintia tai muuta liikuntaa.

60 min. yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

60 min. pitkä lenkki

leppoisa pitkänmatkan juoksuharjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä.

60 min. yhteensä

VIIKKO 7

Päivä 1 (esim. tiistai)

10 min. hölkkää

20 min. kovempaa vauhtia

5 min. hölkkää

35 min. yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

30 min. intervallitreeni
4x6 min, intervallien välissä 2 minuuttia kevyttä hölkkää.

5 min. hölkkää

45 min. yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

60 min. kestävyystreeni

Esim. 45-60 min. pyöräilyä, uintia tai muuta liikuntaa.

60 min. yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

70 min. pitkä lenkki

leppoisa pitkänmatkan juoksuharjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä.

70 min. yhteensä

VIIKKO 8

Päivä 1 (esim. tiistai)

10 min. hölkkää

20 min. kovempaa vauhtia

5 min. hölkkää

35 min. yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

30 min. intervallitreeni
4x6 min, intervallien välissä 2 minuuttia kevyttä hölkkää.

5 min. hölkkää

45 min. yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

60 min. kestävyystreeni

Esim. 45-60 min. pyöräilyä, uintia tai muuta liikuntaa.

60 min. yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

70 min. pitkä lenkki

leppoisa pitkänmatkan juoksuharjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä.

70 min. yhteensä

VIIKKO 9

Päivä 1 (esim. tiistai)

10 min. hölkkää

25 min. kovempaa vauhtia

5 min. hölkkää

40 min. yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

30 min. intervallitreeni
4x6 min, intervallien välissä 2 minuuttia kevyttä hölkkää.

5 min. hölkkää

45 min. yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

60 min. kestävyystreeni

Esim. 45-60 min. pyöräilyä, uintia tai muuta liikuntaa.

60 min. yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

70 min. pitkä lenkki

leppoisa pitkänmatkan juoksuharjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä.

70 min. yhteensä

VIIKKO 10

Päivä 1 (esim. tiistai)

10 min. hölkkää

30 min. kovempaa vauhtia

5 min. hölkkää

45 min. yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

30 min. intervallitreeni
4x6 min, intervallien välissä 2 minuuttia kevyttä hölkkää.

5 min. hölkkää

45 min. yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

60 min. kestävyystreeni

Esim. 45-60 min. pyöräilyä, uintia tai muuta liikuntaa.

60 min. yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

90 min. pitkä lenkki

leppoisa pitkänmatkan juoksuharjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä.

90 min. yhteensä

VIIKKO 11

Päivä 1 (esim. tiistai)

10 min. hölkkää

10 min. kovempaa vauhtia

5 min. hölkkää

25 min. yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

14 min. intervallitreeni
2x6 min, intervallien välissä 2 minuuttia kevyttä hölkkää.

5 min. hölkkää

29 min. yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

30 min. palauttava treeni
Ei juoksua! Käy vaikka uimassa rauhalliseen tahtiin.

30 min. yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

150 min. kilpailu (ohjeellinen loppuaika, vaihtelee yksilöllisesti)
Esim. puolimaraton.

150 min. yhteensä

Hyvinvointia koko kesäksi KUNTO PLUSsalta!

KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.
Tutustu uuteen KUNTO PLUSsaan

  • 10–30 min treenivideot
  • Juostessa kuunneltava juoksuohjelma
  • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
  • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

Juuri nyt voit saada KUNTO PLUSsan kaikki palvelut käyttöösi koko kesäksi vain 8,95 eurolla!

TARJOUS: 3 kk 8,95 €


Newsletter background