5 kilometristä puolimaratoniin

Oletko juossut viiden kilometrin lenkkejä jo pidempään ja haluaisit siirtyä pidemmille matkoille? Tämän ohjelman avulla voit treenata puolimaratonille.

perjantai 11. joulukuuta 2015

Jos pidemmät matkat tuntuvat ylivoimaisilta, voit keventää ohjelmaa kävelemällä reippaasti minuutin verran aina kymmenen minuutin välein.

Huom! Puolimaratonin 2,5 tunnin (150 minuutin) loppuaika on vain suuntaa-antava.

Juoksuharjoittelun ohessa muita lajeja kannattaa harrastaa vain alhaisella syketasolla.

 

Ohjelmassa käytetyt nimitykset:

Reipas kävely: Nopea tempo, kädet vauhdittavat kävelyä.

Kevyt hölkkä: Leppoisa hölkkä, jonka aikana pystyy puhumaan vaivatta.

Normaalivauhtinen juoksu: Sen verran rivakka tempo, ettet pysty puhumaan kuin katkonaisia lauseita.

Kovavauhtinen juoksu: Niin kova tahti, että olet harjoituksen jälkeen melko väsynyt ja hengästynyt.

Erittäin kovavauhtinen juoksu: Olet harjoituksen jälkeen rättiväsynyt, syke on juostessa korkealla etkä pysty puhumaan juostessasi.

Pitkä lenkki: Leppoisa pitkänmatkan lenkki, jonka aikana syke on kohtuullisen matala ja hengitys kulkee vaivatta.

Tempoharjoitus: Tempo on suhteellisen kova, ja juoksuvauhti rivakka suurimman osan matkasta.

Intervalli: Intervalleilla tarkoitetaan kova- ja hidasvauhtisen juoksun vuorottelua ja lyhyitä palautuksia. Esimerkiksi niin, että juostaan 4 x 4 minuuttia. Tällöin juostaan 4 kovavauhtista intervallia, joista jokainen kestää 4 minuuttia. Jokaisen intervallin välissä hölkätään rauhalliseen tahtiin 2 minuuttia. Intervalleja voidaan myös juosta lyhyemmin matkoin, jolloin juostaan 4 kovavauhtista kahden minuutin intervallia. Intervallien välisen hölkän kesto on aina puolet kovavauhtisen intervallin kestosta.

--

KUNTO PLUS suosittelee
Haluatko saada enemmän irti treenaamisesta ja saavuttaa näkyviä tuloksia? Ruokapäiväkirja auttaa sinua pitämään ruokavaliosi proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat tasapainossa. Kirjaa treenisi, niin ohjaamme sinua oikean kaloriensaannin suuntaan!
Kokeile Ruokapäiväkirjaa 5 päivää ilmaiseksi

VIIKKO 1

Päivä 1 (esim. tiistai)

5 min. hölkkää

10 min. tempoharjoitus

5 min. hölkkää

20 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

22 min. intervalliharjoitus
4 x 4 min intervallit, 2 min hölkkää välissä.

5 min. hölkkää

37 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

60 min. kestävyysharjoitus
60 min pyöräilyä, uintia tms.

60 minuuttia yhteensä

 

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

40 min. kestävyysharjoitus
Leppoisa pitkänmatkan harjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä.

40 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 2

Päivä 1 (esim. tiistai)

10 min. hölkkää

10 min. tempoharjoitus

5 min. hölkkää

25 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

22 min. intervalliharjoitus
4 x 4 min intervallit, 2 min hölkkää välissä.

5 min. hölkkää

37 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

60 min. kestävyysharjoitus
Esim. 45 - 60 min pyöräilyä, uintia tms.

60 minuuttia yhteensä

 

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

45 min. kestävyysharjoitus
40 - 45 min leppoisa pitkänmatkan harjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä.

45 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. tiistai)

10 min. hölkkää

12 min. tempoharjoitus

5 min. hölkkää

27 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

26 min. intervalliharjoitus
4*5 min intervallit, 2 min hölkkää välissä.

5 min. hölkkää

41 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

60 min. kestävyysharjoitus
Esim. 45 - 60 min pyöräilyä, uintia tms.

60 minuuttia yhteensä

 

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

45 min. kestävyysharjoitus
40 - 45 min leppoisa pitkänmatkan harjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä.

45 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 4

Päivä 1 (esim. tiistai)

10 min. hölkkää

12 min. tempoharjoitus

5 min. hölkkää

27 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

26 min. intervalliharjoitus
4*5 min intervallit, 2 min hölkkää välissä.

5 min. hölkkää

41 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

60 min. kestävyysharjoitus
Esim. 45 - 60 min pyöräilyä, uintia tms.

60 minuuttia yhteensä

 

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

60 min. kestävyysharjoitus
leppoisa pitkänmatkan harjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä.

60 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 5

Päivä 1 (esim. tiistai)

10 min. hölkkää

15 min. tempoharjoitus

5 min. hölkkää

30 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

26 min. intervalliharjoitus
4*5 min intervallit, 2 min hölkkää välissä.

5 min. hölkkää

41 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

60 min. kestävyysharjoitus
Esim. 60 min pyöräilyä, uintia tms.

60 minuuttia yhteensä

 

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

60 min. kestävyysharjoitus
Leppoisa pitkänmatkan harjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä.

60 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 6

Päivä 1 (esim. tiistai)

10 min. hölkkää

15 min. tempoharjoitus

5 min. hölkkää

30 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

30 min. intervalliharjoitus
4*6 min intervallit, 2 min hölkkää välissä.

5 min. hölkkää

45 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

60 min. kestävyysharjoitus
Esim. 60 min pyöräilyä, uintia tms.

60 minuuttia yhteensä

 

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

60 min. kestävyysharjoitus
Leppoisa pitkänmatkan harjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä.

60 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 7

Päivä 1 (esim. tiistai)

10 min. hölkkää

20 min. tempoharjoitus

5 min. hölkkää

35 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

30 min. intervalliharjoitus
4*6 min intervallit, 2 min hölkkää välissä.

5 min. hölkkää

45 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

60 min. kestävyysharjoitus
pyöräilyä, uintia tms.

60 minuuttia yhteensä

 

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

70 min. pitkä lenkki
Leppoisa pitkänmatkan harjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä.

70 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 8

Päivä 1 (esim. tiistai)

10 min. hölkkää

20 min. tempoharjoitus

5 min. hölkkää

35 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

30 min. intervalliharjoitus
4*6 min intervallit, 2 min hölkkää välissä.

5 min. hölkkää

45 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

70 min. kestävyysharjoitus
pyöräilyä, uintia tms.

70 minuuttia yhteensä

 

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

70 min. kestävyysharjoitus
Leppoisa pitkänmatkan harjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä.

70 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 9

Päivä 1 (esim. tiistai)

10 min. hölkkää

25 min. tempoharjoitus

5 min. hölkkää

40 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

30 min. intervalliharjoitus
4*6 min intervallit, 2 min hölkkää välissä.

5 min. hölkkää

45 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

60 min. kestävyysharjoitus
pyöräilyä, uintia tms.

60 minuuttia yhteensä

 

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

70 min. kestävyysharjoitus
Leppoisa pitkänmatkan harjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä.

70 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 10

Päivä 1 (esim. tiistai)

10 min. hölkkää

30 min. tempoharjoitus

5 min. hölkkää

45 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

30 min. intervalliharjoitus
4*6 min intervallit, 2 min hölkkää välissä.

5 min. hölkkää

45 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

60 min. kestävyysharjoitus
pyöräilyä, uintia tms.

60 minuuttia yhteensä

 

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

90 min. kestävyysharjoitus
Leppoisa pitkänmatkan harjoitus, syke suhteellisen alhainen, ei pahemmin hengästytä.

90 minuuttia yhteensä

 

VIIKKO 11

Päivä 1 (esim. tiistai)

10 min. hölkkää

10 min. tempoharjoitus

5 min. hölkkää

25 minuuttia yhteensä

 

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. hölkkää

14 min. tempoharjoitus
2*6 min intervallit, 2 min hölkkää välissä.

5 min. hölkkää

29 minuuttia yhteensä

 

Päivä 3 (esim. lauantai)

30 min. palauttava harjoitus
Ei juoksua vaan rentouttavaa uimista.

30 minuuttia yhteensä

 

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

150 min. kilpailu
Esim. puolimaraton.

150 minuuttia yhteensä

 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee