Etsi
Kirjaudu
Sulje
Treeni
Juoksu
Puolimaraton
12 viikon ...

12 viikon puolimaratonohjelma: Kuunneltava ohjelma

Jaksatko juosta vähintään 5 km, ja haluat jatkaa? Aloita treeni 21,1 kilometrille: meiltä saat 12 viikon kuunneltavan puolimaratonohjelman.

Teksti:
13. maaliskuuta 2023
Nainen juoksee tiellä

TREENIOHJELMA PUOLIMARATONILLE – Ohjelman avulla pystyt juoksemaan 21 km eli puolimaratonin 3 kuukaudessa.

© iStock

Tämä puolimaratonohjelma sopi 5 km 30 minuutissa tai sen alle juoksevalle. Jos et ole ennen harrastanut juoksua, aloita 5 km ja 10 km ohjelmillamme.

Ohjelman kuvaus

Puolimaratonohjelma on 12 viikon mittainen. Joka viikko juostaan 3 lenkkiä kuunneltavan puolimaratonohjelman kanssa. Pidä treenipäivien välissä vähintään yksi päivä, jolloin ei juosta, eli juokse viikon lenkit esimerkiksi tiistaisin, torstaisin ja sunnuntaisin.

Treeni kovenee ja matka pitenee 12 viikon kuluessa.

Treenaa yhtenä päivänä viikossa myös jotakin muuta lajia, kuten pyöräilyä, uintia tai kuntosalitreeniä.

Puolimaratonohjelman viimeinen viikko eli viikko 12 on lyhyempi kuin muut viikot, ja sen lopuksi juostaan puolimaraton.

Pidä vähintään 2 lepopäivää ennen puolimaratonia. Viikolla 12 juostaan vain kaksi lyhyttä lenkkiä ennen puolimaratonia, eikä tehdä muuta treeniä.

Seuraavassa on itse ohjelma ja linkit, joista voit ladata kuunneltavan puolimaratonohjelman äänitiedostot. Voit kuunnella puolimaratonohjelmaa myös KUNTO PLUS -sovelluksesta. Tämän artikkelin lopussa kerrotaan, miten äänitiedostoja on kätevin käyttää.

12 viikon kuunneltava puolimaratonohjelma

Puolimaratonohjelma – viikko 1, lenkki 1

Puolimaratonohjelma – viikko 1, lenkki 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 1, lenkki 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 1, lenkki 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 5 min hiljalleen (lämmittely)
  • 10 min kohtalaista vauhtia (vauhtia kiristäen)
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

20 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 1, lenkki 2

Puolimaratonohjelma – viikko 1, lenkki 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 1, lenkki 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 1, lenkki 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 22 min intervalleja – vuorotellen 4 min kohtalaista vauhtia ja 2 min hiljalleen
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

37 min yhteensä

Suositus on, että pidät lenkkien 2 ja 3 välissä vapaata juoksutreenistä ja sen sijaan uit, pyöräilet tai käyt salilla. Käytössäsi ovat myös KUNTO PLUSsan nettitreenit, joita on yli 100 videon kirjasto.

Puolimaratonohjelma – viikko 1, lenkki 3

Puolimaratonohjelma – viikko 1, lenkki 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 1, lenkki 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 1, lenkki 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • Juokse 40 min (mukaan lukien alku- ja loppuverryttely) hiljalleen tasaista vauhtia
  • Syke on suhteellisen matala ja hengitys tasainen

40 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 2, lenkki 1

Puolimaratonohjelma – viikko 2, lenkki 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 2, lenkki 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 2, lenkki 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 10 min kohtalaista vauhtia (vauhtia kiristäen)
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

25 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 2, lenkki 2

Puolimaratonohjelma – viikko 2, lenkki 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 2, lenkki 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 2, lenkki 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 22 min intervalleja – vuorotellen 4 min kohtalaista vauhtia ja 2 min hiljalleen
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

37 min yhteensä

Suositus on, että pidät lenkkien 2 ja 3 välissä vapaata juoksutreenistä ja sen sijaan uit, pyöräilet tai käyt salilla. Käytössäsi ovat myös KUNTO PLUSsan nettitreenit, joita on yli 100 videon kirjasto.

Puolimaratonohjelma – viikko 2, lenkki 3

Puolimaratonohjelma – viikko 2, lenkki 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 2, lenkki 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 2, lenkki 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • Juokse 45 min (mukaan lukien alku- ja loppuverryttely) hiljalleen tasaista vauhtia
  • Syke on suhteellisen matala ja hengitys tasainen

45 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 3, lenkki 1

Puolimaratonohjelma – viikko 3, lenkki 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 3, lenkki 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 3, lenkki 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 12 min kohtalaista vauhtia (vauhtia kiristäen)
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

27 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 3, lenkki 2

Puolimaratonohjelma – viikko 3, lenkki 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 3, lenkki 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 3, lenkki 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 26 min intervalleja – vuorotellen 5 min kohtalaista vauhtia ja 2 min hiljalleen
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

41 min yhteensä

Suositus on, että pidät lenkkien 2 ja 3 välissä vapaata juoksutreenistä ja sen sijaan uit, pyöräilet tai käyt salilla. Käytössäsi ovat myös KUNTO PLUSsan nettitreenit, joita on yli 100 videon kirjasto.

Puolimaratonohjelma – viikko 3, lenkki 3

Puolimaratonohjelma – viikko 3, lenkki 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 3, lenkki 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 3, lenkki 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • Juokse 45 min (mukaan lukien alku- ja loppuverryttely) hiljalleen tasaista vauhtia
  • Syke on suhteellisen matala ja hengitys tasainen

45 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 4, lenkki 1

Puolimaratonohjelma – viikko 4, lenkki 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 4, lenkki 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 4, lenkki 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 12 min kohtalaista vauhtia (vauhtia kiristäen)
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

27 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 4, lenkki 2

Puolimaratonohjelma – viikko 4, lenkki 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 4, lenkki 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 4, lenkki 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 26 min intervalleja – vuorotellen 5 min kohtalaista vauhtia ja 2 min hiljalleen
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

41 min yhteensä

Suositus on, että pidät lenkkien 2 ja 3 välissä vapaata juoksutreenistä ja sen sijaan uit, pyöräilet tai käyt salilla. Käytössäsi ovat myös KUNTO PLUSsan nettitreenit, joita on yli 100 videon kirjasto.

Puolimaratonohjelma – viikko 4, lenkki 3

Puolimaratonohjelma – viikko 4, lenkki 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 4, lenkki 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 4, lenkki 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • Juokse 60 min (mukaan lukien alku- ja loppuverryttely) hiljalleen tasaista vauhtia
  • Hengitä hallitusti ja tasaisesti koko ajan.

60 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 5, lenkki 1

Puolimaratonohjelma – viikko 5, lenkki 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 5, lenkki 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 5, lenkki 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 15 min kohtalaista vauhtia (vauhtia kiristäen)
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

30 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 5, lenkki 2

Puolimaratonohjelma – viikko 5, lenkki 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 5, lenkki 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 5, lenkki 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 26 min intervalleja – vuorotellen 5 min kohtalaista vauhtia ja 2 min hiljalleen
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

41 min yhteensä

Suositus on, että pidät lenkkien 2 ja 3 välissä vapaata juoksutreenistä ja sen sijaan uit, pyöräilet tai käyt salilla. Käytössäsi ovat myös KUNTO PLUSsan nettitreenit, joita on yli 100 videon kirjasto.

Puolimaratonohjelma – viikko 5, lenkki 3

Puolimaratonohjelma – viikko 5, lenkki 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 5, lenkki 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 5, lenkki 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • Juokse 60 min (mukaan lukien alku- ja loppuverryttely) hiljalleen tasaista vauhtia
  • Hengitä hallitusti ja tasaisesti koko ajan.

60 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 6, lenkki 1

Puolimaratonohjelma – viikko 6, lenkki 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 6, lenkki 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 6, lenkki 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 15 min kohtalaista vauhtia (vauhtia kiristäen)
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

30 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 6, lenkki 2

Puolimaratonohjelma – viikko 6, lenkki 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 6, lenkki 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 6, lenkki 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 30 min intervalleja – vuorotellen 6 min kohtalaista vauhtia ja 2 min hiljalleen
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

45 min yhteensä

Suositus on, että pidät lenkkien 2 ja 3 välissä vapaata juoksutreenistä ja sen sijaan uit, pyöräilet tai käyt salilla. Käytössäsi ovat myös KUNTO PLUSsan nettitreenit, joita on yli 100 videon kirjasto.

Puolimaratonohjelma – viikko 6, lenkki 3

Puolimaratonohjelma – viikko 6, lenkki 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 6, lenkki 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 6, lenkki 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • Juokse 60 min (mukaan lukien alku- ja loppuverryttely) hiljalleen tasaista vauhtia
  • Hengitä hallitusti ja tasaisesti koko ajan.

60 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 7, lenkki 1

Puolimaratonohjelma – viikko 7, lenkki 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 7, lenkki 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 7, lenkki 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 20 min kohtalaista vauhtia (vauhtia kiristäen)
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

35 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 7, lenkki 2

Puolimaratonohjelma – viikko 7, lenkki 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 7, lenkki 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 7, lenkki 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 30 min intervalleja – vuorotellen 6 min kohtalaista vauhtia ja 2 min hiljalleen
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

45 min yhteensä

Suositus on, että pidät lenkkien 2 ja 3 välissä vapaata juoksutreenistä ja sen sijaan uit, pyöräilet tai käyt salilla. Käytössäsi ovat myös KUNTO PLUSsan nettitreenit, joita on yli 100 videon kirjasto.

Puolimaratonohjelma – viikko 7, lenkki 3

Puolimaratonohjelma – viikko 7, lenkki 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 7, lenkki 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 7, lenkki 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • Juokse 70 min (mukaan lukien alku- ja loppuverryttely) hiljalleen tasaista vauhtia
  • Syke on suhteellisen matala ja hengitys tasainen

70 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 8, lenkki 1

Puolimaratonohjelma – viikko 8, lenkki 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 8, lenkki 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 8, lenkki 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 20 min kohtalaista vauhtia (vauhtia kiristäen)
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

35 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 8, lenkki 2

Puolimaratonohjelma – viikko 8, lenkki 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 8, lenkki 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 8, lenkki 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 30 min intervalleja – vuorotellen 6 min kohtalaista vauhtia ja 2 min hiljalleen
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

45 min yhteensä

Suositus on, että pidät lenkkien 2 ja 3 välissä vapaata juoksutreenistä ja sen sijaan uit, pyöräilet tai käyt salilla. Käytössäsi ovat myös KUNTO PLUSsan nettitreenit, joita on yli 100 videon kirjasto.

Puolimaratonohjelma – viikko 8, lenkki 3

Puolimaratonohjelma – viikko 8, lenkki 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 8, lenkki 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 8, lenkki 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • Juokse 70 min (mukaan lukien alku- ja loppuverryttely) hiljalleen tasaista vauhtia
  • Hengitä hallitusti ja tasaisesti koko ajan.

70 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 9, lenkki 1

Puolimaratonohjelma – viikko 9, lenkki 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 9, lenkki 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 9, lenkki 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 25 min kohtalaista vauhtia (vauhtia kiristäen)
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

40 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 9, lenkki 2

Puolimaratonohjelma – viikko 9, lenkki 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 9, lenkki 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 9, lenkki 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 30 min intervalleja – vuorotellen 6 min kohtalaista vauhtia ja 2 min hiljalleen
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

45 min yhteensä

Suositus on, että pidät lenkkien 2 ja 3 välissä vapaata juoksutreenistä ja sen sijaan uit, pyöräilet tai käyt salilla. Käytössäsi ovat myös KUNTO PLUSsan nettitreenit, joita on yli 100 videon kirjasto.

Puolimaratonohjelma – viikko 9, lenkki 3

Puolimaratonohjelma – viikko 9, lenkki 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 9, lenkki 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 9, lenkki 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • Juokse 70 min (mukaan lukien alku- ja loppuverryttely) hiljalleen tasaista vauhtia
  • Hengitä hallitusti ja tasaisesti koko ajan.

70 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 10, lenkki 1

Puolimaratonohjelma – viikko 10, lenkki 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 10, lenkki 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 10, lenkki 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 30 min kohtalaista vauhtia (vauhtia kiristäen)
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

45 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 10, lenkki 2

Puolimaratonohjelma – viikko 10, lenkki 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 10, lenkki 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 10, lenkki 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 30 min intervalleja – vuorotellen 6 min kohtalaista vauhtia ja 2 min hiljalleen
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

45 min yhteensä

Suositus on, että pidät lenkkien 2 ja 3 välissä vapaata juoksutreenistä ja sen sijaan uit, pyöräilet tai käyt salilla. Käytössäsi ovat myös KUNTO PLUSsan nettitreenit, joita on yli 100 videon kirjasto.

Puolimaratonohjelma – viikko 10, lenkki 3

Puolimaratonohjelma – viikko 10, lenkki 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 10, lenkki 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 10, lenkki 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • Juokse 80 min (mukaan lukien alku- ja loppuverryttely) hiljalleen tasaista vauhtia
  • Hengitä hallitusti ja tasaisesti koko ajan.

80 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 11, lenkki 1

Puolimaratonohjelma – viikko 11, lenkki 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 11, lenkki 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 11, lenkki 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 30 min kohtalaista vauhtia (vauhtia kiristäen)
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

45 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 11, lenkki 2

Puolimaratonohjelma – viikko 11, lenkki 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 11, lenkki 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 11, lenkki 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 30 min intervalleja – vuorotellen 6 min kohtalaista vauhtia ja 2 min hiljalleen
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

45 min yhteensä

Suositus on, että pidät lenkkien 2 ja 3 välissä vapaata juoksutreenistä ja sen sijaan uit, pyöräilet tai käyt salilla. Käytössäsi ovat myös KUNTO PLUSsan nettitreenit, joita on yli 100 videon kirjasto.

Puolimaratonohjelma – viikko 11, lenkki 3

Puolimaratonohjelma – viikko 11, lenkki 3

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 11, lenkki 3 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 11, lenkki 3 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • Juokse 90 min (mukaan lukien alku- ja loppuverryttely) hiljalleen tasaista vauhtia
  • Hengitä hallitusti ja tasaisesti koko ajan.

90 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 12, lenkki 1

Puolimaratonohjelma – viikko 12, lenkki 1

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 12, lenkki 1 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 12, lenkki 1 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 10 min kohtalaista vauhtia (vauhtia kiristäen)
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

25 min yhteensä

Puolimaratonohjelma – viikko 12, lenkki 2

Puolimaratonohjelma – viikko 12, lenkki 2

🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 12, lenkki 2 (taustamusiikilla)
🎧 ÄÄNITIEDOSTO: Viikko 12, lenkki 2 (ilman taustamusiikkia)

Päivän treeni

  • 10 min hiljalleen (lämmittely)
  • 14 min intervalleja – vuorotellen 6 min kohtalaista vauhtia ja 2 min hiljalleen
  • 5 min hiljalleen (loppuverryttely)

29 min yhteensä

Puolimaratonohjelman viimeinen viikko eli viikko 12 on lyhyempi kuin muut viikot ja sen lopuksi juostaan puolimaraton. Pidä vähintään 2 lepopäivää ennen puolimaratonia. Viikolla 12 juostaan vain kaksi lyhyttä lenkkiä ennen puolimaratonia, eikä tehdä muuta treeniä.

Näin audiotiedostoja käytetään

Kaikkien päivien treeniohjelmat ovat äänitiedostoina intervallikävelyohjelmassa yllä. Kaikista treeneistä on kaksi vaihteoehtoista versiota – taustamusiikilla ja ilman.
Seuraavasta näet, missä äänitiedostot ovat KUNTO PLUS -sovelluksessa ja miten löydät treeniohjelman tiedostoihin nopeasti tallentamalla ohjelman puhelimen aloitussivulle.

KUNTO PLUS

Lataa puhelimeen KUNTO PLUS -sovellus niin pääset päivän treeniin helposti

Lataa ja asenna KUNTO PLUS – treeni ja ruoka -sovellus puhelimeesi.

Sovelluksessa kaikki taustamusiikin kanssa äänitetyt tiedostot ovat kuunteluvalmiina ja aina tarjolla tilaajille.

Lataa sovellus täältä:

KUNTO PLUS -sovelluksen käyttämistä varten sinulla tarvitsee olla voimassaoleva KUNTO PLUSsan tilaus. Painetun lehden ja/tai digiversion tilaajana pääset kaikkiin kuntoplus.fin sisältöihin ja sinulla on oikeudet käyttää KUNTO PLUS -sovellusta, kun olet aktivoinut käyttäjätilisi täällä. Pääset sovellukseen sisään vasta, kun olet aktivoinut käyttäjätilisi.

Etkö vielä ole KUNTO PLUSsan tilaaja?
Täältä saat tosi hyvän tarjouksen.

Lisää linkki ohjelmiin puhelimen aloitusnäyttöön

Jos haluat esimerkiksi käyttää äänitiedostoja ilman taustamusiikkia, voit lisätä 10 viikon kävelytreenin nettisivun puhelimesi aloitusnäyttöön:

  • Avaa artikkeli netistä puhelimellasi.
  • iPhonella: Valitse näytön alareunan keskeltä "Jaa"-symboli (neliö, josta nuoli ylös). / Android-puhelimella: Avaa valikko (kolme pistettä alekkain) puhelimen näytön oikeasta yläkulmasta.
  • Valitse vaihtoehto "Lisää aloitusnäyttöön".
  • Muokkaa halutessasi ohjelman nimi lyhyemmäksi, esim. PUOLIMARATON
  • Valitse "Lisää".
  • Nyt sinulla on oikotie treeniohjelmaan puhelimesi alkunäytölla, jossa voit sijoittaa sen haluamaasi kohtaan, niin pääset näppärästi suoraan KUNTO PLUSsan puolimaratonohjelmasta.