Kasvissyöjien ja jopa vegaanien määrä kasvaa, mutta vielä sitäkin enemmän kasvaa sekasyöjien pitämien kasvisruokapäivien suosio. Siksi tarvitsemme tietoa siitä, mistä ruoka-aineista saa proteiinia, jos liha puuttuu aterialta kokonaan. Katso, mitkä 8 kasvikunnan tuotetta ovat hyviä proteiinin lähteitä.
KASVIPERÄISET PROTEIININLÄHTEET Lihansyönti ei ole välttämätöntä proteiininsaannin kannalta.
6 g proteiinia per 100 g
Tuoreiden vihannesten joukossa ei ole herneiden voittanutta. Reilu herneannos täyttää 15–20 % päivän proteiinintarpeesta ja sisältää lisäksi runsaasti C-vitamiinia, jota tarvitaan nivelten ja jänteiden vahvistamiseen.
Lihaskuntoa treenaavan kannattaa siis rohmuta herneitä lautaselleen aina kun voi.
26 g proteiinia per 100 g
Uskomatonta mutta totta: linssit sisältävät 20 prosenttia enemmän proteiinia kuin vähärasvainen naudanliha! Lihasten kehittymisen kannalta tärkeää on myös linssien sisältämä rauta, jota tosin on runsaasti myös lihassa.
Veren punasolujen hemoglobiinin muodostumiseen tarvitaan rautaa. Syö linssien kanssa C-vitamiinipitoisia kasviksia, niin autat kivennäisaineita imeytymään elimistössä.
LUE MYOS: Opi lisää linsseistä
5,5 g proteiinia per 100 g
Parsakaalin sisältämät, vastustuskykyä parantavat antioksidantit ovat tehneet siitä terveystietoisten kokkien suosikkivihanneksen.
Parsakaalissa on myös runsaasti proteiinia: parinsadan gramman parsakaaliannos täyttää noin 15 prosenttia päivittäisestä proteiinintarpeesta. Lisäksi parsakaalin kuitu edistää ruuansulatusta, ja vihreä vihannes sisältää runsaasti esimerkiksi magnesiumia ja kaliumia.
Katso täältä parhaat proteiininlähteet ja LASKE oma proteiinintarpeesi
keskimäärin 20 g proteiinia per 100 g
Erilaiset pavut, tuoreita leikkopapuja lukuunottamatta, ovat erinomaisia proteiininlähteitä.
Proteiinin lisäksi pavut sisältävät myös runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Erilaisissa pavuissa on myös runsaasti valinnanvaraa.
Haluaisitko syödä enemmän kasviksia? Täältä löydät herkullisia kasvisruokareseptejä
8 g proteiinia per 100 g
Soijapavuista tehty tofu on hyvä lihan korvike, koska sen koostumus sopii moneen liharuokaan.
Tofu on hyvä, muttei erinomainen, proteiininlähde, sillä sen proteiinipitoisuus on vain 40 prosenttia lihan proteiinipitoisuudesta. Tofua kannattaa siksi käyttää kerralla runsaasti, kun sitä lisää esimerkiksi pannulle tai patoihin.
Mitä syövät kasvissyöjät ja semivegetaristit?
LUE MYOS: Tofu – ilmastoystävällinen vaihtoehto lihalle
13,5 g proteiinia per 100 g
Kvinoa on terveellisempi vaihtoehto riisille ja kuskusille, ja sitä voi käyttää salaateissa tai lisäkkeenä kastikkeen kanssa. Kvinoa sisältää runsaasti hiilihydraattia ja proteiinia ja kasvikunnan tuotteille poikkeuksellisesti kaikkia ihmisen tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja.
Lisäksi täyttävässä kvinoassa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, rautaa ja muita tärkeitä kivennäisaineita sekä vitamiineja.
26 g proteiinia per 100 g
Pähkinöiden sisältämää rasvaa ei tarvitse suotta pelätä. Maapähkinöissä on nimittäin runsaasti proteiinia ja hyvää kertatyydyttymätöntä rasvaa, joka tukee verenkiertoelimistön toimintaa ja hillitsee rasvan kertymistä vatsaan.
Pähkinät ovat myös oiva lähde E-vitamiinille ja B3-vitamiini niasiinille, joka edistää hermoston toimintaa ja aineenvaihduntaa.
HUOM! Muista myös kasviperäiset lihankorvikkeet, kuten nyhtökaura ja härkis.
Jos et halua syödä lihaa mutta voit käyttää muita eläinperäisiä tuotteita ruokavaliossasi, seuraavat tuotteet ovat hyviä proteiinin lähteitä.
Proteiinimäärät on ilmoitettu 100 grammaa kohti.
KATSO MYÖS: Proteiinipitoiset ruoka-aineet