Parhaat kasviperäiset proteiininlähteet

Kasvissyöjien ja jopa vegaanien määrä kasvaa, mutta vielä sitäkin enemmän kasvaa sekasyöjien pitämien kasvisruokapäivien suosio. Siksi tarvitsemme tietoa siitä, mistä ruoka-aineista saa proteiinia, jos liha puuttuu aterialta kokonaan. Katso, mitkä 8 kasvikunnan tuotetta ovat hyviä proteiinin lähteitä.

Kasviperäiset proteiininlähteet

KASVIPERÄISET PROTEIININLÄHTEET Lihansyönti ei ole välttämätöntä proteiininsaannin kannalta.

© iStock

8 parasta kasviperäistä proteiininlähdettä

Proteiinin lähde 1: Tuoreet herneet

6 g proteiinia per 100 g

Tuoreiden vihannesten joukossa ei ole herneiden voittanutta. Reilu herneannos täyttää 15–20 % päivän proteiinintarpeesta ja sisältää lisäksi runsaasti C-vitamiinia, jota tarvitaan nivelten ja jänteiden vahvistamiseen.

Lihaskuntoa treenaavan kannattaa siis rohmuta herneitä lautaselleen aina kun voi.

Proteiinin lähde 2: Linssit

26 g proteiinia per 100 g

Uskomatonta mutta totta: linssit sisältävät 20 prosenttia enemmän proteiinia kuin vähärasvainen naudanliha! Lihasten kehittymisen kannalta tärkeää on myös linssien sisältämä rauta, jota tosin on runsaasti myös lihassa.

Veren punasolujen hemoglobiinin muodostumiseen tarvitaan rautaa. Syö linssien kanssa C-vitamiinipitoisia kasviksia, niin autat kivennäisaineita imeytymään elimistössä.

LUE MYOS: Opi lisää linsseistä

Proteiinin lähde 3: Parsakaali

5,5 g proteiinia per 100 g

Parsakaalin sisältämät, vastustuskykyä parantavat antioksidantit ovat tehneet siitä terveystietoisten kokkien suosikkivihanneksen.

Parsakaalissa on myös runsaasti proteiinia: parinsadan gramman parsakaaliannos täyttää noin 15 prosenttia päivittäisestä proteiinintarpeesta. Lisäksi parsakaalin kuitu edistää ruuansulatusta, ja vihreä vihannes sisältää runsaasti esimerkiksi magnesiumia ja kaliumia.

Katso täältä parhaat proteiininlähteet ja LASKE oma proteiinintarpeesi

Proteiinin lähde 4: Pavut

keskimäärin 20 g proteiinia per 100 g

Erilaiset pavut, tuoreita leikkopapuja lukuunottamatta, ovat erinomaisia proteiininlähteitä.

Proteiinin lisäksi pavut sisältävät myös runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Erilaisissa pavuissa on myös runsaasti valinnanvaraa.

Haluaisitko syödä enemmän kasviksia? Täältä löydät herkullisia kasvisruokareseptejä

Proteiinin lähde 5: Tofu

8 g proteiinia per 100 g

Soijapavuista tehty tofu on hyvä lihan korvike, koska sen koostumus sopii moneen liharuokaan.

Tofu on hyvä, muttei erinomainen, proteiininlähde, sillä sen proteiinipitoisuus on vain 40 prosenttia lihan proteiinipitoisuudesta. Tofua kannattaa siksi käyttää kerralla runsaasti, kun sitä lisää esimerkiksi pannulle tai patoihin.

Mitä syövät kasvissyöjät ja semivegetaristit?

Proteiinin lähde 6: Kvinoa

13,5 g proteiinia per 100 g

Kvinoa on terveellisempi vaihtoehto riisille ja kuskusille, ja sitä voi käyttää salaateissa tai lisäkkeenä kastikkeen kanssa. Kvinoa sisältää runsaasti hiilihydraattia ja proteiinia ja kasvikunnan tuotteille poikkeuksellisesti kaikkia ihmisen tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja.

Lisäksi täyttävässä kvinoassa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, rautaa ja muita tärkeitä kivennäisaineita sekä vitamiineja.

Kvinoareseptejä löydät täältä

Proteiinin lähde 7: Maapähkinät

26 g proteiinia per 100 g

Pähkinöiden sisältämää rasvaa ei tarvitse suotta pelätä. Maapähkinöissä on nimittäin runsaasti proteiinia ja hyvää kertatyydyttymätöntä rasvaa, joka tukee verenkiertoelimistön toimintaa ja hillitsee rasvan kertymistä vatsaan.

Pähkinät ovat myös oiva lähde E-vitamiinille ja B3-vitamiini niasiinille, joka edistää hermoston toimintaa ja aineenvaihduntaa.

HUOM! Muista myös kasviperäiset lihankorvikkeet, kuten nyhtökaura ja härkis.

Proteiinin lähde 8: Parhaat eläinperäiset lähteet

Jos et halua syödä lihaa mutta voit käyttää muita eläinperäisiä tuotteita ruokavaliossasi, seuraavat tuotteet ovat hyviä proteiinin lähteitä.

Proteiinimäärät on ilmoitettu 100 grammaa kohti.

  • Parmesaani 39 g
  • Kypsytetyt juustot 25–29 g
  • MIFU-suikale 24 g
  • Sinisimpukka 18 g
  • Kananmuna 13 g
  • Rahka 12 g

KATSO MYÖS: Proteiinipitoiset ruoka-aineet

Tämän hetken suosituimmat
Treenimotivaatio

Tämän vuoksi kannattaa tulla 5 minuuttia aikaisemmin – ja muita vinkkejä ryhmäliikuntaan

Treenimotivaatio

8 treenaajan parhaat vinkit: Näin saat salitreenin maistumaan

Treenimotivaatio

10 naista: Näin kuntosalitreeni on hauskempaa

Ennaltaehkäisy

Perinnölliset sairaudet: 5 harkittavaa ennen testiä

Terveelliset välipalat

Romminmakuiset taateli-mantelipallot

49 kcal
30 minuuttia
Leipä ja sämpylät

Maukkaat täysjyväpatongit

60 kcal
105 minuuttia
Leivonnaiset

Suklaakermakuorrutettu taatelikakku

148 kcal
1 tuntia
Leipä ja sämpylät

Muhkeat hampurilaissämpylät

208 kcal
2½ tuntia
Ennaltaehkäisy

Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

Ennaltaehkäisy

51-vuotiaalla Birgitalla on MS-tauti: Kaikella tekemisellä on hintansa

Lisää aiheesta: Terveellinen ruokavalio
Terveellinen ruokavalio

Täältä saat vinkit onnistuneeseen fermentointiin

Terveellinen ruokavalio

14 helppoa vinkkiä: Näin sinustakin tulee keittiöninja

Terveellinen ruokavalio

Tee ruokalista – ja välty stressiltä ruokaostoksilla.

Terveellinen ruokavalio

Nämä elintarvikkeiden sisältämät aineet huolestuttavat eniten

Terveellinen ruokavalio

5 helppoa tapaa valmistaa kesäkurpitsaa

Terveellinen ruokavalio

Voiko halloween­ kurpitsaa syödä?

Terveellinen ruokavalio

Voiko torjunta-aineet pestä pois hedelmistä ja vihanneksista?

Terveellinen ruokavalio

Pressokahvi voi olla epäterveellistä

Terveellinen ruokavalio

9 vinkkiä, joiden avulla syöt kesällä terveellisemmin

Terveellinen ruokavalio

Tietovisa: Kummassa on enemmän proteiinia?

Terveellinen ruokavalio

Mikä on terveellisin meloni?

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi