Proteiini

Tiedätkö, kuinka paljon proteiinia sinun tulisi saada päivittäin? Entä onko sinulle selvää, mistä ruoka-aineista proteiinia saa? Varmista, että olet kartalla tämän tärkeän ravintoaineen saannista.

Proteiinipitoisia ruoka-aineita

PROTEIINIPITOISET RUOKA-AINEET Jos haluat pysyä kylläisenä pidempään, nauti riittävästi proteiinia joka aterialla.

© iStock

Mitä proteiini on?

Proteiinit muodostuvat aminohapoista.

Aminohappoja on elimistössä sekä irrallaan veressä että erilaisissa rakenteissa ja aineissa, joiden tuottamiseen elimistö tarvitsee aminohappoja.

Miksi proteiinia tarvitaan?

Elimistö tarvitsee aminohappoja esimerkiksi lihasten rakentamiseen ja hormonien ja entsyymien valmistamiseen.

Noin kaksi omaa kourallista proteiinia on elimistölle elintärkeä päiväannos.

Paljonko proteiinia pitäisi syödä päivässä?

Terveysviranomaisten arvion mukaan vajaa 1 g proteiinia painokiloa kohti on tarpeen lihasmassan säilyttämiseksi ja uusien kudosten kasvattamiseksi.

Jos treenaa kovaa, voi määrää olla syytä kasvattaa, koska liikunta kuluttaa lihaksia.

Myös laihduttajan kannattaa kokeilla proteiinin lisäämistä, koska proteiini täyttää hyvin ja pitää pitkään kylläisenä.

Ravitsemusuositukset rasvalle, hiilihydraatille ja proteiinille

VIRALLISET RAVITSEMUSSUOSITUKSET Päivittäisestä ravinnosta 10–20 prosentin tulisi olla proteiinia.

Milloin proteiini on erityisesti tarpeen?

Aiemmin on uskottu, että proteiinia pitäisi saada mahdollisimman pian lihaskuntotreenin jälkeen, jotta siitä olisi hyötyä lihasmassan muodostumiselle.

Tuoreet tutkimukset osoittavat kuitenkin, ettei se ole välttämätöntä. Kunhan proteiinia vain saa riittävästi päivän mittaan, elimistöllä riittää rakennusaineita silloin, kun niitä tarvitaan.

Proteiinia kannattaa kuitenkin pyrkiä nauttimaan tasaisesti kaikilla aterioilla, koska proteiini takaa kylläisyyden hidastamalla ravintoaineiden imeytymistä elimistössä. Samalla verensokeri pysyy pitempään tasaisena.

Mistä proteiinia saa?

Varsinkin eläinperäisessä ravinnossa on paljon proteiinia.

Punainen liha, kala ja siipikarjan liha sisältävät kaikki noin 20 g proteiinia sadassa grammassa. Myös kovissa juustoissa on 25–30 g ja rahkassa noin 10–12 g proteiinia sataa grammaa kohti. Myös munissa ja äyriäisissä on runsaasti proteiinia.

Lisäksi proteiinia saa lihankorvikkeista ja kasviksista: 100 grammassa Nyhtökauraa on 27 g proteiinia, Härkiksessä 17 g ja Mifu-suikaleissa 24 g. Tofussa on 10 g, kuivatuissa pavuissa ja kikherneissä 20 g, linsseissä 25 g, täysjyväviljassa 10–12 g, maapähkinöissä 26 g, manteleissa 21 g, vihreissä herneissä 6 g, parsakaalissa 5 g ja ruusukaalissa 4,5 g/100 g.