Proteiinit ovat elimistön rakennuspalikoita, joita tarvitaan niin lihasmassan ylläpitämiseen kuin moniin elimistön toimintoihinkin. Mitä proteiini varsinaisesti on, ja paljonko sitä pitäisi saada päivässä? Entä mistä ruoka-aineista proteiinia saa? Lue kaikki proteiinista.
PROTEIINIPITOISET RUOKA-AINEET Jos haluat pysyä kylläisenä pidempään, nauti riittävästi proteiinia joka aterialla.
Proteiini on elimistön toiminnan kannalta keskeisen tärkeä ravintoaine, jota tarvitaan esimerkiksi lihaskudosten rakennusaineeksi. Mitä proteiini on, paljonko sitä pitää saada päivittäin ja milloin proteiinia kannattaa syödä? Kerromme kaiken proteiinista.
Proteiini on eräs elimistölle tärkeimmistä ravintoaineista. Siitä saadaan muun muassa energiaa, ja sitä tarvitaan moniin elimistön keskeisiin toimintoihin ja prosesseihin.
Proteiinit rakentuvat aminohapoista. Elimistö pystyy itse muodostamaan tiettyjä aminohappoja, mutta niitä on saatava lisäksi myös ravinnosta tai ravintolisistä.
Elimistö käyttää proteiinien aminohappoja muun muassa lihasmassan, hormonien ja entsyymien rakennusaineena. Jos proteiinia ei saada riittävästi ravinnosta, elimistö alkaa hajottaa lihasmassaa proteiineja saadakseen.
Lihasten lihaksi proteiinia tarvitaan elimistössä moneen muuhunkin. Aminohapot, joista proteiinit koostuvat, osallistuvat myös muun muassa välittäjäaineiden, vitamiinien ja DNA:n muodostamiseen.
Aminohappoja on 22, ja näistä yhdeksän on sellaisia, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan. Niitä kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi, ja jo yhdenkin puute vaikuttaa muiden toimintaan.
Laihdutettaessa, paastottaessa tai ateriavälien pitkittyessä merkittävästi aminohappoja käytetään elimistön polttoaineena, kun verensokeri laskee.
Proteiinia on runsaasti etenkin eläinperäisissä ruoka-aineissa – esimerkiksi lihassa, kalassa ja siipikarjan lihassa on noin 20 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden.
Kovissa juustoissa proteiinia on tyypillisesti 20–30 grammaa, maitorahkassa noin 10 grammaa. Muita hyviä proteiinin lähteitä ovat kananmunat ja äyriäiset.
Proteiinia on myös kasviperäisissä tuotteissa. Esimerkiksi tofu on hyvä kasviperäisen proteiinin lähde: pehmeässä tofussa on noin 8 grammaa proteiinia 100 grammassa, kiinteässä tofussa noin 17 grammaa. Proteiinia on mukavasti myös muun muassa kuivatuissa pavuissa ja kikherneissä (20 g), linsseissä (25 g), täysjyvätuotteissa (10-12 g), maapähkinöissä (26 g), manteleissa (21 g) sekä herneissä (6 g), parsakaalissa (4 g) ja ruusukaalissa (4 g).
LUE MYOS: Jos haluat vähentää lihan syöntiä, tofu on hyvä vaihtoehto
Proteiinia kannattaa syödä monipuolisesti eri lähteistä. Hyviä eläinperäisen proteiinin lähteitä ovat kala ja äyriäiset, siipikarjan liha, kananmunat ja vähärasvaiset maitotuotteet, kuten rahka – niistä saat runsaasti proteiinia mutta vain niukasti tyydyttynyttä rasvaa ja kohtuullisesti energiaa.
Lisää ruokavalioon kasviperäisiä proteiinin lähteitä, kuten palkokasveja – esimerkiksi kikherneitä, kuivattuja papuja ja linssejä, jotka sopivat niin salaattien täytteeksi kuin lämpimiinkin ruokiin. Proteiinia kannattaa pyrkiä saamaan päivittäin monipuolisesti sekä eläin- että kasviperäisistä lähteistä.
Syö viikossa enintään 500 grammaa punaista lihaa eli naudan-, sian- tai lampaanlihaa. Runsas punaisen lihan käyttö kasvattaa tutkitusti suolistosyöpien riskiä.
Käytä kohtuudella runsasrasvaisia maitotuotteita, sillä niiden sisältämä tyydyttynyt rasva kasvattaa runsaasti nautittuna veren kolesterolipitoisuutta ja lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan proteiinien saantisuositus on 18–64-vuotiailla 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohden ja 65 vuotta täyttäneille 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohden. Tämä määrä riittää lihasmassan ylläpitämiseen ja elimistön kudosten rakennusaineeksi.
Proteiinin tarve vaihtelee kuitenkin yksilöllisesti esimerkiksi liikunnan määrästä ja tehosta riippuen – mitä enemmän ja kovemmalla teholla treenaa, sitä enemmän elimistö tarvitsee proteiinia kuormituksen jälkeiseen palautumiseen ja pienten kudosvaurioiden korjaamiseen.
Proteiinista on hyötyä myös painonpudotuksessa ja painonhallinnassa, sillä se auttamaan pitämään olon kylläisenä pidempään. Elimistö joutuu samalla käyttämään myös enemmän energiaa proteiinin sulattamiseen hiilihydraattiin ja rasvaan verrattuna.
LUE MYÖS: Onko proteiinijauheesta hyötyä?
VIRALLISET RAVITSEMUSSUOSITUKSET Päivittäisestä ravinnosta 10–20 prosentin tulisi olla proteiinia.
Proteiinin tarve riippuu monesta tekijästä – esimerkiksi säännöllisesti treenavat tarvitsevat proteiinia palautumisen ja lihaskudoksen pienten vaurioiden korjaamisen tueksi.
Laskurin avulla saat helposti selville oman päivittäisen proteiinintarpeesi.
Proteiinia voi helposti saada riittävästi pelkästään ruokavaliosta, myös painoa pudotettaessa.
Laihduttajan kannattaa suosia kevyitä runsasproteiinisia ruoka-aineita, kuten broileria, kalkkunaa, kalaa, äyriäisiä ja rahkaa tai skyriä.
KATSO PARHAAT PROTEIININ LÄHTEET: Mitkä ruoat ovat parhaita proteiinin lähteitä?
Riittävä proteiinin saanti on koko elimistön hyvinvoinnille tärkeää. Liian vähäinen proteiinin saanti vaikuttaa lihasmassaan ja -voimaan ja tuntuu arjen toimintakyvyssä ja liikuntasuorituksissa voimien heikkenemisenä. Suomalaiset saavat kuitenkin tyypillisesti ruokavaliosta riittävästi tai jopa runsaasti proteiinia.
Proteiinin tarve kasvaa kuitenkin ikääntymisen myötä, ja tämän vuoksi proteiinin saantisuositus on suurin yli 65-vuotiailla. Riittävästi proteiinia sisältävän ruokavalion lisäksi ikäihmisten kannattaa pitää liikunnan avulla yllä lihaskuntoa lihasmassan ja samalla toimintakyvyn ylläpitämiseksi.
LUE MYÖS: Ihon ihmeaine kollageeni
Liika proteiinin saanti voi olla haitaksi silloin, jos proteiinia suositaan muiden tärkeiden ravintoaineiden kustannuksella – terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on hyvinvoinnin a ja o.
Tutkimuksissa on lisäksi todettu, että elimistön on vaikea hyödyntää yli 30–40 grammaa proteiinia kerralla. Ylimääräinen proteiini varastoituu rasvana, joten esimerkiksi painonpudottajan ei kannata syödä proteiinia yli tarpeen.
Liika proteiini voi myös kuormittaa munuaisia, mutta proteiinista on munuaisille varsinaista haittaa vain, jos proteiinia saadaan runsaasti liikaa ja henkilöllä on ennestään munuaisvaivoja.
Suositusten mukainen proteiinin saanti ei ole haitallista.
Treenaajille on perinteisesti suositeltu proteiinin syömistä välittömästi treenin jälkeen palautumisen ja lihaskasvun edistämiseksi.
Viime vuosina on kuitenkin saatu tutkimusnäyttöä siitä, että palautumisen kannalta ajoitus ei ole ratkaisevan tärkeää. Jos proteiinia saadaan riittävästi päivän mittaan, elimistölle riittää sitä kyllä hyödynnettäväksi tarpeen mukaan treenin jälkeiseen palautumiseen ja lihaskudoksen korjaamiseen.
Proteiinia kannattaa kuitenkin nauttia jossain muodossa joka aterialla, jolloin olo pysyy kylläisenä pidempään aterioiden välillä ja verensokeri pysyy tasaisena.
Lisäproteiinin tarve riippuu treenin kestosta ja kuormituksesta. Kovaakin treenaava pärjää silti ilman proteiinipatukoita tai -jauheita.
Tutkimusten mukaan proteiinin saannin lisäämisestä voi olla hyötyä, jos treenaa paljon, mutta riittävä saanti ei tällöinkään edellytä ravintolisien käyttöä. Pienellä suunnittelulla ruokavalioon saa helposti lisättyä kuormittavan treenin edellyttämät 30–50 grammaa ekstraproteiinia.
Proteiinituotteet, kuten patukat ja jauheet, ovat toki käteviä ja käytännöllisiä, mutta niitä käytettäessä kannattaa tutustua huolella tuoteselosteeseen – etenkin proteiinipatukoissa voi olla yllättävän vähän proteiinia.
Proteiinilisänä käytettävän tuotteen on hyvä sisältää vähintään 15 grammaa proteiinia - ja mieluusti enemmänkin.
LUE MYÖS: Miten proteiinijauheet vaikuttavat?
Kasvis- ja vegaaniruokavaliostakin voi helposti saada suosituksen mukaisesti proteiinia.
Proteiinin saantiin kannattaa tällöin kiinnittää erityistä huomiota kuitenkin silloin, kun proteiinin tarve on tavallista suurempi, esimerkiksi runsaan ja raskaasti kuormittavan treenin vuoksi.
Etenkin vegaanien kannattaa huomioida ruokavalion koostamisessa riittävä proteiinin saanti – hyviä proteiinin lähteitä ovat tällöin esimerkiksi kikherneet, pavut, linssit, pähkinät ja täysjyvätuotteet. Tarvittaessa ruokavaliota voi täydentää kasvipohjaisilla proteiinijauheilla, joiden proteiini on peräisin esimerkiksi riisistä, herneistä ja hampunsiemenistä.
KASVIPERÄINEN PROTEIINI Lukuisista kasvis- ja vegaaniruokaresepteistä voi ammentaa inspiraatiota ja varmistaa, että ruokavaliosta saa riittävästi proteiinia.
Varsinkin eläinperäisessä ravinnossa on paljon proteiinia.
Punainen liha, kala ja siipikarjan liha sisältävät kaikki noin 20 g proteiinia sadassa grammassa. Myös kovissa juustoissa on 25–30 g ja rahkassa noin 10–12 g proteiinia sataa grammaa kohti. Myös munissa ja äyriäisissä on runsaasti proteiinia.
Lisäksi proteiinia saa lihankorvikkeista ja kasviksista: 100 grammassa Nyhtökauraa on 27 g proteiinia, Härkiksessä 17 g ja Mifu-suikaleissa 24 g. Tofussa on 10 g, kuivatuissa pavuissa ja kikherneissä 20 g, linsseissä 25 g, täysjyväviljassa 10–12 g, maapähkinöissä 26 g, manteleissa 21 g, vihreissä herneissä 6 g, parsakaalissa 5 g ja ruusukaalissa 4,5 g/100 g.
Lähde: Fineli.fi