Hyvä hiilihydraatti on ystävä

Ruokavaliosta riippumatta, aina on viisasta suosia hiilihydraattia, joka ei saa verensokeria heilahtelemaan eli hidasta hiilihydraattia tai matalan glykeemisen indeksin hiilihydraattia.

hiilihydraattia

HIILIHYDRAATTIA - nopeaa hiilihydraattia eli makeita kannattaa syödä vain maltillisesti.

© iStock

1 Mitä hiilihdyraatti on?


Hiilihydraattia on monenlaista. Se antaa elimiställe energiaa. Päätyypit ovat:

  • Tärkkelys: Perunassa, riisissä, viljassa.
  • Sokeri: Makeisissa, sokeroiduissa juomissa, leivonnassa sekä hedelmäsokerina hedelmissä.
  • Ravintokuitu: Ravintokuitu on ruuansulatuksessa imeytymätöntä hiilihydraattia, jota on esimerkiksi täysjyväviljassa, kasviksissa ja marjoissa. Lisää tietoa kuidusta täältä.

2 Mitä tarkoitetaan hitaalla ja nopealla hiilihydraatilla?


Ruuansulatuksessa imeytyvät hiilihydraattityypit imeytyvät eri tavoin.

Nopea hiilihydraatti

Nopea hiilihydraatti imeytyy nopeasti ja antaa nopeasti energiaa. Koska nopea hiilihydraatti antaa ennen kaikkea nopeasti energiaa, muttei sisällä mainittavasti vitamiineja ja kivennäisaineita, Siksi nopeaa hiilihydraattia kutsutaan mysö "tyhjiksi kaloreiksi". Nopealla hiilihydraatilla on korkea glykeeminen indeksi (GI) eli se vaikuttaa nopeasti verensokeriin ja nostaa sitä. Nopeaa hiilihydraattia on kaikessa, missä on paljon sokeria.

Lisätietoa glykeemisestä indeksistä täältä ja hiilihydraatista täältä.

Hidas hiilihydraatti

Hidas hiilihydraatti imeytyy hitaasti, ja sen GI on matala. Hidas hiilihydraatti ei nosta verensokeria hetkessä korkeuksiin vaan imeytyy hitaasti. Hidasta hiilihydraattia on eniten kasviksissa, täysjyvässä, pähkinöissä ja marjoissa sekä kuitupitoisissa hedelmissä.

3 Mitä hiilihydraattia ruuassa on?


Kannatta opetella tuntemaan, missä elintarvikkeissa on minkäkinlaista hiilihydraattia, Seuraavassa kerrotaan, missä elintarvikeryhmissä on nopeaa hiilihydraattia ja missä hidasta hiilihydraattia.

Omenia ja päärynöitä vierekkäin
© iStock

Hedelmät

Makeat ja ihanat hedelmät ovat terveellinen vaihtoehto karkeille ja muille makeille herkuille. Jos haluaa laihtua, on kuitenkin hyvä tyytyä yhteen hedelmään päivässä. Hedelmissä on energiaa ja sokeria, ja ne nostavat verensokeria.

Nopeaa hiilihydraattia
Banaani, viinirypäleet, rusinat, vesimeloni

Suosi hidasta hiilihydraattia sisältäviä hedelmiä, joilla on hitain vaikutus verensokeriin.

Hidasta hiilihydraattia
Omenat, appelsiinit, greipit ja mandariinit

Nyrkkisääntö: Mitä kypsempi hedelmä, sitä nopeampaa hiilihydraattia

Kasviksia
© iStock

Vihannekset

Vihanneksia voit syödä rajoituksetta. Ne ovat terveellisiä, täyttäviä ja niissä on vähän hiilihydraattia. Jos haluat minimoida hiilihydraatin vaikutuksen verensokeriisi, valitse vihannekset seuraavan luettelon mukaan.

Nopeaa hiilihydraattia
Kypsennetyt porkkanat, kypsennetyt punajuuret, kypsennetyt palsternakat

Hidasta hiilihydraattia
Kypsentämättömät porkkanat, kypsentämättömät punajuuret, kypsentämättömät palsternakat

Nyrkkisääntö: Mitä kypsemmäksi keitetyt vihannekset, sitä korkeampi glykeeminen indeksi ja sitä suurempi vaikutus verensokeriin.

Mælk
© iStock

Maitotuotteet

Maito ja jogurtti ovat hyviä proteiinin lähteitä ja täyttäviä vaihtoehtoja hiilihydraatille. Kannattaa kuitenkin olla tarkkana, ettei maitotuotteeseen ole lisätty sokeria.

Nopeaa hiilihydraattia
Sokeroidut juotavat jogurtit, hedelmäjogurtit, kaakaojuomat

Hidasta hiilihydraattia
Skyr, rahka, maustamaton jogurtti, piimä, viili, maito – laktoosi on maidon ainoa hiilihydraattilähde. Maidossa on luonnostaan noin 5 % laktoosia eli maitosokeria.

Nyrkkisääntö: Maustetut maitotuotteet sisältävät usein lisättyä sokeria ja se imeytyy nopeasti ruuansulatuksessa.

Leipää, riisiä, pastaa
© iStock

Leipä, riisi, pasta ja peruna

Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattava välttää näitä. Jos treenaat ahkerasti tai et halua laihtua, syö kohtuudella hidasta hiilihydraattia.

Nopeaa hiilihydraattia
Valkoinen pasta, kiillotettu riisi, keitetyt perunat, paistetut perunat ja perunamuusi.

Hidasta hiilihydraattia
Täysjyväpasta al dente, tumma riisi ja bulgur, täysjyväruisleipä

Nyrkkisääntö: Pastan, riisin ja perunoiden tärkkelys imeytyy hitaammin, kun ne syödään jäähtyneinä.

4 Mihin elimistö käyttää hiilihydraattia


Hiilihydraatti on lihasten ja aivojen polttoainetta. Mitä enemmän elimistöään – myös aivojaan – käyttää, sitä enemmän polttoainetta kuluu. Verensokerin pitäminen tasaisena on myös tärkeää jaksamiselle. Jos kesken treenin tulee väsähdys, se johtuu siitä, että elimistön ravinnosta saatu lyhytaikainen energiavarasto on tyhjä.
Ravintokuitu on myös tärkeä ruuansulatukselle, sillä se lisää suolen massaa ja ravintokuidusta imeytyy elimistöön vitamiineja, kivennäisiä ja antioksidantteja.

5 Missä ruuassa ei ole hiilihydraattia?


Monet dieetit kuten Atkinsin dieetti, Dukanin dieetti, South Beach -dieetti ja LCHF (eli VHH) perustuvat vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Ravitsemuksesta vähennetään hiilihydraatti minimiin ja sen sijaan syödään proteiinia ja rasvaa. Siis lihaa, kalaa, kanaa, munia ja terveellisiä rasvoja, joitakin maitotuotteita, avokadoa ja pähkinöitä.

Sen lisäksi on huolehdittava vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista.

Lisää tietoa vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta täältä

6 Paljonko hiilihydraattia elimistö tarvitsee?


Elimistön hiilihydraatin kulutus vaihtelee. Jos treenaa runsaasti tai tekee ruumiillista työtä tarvitsee enemmän hiilihydraattia kuin istumatyötä tekevä.

Poikkeuksia hiilihydraattitarpeeseen tuovat raskaus, jotkin sairaudet ja laihdutus. Lisää tietoa hiilihydraatin tarpeesta