Kuitua sisältäviä ruoka-aineita
Kuitua sisältäviä ruoka-aineita

Miksi ravintokuidun saanti on niin tärkeää? Lue vastaus alempaa jutusta.

© iStock

Kuitu

Kuitu pienentää lukuisien sairauksien riskiä ja tasapainottaa suoliston toimintaa. Mutta kuinka paljon kuitua tulisi saada päivittäin? Entä mistä ruoka-aineista kuitua oikein saa?

perjantai 1. maaliskuuta 2019 teksti M. Kreutzer

Mitä kuitu on?

Ravintokuitu on yksi hiilihydraattiryhmä, joka eroaa muista siinä, että kuitu on suurimmaksi osaksi sulamatonta.

Hedelmien, kasvisten ja viljojen kuidusta ei siis juurikaan saa energiaa, mutta kuitu on kuitenkin monilla muilla tavoin hyödyllistä.

Mihin kuitua tarvitaan?

Runsas kuidun saanti pienentää monien syöpien riskiä ja parantaa veren kolesteroliarvoja. Kuitu myös pitää pitkään kylläisenä, mutta kaikkein eniten kuidusta on hyötyä suolistossa.

Hyödylliset suolistobakteerit saavat ravintonsa kuidusta, joka edistää elimistön hyvinvointia ja vastustuskykyä. Kuitu on hyväksi ruuansulatukselle pehmittämällä ja lisäämällä suolen sisältöä ja vauhdittamalla ruuan etenemistä suolistossa.

Milloin kuitu on tärkeää?

Jakamalla päivittäisen kuidunsaannin tasaisesti eri aterioille voi varmistaa, että suolistossa riittää koko ajan kuitua.

Siitä hyötyvät niin suolistobakteerit kuin koko hyvinvointi. On parempi syödä kuitua jatkuvasti kuin vain silloin tällöin.

Paljonko kuitua tarvitaan?

Mitä enemmän kuitua, sen parempi. Saantisuositus on noin 30 g, mutta keskimäärin sitä saadaan vain noin 20 g päivässä.

Ravintokuitua on sekä liukenematonta (esim. viljoissa) että liukenevaa (esim. siemenissä), ja molempia kannattaa syödä säännöllisesti päivän aikana.

Mistä ravintokuitua saa? 

Kuitua on vain kasvikunnan tuotteissa. Eläinperäisissä tuotteissa ei ole lainkaan kuitua. Hyviä kuidun lähteitä ovat hedelmät, kasvikset ja täysjyvätuotteet sekä siemenet. 

Viljojen kuorikerroksessa on liukenematonta kuitua, kaurassa ja siemenissä liukenevaa.

Nauti huoletta! Vähintään 30–35 g päivässä
1. Hedelmät ja marjat
Tyrnimarja (6 g kuitua/100 g), avokado (5 g), vadelma (4,5 g), mustikka (3,3 g) ja päärynä (3 g).
Nauti huoletta! Vähintään 30–35 g päivässä
2. Kasvikset
Kuivatut pavut (18 g/100 g), ruskeat linssit (11 g), lehtikaali (6 g), herneet (6 g), juuriselleri (4 g)
Nauti huoletta! Vähintään 30–35 g päivässä
3. Viljatuotteet
Kvinoa (12 g kuitua/100 g), kaurahiutaleet (10 g), täysjyväpasta (9,5 g), täysjyväleipä (8

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Missä juokset mieluiten?


KUNTO PLUS suosittelee