Emme halua vain elää pidempään – haluamme myös olla pitkään terveitä, virkeitä ja aktiivisia. Lue ikääntymistutkijan vinkit siitä, mihin kannattaa etenkin panostaa pitkän iän tavoittelussa.
ONKO SE PULAHDUS KYLMÄÄN VETEEN JOKA AAMU – vai jotakin aivan muuta, mihin kannattaa panostaa pyrkiessäsi pidempään ja terveempään elämään?
Haluat todennäköisesti elää mahdollisimman pitkään. Ja myös pysyä terveenä, virkeänä ja mieleltäsi terävänä vielä iän karttuessa.
Mutta mitä sitten voit tehdä parantaaksesi mahdollisuuksiasi elää pitkä elämä kehosi, aivojesi ja toimintakykysi rapistumatta?
Tätä miettii nykyään entistä useampi, ja longevity eli pitkäikäisyys kiinnostaa myös monia tutkijoita. Yksi heistä on ikääntymistutkija Nicklas Brendborg, joka kertoo tässä artikkelissa seitsemän keinoa, joilla voi todella vaikuttaa asiaan.
Jokainen voi todella tehdä itse paljon pysyäkseen terveenä ja viivyttääkseen kehon ikääntymisprosesseja.
Jotkin keinot ovat toisia parempia, ja Nicklas Brendborg auttaa meitä ymmärtämään, mihin ja miksi meidän tulisi keskittyä, jos haluamme elää pitkän ja hyvän elämän.
Lue myös: Longevity – haaveiletko sinäkin terveemmästä ja pidemmästä elämästä?
Longevity- eli pitkäikäisyys-elämäntapa tarkoittaa ennen kaikkea sairauksien ehkäisyä tai viivästyttämistä.
Nicklas Brendborgin mukaan tulisi keskittyä erityisesti kolmen yleiseen ikääntymiseen liittyvän sairaustyypin ehkäisyyn.
Mitä sitten pitää tehdä, jos haluat välttää nämä sairaudet ja lisätä mahdollisuuksiasi elää pitkä ja hyvä elämä?
Nyt meidän on valitettavasti pahoiteltava, jos sinusta tuntuu, että olet kuullut tämän litanian jo aiemmin, ja varmasti oletkin.
Ruokavalio, liikunta ja uni – tadaa. Valitettavasti ei ole olemassa taikapilleriä tai muuta vippaskonstia, joka voisi taata ikuisen elämän. Annetaanpa Nicklas Brendborgin selittää:
”Palaamme aina näihin samoihin asioihin – ruokavalioon, liikuntaan ja uneen – yksinkertaisesti siksi, että niillä on todella vaikutusta.”
”Ei ole kovin järkevää panostaa ravintolisiin, jos ei esimerkiksi koskaan harrasta liikuntaa tai syö joka päivä lounaaksi pizzaa.”— Ikääntymistutkija Nicklas Brendborg
Harmi, saatat ajatella, mutta hyvä puoli tässä viestissä on se, että todennäköisesti teet jo jotakin oikein.
Ja jos uskot, että elämäntavoissasi on vielä parantamisen varaa, autamme sinua tässä oikealle tielle.
Heti alkuun kannattaa nousta ylös tuolista, sillä liikkumattomuus on erittäin haitallista terveydelle.
Liikunta puolestaan voi ehkäistä monia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, tyypin 2 diabetesta, osteoporoosia ja joitakin syöpiä sekä alentaa verenpainetta.
Ihannetapauksessa tarvitset sekä juoksukengät että painot, jos haluat liikunnasta kaikki hyödyt.
”Voimaharjoittelua harrastavat elävät pidempään kuin ne, jotka eivät harrasta liikuntaa lainkaan. Kestävyysliikuntaa harrastavat elävät vielä pidempään. Ja ne, jotka harrastavat molempia, elävät pisimpään”, sanoo ikääntymistutkija Nicklas Brendborg.
Hän kuitenkin painottaa, että vähänkin liikuntaa on parempi kuin ei mitään.
”Tärkeintä on säännöllisyys. Aseta liikunnallesi mieluummin hieman matalampi tavoite kuin että pyrkisit täysin utopistiseen tavoitteeseen, jota et pysty saavuttamaan.”— Ikääntymistutkija Nicklas Brendborg
Jos kaipaat inspiraatiota treenaamiseen, KUNTO PLUS tarjoaa runsaasti apua ja vinkkejä sekä kestävyys- että voimaharjoitteluun. Tilaajana voit hyödyntää kaikkea verkkosisältöämme ja ohjelmiamme, joista on pieni poiminta alla.
Ruokavalio on toinen tärkeä peruskivi elämäntapasairauksien ehkäisyssä.
Kuten Nicklas Brendborg sanoo podcastissaan: on ”todella helppoa tuhota terveytensä ruokavaliolla”.
Terveellinen ruokavalio ei nimittäin tarkoita vain sitä, mitä syöt, vaan se koskee myös sitä, mitä et syö. Tai vielä tarkennettuna: kuinka paljon syöt sitä, mitä syöt.
Mutta mihin sitten sitäisi pyrkiä?
Sinun pitäisi saada ruokavaliostasi kehollesi energiaa kolmesta makroravintoaineesta, jotka ovat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit.
Nicklas Brendborg suosittelee syömään etenkin paljon ravintokuitua sisältäviä hiilihydraatteja sekä proteiinia.
”Mitä enemmän ruokavalio sisältää ravintokuitua, sitä pienempi on kuolleisuuden sekä diabetes- ja suolistosyövän riski”, kirjoittaa Nicklas Brendborg teoksessaan Iätön meduusa ja ikuisen nuoruuden ihme ja viittaa tutkimukseen, jossa pisimpään eläneet olivat saaneet ravinnostaan runsaasti ravintokuitua.
Proteiini on tärkeää lihaksille ihan jokaisella, ja erityisesti ikääntyessä. Ikääntyessä kehomme kyky hyödyntää proteiinia heikkenee, joten sitä on syötävä enemmän.
”Jos saa liian vähän proteiinia, se lisää lihasmassan menetyksen riskiä. Lihasmassa voi vaikuttaa myös elinikään, sillä vahvat lihakset ylläpitävät toimintakykyä”, Brendborg sanoo.
Yksi sokerityyppi on erityisen haitallista, ja se on nestemäinen sokeri.
”Sokeripitoiset virvoitusjuomat vaikuttavat merkittävästi terveyteen”, Nicklas Brendborg sanoo viitaten sveitsiläiseen tutkimukseen.
Siinä henkilöillä, jotka eivät yleensä juoneet limsaa, LDL-kolesteroli ja verenpaine oli kohonnut, kehon tulehdustila oli lisääntynyt ja paino oli noussut jo 2–3 viikon limonadin käytön jälkeen.
”Jos näin käy vain muutamassa viikossa, voi hyvin kuvitella, millaisia seuraukset ovat muutamassa vuodessa”, sanoo ikääntymistutkija.
Nukutko riittäästi? Noin 20 prosenttia suomalaisista aikuisista ei omasta mielestään nuku, mikä on haitallista terveydelle. Ja ehkä etenkin aivoille.
”Aivot ovat luultavasti tärkein syy siihen, että nukumme. Kehon säästäessä energiaa unen aikana aivot puhdistuvat ja huoltavat itseään”, ikääntymistutkija Nicklas Brendborg selittää.
Hän huomauttaa, että myös immuunijärjestelmä ja erilaiset hormonaaliset toiminnot, kuten insuliinijärjestelmä, näyttävät vahvistuvan unen aikana.
Mutta mitä hyvillä yöunilla tarkoitetaan?
”Tutkimusten mukaan alle 7 tunnin yöunilla on yhteys suurentuneeseen kuolemanriskiin.”— Ikääntymistutkija Nicklas Brendborg
Unen laadulla näyttää myös olevan suuri merkitys.
”On paljon viitteitä siitä, että unen laatu heikkenee, mitä valoisammassa nukkuu”, tutkija sanoo.
Hän viittaa tutkimuksiin, joissa valoisassa huoneessa nukkumisella on havaittu negatiivinen vaikutus verensokeriin ja insuliiniherkkyyteen, mikä voi lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Tupakointi on yksi pahimmista riskitekijöistä terveyden kannalta, ja sillä on lukemattomia terveyshaittoja.
Jos tupakoit, kannattaa siksi aloittaa elämäntaparemontti siitä, ennen kuin keskityt liikuntaan, ruokavalioon ja uneen.
Tupakointi aiheuttaa muun muassa keuhkosyöpää, ja se lisää myös riskiä moniin muihin syöpiin. Keuhkosyövistä 70–80 % aiheutuu tupakoinnista.
Eikä siinä kaikki. Tupakointi aiheuttaa myös keuhkoahtaumatautia ja lisää esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Tupakointi tappaa
Vuosittain arviolta yli 6 000 suomalaista kuolee tupakan aiheuttamiin sairauksiin, kertoo Terveyskirjasto.
Yksi annos päivässä on terveellistä – niin ennen sanottiin. Mutta neuvon voi unohtaa, jos Nicklas Brendborgilta kysytään.
”On täysin kiistatonta, että 7 annoksella on haitallinen vaikutus terveyteen. Mitä enemmän annoksia, sitä enemmän erilaisten sairauksien riski kasvaa.”— Ikääntymistutkija Nicklas Brendborg
Hän toteaa kuitenkin, että 1–3 annosta viikossa ei todennäköisesti vaikuta merkittävästi terveyteen, varsinkin jos annokset jakautuvat tasaisesti viikon aikana.
Ikääntymistutkijan mukaan alkoholi lisää sydän- ja verisuonitautien, maksasairauksien, suolistosyövän sekä naisilla rintasyövän riskiä.
Tiedät varmaan itsekin, että perheen tai hyvien ystävien kanssa oleminen tekee onnelliseksi. Ilmeisesti tämä onnellisuus vaikuttaa myös terveyteesi.
Esimerkiksi suuressa tutkimuksessa, johon osallistui yli 28 000 iäkästä kiinalaista, havaittiin selvä yhteys tiheän sosiaalisiin aktiviteetteihin osallistumisen ja pidemmän elinajan välillä.
”Olet varmaan kuullut, että onnelliset ihmiset elävät pidempään, ja siinä on varmasti jotakin perää, etenkin, koska onnettomat ihmiset näyttävät kuolevan varhemmin.”— Ikääntymistutkija Nicklas Brendborg
Kiinalaistutkimuksessa päädytään siihen johtopäätökseen, että mitä vilkkaampi sosiaalinen elämä, sitä suurempi on todennäköisyys elää pidempään.
”Yksi eniten onnea tuottavista asioista ovat muut ihmiset. Siksi yksinäisyys ja sosiaalinen eristäytyminen liittyvät vahvasti ennenaikaiseen kuolemaan”, kirjoittaa Nicklas Brendborg kirjassaan Iätön meduusa ja ikuisen nuoruuden ihme.
Jos sinulla on mahdollisuus päästä saunaan, mene. Tutkimusten mukaan saunominen voi laskea verenpainetta.
”Säännöllisen saunomisen on havaittu pienentävän sydän- ja verisuonitautien ja kuoleman riskiä.”— Ikääntymistutkija Nicklas Brendborg
”Lisäksi sillä on todettu yhteys parantuneeseen uneen ja pienempään dementian riskiin”, Brendborg sanoo.
Brendborg selittää, että kehon lämmetessä saunassa se alkaa hikoilla palauttaakseen normaalin ruumiinlämmön. Se pumppaa ihoon enemmän verta, jolloin syke nousee hieman kuin kevyellä juoksulenkillä. Tämän seurauksena pitkällä aikavälillä verenpaine laskee hieman ja syke hidastuu, mikä on hyväksi sydämelle.
On syytä mainita, että joissakin tutkimuksissa on myös havaittu saunomisen heikentävän siemennesteen laatua. Vaikutus ei kuitenkaan ole pysyvä. Noin kolmen kuukauden kuluttua siemennesteen laatu palautuu entiselle tasolle.
ASIANTUNTIJA: Ikääntymistutkija Nicklas Brendborg