Ruuan 4 tärkeintä perusravintoainetta – näin syöt terveellisesti päivittäin

Terveenä ja virkeänä pysyäkseen elimistö tarvitsee kaikkia neljää perusravintoainetta. Lue lisää näistä aineista, niin tiedät, mistä lähteistä saat parhaiten sopivasti kutakin ainetta juuri oikeaan aikaan päivästä.

Ruokaa ja ravintoaineita

PROTEIINI, RASVA, HIILIHYDRAATIT JA KUITU Kuinka paljon kutakin neljästä tärkeästä perusravintoaineesta tulisi päivittäin saada – ja miksi.

© iStock

Jos sinusta tuntuu, että pää menee sekaisin ravitsemussuositusten viidakossa, et ole ainoa, vaikka sen ei todellakaan kuuluisi olla vaikeaa.

Terveellisen ruokavalion perustana on, että saat neljää tärkeintä perusravintoainetta riittävästi päivittäin:

  • Proteiini
  • Rasva
  • Hiilihydraatit
  • Kuitu

Näitä ravintoaineita on useimmissa tavallisissa ruuissa.

Kun valitset niistä terveellisimmät, saat samalla riittävästi vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka auttavat elimistösi immuunipuolustusta pitämään sinut terveenä ja virkeänä.

Jos sinulla on erityistarpeita, ruokavaliota kannattaa hienosäätää esimerkiksi lisäämällä rautaa korvaamaan runsaiden kuukautisten mukana poistunutta määrää tai nauttimalla kalaöljyä tulehdustilan nujertamiseksi, mutta muutoin terveellisesti syöminen on hyvin helppoa.

Proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien saanti tasapainoon

Elimistö kaipaa ennen kaikkea energiaa. Sitä saa ravinnon sisältämästä rasvasta, proteiinista ja hiilihydraateista, koska kaikki nämä ravintoaineet sisältävät kaloreita eli energiaa.

Seuraavaksi tärkein asia on proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien sisältämien ravinteiden oikea tasapaino, koska niitä tarvitaan eri toimintoihin.

Proteiinia elimistö käyttää esimerkiksi lihasten rakennusaineena, hiilihydraatti on lihasten ja aivojen ravintoainetta, ja rasvaa tarvitsevat kehon kaikki solut. Terveysviranomaiset ovat laatineet suositukset siitä, minkä verran mitäkin ravinnetta tarvitaan. Jokaisen aterian ei tarvitse olla täydellinen, vaan tavoitteena on riittävä päivä- ja viikkosaanti.

Eri ravintoaineita on kuitenkin hyödyllistä yhdistää samalle aterialle, koska siten voidaan taata kylläisyyden säilyminen ja verensokerin pysyminen vakaana.

Terveellinen ravitsemus ei kuitenkaan edellytä millintarkkoja laskelmia, vaan koko vuorokauden tai viikon yhteenlaskettu ravitsemus ratkaisee, oletko syönyt riittävän terveellisesti vai et.

Jos siis tuntuu kätevimmältä yhdistää pari todella terveellistä ateriaa muutamaan vähän rennompaan, se on yhtä hyvä vaihtoehto kuin se, että söisit vuorokauden jokaisella aterialla täydellisen harkittuja ja koostettuja ruokia.

Muistitko kuidun?

Kun kolme tärkeää perusravintoainetta ovat kohdallaan, on tärkeää miettiä, mitä muuta tarvitaan, jotta ruoka olisi terveellistä.

Yksi tärkeimmistä on ravintokuitu, joka tarkkaan ottaen on hiilihydraattia, mutta eroaa muista hiilihydraateista siten, että se koostuu pääasiassa sulamattomista kasviperäisistä ainesosista.

Kuitu edistää ruuansulatusta ja voi auttaa pitämään kolesterolin kohdillaan ja olon kylläisenä.

Kuitua saa täysjyvätuotteista, hedelmistä ja kasviksista, jotka ovatkin tärkeä osa päivittäistä ravitsemusta.

Vähemmän epäterveellistä ruokaa

Myös immuunipuolustusta vahvistavat, näkymättömän pienet vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä. Niitä saa onneksi melko helposti syömällä terveellisesti ja vaihtelevasti varsinkin hedelmiä ja kasviksia.

Terveellisen ravinnon valinnassa on tärkeää myös se, mitä jättää pois, sillä mitä vähemmän ruokavalio sisältää epäterveellisiä ruokia ja juomia, sen paremmin kokonaisuus tukee terveyttä ja hyvinvointia. Aivan kokonaan mistään ei tarvitse luopua, mutta ruokavalion kriittinen tarkastelu on tärkeää.

Esimerkiksi leikkeleitä on haitallista syödä paljon, mutta aivan ilmankaan ei tarvitse olla. Lihaleikkeleitä voi laittaa noin yhdelle leivälle päivässä, jos lihan kokonaismäärä pysyy viikossa 500 grammassa. Makeisten, limujen ja leivonnaisten sokeri sekä maitotuotteiden ja lihan liika rasva ovat myös vähennettävien ja tarkkailtavien listalla.

Valinnassa voi olla apua esimerkiksi Sydänliiton sydänmerkistä, jolla merkityissä tuotteissa on hyvänlaatuista rasvaa ja vähemmän suolaa tai enemmän kuitua. Merkkiä seuraten ja liikaa sokeria välttäen voi jo ottaa pitkän askeleen kohti terveellistä ravitsemusta.

Täältä saat lisätietoa 4 tärkeästä perusravintoaineesta. Tarkista samalla, miten saat niitä ruuasta tarpeeksi päivittäin.

Tämän hetken suosituimmat
Treenimotivaatio

Tämän vuoksi kannattaa tulla 5 minuuttia aikaisemmin – ja muita vinkkejä ryhmäliikuntaan

Treenimotivaatio

8 treenaajan parhaat vinkit: Näin saat salitreenin maistumaan

Treenimotivaatio

10 naista: Näin kuntosalitreeni on hauskempaa

Ennaltaehkäisy

Perinnölliset sairaudet: 5 harkittavaa ennen testiä

Terveelliset välipalat

Romminmakuiset taateli-mantelipallot

49 kcal
30 minuuttia
Leipä ja sämpylät

Maukkaat täysjyväpatongit

60 kcal
105 minuuttia
Leivonnaiset

Suklaakermakuorrutettu taatelikakku

148 kcal
1 tuntia
Leipä ja sämpylät

Muhkeat hampurilaissämpylät

208 kcal
2½ tuntia
Ennaltaehkäisy

Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

Ennaltaehkäisy

51-vuotiaalla Birgitalla on MS-tauti: Kaikella tekemisellä on hintansa

Lisää aiheesta: Ravitsemusneuvoja
Ravitsemusneuvoja

Jätä suolapurkki rauhaan

Ravitsemusneuvoja

Onko sitruunavesi terveellistä?

Ravitsemusneuvoja

Miksi Itämeren ruokavalio on terveellinen, vaikkei sillä edes laihtuisi

Ravitsemusneuvoja

Kuitu

Ravitsemusneuvoja

Proteiini

Ravitsemusneuvoja

Onko ravintolisä yhtä hyödyllistä kuin valkosipuli?

Ravitsemusneuvoja

Saatko riittävästi kalsiumia?

Ravitsemusneuvoja

Mihin kaikkeen inkivääri voi auttaa?

Ravitsemusneuvoja

10 kaikkein parasta kalsiumin lähdettä

Ravitsemusneuvoja

Haluaisitko syödä terveellisemmin? Näillä vinkeillä onnistut

Ravitsemusneuvoja

Onko chiapuuro oikeasti terveellistä?

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi