Ruokaa ja ravintoaineita
Proteiini, rasva, hiilihydraatit ja kuitu

Kuinka paljon kutakin neljästä tärkeästä perusravintoaineesta tulisi päivittäin saada – ja miksi.

© iStock

Ruuan 4 tärkeintä perusravintoainetta – näin syöt terveellisesti päivittäin

Terveenä ja virkeänä pysyäkseen elimistö tarvitsee kaikkia neljää perusravintoainetta. Lue lisää näistä aineista, niin tiedät, mistä lähteistä saat parhaiten sopivasti kutakin ainetta juuri oikeaan aikaan päivästä.

perjantai 1. maaliskuuta 2019 teksti M. Kreutzer

Jos sinusta tuntuu, että pää menee sekaisin ravitsemussuositusten viidakossa, et ole ainoa, vaikka sen ei todellakaan kuuluisi olla vaikeaa.

Terveellisen ruokavalion perustana on, että saat neljää tärkeintä perusravintoainetta riittävästi päivittäin: 

  • Proteiini
  • Rasva
  • Hiilihydraatit 
  • Kuitu

Näitä ravintoaineita on useimmissa tavallisissa ruuissa. 

Kun valitset niistä terveellisimmät, saat samalla riittävästi vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka auttavat elimistösi immuunipuolustusta pitämään sinut terveenä ja virkeänä. 

Jos sinulla on erityistarpeita, ruokavaliota kannattaa hienosäätää esimerkiksi lisäämällä rautaa korvaamaan runsaiden kuukautisten mukana poistunutta määrää tai nauttimalla kalaöljyä tulehdustilan nujertamiseksi, mutta muutoin terveellisesti syöminen on hyvin helppoa.

Proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien saanti tasapainoon

Elimistö kaipaa ennen kaikkea energiaa. Sitä saa ravinnon sisältämästä rasvasta, proteiinista ja hiilihydraateista, koska kaikki nämä ravintoaineet sisältävät kaloreita eli energiaa. 

Seuraavaksi tärkein asia on proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien sisältämien ravinteiden oikea tasapaino, koska niitä tarvitaan eri toimintoihin. 

Proteiinia elimistö käyttää esimerkiksi lihasten rakennusaineena, hiilihydraatti on lihasten ja aivojen ravintoainetta, ja rasvaa tarvitsevat kehon kaikki solut. Terveysviranomaiset ovat laatineet suositukset siitä, minkä verran mitäkin ravinnetta tarvitaan. Jokaisen aterian ei tarvitse olla täydellinen, vaan tavoitteena on riittävä päivä- ja viikkosaanti. 

Eri ravintoaineita on kuitenkin hyödyllistä yhdistää samalle aterialle, koska siten voidaan taata kylläisyyden säilyminen ja verensokerin pysyminen vakaana. 

Terveellinen ravitsemus ei kuitenkaan edellytä millintarkkoja laskelmia, vaan koko vuorokauden tai viikon yhteenlaskettu ravitsemus ratkaisee, oletko syönyt riittävän terveellisesti vai et. 

Jos siis tuntuu kätevimmältä yhdistää pari todella terveellistä ateriaa muutamaan vähän rennompaan, se on yhtä hyvä vaihtoehto kuin se, että söisit vuorokauden jokaisella aterialla täydellisen harkittuja ja koostettuja ruokia. 

Muistitko kuidun?

Kun kolme tärkeää perusravintoainetta ovat kohdallaan, on tärkeää miettiä, mitä muuta tarvitaan, jotta ruoka olisi terveellistä. 

Yksi tärkeimmistä on ravintokuitu, joka tarkkaan ottaen on hiilihydraattia, mutta eroaa muista hiilihydraateista siten, että se koostuu pääasiassa sulamattomista kasviperäisistä ainesosista. 

Kuitu edistää ruuansulatusta ja voi auttaa pitämään kolesterolin kohdillaan ja olon kylläisenä. 

Kuitua saa täysjyvätuotteista, hedelmistä ja kasviksista, jotka ovatkin tärkeä osa päivittäistä ravitsemusta. 

Vähemmän epäterveellistä ruokaa

Myös immuunipuolustusta vahvistavat, näkymättömän pienet vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä. Niitä saa onneksi melko helposti syömällä terveellisesti ja vaihtelevasti varsinkin hedelmiä ja kasviksia.

Terveellisen ravinnon valinnassa on tärkeää myös se, mitä jättää pois, sillä mitä vähemmän ruokavalio sisältää epäterveellisiä ruokia ja juomia, sen paremmin kokonaisuus tukee terveyttä ja hyvinvointia. Aivan kokonaan mistään ei tarvitse luopua, mutta ruokavalion kriittinen tarkastelu on tärkeää. 

Esimerkiksi leikkeleitä on haitallista syödä paljon, mutta aivan ilmankaan ei tarvitse olla. Lihaleikkeleitä voi laittaa noin yhdelle leivälle päivässä, jos lihan kokonaismäärä pysyy viikossa 500 grammassa. Makeisten, limujen ja leivonnaisten sokeri sekä maitotuotteiden ja lihan liika rasva ovat myös vähennettävien ja tarkkailtavien listalla. 

Valinnassa voi olla apua esimerkiksi Sydänliiton sydänmerkistä, jolla merkityissä tuotteissa on hyvänlaatuista rasvaa ja vähemmän suolaa tai enemmän kuitua. Merkkiä seuraten ja liikaa sokeria välttäen voi jo ottaa pitkän askeleen kohti terveellistä ravitsemusta.

Täältä saat lisätietoa 4 tärkeästä perusravintoaineesta. Tarkista samalla, miten saat niitä ruuasta tarpeeksi päivittäin.


4 perusravintoainetta

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Missä juokset mieluiten?


KUNTO PLUS suosittelee