Jos haluat vähentää lihan syöntiä, tofu on hyvä vaihtoehto. Se sisältää runsaasti proteiinia ja kuormittaa ilmastoa lihan tuotantoa vähemmän. Annamme vinkkejä ja reseptejä, joilla soijatuotteen saa maistumaan hyvältä.
TOFU – ilmastoystävällinen vaihtoehto lihalle. Näillä vinkeillä saat sen maistumaan!
Aasialainen keittiö on käyttänyt tofua tuhansia vuosia. Vasta kasvissyönnin yleistyminen on nostanut tofun suosiota Pohjoismaissa.
Oletko syönyt tofua, muttet osaa itse valmistaa sitä? Nyt on apu lähellä. Opi leikkaamaan, paistamaan, marinoimaan, säilyttämään ja annostelemaan tofua nautittavalla tavalla.
Hyvää ruokahalua!
Tofu on alunperin aasialainen ruoka-aine, jota käyttävät varsinkin kiinalainen, japanilainen ja korealainen keittiö. Se sopii kaikkeen keitoista paistinpannulle. Tofun synnystä on useita eri teorioita. Erään tarinan mukaan se syntyi noin 2 000 vuotta sitten, jolloin erään kiinalaishallitsijan hovissa keksittiin tehdä pihvi soijajuomasta.
TOFU on oikeastaan soijamaidosta tehtyä juustoa.
Tofun valmistus muistuttaa paljon juuston valmistusta. Siinä missä juusto tehdään lehmänmaidosta, tofu tehdään soijamaidosta.
Soijamaito juoksetetaan, ja siitä valutetaan tai puristetaan pois ylimääräinen neste. Lopuksi soijapapumassa puristetaan kiinteäksi. "Kakkuna" tofu muistuttaa juustoa myös ulkonäöltään.
Tofuun saa makua marinoimalla. Katso marinadit täältä.
Silken tofu -nimi kertoo, että kyse on silkinpehmeästä tofusta. Nimi ei kuitenkaan viittaa pelkästään koostumukseen. Nimi tulee siitä, että pehmeä tofu käärittiin aikanaan pakattaessa Japanissa silkkiin.
Kyseessä on siis rakenteeltaan pehmeä tofu, joka soveltuu esimerkiksi smoothieihin, jälkiruokiin, kastikkeisiin ja dippeihin sekä munan sijasta käytettäväksi leivonnassa.
Tofu on melko vähärasvaista ja sisältää runsaasti proteiinia sekä B-vitamiineja ja tärkeitä kivennäisaineita kuten rautaa ja kalsiumia. Punaiset verisolut ja monet elimistön entsyymit tarvitsevat rautaa, joka auttaa myös suojaamaan soluja. Kalsium taas on tärkeää luustolle ja hampaille. B-vitamiinit huolehtivat hermojärjestelmän toiminnasta.
Jos ei syö eläinperäisiä tuotteita, proteiini on saatava kasviksista. Seuraavassa on lista joidenkin kasvistuotteiden proteiinisisällöstä.
Soijapavut sisältävät luonnollisia kasviestrogeeneja, jotka muistuttavat naishormoni estrogeenia. Tutkijat ovat eri mieltä siitä, missä määrin kasviestrogeenit voivat vaikuttaa rintasyöpään.
Suomen syöpäjärjestöt eivät ota kantaa soijan syömiseen, mutta Tanskan syöpäjärjestö suosittaa rintasyöpää sairastaville ja sairastaneille, että tofua syötäisiin enintään 125 g päivässä.
Tofu on proteiinipitoinen, vähärasvainen raaka-aine, joka sopii millaiseen ruokavalioon tahansa. Runsaasti proteiinia sisältävä tofu tarjoaa tärkeitä ravintoaineita helposti hyödynnettävässä muodossa. Kun vähentää lihansyöntiä, on tärkeää turvata proteiinin saanti muulla tavalla – esim. tofulla.
Tofu sisältää hieman vähemmän proteiinia kuin liha. Sadassa grammassa on 17 g proteiinia, kun vähärasvaisessa naudanlihassa tai broilerissa sitä on 20 grammaa. Lisäksi lihan kokonaan pois jättävä saattaa tarvita D- ja B12-vitamiinilisää, koska niitä ei saa tarpeeksi tofusta.
Kotimaiset lihankorvikkeet härkis, mifu ja nyhtökaura ovat hyviä vaihteoehtoja. Tempeh on tofun tavoin soijasta valmistettu tuote, ja soijasta valmistetaan tietysti myös soijarouhe. Sieniproteiinituote quorn ja vehnägluteenista valmistettava seitan ovat myös hyviä proteiinin lähteitä. Eksotiikkaa kaipaava voi kokeilla lihan tilalla jakkihedelmää. Myynnissä on nykyään jos jonkinlaisia lihankorvikkeita: härkistä, quornia, vöneriä jne.
Soijan kasvatus kuormittaa ilmastoa vähemmän kuin juuston tuotanto, vain noin 1 CO2e /kg, ja valmiin tofunkin hiilijalanjälki on vain 1,7 CO2e /kg. Kotimaisen naudanlihan ilmastovaikutus on 15 CO2e /kg, brasilialaisen naudan peräti 40 CO2e /kg. Tofu on siis ilmastoystävällisempää kuin liha.
Tofu sopii sekä lämpimiin että kylmiin ruokiin ja sekä ruuanlaittoon että leivontaan. Täältä saat ruokareseptejä ja marinadioohjeita sekä valmistusvinkkejä.
Kun tofun valuttaa ensin kuivaksi, siitä saa pannulla paistaen rapeaa. Valuta painon alla, viipaloi ja laita ennen paistamista oliiviöljyyn tai marinadiin. Paista pannulla öljyssä. Tarjoile paistettu tofu keitetyn riisin kanssa ja ripottele pinnalle kevätsipulia ja seesaminsiemeniä. Viimeistele annos esimerkiksi sataykastikkeella.
Kokeile tätä hyvää tofu- ja kesäkurpitsareseptiä.
Lämmitä kiertoilmauuni 180 asteeseen. Sekoita sillä aikaa marinadi. Valuta tofu painon alla. Kuutioi ja kääntele marinadissa. Anna vetäytyä n. 10 minuuttia. Levitä kuutiot pellille leivinpaperin päälle. Paista 20 minuuttia välillä käännellen, kunneskuutioiden reunat ovat kullanruskeat.
Täältä saat uunissa paistettujen tofutankojen ja kvinoasalaatin reseptin.
Tofua voi käyttää myös pataruoissa, mutta lihan tavoin sekin on ruskistettava pannulla tai uunissa ensin. Ohjeet siihen löydät edellisistä kohdista. Voit tehdä esimerkiksi tofu-paprikapataa tai tofucurrya samoin kuin valmistaisit currya lihan kera.
Esipaista ennen grillausta. Leikkaa kiinteä tofu kuutioiksi ja paista kuutiot öljyssä pannulla. Pujota kuutiot grillitikkuihin ja voitele marinadilla. Grillaa joka puolelta ja tarjoile salaatin tai hummuksen kanssa.
Tofu maistuu plkkänä hyvin neutraalilta – suoraan sanottuna pahvilta. Vasta marinointi antaa sille makua. Tofua myydään marinoitunakin, mutta voit itse tehdä marinadin ja marinoida tofun ennen paistamista. Toinen vaihtoehto on käyttää marinadi kastikkeena.
Täältä saat hyviä marinadiohjeita.
KESÄRULLAT TOFUTÄYTTEELLÄ Tofu sopii hyvin vietnamilaisten kesärullinen täytteeksi sekä nuudeliruokiin, kulhosalaatteihin ja kasvisburgereihin.
Tofu sopii mainiosti raikkaisiin kesärulliin. Paista marinoidut tofutikut. Suikaloi porkkanaa, kurkkua, paprikaa, kevätsipulia, avokadoa ja mangoa. Ripottele riisipaperille keitettyä vettä ja aseta täytteet keskelle arkkia. Kaada päälle hiukan kastiketta, esimerkiksi teriyakia. Kääri riisipaperi rullaksi. Kasta rullia esimerkiksi maapähkinäkstikkeeseen.
Täältä saat hyvän kesärullien ja maapähkinäkastikkeen ohjeen.
Tofua voi käyttää myös vokkeihin. Keitä ja valuta nuudelit. Paista marinoidut kuutiot. Leikkaa paprika, sipuli, porkkana ja sokeriherneet ohuiksi suikaleiksi ja kukkakaali tai parsakaali kukinnoiksi. Pikapaista kasvikset öljyn ja valkosipulin kanssa vokissa tai syvässä paistinpannussa. Kääntele nuudelit, tofu ja kasvikset varovasti yhteen soijakastikkeesta, limetin mehusta, hunajasta, valkosipulista ja makeasta chilikastikkeesta tehdyn kastikkeen kanssa.
Trendikkäässä poke bowlissa raaka-aineet pilkotaan sopiviksi suikaleiksi syvään kulhoon, ja tofu sopii näihin ruokiin erinomaisesti. Paista marinoitu tofu kuutioina. Keitä sushiriisiä. Hienonna suippokaalia, kevätsipulia, kurkkua, retiisejä ja mangoa ja asettele ainekset vierekkäin kulhoon. Viimeistele goma-seesamikastikkeella ja koristele seesaminsiemenillä.
Tofua voi käyttää myös pihvinä burgerissa. Tee tofusta, yrteistä, sipulista, korppujauhosta ja mausteista murekepihvejä tai marinoi viipaloitu tofu. Paista pihvit varovasti pannulla öljyssä. Kokoa sämpylän väliin tofupihvi, salaatti ja kastike burgeriksi.
Tofua saa lähes kaikista ruokakaupoista. Yksittäisten kauppojen valikoima toki vaihtelee kysynnän mukaan. Lähes kaikista kaupoista löytyy neutraalia, maustamatonta tofua, ja nykyään monista saa myös savustettua ja eri tavoin marinoitua tofua. Tofu on usein pakattu muovi- ja pahvipakkauksiin.
Saatavilla on kiinteää, ekstra kiinteää, pehmeää ja "silken" tofua. Erot johtuvat siitä, mitä paljon nestettä tofusta on puristettu pois. Mitä vähemmän nestettä, sitä kiinteämpi ja samalla proteiinipitoisempi tofu. Kiinteä tofu sopii kuutioitavaksi ja paistettavaksi, mutta pehmeä, valuttamaton tofu paremmin juomiin, leivontaan ja jälkiruokiin.
Kiinteän tofun voi kuutioida tai viipaloida lihan tai juuston tapaan. Pehmeämmät tofutyypit taas voi soseuttaa tai sekoittaa samaan tapaan kuin esimerkiksi crème fraichen.
Tofusta kannattaa puristaa neste pois ennen paistamista, marinointia tai pakastamista, jolloin siitä ei tule kumimaista. Aseta tofupala tai viipaleet kahden talouspaperin väliin ja pane päälle jotain painavaa, kuten paistinpannu tai leikkuulauta. Jätä tofu painon alle, kunnes kaikki ylimääräinen neste on puristunut pois. Anna tofun seistä sen jälkeen vielä vähintään 10 minuuttia tai jopa tunti marinadissa tai öljyssä, jos sinulla on aikaa odottaa.
Tofu tulee säilyttää ilmatiiviissä rasiassa jääkaapissa vedessä. Vesi kannattaa vaihtaa päivittäin.
Avaamaton tofupaketti säilyy pakkaukseen merkittyyn päiväykseen saakka. Avattuna tuore tofu säilyy jääkaapissa 3–5 päivää. Nuuhkaisemalla selviää, onko tofu käyttökelpoista. Kun tuoksu on raikas ja neutraali, tofu on syötävää. Jos se haisee, maistuu happamalta tai neste on muuttunut epäilyttäväksi, tofua ei pidä syödä.
Kyllä voi. Koostumus tosin tiivistyy pakastimessa hieman. Se voi olla suorastaan hyödyksi, jos kaipaa enemmän lihan kaltaista ja vähemmän kumimaista tofua, johon kastike imeytyy paremmin.
