Termi on tuttu, mutta tiedätkö todella, miten verensokeri vaikuttaa terveyteen? Vastaamme yleismpiin kysymyksiin verensokerista ja kerromme, miksi on niin tärkeää pyrkiä pitämään verensokeri tasapainossa.
ONKO VERENSOKERI ALHAALLA? Älä syö silloin sokeria. Kokeile sen sijaan tehdä sykettä nostavaa liikuntaa.
Sen paremmin liian korkea kuin liian matala verensokeri eivät ole hyväksi terveydelle. Siksi hyvinvoinnin avain on pitää verensokeri tasapainossa. Tässä artikkelissa käymme läpi 13 yleisintä kysymystä ja vastausta verensokerista. Ne kertovat muun muassa, miltä liian matala verensokeri tuntuu, mitä voit tehdä pitääksesi verensokerin tasaisena ja miksi lyhyt, reipas liikunta on hyödyksi verensokerin hallinnassa.
Verensokeri kertoo, paljonko veressä on glukoosia. Glukoosi on sokeria, ja sitä saisi olla veressä noin kahta sokeripalaa vastaava määrä. Elimistö tekee kaikkensa pitääkseen verensokerin määrän tällä tasolla.
Verensokerilla on suuri merkitys hyvinvointiin silloinkin, kun henkilö on nuori ja terve eikä sairasta diabetesta, mutta terveen nuoren henkilön ei tarvitse erityisesti miettiä verensokeria, koska elimistö yleensä poistaa liiallisen sokerin verenkierrosta nopeasti. 35 ikävuodesta alkaen on jo syytä olla tarkempana.
Verensokeri voi muuttua epävakaammaksi vanhemmiten, kun fyysinen aktiivisuus usein vähenee. Rajut vaihtelut ovat haitaksi, sillä verensokerin heittelehtiminen voi johtaa sairauksiin – muun muassa tyypin 2 diabetekseen, ylipainoon, tulehdustiloihin ja nivelkipuihin.
Terveen aikuisen paastoverensokerin pitäisi olla alle 6 millimoolia litrassa. Paastoverensokeri tunnetaan myös nimellä aamusokeri: sillä tarkoitetaan veressä olevan sokerin määrä heti heräämisen ja useiden tuntien syömättömyyden jälkeen. Päivän mittaan verensokeri vaihtelee syötyjen aterioiden aktiivisuuden mukaan. Aterian jälkeen sokeri voi kohota 7–8 millimooliin, mutta sen pitäisi palautua nopeasti alle 6:n lukemiin. Ihminen voi parhaiten, jos hänen verensokerinsa on lähellä paastosokerilukemia enimmän osan päivää.
NORMAALIT VERENSOKERIARVOT
Kuvio esittää terveen aikuisen normaalit verensokeriarvot. Kakkostyypin diabetesdiagnoosin saa, jos paastosokeri on enemmän kuin 7 mmol/l ja verensokeri on enemmän kuin 11 mmol/l aterian jälkeen.
Jos arvo on 4–6 mmol/l: Normaali paastoverensokeri
Jos arvo on 6–8 mmol/l: Normaali aterianjälkeinen verensokeri
LUE MYÖS: 20 tärkeintä kysymystä verenpaineesta
Verensokerin mittaus on pikku juttu, mutta terveellä alituinen mittaaminen ei kuitenkaan ole tarpeen.
Verensokeri mitataan pienestä pisarasta verta, joka tavallisesti otetaan sormenpäästä. Pisara laitetaan testiliuskalle ja mittariin. Edullisia mittareita myydään apteekeissa.
Terveellä aikuisella ei kuitenkaan ole mitään syytä mitata verensokeriaan alvariinsa. Pidä sen sijaan viikko, jolloin pidät verensokerisi tasaisena säännöllisillä aterioilla ja liikunnalla. Viikon kuluttua tiedät, miltä tasapainoinen verensokeri tuntuu ja siten myös huomaat, kun se nousee liian korkeaksi. Alempana näet, miten sellainen viikko rakennetaan.
Korkea verensokeri saattaa heikentää kykyä hallita ruokahalua, hidastaa elimistön rasvanpolttokykyä ja sysätä immuunipuolustuksen epätasapainoon. Tämä voi johtaa ylipainon kertymiseen, diabetekseen ja tulehdussairauksiin. Tasaisen verensokerin myönteisiä vaikutuksia ovat puolestaan helpompi painonhallinta, energisempi olo ja yleinen hyvinvointi. Elimistö toimii paremmin, kun verensokeri ei suotta heilahtele.
Jos verensokerisi on liian matala, voit tulla huonovointiseksi tai alkaa täristä. Se on kuitenkin täysin vaaratonta, mikäli olet terve. Sen sijaan, että nappaisit silloin välipalan tai sokerisen virvoitusjuoman, tee 15 haarahyppyä tai juokse portaat ylös ja alas – eli pidä sykehetki. Kun käytät lihaksiasi, kehosi nimittäin vapauttaa sokeria varastoistaan.
Oletko koskaan nauttinut niin suuren brunssin, että olisit sen jälkeen valmis takaisin vuoteeseen? Silloin tiedät, miltä korkea verensokeri tuntuu. Tavallisin merkki on aterian jälkeinen väsymys.
Korkea verensokeri voi aiheuttaa myös hikoilua, pahoinvointia, sormien pistelyä, nuutunutta oloa tai tihentynyttä virtsaamistarvetta. Oireet ovat hyvin yksilöllisiä ja voi myös olla, ettei korkeaa verensokeria huomaa lainkaan.
Tässä artikkelissa kerrotaan terveen ihmisen verensokerista. Jos epäilet sairastavasi diabetesta, ota yhteyttä lääkäriin.
Tavallisia diabeteksen oireita ovat:
Verensokeriin vaikuttavat sekä ravinto että liikunta. Jos ruuansulatusjärjestelmä siirtää sokeria vereen nopeammin kuin keho ehtii sitä poistaa, alkaa verensokeri kohota. Tämä tilanne syntyy esimerkiksi silloin, kun syö liikaa hiilihydraatteja ja liikkuu liian vähän.
Jos tiedät syöväsi pian runsaasti hiilihydraatteja, esimerkiksi makeisia tai leivonnaisia, voit käydä sitä ennen lenkillä. Silloin elimistö poistaa paremmin liiallista sokeria verenkierrosta.
Yllättävää kyllä, verensokeri voi laskea liian alhaiseksi täsmälleen samasta syystä kuin se voi nousta liian korkeaksi. Jos syöt aivan liikaa sokeria, elimistö tuottaa liikaa insuliinihormonia, joka siirtää sokeria verenkierrosta soluihin.
Korkea insuliinimäärä puolestaan aiheuttaa sen, että verenkierrosta poistuu enemmän sokeria kuin on tarkoituksenmukaista, ja tällöin verensokeri laskee. Tällä tavoin liian korkeasta verensokerista saattaakin seurata verensokerin lasku liian matalalle tasolle.
Kaikki hiilihydraatit muuttuvat jossain vaiheessa sokeriksi. Jotta verensokeri pysyisi tasaisena, kannattaa valita hiilihydraatteja, jotka muuntuvat sokeriksi hitaasti. Siten vältetään nopea verensokerin heilahtelu. Tähän kasvikset ovat onnen omiaan.
Kasvisten soluissa oleva tärkkelys ja sokeri on nimittäin kääritty tukevasti ravintokuituun. Tätä kuitukäärettä ei saa pureskelemalla sulamaan, vaan siihen pystyvät vasta suoliston bakteerit – ja nekin tarvitsevat siihen aikaa. Siksi kasvisten sokeri liukenee vereen hyvin hitaasti.
Kasvikset ovat muutenkin erinomaista ravintoa, sillä sokerin ja tärkkelyksen muodostamaa kuitukäärettä sulattaessaan bakteerit syövät osan kuiduista ja valmistavat niistä vitamiineja
VAKAALLE VERENSOKERILLE SOPIVIN LAUTASMALLI
Vain harva pystyy jatkuvasti noudattamaan tiukkaa ruokavaliota. Jos kuitenkin haluat kokeilla vakaan verensokerin viikkoa, syö oheisen kaavion mukaisesti vihanneksia, kuitupitoisia kasviksia, proteiinia ja rasvaa. Seitsemän päivän kuluttua voit höllätä kuria ja alkaa syödä myös alempaa löytyvän ruokapyramidin kahden ylimmän kerroksen ruoka-aineita.
½ vihanneksia, esimerkiksi kesäkurpitsaa, tomaattia tai pinaattia
¼ kuitupitoisia kasviksia, kuten kaalia, porkkanaa tai herneitä
¼ proteiinia ja rasvaa, esimerkiksi broileria tai munia ja pähkinöitä tai oliiveja
Kokeile vakaan verensokerin viikkoa. Kun teet sen täysillä, huomaat varmasti eron. Olet energisempi, luultavasti myös nukut paremmin ja voit muutenkin hyvin. Viikon puolivälissä saattaa hiukan väsyttää ja tulla ärtymystä ja päänsärkyä, mutta jatka loppuun asti – huono olo menee kyllä ohi.
Syö päivittäin kolme pääateriaa, jotka nautit 12 tunnin kuluessa – esimerkiksi kello 6, 12 ja 18. Kokoa ateriat yllä olevan lautasmallin mukaisesti.
Muina aikoina voit juoda vettä, kahvia tai teetä mutta et syödä. Väliaikoina sinun tulee treenata tai pitää lyhyt sykkeennostohetki, jolloin liikut lyhyen aikaa niin, että saat sykkeen kohoamaan. Voit esimerkiksi juosta lyhyen spurtin tai hypätä hetken aikaa narua. Pidä myös huolta siitä, että saat nukutuksi täydet kahdeksan tuntia.
Viikon kuluttua palautat hitaasti ruokavalioosi leivän, perunat ja muut hiilihydraatit samalla vointiasi tarkkaillen. Tavoitteena ei suinkaan ole, ettet enää ikinä saisi syödä nopeita hiilihydraatteja, pikemminkin päinvastoin – tavoitteena on oppia, kuinka paljon nopeita hiilihydraatteja elimistösi sietää.
Liikunta on verensokerille kultaakin kalliimpaa. Mitä enemmän käytät lihaksiasi, sitä nopeammin käytät ylimääräiset sokerit ja verensokeri laskee. Liikunta auttaa myös silloin, kun olet hiukan väsynyt ja energiaa vailla. Pidä pieni sykkeennostohetki, jolloin liikut hetken rivakasti, jotta syke kohoaa ja saat lisää energiaa välipalaa syömättä.
Nuku myös joka yö 7–8 tunnin yöunet. Kun elimistö saa levätä kunnolla, se poistaa paremmin sokeria verestä seuraavana aamuna.
Jos haluat välttää korkeaa verensokeria, on syytä kiinnittää huomiota syömisiin. Kaikki ruoka, jossa on pitkälle jalostettua sokeria, on haitaksi. Näitä ovat ovat makeat leivonnaiset ja makeiset sekä monet aamiaismurojen ja jogurttien kaltaiset ruuat.
Niiden sisältämä lisätty sokeri imeytyy suoraan verenkiertoon. Jalostettu tärkkelys, kuten valkeat vehnäjauhot, on lähes yhtä paha vaihtoehto, sillä tärkkelys alkaa muuntua sokeriksi jo suussa.
Alla olevasta veresokeripyramidista näet, miten sinun tulee syödä välttääksesi sekä korkean ettö alhaisen verensokerin.
Pyramidin pohjakerroksen ruoka-aineiden syöminen on hyväksi verensokerille. Näitä ruokia voit syödä myös vakaan verensokerin viikolla.
Keskellä ovat tärkkelyspitoiset ruoka- aineet, joita vakaan verensokerin viikolla ei saa syödä kuin aktiiviurheilija.
Ylimpänä ovat nautintoaineet, joista ei ole terveydelle hyötyä. Ne on kielletty vakaan verensokerin viikolla, mutta muulloin niitä voi syödä, jos todella tekee mieli.
Lähde: Anette Sams, The Truth about Sugar. (Kuvan mallia on muokattu hieman alkuperäisestä.)
POHJA. Syö eniten pyramidin pohjan muodostavia ruoka-aineita, kuten:
Kukkakaali, valkokaali, parsakaali, sipuli, purjo, keräkaali, punakaali, pavut, salaatti (25–50 %)
Tomaatti, kurkku, kesäkurpitsa, munakoiso, herneet, punajuuri, siemenet, avokado (25–50 %)
Liha, kala, muna, öljy, pähkinät, mantelit, juusto, rahka, luonnonjogurtti (25 %)
KESKIOSA. Vähennä pyramidin keskiosaan sijoittuvia ruoka-aineita, kuten:
KÄRKI. Vältä pyramidin kärjessä olevia ruoka-aineita, kuten:
Artikkelin asiantuntijan Anette Samsin The truth about sugar kertoo lisää siitä miten pidät huolta verensokeritasostasi. Englanninkielinen kirja löytyy verkkokaupoista hintaan 33,50 €.
