Luulitko, että välipalat ovat ainoa tie verensokerin tasapainoon? Ei pidä paikkaansa! Lue täältä, mitä oikeasti pitää tehdä.
LIIKUNTA – Reipas kävelylenkki ennen tai jälkeen ruuan auttaa pitämään verensokerin matalampana.
Varmaan tiedät tunteen, kun on syönyt itsensä täyteen, ja haluaisi vain kellahtaa pitkälleen sohvalle. Aterian jälkeinen raukeus tulee siitä, kun verensokeri on korkealla.
Kun syö palan patonkia, omenan tai myslipatukan, ruuan sokeri päätyy verenkiertoon. Verensokerin kuuluukin nousta syömisen seurauksena, mutta sokeri pitäisi saada pikaisesti käyttöön elimistön polttoaineena.
Jos sokerille ei löydy käyttöä, ähky ja vetämätön olo pysyy pitkään.
LUE MYÖS: Makeutusaine voi häiritä verensokeria
Verensokerin äkkinousun jälkeinen verensokerin romahdus ei tunnu sen mukavammalta. Jos ruokailusta on liian pitkä aika, tulee nälkäkiukku, tärisyttää, palelee ja hikoiluttaa yhtä aikaa, ja tuntuu, että jalat ovat lyijyä. Ennen kuin ratkaisee asian tarttumalla tuhtiin suklaapatukkaan, on hyvä tiedostaa, että välipalat eivät tasaa verensokeria. Päinvastoin.
LUE MYÖS: 7 syytä vähentää sokerin saantia
Verensokerin tasaamiseksi on ennaltaehkäistävä verensokerin humahtaminen katosta läpi ja putoaminen kellarikerroksiin. Se onnistuu syömällä viisaasti ja lihastyöllä. Välipala on kuin housuun pissaaminen palelevalle: auttaa hetken, mutta pitkään perästäpäin on kurja olo. Miksi verensokeri heittelehtii?
Eikö elimistön pitäisi itse säädellä verensokeria, jos ei sairasta diabetesta? Tavallaan. Kun syö, elimistö tuottaa insuliinia, hormonia, jonka tehtävänä on siirtää viljasta, hedelmistä tai makeasta saatu sokeri pois verenkierrosta ja varastoitumaan rasvasoluihin, joista elimistö voi ottaa energiaa tarvitessaan käyttöönsä.
Ongelmia syntyy, jos antaa jatkuvasti insuliinin tehtäväksi siirtää sokeria verenkierrosta varastoon, sillä silloin insuliinin vaikutus heikkenee, eivätkä lihakset varastoi sokeria verestä. Kun energian tarjonta ylittää solujen energian tarpeen, elimistö stressaantuu ja insuliiniherkkyys ja sokerinsieto heikkenevät.
Jos napostelee jatkuvasti välipaloja, insuliini on jatkuvasti töissä, eikä sen eritykseen synny riittävän pitkiä taukoja, jotta se pääsisi vaikuttamaan kunnolla. Kun insuliinin toiminta elimistössä heikkenee, seuraa ensin esidiabetes ja sitten tyypin 2 diabetes.
Diabetesliiton mukaan Suomessa on 400 000 tyypin 2 diabetesta sairastavaa, minkä lisäksi 50 000–100 000 suomalaista sairastaa sitä tietämättään. Siis noin puolella miljoonalla suomalaisista elimistö ei pysty säätelemään verensokeria kunnolla. Syitä tähän voivat olla esimerkiksi liian vähäinen aktiivisuus ja ylipaino.
Noidankehä syntyy siitä, kun syö mitä tahansa sokeripitoista niin paljon, että verensokeri nousee nopeasti korkealle, jolloin elimistö pyytää lisää makeaa, että taso pysyisi ylhäällä. Tämä on se syy, miksi ruuan päälle tekee mieli makeaa jälkiruokaa!
Korkea verensokeri myös pitää elimistön kiireisenä, jolloin muille tärkeille prosesseille jää vähemmän huomiota. Verensokerin nousemista korkealle voi hidastaa syömällä aterioilla kuitua ja proteiinia ja huolehtimalla, että rasvan osuus aterian kaloreista jää alle kolmannekseen.
Insuliinille pitää antaa taukoja, niin se saa tehdä tehtävänsä rauhassa. Se onnistuu syömällä terveellisesti ja riittävän harvoin sekä liikkumalla. Kaikki liikunta edistää verensokerin säätelyä. Ripeä kävelylenkki tai puoli tuntia crosstrainerilla tai vastaavalla ennen ruokailua voi ehkäistä aterian jälkeistä väsymystä.
Myös sykkeen nostaminen muutamaksi minuutiksi ruuan jälkeen voi laskea verensokeria välittömästi niin, ettei aterian jälkeistä raskasta ja ylensyönyttä oloa edes tule. Säännöllinen liikunta vaikuttaa sekä välittömästi että parantaa pidemmällä aikavälillä elimistön kykyä poistaa sokeria verestä.
Treeni 10 minuutissa: Koko kehoa vahvistava treenisarja
Elimistö pyrkii parhaansa mukaan pitämään verensokerin mahdollisimman tasaisena, vaikka tietty vaihtelu kuuluukin asiaan: verensokerin kuuluu nousta syömisen jälkeen, mutta sen kuuluu myös tulla alas. Jatkuva napostelu vain sotkee systeemin, eikä suinkaan pidä tasoa tasaisena. Yksilöllisiä eroja toki on, mutta aterioiden välillä pitäisi olla noin 3–5 tuntia.
Kahden tunnin kuluttua ateriasta verensokeri on korkeimmillaan. Kun veressä on paljon sokeria, olo saattaa tuntua raskaalta ja vetämättömältä. Liikunta laskee yleensä verensokeria, mutta erittäin raskas liikunta nostaa verensokeria suorituksen ajan.
Kestävyysliikunta herättää insuliinin laskemaan verensokeria. Maksasolut valmistavat veren mukana tulleesta glukoosista varasto-hiilihydraattia eli glykogeenia, jota varastoituu 5 % maksan painosta, loput varastoituu rasvaksi.
Liikunnan verensokeria tasaava vaikutus voi jatkua jopa 24 h, koska lihakset pysyvät herkempinä insuliinille. Mitä pidempään liikkuu, sitä pidempään vaikutus kestää. Parhaan tehon saa yhdistelmällä lihas- ja kestävyystreeniä.
Asiantuntija: tri A. Sams, kirjan ”The truth about Sugar” kirjoittaja