Lehtikaali – terveellisempää kasvista saa hakea

Lehtikaalin tummanpuhuvat, kurttuiset lehdet kuuluvat kaikkein terveellisimpien ruokien listalle. Mitä lehtikaali sisältää ja miten lehtikaalista saa maittavaa syötävää?

Lehtikaali sisältää mahdottoman paljon kaikkea terveellistä.

LEHTIKAALI – Lehtikaali on niin terveellistä, että vastaavaa on vaikea löytää.

© iStock

Lehtikaali sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, joten sitä kannattaa käyttää ruuanlaitossa monipuolisesti. Lehtikaalia voi hyödyntää niin salaateissa kuin muissakin ruuissa. Lue jutustamme, miksi lehtikaali on niin terveellistä ja miten sitä voi sisällyttää omaan ruokavalioon.

1 Miksi kannattaa valita juuri lehtikaali?


  1. Antaa kylläisyyttä

    Lehtikaalin sisältämä kuitu täyttää hyvin, sillä pureskelemiseen menee niin paljon aikaa, että kylläisyyssignaali ehtii aivoihin ennen kuin syö liikaa.
  2. Edistää ruuansulatusta

    Lehtikaalin kuitu ehkäisee ummetusta tehostamalla suoliston aaltoliikettä, joka kuljettaa suolen sisältöä eteenpäin.
  3. Tasaa kolesteroliarvoja

    Lehtikaalin kuitu sitoo sappinestettä ja kuljettaa sen ulos. Elimistö käyttää uuden sappinesteen valmistamiseen veren kolesterolia.
  4. Ruokkii suolistobakteereja

    Kuitu antaa suolistobakteereille ravintoa, jolloin ne voivat hyvin ja lisääntyvät, mikä on elimistölle kaikin tavoin plussaa.
  5. Vahvistaa vastustuskykyä

    Hyvät suolistobakteerit, suoliston seinämät ja vastustuskyky toimivat yhteistyössä, joten kuidun syöminen vahvistaa vastustuskykyä.
  6. Lujittaa luustoa

    Lehtikaalin sisältämät kalsium ja K-vitamiini yhdessä edistävät luuston hyvinvointia. Jos ei syö maitotuotteita, kannattaa syödä lehtikaalia.

2 Miksi lehtikaali on terveellistä?


Lehtikaali on yksi terveellisimmistä kasviksista. Se sisältää enemmän kuitua kuin mikään muu kasvis – jopa kaksi kertaa niin paljon kuin terveellisyydestään tunnettu parsakaali. Lehtikaalissa on myös A-vitamiinia ja C-vitamiinia ja kalsiumia.

Kuten kaikissa ristikukkaisissa eli kaalin sukuisissa kasveissa, lehtikaalissakin on mahdollisesti syöpäriskiä pienentäviä karvasaineita, glukosinolaatteja, jotka antavat kaaleille niiden tyypillisen maun. Lisäksi lehtikaalissa on myös rautaa, B9-vitamiinia eli folaattia ja kalsiumiaineenvaihdunnalle tärkeää K-vitamiinia.

Lue myos: Suippokaali – opi kaikki makeasta kesäherkusta

Lehtikaali ja jäävuorisalaatti
© iStock
Kaavio lehtikaali vastaan jäävuorisalaatti

3 Voiko lehtikaali ehkäistä syöpää?


Yksikään elintarvike ei sinänsä ehkäise syöpää. Tutkimusten mukaan runsaskuituinen ruoka pienentää suolistosyöpien riskiä, ja lehtikaali sisältää erityisen paljon kuitua.

Kuidun syöpäriskiä pienentävä vaikutus johtuu muun muassa siitä, että kuitu edistää ruuansulatusta. Mitä nopeammin ruoka etenee suolistossa, sen lyhyemmän ajan myös syöpävaaralliset aineet viipyvät elimistössä. Kaikkien kaalikasvien sisältämät karvasaineet, glukosinolaatit, voivat mahdollisesti myös pienentää syöpäriskiä.

4 Miten lehtikaali puhdistetaan?


Lehtikaalin keskiruoti

LEHTIKAALIN KESKIRUOTI – pitää poistaa. Käytä siis vain kurttuiset lehtikaalin lehdet.

  1. Lehtikaalin kova keskiruoti on poistettava ennen käyttöä. Taita ruoti esiin ja poista se leikkaamalla tai repimällä se irti ja heitä biojätteeseen.
  2. Huuhtele lehtikaali perusteellisesti. Kurttuisissa lehdissä voi olla hiekkaa ja multaa ja muuta roskaa. Parhaiten lehdet puhdistuvat runsaassa vedessä vadissa tai tiskialtaassa.
  3. Linkoa lehtikaali kuivaksi salaattilingolla.

5 Miten lehtikaalia säilytetään?


Huuhdo ja kuivaa lehtikaali ja pane uudelleensuljettavaan pakastuspussiin ja jääkaappiin. Säilyy kylmässä jopa 3 viikkoa.

Lehtikaalia muovipussissa
© iStock

6 Käykö lehtikaali pakastettavaksi?


Oikein hyvin, mutta se pitää kiehauttaa ensin. Paloittele lehdet, kiehauta pari minuuttia ja jäähdytä pari minuuttia jääkylmässä vedessä, niin väri säilyy. Linkoa vesi pois ja pakasta. Lehtikaali säilyy pakkasessa hyvänä noin 10 kuukautta.

7 Kestääkö lehtikaali uudelleenlämmittämistä?


Hyvin kestää! Jäähdytä ruoka nopeasti ja lämmitä taas läpikotaisin kuumaksi.

8 Mikä on helpoin tapa syödä lehtikaalia?


Lehtikaali ei tosiaan ole kaikkein helpoimmin lähestyttäviä kasviksia. Paras tapa tutustua siihen on hienontaa jämäkkä lehtikaali mahdollisimman hienoksi silpuksi. Tehosekottimella lehtikaalin saa kätkettyä smoothieihin, mutta kannattaa kokeilla sitä keventämään aivan tavallisia ruokia lisäämällä sitä esim. jauhelihakastikkeeseen (tai lihankorvikekastikkeeseen), pyörykkätaikinaan, munakkaaseen tai riisin joukkoon.

Lehtikaalisalaateissa olennaista on hyvä kastike, sillä pelkän lehtikaalin rouskuttaminen vaatii kestäviä leukoja. Lehtikaali hyötyy pienestä makeudesta, joten sen joukkoon kannattaa sekoittaa hunajaista kastiketta, granaattiomenansiemeniä, mustikoita tai omenaviipaleita.

Käsi kääntelee lehtikaalia kulhossa

Näin mureutat lehtikaalin

Lehtikaalista tulee paitsi mukavampaa syödä myös helpommin sulavaa, kun sitä puristelee tai kaulii hetken. Lehtikaalin voi "mureuttaa" painelemalla lehtiä, joista on ruodit poistettu, oliiviöljytilkan kanssa kunnes lehdet alkavat antaa periksi.

LEHTIKAALIRESEPTEJÄ


Alle on koottu KUNTO PLUSsan parhaita lehtikaalireseptejä. Olemme hyödyntäneet lehtikaalia niin salaateissa kuin smoothieissakin ja lisäksi lehtikaali käy myös uunissa kypsennettäväksi. Ota kokeiluun esimerkiksi herkulliset lehtikaalisipsit. Kannattaa kokeilla myös lehtikaalia sisältäviä pataruokia. Hyvää ruokahalua!

9 RESEPTIT: Lehtikaalisalaatteja


Salaatti on terveellistä, ja kun vielä vaihdat tavalliset salaatinlehdet lehtikaaliin, sen terveellisyys nousee aivan uudelle tasolle. Lehtikaali on kuitenkin sen verran tuhtia tavaraa, että sen salaattikäyttöä helpottaa muutama niksi.

Kokeile herkullisia lehtikaalisalaatteja, jotka ovat kaukana tylsistä vihersalaateista!

Lehtikaali-hasselpähkinä-omenasalaatti

Lehtikaali-hasselpähkinä-omenasalaatti

Ruokaisa lehtikaalisalaatti pähkinöillä ryyditettynä sopii kasvisateriaksi tai aterian lisukkeeksi.

Resepti täältä

Lehtikaali-kukkakaali-punajuurisalaatti

Lehtikaali-kukkakaali-punajuurisalaatti

Tarvitsetko terveysbuustia talven keskelle? Kokeile tätä täyttävää talvisalaattia, johon tulee lehtikaalin lisäksi kukka- ja ruusukaalia ja mausteeksi omenaa.

Resepti täältä

Lehtikaali-broilerisalaatti

Lehtikaali-broilerisalaatti

Tomaatti ja porkkana tuovat rapeutta proteiinipitoiseen lehtikaali-broilerisalaattiin.

Resepti täältä

Naudanlihaa lehtikaali-salaattipedillä

Naudanlihaa lehtikaali-salaattipedillä

Ravitseva ja terveellinen ateria syntyy lehtikaali-salaattipedillä tarjotusta naudanlihasta. Ateria viimeistellään granaattiomenan- ja pinjansiemenillä.

Resepti täältä

Lehtikaali-kylmäsavulohisalaatti

Lehtikaali-kylmäsavulohisalaatti

Lehtikaali-kylmäsavulohisalaattiin tuovat potkua fenkoli ja vadelma-limettikastike.

Resepti täältä

Uunibroileria ja lehtikaalisalaattia

Uunibroileria ja lehtikaalisalaattia

Paista uunissa kokonainen broileri ja tarjoa lisukkeena helmispelttiä ja lehtikaalisalaattia. Herkullinen ateria on myös terveellinen!

Resepti täältä

3 NIKSIÄ UJUTTAA LEHTIKAALI SALAATTISUOSIKKEIHIN

  1. Hienonna lehtikaali mahdollisimman pieneksi. Lehtikaalin suutuntuma kevenee, eikä pureskella tarvitse ruohonsyöjän lailla.
  2. Kaveriksi makeaa, happoista ja rasvaa. Makeat granaattiomenan siemenet, taatelit, mustikat, appelsiinilohkot, ja omenaviipaleet toimivat hyvin. Rasvaa sisältävät siemenet, pähkinät ja mantelit paahdettuina tai sellaisenaan sekä avokado sopivat myös hyvin.
  3. Makeahko salaatinkastike kätkee kaalin karvauden. Lehtikaali viihtyy hyvin hunajalla makeutetunu sinappivinegretin kanssa

10 Lehtikaalia pataruokiin ja keittoihin


Keitoissa ja pataruuissa lehtikaali pehmenee sekä koostumukseltaan että maultaan, mikä lisää sen suosiota vahvoja makuja ja pureskelua välttelevien lasten ja muiden herkkäsuisten keskuudessa. Jos haluaa saada mahdollisimman suuren terveyshyödyn lehtikaalista, kaali kannattaa lisätä pataan tai keittoon vasta valmistuksen loppuvaiheessa.

Alta löydät kolme reseptiä lehtikaalia sisältäviin pataruokiin.

Yhden astian kasvispata lehtikaalista, kvinoasta ja linsseistä

Yhden astian kasvispata lehtikaalista, kvinoasta ja linsseistä

Herkullinen vegepata on täynnä terveellisiä kasviksia ja kylläisyyttä lisääviä linssejä. Lisäksi ruoka on superhelppo tehdä ja maustaa omaan makuun sopivaksi.

Resepti täältä

Chili con carne lehtikaalista

Chili con carne lehtikaalista

Lisää chili con carneen lehtikaalia niin aterian terveysarvot kohoavat kohisten. Runsaasti kuitua mutta vain vähän kaloreita!

Resepti täältä

Lehtikaali-tomaatti-papukeitto

Lehtikaali-tomaatti-papukeitto

Lämmittävä keitto syntyy lehtikaalista, tomaateista ja valkoisista pavuista. Keitto syntyy 20 minuutissa ja sopii erinomaisesti kylmiin talvipäiviin.

Resepti täältä

11 Lehtikaali uunissa


Uunissa paistettettavien ruokien ystävä voi lisätä hienonnettua lehtikaalia käytännössä kaikkiin suosikkeihinsa. Lehtikaali sopii piirakantäytteisiin ja uunikalan alle kasvispediksi, se toimii myös kaalilaatikossa ja kaalikääryleissä sekä pizzan päällä lehtikaalipestona.

Kokeile helppoja ja nopeita lehtikaalireseptejä, joissa lehtikaali kypsyy helposti uunissa.

Maukkaat, itse tehdyt lehtikaalisipsit sopivat naposteltavaksi tai vaikka salaatin kylkeen.

Broileri-lehtikaali-bataattipata

Broileri-lehtikaali-bataattipata

Laita pata porisemaan liedelle, käy lenkillä ja ruoka on valmis, kun palaat. Lämmittävä pata koostuu lehtikaalista, broilerista, bataatista, paprikasta ja paksoista.

Resepti täältä

Broileri-lehtikaali-herkkusienipizza

Broileri-lehtikaali-herkkusienipizza

Haluatko lisää kasviksia arjen aterioille? Korvaa perinteinen jauhoista tehty pizzapohja maukkaalla kukkakaalipohjalla ja lisää pizzaan päälle lehtikaalia.

Resepti täältä

Lehtikaalisipsit

Lehtikaalisipsit

Pidä näyttö päällä

Ainekset

2 annosta

  • 6 suurta lehtikaalin lehteä
  • 3 tl ekstra neitsytoliiviöljyä
  • ½ tl merisuolaa

Valmistus

  • Pane uuni lämpiämään 150 asteeseen. Poista lehtikaalinlehdistä paksut keskiruodit ja paloittele lehtiä pienemmäksi. Kääntele kulhossa huolellisesti öljyssä.
  • Levitä kaalinlehdet leivnpaperilla vuoratulle uunipellille. Ripottele suola päälle.
  • Paista uunissa 15–20 min. Vahdi loppuvaiheessa, etteivät sipsit kärähdä.

12 Lehtikaalia mehuihin ja smoothieihin


Lehtikaalismoothien teko käy kätevästi, kun annat tehosekoittimen hoitaa kaalin hienontamisen. Rautaisannoksen lehtikaalia saa vähimmällä vaivalla syötyä, kun sen hienontaa smoothieen. Päivän 6 kasvisannosta on myös helpompi saada kokoon, kun aloitat aamiaisesta.

Aloita aamu herkullisella lehtikaalismoothiella tai -mehulla.

Sitruksinen lehtikaalismoothie

Sitruksinen lehtikaalismoothie

Saat lisää C-vitamiinia aamiaispöytään, kun tarjoat tämän herkullisen lehtikaalismoothien sitrushedelmillä ryyditettynä. Paksun smoothien voi tarjota myös kulhosta ja syödä lusikalla.

Resepti täältä

Mango-passio-lehtikaalismoothie

Mango-passio-lehtikaalismoothie

Päivän puolen kilon kasvisannoksen saantia helpottaa tämä runsaasti vihreitä kasviksia sisältävä smoothie, johon tuovat makua mango ja passiohedelmä.

Resepti täältä

Lehtikaali-sitruuna-inkiväärijuoma

Lehtikaali-sitruuna-inkiväärijuoma

Väsyttääkö aamuisin? Tämä lehtikaali-sitruuna-inkiväärijuoma antaa taatusti potkua päivään.

Resepti täältä

13 Perinteisiä lehtikaalireseptejä


Keitetty lehtikaali

  • Paloittele lehdet ja keitä muutama minuutti kattilassa kannen alla liha- tai kasvisliemessä niin, että kaali pehmenee, mutta siihen jää hiukan puruvaraa.
  • Kaada liemi pois (ota talteen muuhun käyttöön), sekoita kaaliin tilkka oliiviöljyä, suolaa ja pippuria.
  • Voit lisätä joukkoon rouhittuja, paahdettuja hasselpähkinöitä.

Lehtikaalimuhennos

  • Keitä paloiteltua lehtikaalia muutama minuutti, ota kaalinlehdet vedestä.
  • Kuumenna keitinvesi kiehuvaksi, lisää maitoa, vesi-vehnäjauhosuurus ja nokare voita. Sekoita tasaiseksi ja kuumenna perusteellisesti.
  • Mausta suolalla, pippurilla ja ripauksella muskottipähkinää, lisää kaali, kuumenna ja tarjoa lisukkeena.

Paistettu lehtikaali

  • Paloittele lehtikaali ja paista pari minuuttia pannulla tilkassa oliiviöljyä. Voit lisätä joukkoon myös ohuita valkosipuliviipaleita. Mausta suolalla, pippurilla ja halutessasi myös chilillä tai sitruunamehulla.

14 Mihin muuhun lehtikaalia voi käyttää?


Lehtikaali lisänä

Hummuksessa

Lisää suosikkihummuksesi reseptiin kourallinen lehtikaalia väriä ja kuitua antamaan. Sopii loistavasti sekä kikherne- että hernehummukseen.

Perunamuusissa

Lisää peruna- tai juuresmuusin joukkoon hienonnettua lehtikaalia pinaatin tapaan. Saat väriä ja terveellisyyttä muusiin.

Lehtikaali alustana

Suuret lehtikaalinlehdet toimivat tortillalettujen, taconkuorten, pitaleipien ja hodarisämpylöiden tilalla terveellisenä vaihtoehtona tai syötävänä kääreenä mezetahnoille tai nakeille ja muusille.

Pestossa

Vaihda itse tehdyssä pestossa basilika osaksi tai kokonaan lehtikaaliin. Harva edes huomaa vaihtoa, annoksen hinta halpenee ja kuitupitoisuus kasvaa.

Piirakantäytteissä

Sekoita suolaisten piirakoiden täytteeseen hienonnetua lehtikaalia. Se antaa piirakoille makua ja väriä sekä lisää kuitua.

Risotossa

Tuhti risotto kevenee, kun viimeistelet sen lisäämällä joukkoon vielä pari kourallista ohuita lehtikaalisuikaleita tai hienoksi silputtua lehtikaalia.

Letuissa ja vohveleissa

Lisää tehosekoittimella hienonnettua lehtikaalia vohveli-, lettu- tai pannaritaikinaan. Vihreän sävyn lisäksi saat lettuihin terveellistä, ruuansulatusta edistävää kuitua.

Sämpylöissä

Itse tehdyt sämpylät tekevät aina kauppansa – myös silloin, kun taikinassa on lehtikaalia.

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUSsan numerossa 2/2022.

Newsletter background