7 tapaa, jolla aivot hyötyvät liikunnasta

Olet ehkä kuullut, että aivot jatkavat kehitystään noin 25–30-vuotiaaksi asti, ja sen jälkeen tiedossa on vain alamäkeä. Aivojen ikääntyminen on väistämätöntä, mutta niiden rappeutumista ei kuitenkaan tarvitse seurata tumput suorina, vaan samalla lailla kuin lihaksia myös aivoja voi vahvistaa vanhempanakin.

Liikunta parantaa niin muistia, ajattelua, ongelmanratkaisua ja keskittymistä kuin kykyä käsitellä stressiä, pelkoa ja masennusta. USA:ssa tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui yli 120 000 yli 45-vuotiasta henkilöä, ilmeni muun muassa, että fyysisesti passiivisilla ihmisillä oli fyysisesti aktiivisiin verrattuna kaksinkertainen riski kärsiä kognitiivisten kykyjen heikkenemisestä kuten muistiogelmista ja sekavuudesta.

Lue myös: 6 asiaa, jotka lisäävät aivojen stressinsietokykyä

Liikunnan 7 hyötyä aivoille

Masennuksen riski pienenee

Liikunta vaikuttaa suoraan mielialaan, ja moni huomaa sen heti. Tulemme iloisemmiksi, hyväntuulisemmiksi ja katsomme nykyhetkeä valoisammin. Se liittyy muun muassa välittäjäaineisiin serotoniini, dopamiini ja noradrenaliini, joita vapautuu aivoissa liikkuessa.

Masennuksesta kärsivällä vaikutus vaatii tietysti enemmän kuin yhden juoksulenkin, mutta ajan myötä liikunnalla on osoittautunut olevan samoja myönteisiä vaikutuksia kuin masennuslääkkeillä.

Keskittymiskyky kohenee

Liikunnasta saatu dopamiini antaa saman hyvän olon kuin esimerkiksi kehujen saaminen, hyvien tulosten saavuttaminen tai herkullisen ruuan syöminen. Ilman dopamiinia aivot yrittävät siirtää huomiota muihin aktiviteetteihin, jotka todennäköisemmin antavat palkitsevia tunteita.

Muun muassa siksi liikunta voi auttaa tyydyttämään aivot niin, että huomio ei hypi asiasta toiseen. Liikunnan on osoitettu voivan parantaa tarkkaavaisuutta aikuisilla tunnin ajan liikunnan jälkeen.

Muisti paranee

Jos vuosia on jo kertynyt, on muisti saattanut hieman ruostua, sillä hippokampus kutistuu iän myötä. Hyvä uutinen on, että liikunta voi sekä hidastaa muistin rapistumista että korjata sitä. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa jaettiin 120 ihmistä kahteen ryhmään, joista yksi käveli 40 min kolme kertaa viikossa, niin että syke nousi, ja toinen ryhmä teki vain rauhallisia venyttelyharjoituksia.

Vuoden jälkeen aivokuvat näyttivät, että venyttelijöiden hippokampukset olivat kutistuneet tavalliset 1,4 %, kun taas sykettä nostaneiden hippokampukset olivat kasvaneet jopa 2 %.

LUE MYÖS: 7 syytä vähentää sokerin saantia

Stressinsietokyky paranee

Liikunnassa kehossa tapahtuu joitain samoja asioita kuin stressissä. Elimistössä vapautuu esimerkiksi kortisolia, joka nostaa sykettä ja valmistaa lihaksia taistelemaan tai pakenemaan.

Se on kuitenkin lyhytkestoista, ja treenin jälkeen kortisoli ja syke laskevat alemmas kuin ennen liikuntaa. Ajan myötä säännöllinen liikunta saa elimistön vapauttamaan yhä vähemmän kortisolia stressaantuneena.

Liika kortisoli voi muun muassa saada hippokampuksen kutistumaan.

Uuden oppiminen helpottuu

Liikunnalla on yhtä suuri vaikutus kykyyn oppia uutta kuin ristikoilla, neulomisella ja peleillä. Se johtuu mm. BDNF-proteiinista, jota syntyy liikunnan aikana ja joka auttaa aivoja luomaan uusia yhteyksiä, mikä on tärkeää oppimiselle.

Tutkimukset Ruotsista ja USA:sta kertovat, että eniten liikuntaa harrastavat lapset myös pärjäävät parhaiten monissa eri oppiaineissa, kuten matematiikassa ja englannissa.

Luovuus saa lisää polttoainetta

Saatko parhaat ideasi kävelylenkillä, kuntosalilla tai jalkapalloa potkiessa? Kun liikkuu, aivoihin virtaa enemmän verta ja sen myötä happea, jolloin kogniitiviset kyvyt kuten luovuus paranevat.

Eräässä Stanfordin yliopiston kokeessa pantiin 176 koehenkilöä suorittamaan luovuustestejä, kuten ideoimista sekä istuen että juoksumatolla kävellen. Kokeissa osoittautui, että luovuus kasvoi 60 %, kun henkilö käveli istumisen sijaan.

Ehkäisee Alzheimerin tautia ja dementiaa

Viime vuosina useat tutkimukset ovat löytäneet todisteita siitä, että liikunta voi pitkällä aikavälillä pienentää Alzheimerin taudin ja muistisairauksien riskiä. Tutkimuksessa, jossa seurattiin 500 000 brittiä 11 vuoden ajan havaittiin muun muassa, että säännöllinen melko rankka liikunta vähensi 35 % riskiä sairastua dementiaan.

Sama tutkimusryhmä havaitsi myös, että kohtuullisen rasittava liikunta kuten uinti, kävely ja tanssi pienensivät dementian riskiä 17 %.

Toisessa tutkimuksessa seurattiin 78 000:a 40–79 vuotiasta henkilöä, jotka käyttivät askelmittaria 7 vuoden ajan. Heistä dementian riski oli puolet pienempi niillä, jotka kävelivät lähes 10 000 askelta päivässä.

Miksi liikunta vaikuttaa aivoihin?

Mutta miten juoksulenkki tai kuntosalitreeni voivat vaikuttaa aivoihin? Treenatessa sydän alkaa lyödä nopeammin, jolloin veri kiertää tehokkaammin ympäri kehoa, ja lihakset muut kudokset saavat enemmän happea ja ravinteita. Myös aivoissa veri kiertää paremmin ja aivot saavat enemmän happea, jonka ne voivat käyttää uusien hermosolujen ja niiden välisten yhteyksien kasvattamiseen.

Parin kuukauden säännöllisen liikunnan seurauksena alkaa syntyä uusia verisuonia otsalohkoon, jossa sijaitsee eräitä tärkeimmistä kognitiivisista toiminnoistamme, kuten kieli, tarkkaavaisuus ja päätöksenteko. Liikunnalla on todistettavasti yhteys myös elimistön kykyyn tuottaa aivoperäistä hermokasvutekijää eli BDNF:ää, proteiinia, joka on kuin ravinnetta aivoille.

BDNF osallistuu muun muassa uusien solujen ja yhteyksien luomiseen sekä hermosolujen suojaamiseen esimerkiksi hapenpuutteelta, matalalta verensokerilta ja myrkyiltä.

Matalia BDNF-tasoja nähdään usein henkilöillä, jotka kärsivät aivosairauksista kuten Alzheimerin taudista, pakko-oireista tai masennuksesta.
BDNF:ää ei voi saada ravinnosta tai ruiskeena, mutta sen pitoisuus veressä tutkitusti kasvaa, kun lihakset pannaan töihin. BDNF hyödyttää suuresti varsinkin aivojen muistikeskusta, hippokampusta.

Kaikki liikunta lasketaan

Vielä ei ole yksimielisyyttä siitä, paljonko ja minkälaista liikuntaa tarvitaan. Näyttää kuitenkin siltä, että lähestulkoon kaikki liikunta voi auttaa aivosoluja. Yhdysvaltalaisessa 11 000 vanhusta kattaneessa tutkimuksessa vuodelta 2018 havaittiin esimerkiksi, että parhaat tulokset kognitiivisissa testeissä saivat ne, jotka harrastivat tunnin liikuntaa noin kolme kertaa viikossa, riippumatta minkä tyyppisestä liikunnasta oli kyse.

Toisissa tutkimuksissa on havaittu, että jopa vain 30 minuutin kohtuullisen rasittava treeni on heti mitattavissa hippokampuksesta.

Sykettä nostavalla treenillä näyttää olevan paras vaikutus aivoihin, mutta useat tutkimukset viittaavat siihen, että jo rivakka kävelylenkki voi ehkäistä kognitiivista taantumista ja dementiaa. Sama koskee lihastreeniä, sillä uudemmissa tutkimuksissa painoilla treenanneet vanhukset ovat saaneet suojaa Alzheimerin tautia vastaan.

Jos siis noudattaa virallisia suosituksia ja harrastaa sykettä kohottavaa, reipasta liikuntaa ainakin 2 h 30 min viikossa tai rankkaa liikuntaa 1 h 15 min viikossa sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin kaksi kertaa viikossa, luo hyvät edellytykset sille, että aivot pysyvät terveinä.

Lähteet: lääketieteen tohtori ja kirjailija A. Hansenin teos ”Aivovoimaa”