6 asiaa, jotka lisäävät aivojen stressinsietokykyä

Tulehdusta ehkäisevien ruoka-aineiden lisääminen päivittäiseen ruokavalioon on jo iso askel kohti parempaa stressinsietokykyä. Hyvän vaikutuksen maksimoimiseksi on kuitenkin tehtävä joitakin valintoja, jotka voivat kirpaista, mutta joista aivosi kiittävät!

Nainen ostaa vihanneksia

OSTA LUOMUA niin pienennät elimistön torjunta-ainekuormaa.

© iStock
Punaviini

Ravitsemusasiantuntijan mukaan parasta olisi, jos ei käyttäisi lainkaan alkoholia.

1. Vältä alkoholia – se rasittaa elimistöä

STRATEGIA:

  • Älä käytä alkoholia päivinä, jolloin edessä on raskasta fyysistä tai psyykkistä rasitusta, vaikka juuri silloin sitä saattaa eniten tehdä mieli.

  • Jos et kykene jättämään alkoholia kokonaan pois, yritä pitäytyä 1–2 annoksessa alkoholia viikossa.

PERUSTE: Alkoholi on tulehdusta aiheuttava aine, joka teettää immuunijärjestelmälle ylimääräistä työtä. Jo kaksi annosta vaikuttaa unen laatuun, mihin ei ole varaa stressaavina aikoina.

Lue täältä, miten alkoholi vaikuttaa treeniin

Voi

Paksu kerros voita leivän päällä ei ole hyväksi aivoille.

2. Jätä huono rasva – se edistää tulehdusta

STRATEGIA:

  • Vähennä tyydyttyneiden rasvojen kuten voin käyttöä ja suosi vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita.

  • Vältä runsaasti omega-6:ta sisältäviä öljyjä, kuten auringonkukkaöljyä, maissiöljyä ja viinirypäleensiemenöljyä. Suosi niiden sijaan rapsi- ja oliiviöljyä.

  • Huonot öljyt ovat usein tuoteselosteissa "kasviöljyn" nimellä. Auringonkukka- ja maissiöljyä on tyypillisesti majoneeseissa, remoulade-kastikkeessa, pestossa ja öljyyn säilöttyjen kasvisten ja kalojen liemenä. Ota tavaksi tarkistaa tuoteseloste ennen pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden ostamista.

  • Suosi oliivi- ja rypsiöljyä. Tarkista öljyoppaastamme, mitä öljyjä ruoanlaitossa kannattaa käyttää.

PERUSTE: Maito- ja lihatuotteiden tyydyttyneet rasvat kohottavat useiden sairauksien riskiä ja auringonkukka- ja viinirypälesiemenöljyjen sisältämät rasvahapot voivat edistää elimistön tulehdustilaa.

3. Priorisoi unta – ja paranna aivotoimintaa

STRATEGIA:

  • Älä tarkista sähköposti- tai puhelinviestejä tai tee muuta huolta tai stressiä herättävää ennen nukkumaanmenoa.
  • Mene sänkyyn ajoissa, jotta saat 7–8 tuntia unta.
  • Syö päivittäin ravintoaineita, jotka vaikuttavat myönteisesti unta sääteleviin hormoneihin

Tiedätkö, kuinka paljon sinun pitäisi nukkua? Tarkista unentarpeesi TÄÄLLÄ

Ruoka-aineet, joissa on unta edistäviä aineita

  • B6-vitamiini: Pistaasipähkinät, seesaminsiemenet, lohi, saksanpähkinät ja kuivatut linssit
  • Magnesium: Mantelit, cashewpähkinät, valkoiset pavut, hasselpähkinät ja kvinoa
  • Kalsium: Parmesaani, juusto, mantelit, sardiinit, pinaatti ja lehtikaali
  • Tryptofaani ja melatoniini: Saksanpähkinät
  • D-vitamiini: Kala (etenkin rasvainen kala, kuten lohi), munat, maksa, sienet ja maitotuotteet

PERUSTE: Riittävä uni suojaa stressiltä. Tutkimus on osoittanut, että jo viikko liian vähillä yöunilla aktivoi tulehdukselle altistavia geenejä, kun taas tulehdusta hillitseviä geenejä liian vähäinen uni vaimentaa. Jos nukkuu liian vähän, ei myöskään ole helppoa syödä oikein.

Omenaa pestään

Pese hedelmät ja vihannekset huolellisesti, jotta torjunta-ainejäämät huuhtoutuvat pois.

4. Vältä myrkkyjä – ne kuormittavat elimistöä

STRATEGIA:

  • Vältä torjunta-aineet ostamalla hedelmät ja vihannekset luomuna, etenkin jos aiot käyttää ne kuorineen.
  • Osta kotimaisia hedelmiä ja vihanneksia, sillä niiden tuotannossa on yleensä käytetty vähemmän torjunta-aineita kuin ulkomaisissa.
  • Huuhtele hedelmät ja vihannekset aina perusteellisesti.
  • Vältä suurikokoisia kaloja kuten tonnikalaa, sillä ne voivat sisältää paljon raskasmetalleja.

Oppaan avulla valitset heviosastolta kaikkein terveellisimmät kasvikset

PERUSTE: Myrkyt, kuten torjunta-aineet, raskasmetallit ja dioksiinit, kuormittavat elimistöä, mikä vaikeuttaa tulehduksen torjuntaa.

5. Syö usein ja vähän – aivot tarvitsevat energiaa

STRATEGIA:

  • Syö säännöllisesti, mieluiten 3 tunnin välein.
  • Vältä ylensyömistä. Opettele lopettamaan syöminen, kun et ole enää nälkäinen ja ennen kuin olet aivan täynnä.
  • Syö ennemmin kevyesti mutta usein kuin paljon kerralla.

Täältä saat runsaasti ideoita herkullisiin ja terveellisiin välipaloihin

PERUSTE: Paineen alaisena sinulla on ehkä tapana jättää väliin ateria tai pari. Se on huono ajatus, sillä se saa verensokerin laskemaan, mikä heikentää keskittymiskykyä ja lisää todennäköisyyttä, että napostelet epäterveellisesti. Ylensyöminen taas väsyttää ja saa kehon ja mielen toimimaan säästöliekillä sillä aikaa, kun sulattelet ruokaa.

Karkkia

Makeiset ovat tyhjiä kaloreita, jotka nostavat verensokerin pilviin.

6. Vähennä makeisia – ja verensokeri tasaantuu

STRATEGIA:

  • Älä syö makeisia arkena.
  • Jos olet makean perään, vieroita itsesi kerralla ja jätä makeiset viikoksi kokonaan rauhaan.
  • Syö hedelmien seurana hieman rasvaa tai proteiinia, kuten vaikka banaania ja manteleita tai omenan kanssa rahkaa.

Oletko sokeririippuvainen?

PERUSTE: Makeiset vievät verensokerin vuoristoradalle, joka haittaa hyvää stressinsietokykyä. Verensokerin sukeltaessa olo on väsynyt ja vetämätön, jolloin makea houkuttaa entistä enemmän. Makeiset, leivonnaiset ja virvoitusjuomat ovat pahimpia, mutta myös jotkin hedelmät, kuten banaanit, aiheuttavat verensokeripiikin. Vaikutus on kuitenkin pienempi, jos samalla syö rasvaa tai proteiinia.

Toistuva sokerisyöpöttely myös kasvattaa huonojen bakteerien määrää suolistossa, mikä heikentää elimistön vastustuskykyä.

LUE MYÖS: Tee Kuntoplussan stressitesti, niin saat selville oletko vakavasti stressaantunut

Tämän hetken suosituimmat
Hyvinvointi

Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

Terveelliset välipalat

Iskeekö ruuanhimo illalla?

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Ravitsemusneuvoja

Sopiiko kaurapuuro illalliseksi?

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Voimaharjoittelu

Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

Terveelliset välipalat

Taltuta makeanhimo näillä

Lihaskuntoliikkeet

1. päivä

Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Lisää aiheesta: Stressi
Stressi

Auttaako liikunta ja mindfulness stressiin?

Stressi

Onko ihmisillä enemmän stressiä kuin ennen?

Stressi

Tuleeko liian suuresta työkuormasta stressi?

Stressi

Mitkä elämäntapahtumat ovat kaikkein stressaavimpia?

Stressi

Ovatko jotkut herkempiä stressille kuin toiset?

Stressi

7 hyvää syytä hidastaa välillä tahtia

Stressi

Työttömyys voi olla hyvin stressaavaa

Stressi

Auta aivojasi kestämään paineita

Stressi

Stressaantuneet naiset: "Tämän olisin halunnut tietää stressistä etukäteen"

Stressi

Auta stressin kanssa kamppailevaa

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Ennaltaehkäisy

Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Treeni

Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Voimaharjoittelu

Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun