Nainen ostaa vihanneksia
Osta luomua

niin pienennät elimistön torjunta-ainekuormaa.

© iStock

6 asiaa, jotka lisäävät aivojen stressinsietokykyä

Tulehdusta ehkäisevien ruoka-aineiden lisääminen päivittäiseen ruokavalioon on jo iso askel kohti parempaa stressinsietokykyä. Hyvän vaikutuksen maksimoimiseksi on kuitenkin tehtävä joitakin valintoja, jotka voivat kirpaista, mutta joista aivosi kiittävät!

keskiviikko 19. helmikuuta 2020 teksti I. Eriksen
 
 
Punaviini

Ravitsemusasiantuntijan mukaan parasta olisi, jos ei käyttäisi lainkaan alkoholia.

1. Vältä alkoholia – se rasittaa elimistöä

STRATEGIA: 

  • Älä käytä alkoholia päivinä, jolloin edessä on raskasta fyysistä tai psyykkistä rasitusta, vaikka juuri silloin sitä saattaa eniten tehdä mieli. 
  • Jos et kykene jättämään alkoholia kokonaan pois, yritä pitäytyä 1–2 annoksessa alkoholia viikossa. 

PERUSTE: Alkoholi on tulehdusta aiheuttava aine, joka teettää immuunijärjestelmälle ylimääräistä työtä. Jo kaksi annosta vaikuttaa unen laatuun, mihin ei ole varaa stressaavina aikoina.

Lue täältä, miten alkoholi vaikuttaa treeniin

Voi

Paksu kerros voita leivän päällä ei ole hyväksi aivoille.

2. Jätä huono rasva – se edistää tulehdusta

STRATEGIA:

  • Vähennä tyydyttyneiden rasvojen kuten voin käyttöä ja suosi vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita. 
  • Vältä runsaasti omega-6:ta sisältäviä öljyjä, kuten auringonkukkaöljyä, maissiöljyä ja viinirypäleensiemenöljyä. Suosi niiden sijaan rapsi- ja oliiviöljyä
  • Huonot öljyt ovat usein tuoteselosteissa "kasviöljyn" nimellä. Auringonkukka- ja maissiöljyä on tyypillisesti majoneeseissa, remoulade-kastikkeessa, pestossa ja öljyyn säilöttyjen kasvisten ja kalojen liemenä. Ota tavaksi tarkistaa tuoteseloste ennen pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden ostamista. 
  • Suosi oliivi- ja rypsiöljyä. Tarkista öljyoppaastamme, mitä öljyjä ruoanlaitossa kannattaa käyttää.

PERUSTE: Maito- ja lihatuotteiden tyydyttyneet rasvat kohottavat useiden sairauksien riskiä ja auringonkukka- ja viinirypälesiemenöljyjen sisältämät rasvahapot voivat edistää elimistön tulehdustilaa.

3. Priorisoi unta – ja paranna aivotoimintaa 

STRATEGIA: 

  • Älä tarkista sähköposti- tai puhelinviestejä tai tee muuta huolta tai stressiä herättävää ennen nukkumaanmenoa. 

  •  Mene sänkyyn ajoissa, jotta saat 7–8 tuntia unta. 

  •  Syö päivittäin ravintoaineita, jotka vaikuttavat myönteisesti unta sääteleviin hormoneihin

Tiedätkö, kuinka paljon sinun pitäisi nukkua? Tarkista unentarpeesi TÄÄLLÄ

Ruoka-aineet, joissa on unta edistäviä aineita 

  • B6-vitamiini: Pistaasipähkinät, seesaminsiemenet, lohi, saksanpähkinät ja kuivatut linssit 

  • Magnesium: Mantelit, cashewpähkinät, valkoiset pavut, hasselpähkinät ja kvinoa 

  • Kalsium: Parmesaani, juusto, mantelit, sardiinit, pinaatti ja lehtikaali 

  • Tryptofaani ja melatoniini: Saksanpähkinät

  • D-vitamiini: Kala (etenkin rasvainen kala, kuten lohi), munat, maksa, sienet ja maitotuotteet 


PERUSTE: Riittävä uni suojaa stressiltä. Tutkimus on osoittanut, että jo viikko liian vähillä yöunilla aktivoi tulehdukselle altistavia geenejä, kun taas tulehdusta hillitseviä geenejä liian vähäinen uni vaimentaa. Jos nukkuu liian vähän, ei myöskään ole helppoa syödä oikein.

Omenaa pestään

Pese hedelmät ja vihannekset huolellisesti, jotta torjunta-ainejäämät huuhtoutuvat pois.

4. Vältä myrkkyjä – ne kuormittavat elimistöä

STRATEGIA: 

  • Vältä torjunta-aineet ostamalla hedelmät ja vihannekset luomuna, etenkin jos aiot käyttää ne kuorineen.

  • Osta kotimaisia hedelmiä ja vihanneksia, sillä niiden tuotannossa on yleensä käytetty vähemmän torjunta-aineita kuin ulkomaisissa. 

  • Huuhtele hedelmät ja vihannekset aina perusteellisesti. 

  • Vältä suurikokoisia kaloja kuten tonnikalaa, sillä ne voivat sisältää paljon raskasmetalleja.

Oppaan avulla valitset heviosastolta kaikkein terveellisimmät kasvikset
 

PERUSTE: Myrkyt, kuten torjunta-aineet, raskasmetallit ja dioksiinit, kuormittavat elimistöä, mikä vaikeuttaa tulehduksen torjuntaa.

 

5. Syö usein ja vähän – aivot tarvitsevat energiaa

STRATEGIA:

  • Syö säännöllisesti, mieluiten 3 tunnin välein. 

  • Vältä ylensyömistä. Opettele lopettamaan syöminen, kun et ole enää nälkäinen ja ennen kuin olet aivan täynnä. 

  • Syö ennemmin kevyesti mutta usein kuin paljon kerralla.

Täältä saat runsaasti ideoita herkullisiin ja terveellisiin välipaloihin

PERUSTE: Paineen alaisena sinulla on ehkä tapana jättää väliin ateria tai pari. Se on huono ajatus, sillä se saa verensokerin laskemaan, mikä heikentää keskittymiskykyä ja lisää todennäköisyyttä, että napostelet epäterveellisesti. Ylensyöminen taas väsyttää ja saa kehon ja mielen toimimaan säästöliekillä sillä aikaa, kun sulattelet ruokaa.

Karkkia

Makeiset ovat tyhjiä kaloreita, jotka nostavat verensokerin pilviin.

6. Vähennä makeisia – ja verensokeri tasaantuu

STRATEGIA:

  • Älä syö makeisia arkena. 

  • Jos olet makean perään, vieroita itsesi kerralla ja jätä makeiset viikoksi kokonaan rauhaan.

  • Syö hedelmien seurana hieman rasvaa tai proteiinia, kuten vaikka banaania ja manteleita tai omenan kanssa rahkaa

Oletko sokeririippuvainen?

PERUSTE: Makeiset vievät verensokerin vuoristoradalle, joka haittaa hyvää stressinsietokykyä. Verensokerin sukeltaessa olo on väsynyt ja vetämätön, jolloin makea houkuttaa entistä enemmän. Makeiset, leivonnaiset ja virvoitusjuomat ovat pahimpia, mutta myös jotkin hedelmät, kuten banaanit, aiheuttavat verensokeripiikin. Vaikutus on kuitenkin pienempi, jos samalla syö rasvaa tai proteiinia. 

Toistuva sokerisyöpöttely myös kasvattaa huonojen bakteerien määrää suolistossa, mikä heikentää elimistön vastustuskykyä.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä on tärkein ilmastotekosi?


KUNTO PLUS suosittelee