Rahkaa ja pensasmustikoita lasissa
Rahkaa

Rahkassa on runsaasti proteiinia, mikä tekee siitä pitkään nälkää pitävän välipalan.

Rahka – proteiinipommista on moneksi

Rahka ja islantilainen vastineensa skyr sopivat mainiosti niin aamiaiselle, välipalaksi, jälkiruoaksi kuin dippeihin ja kylmiin kastikkeisiinkin. Lue, miksi ne ovat terveellisiä ja mihin ne sopivat.

maanantai 20. tammikuuta 2020 teksti M. Iken
 
 

Mitä rahka on?

Rahka on itse asiassa tuorejuustoa! Rahka nimittäin luokitellaan maitotuotteissa tuorejuustoihin. Valmistusmenetelmänsä puolesta se on kuitenkin hapanmaitotuote. Kotimaisen rahkan hapate on suomalaista, tuontituote skyrin hapate on islantilaista. Sekä kotimeisessa rahkassa että islantilaisessa skyr-rahkassa on paljon proteiinia ja vähän rasvaa. 

 

Miten ja mistä rahka valmistetaan?

Rahka valmistetaan lehmänmaidosta maitohappobakteerien ja juoksetteen avulla. Se on oikeastaan piimästä valmistettua juustoa.

Maitohappokäymisen avulla maito saostetaan piimäksi, ja lopuksi siitä erotetaan hera separoimalla se rahkaseparaattorilla. Mikäli rahkan pinnalla helmeileekin hieman heraa, sitä ei kannata kaataa pois, sillä se sisältää esimerkiksi kalsiumia.

Rahkojen valmistuksessa voidaan käyttää erilaisia hapatteita, jotka vaikuttavat niiden makuun. Rasvaisempiin maustettuihin rahkoihin lisätään valmistuksessa kermaa ja makuaineita.

Tiesitkö tämän

Rahka luokitellaan maitotuotteissa tuorejuustoksi, joten rahkan kasvanut kulutuskin on näkynyt juustotilastoissa.

Paljonko rahkassa on energiaa?

Maustamattomassa, rasvattomassa maitorahkassa on noin 60 kilokaloria 100 grammassa. Rasvaton maustamaton tai keinotekoisesti makeutettu skyr sisältää noin 65 kilokaloria 100 grammaa kohden. Maustamattomassa, rasvattomassa jogurtissa on vertailun vuoksi 34 kilokaloria 100 grammassa. (lähde: Fineli)

Paljonko rahkassa on proteiinia?

Muihin maitotuotteisiin verrattuna rahka on ehdoton proteiinikunkku. Rasvaton, maustamaton maitorahka sisältää 9,8 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden. Islantilainen serkkunsa skyr panee vielä hieman paremmaksi: siinä proteiinia on 10,6 grammaa 100 grammassa. Maustamattomassa, rasvattomassa jogurtissa on proteiinia vaatimattomat 3,1 grammaa.

Rahka ja skyr sopivatkin erinomaisesti proteiinin lähteeksi osana terveellistä ruokavaliota, ja tuovat mainion proteiinilisän esimerkiksi kasvissyöjien ruokavalioon.

Yksi annos (2 dl) rahkaa sisältää saman verran proteiinia kuin

  • 6½ dl maustamatonta jogurttia
  • 3 munaa
  • 14 makkaraviipaletta

Katso alta rahkan ravintosisältötiedot.

RAHKA: Maustamattoman rahkan ravintosisältö (rasvaa <0,5 %)

Ravintosisältö Per 100 g Suositeltu päiväsaanti
Energiaa 59 kcal
Proteiinia 9,8 g
Hiilihydraattia 3,0 g
Rasvaa 0,2 g
B12-vitamiinia 0,6 µg 2 µg
Kalsiumia 117 mg 800 mg
Lähde: Fineli ja Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

Onko rahkassa maitohappobakteereita?

Rahkan valmistuksessa käytetään maitohappobakteereita, ja se on muiden hapanmaitotuotteiden suolistoystävällistä syötävää. Varsinaisia probiootteja rahkassa ei ole, ellei niitä ole lisätty tuotteeseen.

Onko rahkassa laktoosia?

Rahkaa on saatavana sekä laktoosillisena, vähälaktoosisena että laktoosittomana.

Mitä hyötyjä rahkasta on?

Rahka pitää kylläisenä

Korkean proteiinipitoisuuden ansiosta rahka ja skyr auttavat pitämään olon kylläisenä. Ne sopivatkin hyvin painonpudottamisen ja -hallinnan tueksi.


Edistää palautumista

Treenatessa lihaksiin tulee pienen pieniä vaurioita. Rahka sisältää maitoproteiinia, jota elimistön on helppo käyttää lihasten rakentamiseen. Kun lihas palautuu, vauriokohdat täyttyvät proteiinilla ja lihas kasvaa.

LUE LISÄÄ: Opas täydelliseen palautumiseen


Sisältää luille tärkeää kalsiumia

Rasvaton, maustamaton maitorahka sisältää 117 mg kalsiumia 100 grammaa kohden. Kalsiumia tarvitaan etenkin hampaiden ja luuston hyvinvointiin, ja se on etenkin tärkeä tekijä osteoporoosin ehkäisyssä etenkin vaihdevuodet ohittaneilla naisilla.

LUE LISÄÄ: Mitä osteoporoosi on


Soluille tärkeitä vitamiineja

Rahkassa on B12-vitamiinia. B12-vitamiini on ­välttämätön­ hermostolle. Se myös ­osallistuu hapen ­kuljettamiseen­ soluihin. 

Auttaa pienentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä

Cambridgen yliopiston tutkimuksen mukaan desilitra hapanmaitotuotteita päivässä voi pienentää kakkostyypin diabeteksen riskiä. Valitse sokeriton vaihtoehto – ja muista myös, että tärkeimpiä konsteja kakkostyypin diabeteksessä ovat ylipainon välttäminen ja liikunta.

Voiko rahkaa pakastaa?

Rahkaa voi pakastaa, joten esimerkiksi ylijääneen rahkakakun voi huoletta panna pakkaseen. 

Hapanmaitotuotteet tosin myös säilyvät yleensä oikein säilytettyinä purkkiin merkittyä "parasta ennen"-päiväystä pidempään, jopa kolmekin viikkoa. Päiväyksen ohittanutta tuotetta kannattaa arvioida silmämääräisesti ja hajun perusteella – todennäköisesti se on edelleen täysin kelpo käytettäväksi.

Onko rahkasta makeanhimon taltuttajaksi?

Rahkaa voi maustaa itse mielensä mukaan, ja makeanhimon iskiessä kannattaa muistaa myös perinteiset pääsiäisen rahkaherkut, esimerkiksi rahkaleivonnaiset ja pasha, josta voi tuunata kevyemmän jättämällä voin pois.  

Mitä rahkasta voi tehdä?

Yksi syy rahkan ja skyrin suosioon on niiden proteiinipitoisuus, joka tekee niistä täyttäviä aamupala- ja välipalaruokia. Ne sopivat kuitenkin mainiosti muillekin aterioille.

Rahkasta ja skyristä voi tehdä vaikka jäätelöä:

Mansikka-raparperi-skyrjäätelön resepti täältä

Skyrjäätelö
Skyrjäätelöä jälkiruuaksi

Rahkalla, jota skyrkin on, on käyttöä muulloinkin kuin treenin jälkeen ja välipalana. Sitä voi käyttää aamiaisella, kastikkeena, leivonnassa ja jälkiruuissa, kuten jäädykkeissä. 

© wichmann+bendtsen

Kevennä koostumusta

Voit ohentaa rahkaa ja skyriä jogurtilla, jolloin rakenteesta tulee hieman juoksevampi ja mausta pehmeämpi, proteiinista tinkimättä.


Tuunaa marjoilla ja pähkinöillä

Maustetut rahkat sisältävät usein keinotekoisia makeutus- ja makuaineita. Maustamaton rahka on mainio välipala, jota voi maustaa itse terveellisesti mielensä mukaan – lisää joukkoon tuoreita ­marjoja, manteleita ja pähkinöitä, niin saat myös hyvää rasvaa ja kuitua. 


Rahkasta ja skyristä on moneksi

  • lisää marjoja, banaania ja tilkka mehua ja sekoita sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa herkkusmoothieksi.
  • sekoita joukkoon mausteita ja yrttejä ja käytä dippinä tai kastikkeena.
  • sekoita joukkoon hieman majoneesia ja sinappia ja käytä coleslaw-kaalisalaattiin.

Rahka- ja skyrreseptejä

Rahka ja skyr sopivat monenlaisiin ruokiin. Kokosimme parhaat rahkareseptimme – hyviä herkkuhetkiä!

 
Seljankukka-skyr-kaurasmoothiet
Seljankukka-skyr-kaurasmoothie

Seljankukka-skyr-kaurasmoothie

Hyvää ja terveellistä! Seljankukkamehuun ja skyriin valmistettu marjaisa kaurasmoothie mantelirouheen kera.

Katso ohje täältä

 

Jogurtti-vadelma-rahkavälipala

Ravitseva vadelmainen välipala. Paljon proteiinia. Koristele pakastekuivatuilla marjoilla ja paahdetuilla hasselpähkinöillä.

Katso ohje täältä

 
Broilerwrapit ja rahkakastiketta
Broilerwrapit ja rahkakastiketta

Broilerwrapit ja rahkakastiketta

Broilerwrapit salaatinlehdessä ovat mainio vaihtoehto hotdogille.

Katso resepti täältä

 
Punajuuriletut vadelmarahkatäytteellä
Punajuuriletut vadelmarahkatäytteellä

Punajuuriletut vadelmarahkatäytteellä

Värikkäät letut marjaisalla täytteellä ovat erinomainen välipala, josta saa energiaa treeniin.

Katso resepti täältä

 
Superhelppo rahkatsatsiki
Superhelppo rahkatsatsiki

Superhelppo rahkatsatsiki

Oletko sinäkin kreikkalaisen ruuan ystävä? Tästä saat superhelpon ja terveellisen tsatsikireseptin.

Katso resepti täältä

 
Kevennetty katkarapucocktail
Kevennetty katkarapucocktail

Kevennetty katkarapucocktail

Kurkumalla ja yrteillä ryyditetty kevennetty katkarapucocktail.

Katso resepti täältä

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mitä terveysneuvoa sinun on vaikeinta noudattaa?


KUNTO PLUS suosittelee