Halkileikattu kukkakaali
Kaali on hyväksi aivoille

 Vähintään 200 grammaa kaalia päivässä parantaa stressinsietokykyä.

© iStock

Suojaa aivojasi stressin vaikutuksilta terveellisillä ruoka-aineilla

Kun annat aivoillesi oikeita ravintoaineita, kestät paremmin paineita ja stressiä. Näitä tulehdusta hillitseviä eli anti-inflammatorisia elintarvikkeita on helppo sisällyttää ruokavalioon auttaamaan aivoja kestämään rasitusta.

maanantai 9. maaliskuuta 2020 teksti Inge Eriksen

Tulehdusta hillitsevää eli anti-inflammatorista ruokaa aivojen hyväksi

Moni on varmasti huomannut, kuinka joistakin ruoista jää hyvä olo, kun taas toiset tekevät olon raskaaksi tai väsyneeksi. Se voi kuitenkin tulla yllätyksenä, että sillä, mitä suuhunsa pistää, on vaikutusta myös aivojen hyvinvointiin ja stressinsietokykyyn. 

”Parasta olisi tietysti hankkiutua eroon liiasta stressistä, mutta se ei aina ole mahdollista. Stressiä vastaan voi tankata terveellisiä ruoka-aineita, jotka vahvistavat aivoja, auttavat jaksamaan ja parantavat stressinsietokykyä,” selittää ravitsemusasiantuntija Martin Kreutzer, joka on perehtynyt tulehdusta ehkäisevän ravinnon yhteyteen aivojen stressinsietokykyyn. 

Liiallinen stressi voi pahentaa elimistön hiljaista tulehdustilaa, joka tekee olon väsyneeksi ja heikentää elimistön vastustuskykyä. Stressinsietokykyä voi kuitenkin Kreutzerin mukaan parantaa muun muassa syömällä immuunijärjestelmää vahvistavia ruoka-aineita. Tämä taas voi vähentää stressiä ja sen haitallisia vaikutuksia elimistöön ja arkeen. 

Askel kerrallaan

Tulehdusta ehkäisevässä ruokavaliossa syödään rasvaista kalaa, kaalia, pähkinöitä, avokadoa, inkivääriä ja marjoja ja vältetään alkoholia ja sokeria. Kaikkea ei mahdu päivittäiseen ruokavalioon, mutta jo vähän on parempi kuin ei mitään. 

”Kaikki lasketaan. Vaikka vain alkaisi syödä aamuisin jogurttia marjojen ja manteleiden kanssa, on jo vahvemmilla kuin jos kiskoo aamulla munkkia ja kaakaota tai jättää aamiaisen kokonaan väliin,” sanoo Martin Kreutzer ja kehottaa ottamaan askelen kerrallaan ja aloittamaan jostain, mikä on itselle helppoa. 

”Jos sinulle on helpointa syödä rasvaista kalaa tai kalaöljykapseleita, aloita siitä. Viikon kuluttua sinulla on ehkä enemmän energiaa ja jaksat aloittaa seuraavan hyvän tavan.” 

Martin Kreutzer korostaa, että ravitsemusstrategia auttaa lievittämään arjen paineita, mutta se ei ole ihmeparannus stressin jo uuvuttamalle. 

Seuraavilla sivuilla kerromme, mitkä ruoka-aineet vahvistavat aivoja erityisesti, mitä ruokaa kannattaa valita ja mistä luopua varmistaakseen parhaan suojan stressiä vastaan. 

 

Aivoja suojaavia elintarvikkeita

Tarkista täältä, mitä kannattaa syödä päivittäin ja miksi:


 
Lohta ja pähkinöitä

Pähkinät, öljyt ja avokado

MIKSI: Hyvät rasvat, etenkin kertatyydyttämättömät rasvahapot, ovat tärkeitä stressin torjunnassa. Stressi nimittäin kohottaa verenpainetta ja heikentää verenkiertoa, kun taas kertatyydyttymättömät rasvahapot edistävät verenkiertoa ja auttavat immuunipuolustusta torjumaan tulehdusta. Sen lisäksi kertatyydyttämättömät rasvahapot tutkitusti parantavat huomiokykyä ja pienentävat masennusriskiä. 

HYVIÄ LÄHTEITÄ: Avokado, pähkinät, oliivit, oliiviöljy ja rypsiöljy. Myös rypsiöljyyn tehty majoneesi käy. 

MÄÄRÄ: 45–50 grammaa päivässä naisille ja hieman enemmän miehille. 

LISÄHYÖDYT: Monet pähkinät, kuten mantelit ja hasselpähkinät, sisältävät magnesiumia. Magnesiumin puute voi voimistaa stressiä. Pähkinöistä ja avokadosta saa ravintokuitua, joka edistää suolistobakteerien hyvinvointia.

Tiesitkö tätä manteleiden terveellisyydestä?


Näin saat terveellisiä yksittäistyydyttymättömiä MUFA-rasvoja kaikilta aterioilta.

Ripottele pähkinöitä aamiaiseen, lorauta oliiviöljyä lounassalaattiin, syö kourallinen manteleita välipalaksi ja lisää päivällisruokaan avokadoa tai oliiviöljyä.

Lohifile

Rasvainen kala

MIKSI: Aivot ovat suurimmaksi osaksi rasvaa ja tarvitsevat runsaasti terveellisiä rasvoja toimiakseen mahdollisimman hyvin. Yksi aivoterveyden peruspilareista ovat omega-3-rasvahapot, erityisesti kalaöljystä saatava pitkäketjuinen DHA-rasvahappo, joka toimii aivosolujen rakennusmateriaalina. Vaativa ajatustyö ja stressaava arki rasittavat aivoja, jolloin ne tarvitsevat tuoreita rasvahappoja palautuakseen unen aikana. 

HYVIÄ LÄHTEITÄ: Rasvaiset kalat kuten lohi, makrilli, silli, taimen ja nieriä. 

MÄÄRÄ: Syö 75–125 g rasvaista kalaa päivässä. Se vastaa noin yhtä lohifilettä tai rasiaa makrillia. Jos nautit omega-3:t ravintolisänä, valitse suunnilleen yhtä paljon EPA:ta ja DHA:ta sisältävä valmiste. Tarkista annostus tuotepakkauksesta.


Täydellisen uunilohen valmistusohjeita täältä

LISÄHYÖDYT: Rasvainen kala on lähes ainoa hyvä D-vitamiinin lähde. D-vitamiini vahvistaa immuunijärjestelmää ja luustoa. Syömällä usein rasvaista kalaa voi vähentää epäterveellisen punaisen lihan saantia. Omega-3-rasvahapot edistävät verenkiertoa ja pienentävät kohonneen verenpaineen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Rasvahapot lievittävät tulehdusta nivelissä ja ehkäisevät nivelkipuja.


Miten saat enemmän kalaa ruokavalioosi?

  • Uunilohi tai lohimedaljongit ovat helppoja ja herkullisia päivällisruokia. 

  • Jos perheesi ei perusta kalasta, voit syödä kalaa esimerkiksi lounaalla tai leivän päällä. 

Marjoja

Tummat marjat

MIKSI: Älä anna marjojen pienen koon hämätä, sillä ne ovat pullollaan terveellisiä flavonoideja, antosyaaneja, joilla voi olla suuri merkitys elimistön vastuskyvylle. Antosyaanit voivat tutkitusti ehkäistä joitakin tulehdussairauksia, jotka vaikuttavat aivoihin ja verenkiertoon. Ne voivat myös parantaa muistia. 


Haluatko päästä eroon elimistön matala-asteisesta tulehduksesta? Tulehdusta hilitsevä ruoka voi auttaa. 

HYVIÄ LÄHTEITÄ: Mustikat, vadelmat, karhunvatukat, mustaherukat, tummat kirsikat ja mustamarja-aroniat. 

MÄÄRÄ: 100–200 grammaa päivässä. 

LISÄHYÖDYT: Saat samalla C-vitamiineja, jotka laskevat stressihormoni kortisolin pitoisuutta veressä. Suuri osa marjasta on hyviä ravintokuituja sisältävää kuorta, joten marjat pitävät kylläisenä ja edistävät ruoansulatusta.


Miten saat tummia marjoja päivän aterioihin?

  • Tuoreet marjat ovat herkkua välipalana, smoothieissa, salaateissa, jogurtin kanssa tai aamupuurossa. 

  •  Jos tuoreita marjoja ei ole saatavilla, pakastetut käyvät hyvin.



Raastettua inkivääriä ja inkiväärijuurta

Inkivääri

MIKSI: Tämä ruohokasvin maavarsi on täpötäynnä yhdisteitä, jotka auttavat elimistöä taistelemaan tulehdusta vastaan. Inkiväärin tulehdusta ehkäisevä vaikutus perustuu gingeroliin, shogaoliin ja paradoliin. 

MÄÄRÄ: Syö päivässä 5–10 g raakaa inkivääriä tai 1–1,5 g jauhettua inkivääriä.

LISÄHYÖDYT: Inkiväärin eteeriset öljyt rauhoittavat vatsaa ja edistävät ruoansulatusta. Inkivääri ohentaa verta, jolloin veri pääsee aivojen syrjäisiimpiinkin sopukoihin.

Voiko inkiväärin käyttää kuorineen? Tietoa inkivääristä TÄÄLTÄ.


Näin saat käytettyä enemmän inkivääriä

  • Käytä raastettua inkivääriä wokeissa, keitoissa tai thairuoissa. 

  • Käytä inkivääriä smoothieissa. 

  • Nauti inkivääri ravintolisänä.

Lehtikaalia kulhossa

Kaalit

MIKSI: Kaalit, etenkin lehtikaali, parsakaali ja punakaali sisältävät runsaasti C-vitamiinia, joka madaltaa veren kortisolipitoisuutta. Se edistää myös raudan imeytymistä, mikä auttaa elimistöä tuottamaan enemmän punasoluja ja sitä myötä kuljettamaan enemmän happea aivoihin. Kaalista saa myös K1-vitamiinia, jonka tulehdusta hillitsevästä vaikutuksesta on hyötyä myös aivoille. 

HYVIÄ LÄHTEITÄ: Kaikki kaalit, erityisesti lehtikaali, parsakaali, ruusukaali, kukkakaali, punakaali ja valkokaali. 

MÄÄRÄ: Vähintään 200 g kaalia päivässä. 

LISÄHYÖDYT: C-vitamiini voi auttaa kohonnutta verenpainetta vastaan. Glukosinolaatit vahvistavat immuunipuolustusta. Kaaleissa on runsaasti terveellistä ravintokuitua. Kaalit täyttäviä, vaikka niissä on vähän energiaa


Näin saat enemmän terveellistä kaalia ruokavalioosi

  • Käytä kaalia ruuissa, mutta kuumenna sitä vain hetki. Pitkä kypsennys verottaa kaalin terveellisyyttä. Kypsennä 5 vain minuuttia tai höyrytä mikrossa. 

  • Nopeasti valkosipulin kanssa pannulla paistettu kaali maistuu erinomaisesti wokeissa tai kanan ja kalan lisäkkeenä. 

  • Käytä isoja kaalinlehtiä tortillalettuina ja muruksi silputtua kukkakaalia pastan ja riisin korvikkeena. 

  • Pilko koko kaali kerralla ja pane loput jääkaappiin ilmatiiviissä rasioissa, niin sitä on helppo lisätä ruokiin ja salaatteihin.

Kaipaatko inspiraatiota kaalin käyttöön ruuassa? Uusia reseptejä saat täältä.

Lähteenä on käytetty Martin Kreutzerin ja Simon Weisdorfin kirjaa Velsmurt hjerne”. 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä on tärkein ilmastotekosi?


KUNTO PLUS suosittelee