Nainen seisomapöydän ääressä
Pidä taukoja työssä ja käytä seisomapöytää

– se pienentää olkapääkipujen riskiä.

© Morten Andersen

5 arjen tottumusta, jotka tekevät hyvää olkapäille

Töissä kuluu noin kahdeksan tuntia päivässä, joten elimistön kannalta on tärkeää, millaisissa asennoissa työtä tehdään – varsinkin, jos työ sinänsä tapahtuu paikoillaan istuen. Haittoja voi kuitenkin torjua monien hyvien tottumusten avulla, jolloin olkapäätkin pysyvät vahvoina ja liikkuvina.

maanantai 6. huhtikuuta 2020 teksti Inge Eriksen

5 hyvää tottumusta arkeen

1. Seiso suurin osa työajasta 

Ihmisen ei ole tarkoitus istua koko päivää tietokoneen ääressä. 

”Siitä ei päästä mihinkään, että useimmat joutuvat nykyään työssään käyttämään tietokonetta, mutta työskentelyn tapoja on onneksi mahdollista muuttaa”, toteaa fysioterapeutti Heidi Jensen. 

Hän antaa muutamia hyviä neuvoja aktiiviseen arkipäivään:

  • Seiso aluksi lyhyitä aikoja kerrallaan, jollet ole tottunut seisomiseen. Pyri seisomaan esimerkiksi puoli tuntia, istu alas vartiksi ja koeta sitten seistä toiset puoli tuntia.
  • Vie tuoli niin kauas pöydästä, että sitä ei ole helppo ottaa alle. Ihminen on luonnostaan laiska, ja jos tuolin hakeminen on tarpeeksi vaikeaa, se jää tekemättä.
  • Monet nousevat hetkeksi seisomaan tai jaloittelemaan työn lomassa. Yritä sinä sen sijaan mieluiten seistä työskennellessäsi ja pidä tauot vuorostaan istuen alas.


2. Säädä tuoli ja pöyta

Jos istut, säädä pöytä, tuoli ja näyttö niin, että ne sopivat sinun vartalollesi. Tarkista, ettei sinun tarvitse nostaa olkapäitäsi, vaan ne ovat rentoina ja käsivarret voivat levätä pöydällä, kun käytät näppäimistöä. 

Älä kurottele eteenpäin näyttöä tihrustaessasi vaan tuo näyttöä eteenpäin tai suurenna tekstiä tarvittaessa. Etsi paras asento kokeilemalla eri vaihtoehtoja.


3. Liikuta koko kehoa päivän mittaan

Pelkät olkapääharjoitteet eivät yksin riitä. Olkapäät yhdistyvät solisluihin, lapaluihin ja kylkiluihin, jotka puolestaan kiinnittyvät selkärangan muodostaviin selkänikamiin. Toisin sanoen kehossa kaikki liittyy kaikkeen. 

Ennalta ehkäisevän huolenpidon pitää siis olla kokonaisvaltaista, mikäli halutaan kunnollisia tuloksia ja vaivaton, hyvin liikkuva keho. Pyri siis liikuttamaan koko kehoasi joka suuntaan useita kertoja päivän mittaan.

NÄIN VOIT KATIVOIDA KEHOASI PÄIVÄN MITTAAN

  • Nosta käsivarret pään yläpuolelle ja venyttele hyvin useita kertoja päivässä

  • Laskeudu välillä syvään kyykkyyn.

  • Tee vartalon kiertoja heilauttaen käsivarsia ja kiertäen ylävartaloa sivuille niin pitkälle kuin mahdollista.


4. Souda soutulaitteella

Olkapääharjoitteet ovat hyväksi, mutta muutakin vartaloa kannattaa treenata. Liiku suositellut puoli tuntia päivässä, ja rasita itseäsi kunnolla kolmesti viikossa niin, että saat sykkeen kohoamaan. 

Soutulaite on hyvä valinta, sillä oikein tehtynä sisäsoutu kohottaa sykettä ja vaikuttaa koko kehon lihaksiin ja liikkuvuuteen – myös olkapäiden ja yläselän lihaksiin, jotka ylläpitävät hyvää ryhtiä.



iStock
Hanki jumppapallo töihin

– sisä voi käyttää aina välillä myös tuolina.

5. Pysy liikkeessä

Paras työasento on uusi työasento, sillä jos jokin on keholle haitaksi, niin paikalleen jumahtaminen. 

Vaihda siksi asentoa niin usein kuin voit: istu satulatuolilla, pallolla ja tavallisella tuolilla, seiso, kävele ja pidä taukoja. 

Tavallisen hyvin tuetun työtuolin vaihtaminen jumppapalloon on hyväksi, koska pallon epävakaus pakottaa lihakset ylläpitämään kehon tasapainoa ja pitämään pallon paikoillaan. Pallon päällä ryhtikään ei pääse niin helposti lysähtämään.


Lähteet: Fysioterapeutit M. Dam ja H. Jensen, terveyskirjasto.fi, Tanskan työympäristön tutkimuskeskus


Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee