Soutulaite treenaa kaikkia suuria lihasryhmiä

Soutulaite on hyvä valinta kotitreeniin. Laitesoutu treenaa hapenottokykyä ja kehittää kaikkia kehon suuria lihasryhmiä ilman rasitusvammojen riskiä. Näillä vinkeillä saat parhaat tehot soutulaitetreenistä!

Nainen soutaa soutulaitteella

TREENAA SOUTULAITTEELLA NÄIN Näin treenaat soutulaitteella oikein.

© iStock

Soutulaitetta ei kannata ohittaa kuntosalilla. Se on loistava valinta koko kehon treeniin sekä lämmittelyyn että loppuverryttelyyn hellävaraisesti ilman vammariskiä. Me kerromme, miten soutulaitteella kannattaa treenata.

1 Mihin kaikkeen soutulaite sopii


  • Kunnon kohottamiseen ja lihaskuntotreeniin. Soutu treenaa kaikkia suuria lihasryhmiä, ja sykekin nousee mukavasti.
  • Lapaluiden välissä olevien lihasten aktivointiin, mikä ehkäisee hartiaja selkävaivoja.
  • Hellävaraiseen treeniin esim. polvi tai jalkavammoista kuntoutuville, sillä kuormitus jakautuu tasaisesti koko keholle.

Tip: Hox! Napauttamalla kuvan ympyröitä saat lisätietoja
Romaskin

Mitä soutulaitteen näyttö kertoo

Näytöllä näkyvät treenin tiedot, kuten soudettu matka ja vedot minuutissa.

Oikea ote soutulaitteen kahvasta

Ota kahvasta napakka myötäote mutta älä purista. Vältä yliojentamasta käsiä vedon alussa.

Jalkatuet

Jalkatukien remmeillä saat jalat pysymään vakaasti paikoillaan.

2 Miten soutulaitteella soudetaan oikein


Soutu koostuu kahdesta liikkeestä: vedosta, jonka aikana istuin liukuu laitteessa taaksepäin, ja palautuksesta, jonka aikana istuin liikkuu jälleen eteen. Liikkeiden on oltava yhtäjaksoisia, hallittuja ja rytmikkäitä. Alla esitellään sekä vedon että palautuksen viisi vaihetta.

Alkuasento soutulaitteella
© iStock

1. ALKUASENTO

Istu soutulaitteeseen, kiristä jalkaremmit ja ota kahvasta kiinni molemmin käsin. Pidä polvet koukussa muttei yhdessä. Reidet ovat vartaloa vasten, selkä kevyesti pyöristyneenä. Pidä kädet suorina, muttei yliojennettuina.

Työntö jaloilla soutulaitteella
© iStock

2. VOIMAKAS TYÖNTÖ JALOILLA

Soutuliike alkaa jalkojen voimakkaalla työnnöllä. Kädet pysyvät suorina ja hartiat rentoina alhaalla. Jännitä selkä ja vatsa. Soudussa yleinen virhe on alkaa vetää selällä ja käsillä liian aikaisin. Vedon tässä vaiheessa jalat tekevät vielä kaiken lihastyön.

Jalkojen suoristus ja nojaaminen taakse
© iStock

3. SUORISTA JALAT JA NOJAUDU TAAKSE

Kun jalat ovat suunnilleen puoliväliin suoristuneina, nojaa hieman taaksepäin ja työnnä samaan aikaan vielä jaloilla, kunnes ne ovat täysin suorina. Jännitä core (keskivartalon tukilihakset). Kädet ovat edelleen suorina. Pidä vetonaru vaakatasossa.

Vedä kahva kiinni vartaloon pallean kohdalle
© iStock

4. VEDÄ KAHVA VARTALOON ASTI

Vedä kahva kiinni vartaloon noin pallean korkeudella. Pidä hartiat alhaalle ja kyynärpäät vartalon vieressä, vältä avaamasta kyynärpäitä sivulle. Nojaa vedon loppuvaiheessa vain sen verran taakse, että souturytmi pysyy yhtäjaksoisena ilman pysähdystä.

Liuku eteen soutulaitteella
© iStock

5. LIUKU ETEEN

Liukuvaiheessa aiemmat vaiheet toistetaan päinvastaisessa järjestyksessä: Pidä jalat suorana, kallista ylävartaloa eteen ja liu'uta kahva eteen suorien polvien yli ojentamalla kädet eteen. Kahvaa ei nosteta polvien yli vaan jalat suoristetaan kahvan eddstä. Nojaa ylävartaloa eteen ja koukista polvia vasta istuimen liukuessa eteen. Liu'u eteen puolta hitaammin kuin taakse. Pidä kahva koko ajan vaakatasossa.

10 minuttin tehotreeni soutulaitteella – treeniohjelma TÄÄLLÄ

3 Varusteet soutulaitetreeniin


Soutulaitteen käyttö ei edellytä erityisiä treenivaatteita tai -kenkiä. Laita jalkaan mieluummin kengät, joiden pohja on ohuehko ja tasainen kuin paksupohjaiset juoksukengät. Liian paksu pohja estää käyttämästä jalkojen koko voimaa. Soutuharrastusta aloittelevan kannattaa muistaa, että soutaessa jalat tekevät suurimman työn – eivät kädet.

4 Oman soutulaitteen hankkiminen


Soutulaite, jossa vesi toimii vastuksena

Tämän soutulaitteen vastuksena toimii vesipyörä, joten vedot tuntuvat miltei samoilta kuin vesillä soutaessa. Säiliössä liikkuva vesi tuo myös mukavan rauhoittavan taustaäänen treeniin. Käsintehty tamminen soutulaite miellyttää myös silmää.
WaterRower (tammea), 1 316 €

Kokoontaitettava soutulaite

Kokoontaitettava soutulaite vie säilytyksessä vähemmän tilaa, ja pyörien ansiosta sitä on helpompi siirtää paikasta toiseen. Laitteessa on 17 treeniohjelmaa ja 16 vastustasoa.
Power GR, Reebok, 735 €

Artikeli on julkaistu KUNTO PLUSsassa 12/2020