Nainen venyttää olkavartta
Voimaa ja liikkuvuutta olkapäihin

Ehkäise olkapääkivut treenillä ja oikeilla työasennoilla.

© iStock

Olkapäät kivuttomiksi

Olkapäät ovat mukana hämmästyttävän monissa liikkeissä. Olkapäiden merkitystä ei yleensä edes huomaa ennen kuin niihin tulee jotain vikaa, ja silloin niiden olemassaoloa ei voi olla huomaamatta! Näin saat pidettyä olkapääsi liikkuvina ja kivuttomina.

maanantai 6. huhtikuuta 2020 teksti I. Eriksen

Olkapäähän sattuu!

Heräät aamulla nukuttuasi kyljelläsi, nouset ja vedät verhot auki, menet suihkuun ja peset hiukset, sen jälkeen föönaat ne kuiviksi. Menet keittiöön, kurotat muropaketin ylähyllyltä, lusikoit muroannoksen tuulensuojaan, pukeudut, halaat kumppania ja heilautat kättä lähtiessäsi. 

Jos olkapäät eivät vaivaa, kaikki sujuu suit sait. Jos olkapäissä on kremppaa, ehdit jo aamutoimien aikana kärsiä kivusta useamman kerran, koska käden nostaminen ylös koskee.  

Vaikka olkapääsi olisivatkin tähän asti säästyneet ongelmilta, ennuste on huono, sillä seitsemällä kymmenestä on jossakin vaiheessa niska- ja olkapäävaivoja

Olkapääkivut voivat johtua vammasta, mutta useimmiten vaivat alkavat vähitellen virheasentojen seurauksena. Tavallaan se on hyvä, sillä ongelmat on elko helppo ennaltaehkäistä. Avainasemassa ovat huolellisuus, ryhti, vaihtelevat työasennot sekä hartioita ja yläselkää vahvistavat lihaskuntoharjoitteet


Ehkäise olkapääkipuja ennalta

Monet olkapääongelmat voitaisiin varsin hyvin välttää jo pienilläkin asioilla. Kuukausien tai vuosienkin liikkumattomuuden jälkeen ei esimerkiksi kannata yhtäkkiä ryhtyä treenaamaan tuntikausia tai tehdä raskaita pihatöitä, sillä niin tehdessään suorastaan kerjää itselleen olkapääongelmia.

Fysioterapeutti Mogens Dam on tavannut lukuisia äkillisen toimeliaisuuden aiheuttamista vaivoista kärsiviä potilaita. ”Ensin ei ole tehty kuukausiin yhtään mitään, mutta sitten, kun aurinko vihdoin paistaa, tehdään pihatöitä koko päivä. Tai jos on pelannut sulkapalloa kauan sitten, voi helposti luulla, että harrastuksen voi aloittaa uudelleen noin vain. Tai jos on päätetty, että mökki pitää maalata viikonloppuna, niin maalataan vielä toisena ja kolmantenakin päivänä, vaikka tekee kipeää, mutta työ pitää saada valmiiksi. Tietysti lihakset protestoivat, sillä ne eivät vahvistu hetkessä”, Dam selittää. Yksittäinen suoritusrepäisy kuitenkaan harvoin johtaa pitkäaikaisiin vaivoihin.

”Jos tekee kipeää, viisas lopettaa, kunnes kipu on mennyt ohi tai tulehdus poissa, jolloin vaiva kyllä loppuu aikanaan, mutta jos liikettä vain jatkaa ja jatkaa, siitä voi saada todella pitkäaikaisen kiusan“, Dam painottaa. 


Istumatyö rasittaa olkapäitä

Olkapäät voivat kipeytyä työssä, ja vaarassa ovat erityisesti tietokoneen ääressä työpäivänsä viettävät. 

Istuminen sinänsä ei aiheuta olkapäävaivoja, vaan huono ryhti“, fysioterapeutti Mogens Dam sanoo. 

”Istuessa vartalo painuu kokoon, selkä pyöristyy ja olkapäät painuvat eteenpäin. Samalla hartiaseudun pienet jänteet kiristyvät ja olkapäiden liikkuvuus vähenee. Jos istuu tuntikausia joka ikinen päivä, liikkumattomuudesta tulee väkisinkin ongelma ja ajan myötä jäykistyminen alkaa aiheuttaa kipuja.“ 

Liikkuvuutensa voi tarkistuttaa fysioterapeutilla, mutta osviittaa omasta olkapäiden liikkuvuudestaan saa myös tekemällä oheisen testin neljä liikettä

Jos haluaa pitää huolta olkapäidensä liikkuvuudesta, on Damin mukaan muun muassa vaihdeltava työasentoja ja kiinnitettävä huomiota ryhtiin. Hyvä ryhti ei kuitenkaan synny itsestään, vaan siihen tarvitaan vahvat olkapäiden ja hartioiden lihakset, joten lihaskuntoharjoittelustakin on apua. 


Lähteet: Fysioterapeutit M. Dam ja H. Jensen, terveyskirjasto.fi, Tanskan työympäristön tutkimuskeskus


Eroon olkapääkivuista

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä sinua auttaa rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen?


KUNTO PLUS suosittelee