Tekniikka kuntoon: kyykky

Kyykyt ovat hyvää lihaskuntoharjoittelua, joka treenaa peppua, reisiä, vatsaa, selkää ja tasapainoa – kunhan osaa tekniikan! Tarkista täältä oikea kyykkytekniikka, jolla saat enemmän hyötyä kyykkytreenistä.

Nainen tekee kyykkyjä

KYYKKYTEKNIIKKA KUNTOON – YÖTYÄ näin kyykkäät oikein ja saat treenistä enemän h

© Thomas Dahl

Kyykky treenaa peppua, reisiä, vatsaa, selkää ja tasapainoa. Keho kiittää, kun opettelet tekemään kyykyt oikein. Katso täältä, miten kyykyt kuuluu tehdä oikein!

1 Kyykkytekniikka


Näin teet kyykyt oikein:

  • Hengitä sisään ja jännitä vatsalihakset.
  • Kyykkää työntäen peppua taakse niin kuin olisit istuutumassa tuolille. Pidä polvet ja jalkaterät samansuuntaisina niin, että polvet eivät painu toisiaan kohti.
  • Ponnista rivakasti takaisin ylös jänittäen pakaralihakset. Kun pidät painon kantapäillä, pakaralihakset tekevät työtä.

Hienosäätöä kyykkytekniikkaan alempana tässä artikkelissa:

Peruskyykky videona: Katso täältä.

2 Miksi kannattaa tehdä kyykkyjä?


Kyykky on todella tehokas ja monipuolisesti vaikuttava harjoite, joka vahvistaa niin lantion, pakaroiden, reisien, vatsan kuin selänkin lihaksia, sekä auttaa parantamaan tasapainoa ja koordinaatiokykyä.

Kyykyn vaikutusalueet

  • PALLEA, LANTIO JA VATSA
    Selän vakauttaminen vaatii tukea lantiosta, vatsasta ja palleasta. Vatsalihasten aktivointi auttaa tasapainon pitämisessä.

  • KESKIVARTALO
    Kyykkyä hallitaan keskivartalosta, jossa työskentelevät sekä suorat että vinot vatsalihakset.

  • POLVET
    Nivelet ja jänteet vahvistuvat ja tulevat joustavammiksi, mikä poistaa painetta polvista ja vähentää loukkaantumisriskiä – jos siis teet kyykyn oikein!

  • ETUREIDET
    Kyykky aktivoi voimakkaasti etureiden lihaksia, joita tarvitaan juostessa, pyöräillessä, noustessa seisomaan ja portaita kavutessa.

  • PAKARAT
    Pakaran alueen kolme lihasta vakauttavat asentoa seisomaan noustessa ja istuutuessa:
    1. Iso pakaralihas eli gluteus maximus on se lihas, jota yleensä tarkoitetaan, kun puhutaan pakaralihaksesta.
    2. Keskimmäinen pakaralihas eli gluteus medius sijaitsee ylimpänä pakarassa suoliluun korkeudella.
    3. Pieni pakaralihas gluteus minimus on piilossa kahden muun pakaralihaksen alla.
    Vahvat pakaralihakset tukevat lantiota ja alaselkää sekä vaikuttavat tasapainoon.

  • TAKAREIDET
    Takareiden kolme lihasta auttavat koukistamaan jalkaa ja ojentamaan lantiota. Koukistus ja ojennus ovat kyykyssä tärkeitä, samoin kuin kävellessä ja juostessa.

Nainen tekee kyykkyä
© Thomas Dahl

KYYKYN HYÖDYT

✔ Vahvistaa jalkoja
✔ Vakauttaa polvia
✔ Parantaa ryhtiä
✔ Vahvistaa corea
✔ Parantaa tasapainoa

3 3 harjoitetta vasta-alkajalle


Kyykky tuolin avulla
© Thomas Dahl

Kyykky tuolin avulla

  • Hengitä sisään ja jännitä vatsalihakset. Laskeudu hitaasti ja hallitusti alas, kunnes peppu koskee tuoliin.
  • Nouse takaisin ylös jännittämällä erityisesti pakaroita. Paina kantapäitä alustaan, jotta saat pakarat aktivoitua.
Yhden jalan kyykky tuolin avulla
© Thomas Dahl

Yhden jalan kyykky tuolin avulla

  • Asetu seisomaan tuolin eteen yhdellä jalalla.
  • Pidä tukijalka kevyesti koukussa ja vapaa jalka suorana edessä.
  • Pidä vartalo suorana ja laskeudu hallitusti alas niin, että peppu osuu tuoliin.
  • Suorista kädet eteen tasapainon pitämiseksi.
Kyykky vastuskuminauhan kanssa
© Thomas Dahl

Kyykky vastuskuminauhan kanssa

  • Laita kireä vastuskuminauhalenkki jalkojen ympärille polvien yläpuolelle ja asetu lantionlevyiseen haara-asentoon.
  • Tee normaali kyykky, mutta paina jalkoja aktiivisesti vasten kuminauhaa. Nauha tuo kyykkyyn lisävastusta, mutta ei vaikeuta sitä, mikä sopii erityisesti vastaalkajille.

Mitä kireämpi kuminauha, sitä kovempi treeni. Valitse kireä nauha, joka ei kuitenkaan purista.

4 3 HARJOITETTA EDISTYNEELLE


GOBLET-SQUAT, maljakyykky
© Thomas Dahl

Maljakyykky

HAASTAVA

  • Asetu hieman lantiota leveämpään haara-asentoon Polvet ja jalkaterät hieman ulospäin.
  • Nosta kädet ristissä rinnalle.
  • Laskeudu mahdollisimman syvään kyykkyyn.
  • Nouse takaisin alkuasentoon.

Vaikeuta Ota kahvakuula lisäpainoksi harjoitteeseen. Pitele sitä rinnalla kahva alaspäin.

Kyykky painotangon kanssa
© Thomas Dahl

Kyykky painotangon kanssa

VAIKEA

  • Asetu seisomaan hieman lantiota leveämpään haara-asentoon.
  • Laita tanko yläselän ylimpien lihasten päälle, ei niskaan. Se onnistuu helpoiten, kun otat tangon telineestä selkääsi. Ota tarpeeksi leveä ote. Aloita pelkällä tangolla, voit lisätä tankoon levypainoja voiman karttuessa.
  • Pidä selkä suorana ja jännitä keskivartalo.
  • Laskeudu niin syvään kyykkyyn kuin pystyt ilman, että selkä pyöristyy ja kannat nousevat alustasta.
  • Palaa alkuasentoon painamalla kantapäitä alustaan ja aktivoimalla pakarat.

Helpota Jos kannat eivät pysy alustassa, laita kantapäiden alle matala koroke, esimerkiksi pieni levypaino.

Pistoolikyykky
© Thomas Dahl

Pistoolikyykky

SUPERVAIKEA

  • Nosta oikea jalka suoraksi eteen.
  • Laskeudu vasemman jalan varassa mahdollisimman syvään kyykkyyn. Oikea jalka ei saa koskea alustaan liikkeen aikana.
  • Nouse takaisin alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
  • Voit ottaa kädellä tukea seinästä tai tuolista, jos tuntuu, että tasapaino ei pysy liikkeen aikana.

5 Miksi kyykky on niin tehokas?


Kun seuraavan kerran teet kyykkyä, kiinnitä huomiota siihen, miten monta eri lihasryhmää hitaasti ja hallitusti tehty kyykkyliike aktivoi. Kyykkyä ei syyttä kutsuta kuningasharjoitteeksi: se on harjoite, jota lähes kaikki voivat tehdä, sitä voi tehdä miltei missä ja milloin vain, ja harjoite vahvistaa tehokkaasti kehon tärkeimpiä lihasryhmiä.

6 Sopiiko kyykky kaikille?


Periaatteessa kyykky on harjoite, joka sopii ihan kaikille. Tulet tehneeksi kyykkyjä aina, kun istut ja nouset seisomaan. Jos kärsit selkävaivoista, kyykyistä kannattaa jättää pois hypyt ja mahdollisesti myös lisäpaino. Onneksi kyykkyä voi muunnella miltei loputtomiin niin sen syvyyden kuin asennonkin osalta – tärkeintä onkin etsiä juuri itsellesi sopiva versio, joka ei kuormita kehoa väärällä tavalla.

7 Jos kyykky sattuu polviin, tekeekö harjoitteen väärin?


Lyhyesti sanottuna kyllä. Kyykyn ei pitäisi koskaan aiheuttaa kipua polviin, ja on harhaluulo, että kyykkyjen tekeminen lisäisi polvivammojen riskiä. Vuonna 2013 tehdyssä saksalaisessa tutkimuksessa käytiin läpi 164 tieteellistä artikkelia polvien kuormituksesta kyykyn aikana, ja tutkimuksen mukaan kyykky ei kasvata polvivammariskiä, kunhan suoritustekniikka on hallussa.

Katso 3 peruskyykkyharjoitetta täältä

8 Kasvattaako kyykky pepun kokoa?


Treeni vaikuttaa ihmisiin eri tavoin, joten kyykkyjen tekeminen ei ole tae takaliston koon kasvusta. Kyykkääminen vahvistaa kuitenkin takuuvarmasti pakaralihaksia – ja joillekin se tarkoittaa myös pyöreämpää peppua. Kyykky on niin hyvä harjoite, että sitä kannattaa tehdä, kasvoi peppu tai ei.

Nainen tekee kyykkyjä kotona

KYYKYT OVAT HYVIÄ HARJOITTEITA – Kyykkyjä voi tehdä missä ja milloin vain: kotona, salilla, töissä tauolla tai vaikka ulkona.

© iStock

9 Kannattaako kyykkyjä tehdä kengät jalassa vai ilman kenkiä?


Vasta-alkajan kannattaa tehdä kyykky kengät jalassa, jolloin asento on vakaampi. Kengissä saisi mielellään olla hieman korotettu kanta, sillä silloin kyykkyasennossa pääsee todennäköisesti alemmaksi. Paksupohjaiset kengät tukevat myös nilkkaa. Ei kuitenkaan voida suoraan sanoa, että kyykky kengät jalassa olisi paljain jaloin tehtyä parempi, sillä kehoa käytetään hieman eri tavalla jalkineista riippuen. Jos kyykky tuntuu helpommalta tai tehokkaammalta ilman kenkiä, kyykyissä ei tarvitse käyttää kenkiä.

Piirros painopisteestä: Kyykky avojaloin ja koroke kantapään alla
© KUNTO PLUS

Painopiste siirtyy riippuen siitä, käytetäänkö paksupohjaisia kenkiä vai ollaanko ohutpohjaisilla tossuilla tai paljain jaloin. Paksu pohja kannan alla parantaa tasapainoa ja pääset alemmas.

10 Voiko kyykyn tehdä laitteessa?


Eri kyykkymahdollisuuksia

Useimmilta kuntosaleilta löytyy todennäköisesti kaksi eri laitetta, jotka treenaavat samoja lihaksia kuin kyykky: jalkaprässi ja hack-kyykkylaite. Laitteet eroavat toisistaan hieman, ja alla käydään läpi tärkeimmät erot.

Kuntosalin jalkaprässilaite
© iStock

JALKAPRÄSSI

  • Hyvä jalkaharjoite. Jalkaprässi ei treenaa koko kehoa samalla tavoin kuin kyykky ilman laitetta, joten jalkoja saa rasitettua kovemmin kuin normikyykyssä.

  • Parempi tuki. Kyykky painojen kera on teknisesti vaikea harjoite, joten jos olet vasta-alkaja tai pelkäät loukkaantumista, jalkaprässi on hyvä vaihtoehto painotangon kanssa treenaamiselle.

HACK-KYYKKYLAITE
© iStock

HACK-KYYKKYLAITE

  • Treenaa tasapainoa. Asento ei ole yhtä paikalleen lukittu kuin jalkaprässissä, mutta hackista saa kuitenkin hyvin tukea asennolle.

  • Muistuttaa kyykkyä. Lantion liike muistuttaa ilman laitetta tehtävää kyykkyä, ja muutenkin hack-kyykky on lähempänä koko kehon harjoitetta kuin jalkaprässi.

Kyykky
© Thomas Dahl

KYYKKY

  • Koko kehon harjoite. Ilman laitteita tehty kyykky panee töihin monta isoa lihasryhmää toisin kuin laitteissa tehty kyykky.

  • Kyykkyä voi muunnella. Kun ensin opettelee kunnolla peruskyykkytekniikan, voi sen jälkeen kokeilla lukemattomia hauskoja ja tehokkaita muunnelmia.

11 Tarvitseeko kyykkyjä ennen lämmitellä?


Lämmittele ennen kyykkyjä esimerkiksi jollain kardiolaitteella 5–10 minuuttia. Alla olevat lämmittelyharjoitteet aktivoivat nimenomaan kyykyssä tarvittavia lihaksia, joten myös niitä kannattaa kokeilla. Tee toinen tai vaikka molemmat.

Maailman paras venytys

Maailman paras venytys

  • Astu vasemmalla jalalla askel eteen. Pidä polvi 90 asteen kulmassa ja varpaat samassa linjassa polven kanssa. Taimmaisen jalan polvi lähestyy alustaa, ja kämmenet ovat alustassa.
  • Koukista vasen kyynärpää ja tuo kyynärvarsi alustaan vasemman jalan eteen. Laske kyynärvarsi alustaan, jos pystyt. Venytys tuntuu alaselässä.
  • Nosta 5–10 sekunnin jälkeen vasen käsi suoraksi ylös ja kierrä ylävartaloa ja päätä samaan suuntaan. Pidä selkä ja niska suorana.
  • Toista toisella jalalla toiselle puolelle.
Kyykky ja jalkojen suoristus - Squat-to-stand

Kyykky ja jalkojen suoristus

  • Asetu seisomaan leveässä haara-asennossa ja laskeudu niin alas kyykkyyn kuin pääset ilman, että varpaat irtoavat alustasta. Pidä ylävartalo ja alaselkä suorana ja rinta työnnettynä eteen.
  • Vie kämmenet alustaan ja keskity pitämään alaselkä suorana ja rinta ylhäällä ja edessä. Venytys tuntuu lantion alueella.
  • Nosta peppu ylös, mutta pidä kämmenet edelleen alustassa. Venytys tuntuu takareisissä. Irrota kämmenet alustasta ja suoristaudu mutta varo päästämästä polvia yliojennukseen.
  • Toista. Harjoite parantaa lantion, polvien ja alaselän liikkuvuutta.

12 Tekniikka kuntoon ennen uusia haasteita


Jos teet kyykkyä väärällä tekniikalla jatkuvasti raskaammilla painoilla, tuloksena voi lopulta olla niska-, selkä- tai keskivartalo-ongelmia. Siksi on tärkeää, että kyykkytekniikka on kunnolla hallussa ennen haastavampiin versioihin siirtymistä. Suoritustekniikka on hyvällä mallilla, kun seuraavat asiat toteutuvat:
✔ Pystyt laskeutumaan yli 90 asteen kyykkyyn.
✔ Polvet eivät taivu sisäänpäin.
✔ Selkä ja ylävartalo pysyvät suorana myös, kun alat väsyä.
✔ Kun tuntuu, että tekniikka on kohdallaan ja olet valmis uusiin haasteisiin.

KYYKYT ovat huippuhyvä harjoite, koska ne treenaavat useita lihasryhmiä yhdellä kertaa: pakara-, reisi-, selkä-, vatsa- ja kaikkia vartalon tukilihaksia eli corea.

© iStock

Asiantuntija: omavalmentaja I. Ravndal
Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehdessä 16/2022

    Newsletter background