Tekniikka kuntoon: kyykky

Näin teet kyykyt oikein:

• Hengitä sisään ja jännitä vatsalihakset.
• Kyykkää työntäen peppua taakse niin kuin olisit istuutumassa tuolille. Pidä polvet ja jalkaterät samansuuntaisina niin, että polvet eivät painu toisiaan kohti.
• Ponnista rivakasti takaisin ylös jänittäen pakaralihakset. Kun pidät painon kantapäillä, pakaralihakset tekevät työtä.

Hienosäätöä kyykkytekniikkaan alempana tässä artikkelissa:

Peruskyykky videona: Katso täältä.

Kyykky on todella tehokas ja monipuolisesti vaikuttava harjoite, joka vahvistaa niin lantion, pakaroiden, reisien, vatsan kuin selänkin lihaksia, sekä auttaa parantamaan tasapainoa ja koordinaatiokykyä.

Kyykyn vaikutusalueet

• PALLEA, LANTIO JA VATSA
  Selän vakauttaminen vaatii tukea lantiosta, vatsasta ja palleasta. Vatsalihasten aktivointi auttaa tasapainon pitämisessä.

• KESKIVARTALO
  Kyykkyä hallitaan keskivartalosta, jossa työskentelevät sekä suorat että vinot vatsalihakset.

• POLVET
  Nivelet ja jänteet vahvistuvat ja tulevat joustavammiksi, mikä poistaa painetta polvista ja vähentää loukkaantumisriskiä – jos siis teet kyykyn oikein!

• ETUREIDET
  Kyykky aktivoi voimakkaasti etureiden lihaksia, joita tarvitaan juostessa, pyöräillessä, noustessa seisomaan ja portaita kavutessa.

• PAKARAT
  Pakaran alueen kolme lihasta vakauttavat asentoa seisomaan noustessa ja istuutuessa:
  1. Iso pakaralihas eli gluteus maximus on se lihas, jota yleensä tarkoitetaan, kun puhutaan pakaralihaksesta.
  2. Keskimmäinen pakaralihas eli gluteus medius sijaitsee ylimpänä pakarassa suoliluun korkeudella.
  3. Pieni pakaralihas gluteus minimus on piilossa kahden muun pakaralihaksen alla.
  Vahvat pakaralihakset tukevat lantiota ja alaselkää sekä vaikuttavat tasapainoon.

• TAKAREIDET
  Takareiden kolme lihasta auttavat koukistamaan jalkaa ja ojentamaan lantiota. Koukistus ja ojennus ovat kyykyssä tärkeitä, samoin kuin kävellessä ja juostessa.

Kun seuraavan kerran teet kyykkyä, kiinnitä huomiota siihen, miten monta eri lihasryhmää hitaasti ja hallitusti tehty kyykkyliike aktivoi. Kyykkyä ei syyttä kutsuta kuningasharjoitteeksi: se on harjoite, jota lähes kaikki voivat tehdä, sitä voi tehdä miltei missä ja milloin vain, ja harjoite vahvistaa tehokkaasti kehon tärkeimpiä lihasryhmiä.

Periaatteessa kyykky on harjoite, joka sopii ihan kaikille. Tulet tehneeksi kyykkyjä aina, kun istut ja nouset seisomaan. Jos kärsit selkävaivoista, kyykyistä kannattaa jättää pois hypyt ja mahdollisesti myös lisäpaino. Onneksi kyykkyä voi muunnella miltei loputtomiin niin sen syvyyden kuin asennonkin osalta – tärkeintä onkin etsiä juuri itsellesi sopiva versio, joka ei kuormita kehoa väärällä tavalla.

Lyhyesti sanottuna kyllä. Kyykyn ei pitäisi koskaan aiheuttaa kipua polviin, ja on harhaluulo, että kyykkyjen tekeminen lisäisi polvivammojen riskiä. Vuonna 2013 tehdyssä saksalaisessa tutkimuksessa käytiin läpi 164 tieteellistä artikkelia polvien kuormituksesta kyykyn aikana, ja tutkimuksen mukaan kyykky ei kasvata polvivammariskiä, kunhan suoritustekniikka on hallussa.

Katso 3 peruskyykkyharjoitetta täältä

Treeni vaikuttaa ihmisiin eri tavoin, joten kyykkyjen tekeminen ei ole tae takaliston koon kasvusta. Kyykkääminen vahvistaa kuitenkin takuuvarmasti pakaralihaksia – ja joillekin se tarkoittaa myös pyöreämpää peppua. Kyykky on niin hyvä harjoite, että sitä kannattaa tehdä, kasvoi peppu tai ei.

Vasta-alkajan kannattaa tehdä kyykky kengät jalassa, jolloin asento on vakaampi. Kengissä saisi mielellään olla hieman korotettu kanta, sillä silloin kyykkyasennossa pääsee todennäköisesti alemmaksi. Paksupohjaiset kengät tukevat myös nilkkaa. Ei kuitenkaan voida suoraan sanoa, että kyykky kengät jalassa olisi paljain jaloin tehtyä parempi, sillä kehoa käytetään hieman eri tavalla jalkineista riippuen. Jos kyykky tuntuu helpommalta tai tehokkaammalta ilman kenkiä, kyykyissä ei tarvitse käyttää kenkiä.

Lämmittele ennen kyykkyjä esimerkiksi jollain kardiolaitteella 5–10 minuuttia. Alla olevat lämmittelyharjoitteet aktivoivat nimenomaan kyykyssä tarvittavia lihaksia, joten myös niitä kannattaa kokeilla. Tee toinen tai vaikka molemmat.

Jos teet kyykkyä väärällä tekniikalla jatkuvasti raskaammilla painoilla, tuloksena voi lopulta olla niska-, selkä- tai keskivartalo-ongelmia. Siksi on tärkeää, että kyykkytekniikka on kunnolla hallussa ennen haastavampiin versioihin siirtymistä. Suoritustekniikka on hyvällä mallilla, kun seuraavat asiat toteutuvat:
✔ Pystyt laskeutumaan yli 90 asteen kyykkyyn.
✔ Polvet eivät taivu sisäänpäin.
✔ Selkä ja ylävartalo pysyvät suorana myös, kun alat väsyä.
✔ Kun tuntuu, että tekniikka on kohdallaan ja olet valmis uusiin haasteisiin.