Jalka- ja pepputreeni: maastaveto, kyykyt ja askelkyykyt
Haluatko kiinteät ja vahvat jalat? Täältä saat yksinkertaisen ja tehokkaan kyykyistä, askelkyykyistä ja maastavedosta koostuvan treeniohjelman.
Tämän yksinkertaisempaa jalkojen ja pepun treeniohjelmaa tuskin löydät: ohjelmassa tehdään kolmea harjoitetta kolmesti viikossa – ja siinä kaikki. Supertehokkaat harjoitteet ovat varmasti jo ennalta tuttuja, joten saat niistä kaiken hyödyn heti alusta asti.
Kokoa oma treeniohjelmasi näistä kolmesta kuningasharjoitteesta, joista on annettu eri variaatioita selkeine ohjeineen, tai kokeile jotain KUNTOPLUSsan valmiista treeniohjelmista.
Valittavanasi on 4 valmista treeniohjelmaa:
- Treeniohjelma vasta-alkajalle ja polviaan varovalle
- Treeniohjelma jonkin verran treenanneelle
- Treeniohjelma harjaantuneelle
- Kotitreeni
Ohjelmat voi ladata ja tulostaa mukaan vaikka kuntosalille.
Mitä lihasryhmiä kehittävät maastaveto, kyykyt ja askelkyykyt?
Maastaveto
Kyykyt
Askelkyykyt
Pikaopas jalkojen tehotreeniin
4 tehokasta treeniohjelmaa
Mitä lihasryhmiä kehittävät maastaveto, kyykyt ja askelkyykyt?
Pakarat (gluteus)
Kummassakin pakarassa on kolme eri lihasta, joiden tehtävänä on lonkan koukistus ja reisien loitonnus. Pakaralihakset aktivoituvat hypätessä ja juostessa, jolloin ne pitävät lantion asennon vakaana. Vahvat pakaralihakset voivat myös ehkäistä alaselän kipuja.
Etureidet (quadriceps)
Nelipäinen reisilihas sijaitsee etureiden alueella, ja siihen kuuluu neljä toisiinsa yhteydessä olevaa lihasta. Etureiden tehtävänä on pääasiassa ojentaa polvea, joten sitä tarvitaan mm. kävelyssä, juoksussa, hypyissä ja esimerkiksi seisomaan noustessa. Kaikki neljä etureiden lihasta kiinnittyvät samalla jänteellä polvilumpioon, joten niillä on tärkeä tehtävä polven vakauttajina.
Takareidet (hamstring)
Takareiden lihaksisto koostuu kolmesta eri lihaksesta. Näiden lihasten tärkein tehtävä on toimia polven koukistajana ja kiertäjänä ja lonkan ojentajana ja kiertäjänä. Takareiden lihaksia tarvitaan kävelyssä, juoksussa, pyöräilyssä, hypyissä ja seisomaan nousussa – ne tosin toimivat näissä enimmäkseen etureiden tukena. Lihakset kiinnittyvät polven ympärille, joten ne vakauttavat myös polviniveltä.
Maastaveto
Maastaveto on yksi tehokkaimmista harjoitteista pakaroiden, takareisien ja alaselän treenaa-miseen. Harjoite aktivoi myös keskivartalon lihakset. Maastavedon tekniikka on helppo oppia, eikä harjoite vaadi yhtä hyvää liikkuvuutta kuin kyykky. Maastavedossa käytetään isoja lihasryhmiä, joten tankoon voi laittaa isotkin painot. Se tekee sekä lihaksille että mielelle hyvää: on hauska tuntea itsensä vahvaksi!
Perinteinen maastaveto
Väline: Tanko
Toistot: 3–5 sarjaa, joissa 10–12 toistoa. Pidä sarjojen välissä 1,5 minuutin tauko.
Harjoite:
- Seiso jalat hartianlevyisessä haara-asennossa.
- Ota tangosta hieman jalkojen asentoa leveämpi ote.
- Pidä koko harjoitteen ajan selkä suorana ja tanko lähellä kehoa.
- Laske tanko kohti lattiaa työntämällä peppua taakse ja koukistamalla polvia.
- Nosta tanko suoristamalla jalat ja työntämällä lantiota eteen.
- Paina kantapäät lattiaan.
Mihin tarkoitettu
- treenaa tehokkaasti erityisesti pakaroita
- sopii myös niille, joilla on heikko liikkuvuus
Maastaveto suorin jaloin
Väline: Tanko
Toistot: 3–5 sarjaa, joissa 10–12 toistoa. Pidä sarjojen välissä 1,5 minuutin tauko.
Harjoite:
- Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa.
- Ota tangosta hieman jalkojen asentoa leveämpi ote.
- Pidä koko harjoitteen ajan selkä ja jalat suorana ja hae liike lantiosta.
- Vältä kuitenkin polvien yliojentumista.
- Laske tanko kohti lattiaa työntämällä peppua taakse.
- Pidä tanko lähellä kehoa.
- Pysäytä liike, kun tanko on polvien alapuolella.
- Tanko nousee ylös, kun suoristat jalat työntämällä pakaroilla ja takareisillä.
Kenelle erityisesti
- jos on vaikea kumartua selkä suorana alas tangon kanssa perinteisessä maastavedossa
Lantionnosto
Väline: Kuminauha
Toistot: 3–5 sarjaa, joissa 10–12 toistoa. Pidä sarjojen välissä 1,5 minuutin tauko.
Harjoite:
- Asetu selinmakuulle ja laita kuminauha polvien yläpuolelle.
- Tuo kantapäät lähelle peppua.
- Jännitä vatsaa ja pakaroita ja nosta lantio ylös.
- Paina kantapäitä lattiaan.
- Laske lantio hitaasti alas.
- Paina reisiä kuminauhaa vasten koko harjoitteen ajan.
Kenelle erityisesti
- kotitreenaajalle
- niille, joilla on hankaluuksia päästä suoralla selällä ala-asentoon asti perinteisessä maastavedossa
Kyykky
Kyykky on eräs tunnetuimmista ja suosituimmista jalkaliikkeistä. Se aktivoi tehokkaasti lihaksia hartioista alaspäin ja treenaa erityisesti etureisiä ja pakaroita. Tehoharjoite panee myös keskivartalon tukilihakset töihin.
Perinteinen kyykky
Väline: Tanko
Toistot: 3–5 sarjaa, joissa 10–12 toistoa. Pidä sarjojen välissä 1,5 minuutin tauko.
Harjoite:
- Seiso hieman hartioita leveämmässä haara-asennossa.
- Varmista, että polvet ja varpaat osoittavat koko harjoitteen ajan samaan suuntaan ja että koko jalkapohja pysyy lattiassa.
- Laita tanko hartioille ja paina sitä tiiviisti kiinni hartioihin.
- Pidä selkä suorana ja keskivartalon lihakset jännitettyinä.
- Laskeudu alas aivan kuin olisit istumassa tuolille.
- Laskeudu niin alas kuin pystyt, kunhan selkä pysyy suorana, jalkapohjat lattiassa ja varpaat osoittavat samaan suuntaan kuin polvet.
- Nouse takaisin alkuasentoon painamalla kantapäitä lattiaan ja suoristamalla polvet ja lantio.
- Jos jalkapohjat eivät tahdo pysyä lattiassa, laita kantapäiden alle pieni koroke, kuten ohut levypaino.
Mitä harjoite treenaa
- vahvistaa reisiä
- lisää voimaa
Kuminauhakyykky
Väline: Kuminauha
Toistot: 3–5 sarjaa, joissa 10–12 toistoa. Pidä sarjojen välissä 1,5 minuutin tauko.
Harjoite:
- Laita kuminauha polvien yläpuolelle ja asetu seisomaan hartioita leveämpään haara-asentoon.
- Laskeudu kyykkyyn, kuten tavallisessa kyykkyharjoitteessa.
- Paina jaloilla kuminauhaa vasten koko harjoitteen ajan.
Kenelle erityisesti
- kotitreeniin
- jos polvet kääntyvät kyykyssä sisäänpäin
Maljakyykky
Väline: Kahvakuula, levypaino tai käsipaino
Toistot: 3–5 sarjaa, joissa 10–12 toistoa. Pidä sarjojen välissä 1,5 minuutin tauko.
Harjoite:
- Seiso jalat hartianlevyisessä tai hieman leveämmässä haara-asennossa.
- Pidä kahvakuulaa rinnan edessä ja tee harjoite muuten kuin tavallinen kyykky.
VINKKI
Jos haluat käyttää apuna käsipainoa, pidä sitä molemmin käsin vartalon edessä tiiviisti kiinni rinnassa.
Kenelle erityisesti
- jos ei pysty tekemään kyykkyä tanko niskassa
Haarakyykky
Väline: Kehonpaino, tanko tai käsipainot
Toistot: 3–5 sarjaa, joissa 10–12 toistoa per jalka. Pidä sarjojen välissä 1,5 minuutin tauko.
Harjoite:
- Astu toisella jalalla pitkä askel eteenpäin alkuasentoon.
- Etujalka pysyy kiinni lattiassa koko harjoitteen ajan, mutta takajalan kantapää saa irrota lattiasta.
- Laskeudu selkä suorana kohti lattiaa ja pidä taaempi jalka mahdollisimman suorana.
- Nouse hitaasti takaisin alkuasentoon.
- Jos etujalan kantapää ei tahdo pysyä lattiassa, voit laittaa etujalan esimerkiksi steppilaudan tai muun korokkeen päälle.
Kenelle erityisesti
- jos liikkuvuus ei riitä tavalliseen kyykkyyn
- jos polvet kipeytyvät tai ovat epävakaat
- jos jalkojen voimassa on merkittävä puoliero
Askelkyykyt
Askelkyykky sopii hyvin tehtäväksi maastavedon ja kyykkyjen kanssa. Harjoitteessa treenataan vain yhtä jalkaa kerrallaan, mikä auttaa tasoittamaan mahdollisia jalkojen voimatason puolieroja ja kehittää myös tasapainoa ja kehoa vakauttavia lihaksia. Harjoite kohdistuu isoihin lihaksiin, ja siinä töihin joutuvat myös nilkkojen, polvien ja lonkkien nivelet. Askelkyykky treenaa yhtä lailla sekä etu- että takareisiä ja pakaroita.
Perinteinen askelkyykky
Väline: Käsipainot, kehonpaino tai tanko hartioilla
Toistot: 3–5 sarjaa, joissa 10–12 toistoa per jalka. Pidä sarjojen välissä 1,5 minuutin tauko.
Harjoite:
- Asetu seisomaan jalat vieretysten kädet suorina vartalon sivuilla käsipaino kummassakin kädessä.
- Astu toisella jalalla pitkä askel eteenpäin ja laskeudu hallitusti kohti lattiaa.
- Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin.
- Nouse ylös ja työnnä samalla etujalalla itsesi takaisin alkuasentoon.
- Tämä on yksi toisto.
- Yritä pitää polvet ja varpaat samaan suuntaan koko harjoitteen ajan ja etummainen jalkaterä kokonaan lattiassa yhden toiston ajan.
- Takajalan kantapää saa irrota lattiasta.
- Voit käyttää lisäpainona myös tankoa hartioilla tai tehdä harjoitteen pelkällä oman kehon painolla.
Kenelle erityisesti
- aktivoi sekä etu- että takareidet
- kehittää tasapainoa
Sivuaskel kuminauhan kanssa
Väline: Vastuskuminauha
Toistot: 3–5 sarjaa, joissa 10–12 toistoa per puoli. Pidä sarjojen välissä 1 minuutin tauko.
Harjoite:
- Laita kuminauha polvien alapuolelle ja asetu seisomaan kapeaan haaraan.
- Koukista polvia hieman ja paina jalkoja kuminauhaa vasten.
- Astu hallitusti sivulle ja pidä samalla koko ajan polvet koukussa ja kuminauha jännityksessä.
Kenelle erityisesti
- kotitreeniin
- pakaroiden tehotreeniin
Taka-askelkyykky
Väline: Kehonpaino, käsipaino tai tanko
Toistot: 3–5 sarjaa, joissa 10–12 toistoa per jalka. Pidä sarjojen välissä 1,5 minuutin tauko.
Harjoite:
- Seiso suorana jalat hartioiden levyisessä haarassa.
- Astu toisella jalalla pitkä askel taakse ja laske hallitusti polvi kohti lattiaa.
- Varmista, että etujalan polvi osoittaa varpaiden kanssa samaan suuntaan.
- Nouse takaisin alkuasentoon tuomalla takajalka etujalan viereen.
- Harjoitteessa voi käyttää painona tankoa hartioilla tai yhtä käsipainoa kummassakin kädessä.
Kenelle erityisesti
- jos askelkyykky koskee polviin
- juoksijoille
Pikaopas jalkojen tehotreeniin
Kolme harjoitetta
Valitse jokaisella treenikerralla tehtäväksi yksi kyykky, yksi maastaveto ja yksi askelkyykky. Voit valita kolme harjoitetta itse tai kokeilla oikealla olevia kolmen harjoitteen ohjelmiamme.
Kolmesti viikossa
Tee treeni kolmesti viikossa, niin saavutat parhaan tuloksen. Vasta-alkajalle riittää kaksi treenikertaa viikossa parin ensimmäisen viikon ajan mutta pyri siirtymään kolmeen treeniin mahdollisimman pian. Jos ehdit salille vain 1–2 kertaa viikossa, voit tehdä treenin kolmantena päivänä kotona.
Muista lämmitellä
Aloita treeni hyvällä lämmittelyllä. Se parantaa suorituskykyä, lisää liikkuvuutta ja tekee nivelistä notkeammat, mikä ehkäisee loukkaantumisia. Voit lämmitellä esimerkiksi tekemällä 10 minuutin kiertotreenin juoksumatolla, kuntopyörällä, soutulaitteella ja crosstrainerilla. Aloita kevyesti mutta lisää vauhtia, jotta saat 10 minuutin aikana sykkeen ylös. Tee myös muutamia kyykkyjä ja askelkyykkyjä ilman painoa.
Tee lisäksi syketreeniä
Jos haluat tukea lihaskuntotreeniä hapenottokykyä parantavalla treenillä, intervalliharjoittelu on tehokkain vaihtoehto. Voit treenata esimerkiksi juoksumatolla tai kuntopyörällä, jotka aktivoivat mukavasti samalla jalkojen lihaksia. Juokse tai polje 30 sekuntia ja pidä 30 sekunnin tauko. Toista 5–10 kertaa. Syketreeni parantaa hapenottokykyä ja kestävyystreeni tehostaa rasvanpolttoa.
4 tehokasta treeniohjelmaa
