Jalka- ja pepputreeni: maastaveto, kyykyt ja askelkyykyt
Haluatko kiinteät ja vahvat jalat? Täältä saat yksinkertaisen ja tehokkaan kyykyistä, askelkyykyistä ja maastavedosta koostuvan treeniohjelman.
Haluatko kiinteät ja vahvat jalat? Täältä saat yksinkertaisen ja tehokkaan kyykyistä, askelkyykyistä ja maastavedosta koostuvan treeniohjelman.
Tämän yksinkertaisempaa jalkojen ja pepun treeniohjelmaa tuskin löydät: ohjelmassa tehdään kolmea harjoitetta kolmesti viikossa – ja siinä kaikki. Supertehokkaat harjoitteet ovat varmasti jo ennalta tuttuja, joten saat niistä kaiken hyödyn heti alusta asti.
Kokoa oma treeniohjelmasi näistä kolmesta kuningasharjoitteesta, joista on annettu eri variaatioita selkeine ohjeineen, tai kokeile jotain KUNTOPLUSsan valmiista treeniohjelmista.
Ohjelmat voi ladata ja tulostaa mukaan vaikka kuntosalille.
Mitä lihasryhmiä kehittävät maastaveto, kyykyt ja askelkyykyt?
Maastaveto
Kyykyt
Askelkyykyt
Pikaopas jalkojen tehotreeniin
4 tehokasta treeniohjelmaa
Pakarat (gluteus)
Kummassakin pakarassa on kolme eri lihasta, joiden tehtävänä on lonkan koukistus ja reisien loitonnus. Pakaralihakset aktivoituvat hypätessä ja juostessa, jolloin ne pitävät lantion asennon vakaana. Vahvat pakaralihakset voivat myös ehkäistä alaselän kipuja.
Etureidet (quadriceps)
Nelipäinen reisilihas sijaitsee etureiden alueella, ja siihen kuuluu neljä toisiinsa yhteydessä olevaa lihasta. Etureiden tehtävänä on pääasiassa ojentaa polvea, joten sitä tarvitaan mm. kävelyssä, juoksussa, hypyissä ja esimerkiksi seisomaan noustessa. Kaikki neljä etureiden lihasta kiinnittyvät samalla jänteellä polvilumpioon, joten niillä on tärkeä tehtävä polven vakauttajina.
Takareidet (hamstring)
Takareiden lihaksisto koostuu kolmesta eri lihaksesta. Näiden lihasten tärkein tehtävä on toimia polven koukistajana ja kiertäjänä ja lonkan ojentajana ja kiertäjänä. Takareiden lihaksia tarvitaan kävelyssä, juoksussa, pyöräilyssä, hypyissä ja seisomaan nousussa – ne tosin toimivat näissä enimmäkseen etureiden tukena. Lihakset kiinnittyvät polven ympärille, joten ne vakauttavat myös polviniveltä.
Maastaveto on yksi tehokkaimmista harjoitteista pakaroiden, takareisien ja alaselän treenaa-miseen. Harjoite aktivoi myös keskivartalon lihakset. Maastavedon tekniikka on helppo oppia, eikä harjoite vaadi yhtä hyvää liikkuvuutta kuin kyykky. Maastavedossa käytetään isoja lihasryhmiä, joten tankoon voi laittaa isotkin painot. Se tekee sekä lihaksille että mielelle hyvää: on hauska tuntea itsensä vahvaksi!
Perinteinen maastaveto
Väline: Tanko
Toistot: 3–5 sarjaa, joissa 10–12 toistoa. Pidä sarjojen välissä 1,5 minuutin tauko.
Harjoite:
Mihin tarkoitettu
Väline: Tanko
Toistot: 3–5 sarjaa, joissa 10–12 toistoa. Pidä sarjojen välissä 1,5 minuutin tauko.
Harjoite:
Kenelle erityisesti
Väline: Kuminauha
Toistot: 3–5 sarjaa, joissa 10–12 toistoa. Pidä sarjojen välissä 1,5 minuutin tauko.
Harjoite:
Kenelle erityisesti
Kyykky on eräs tunnetuimmista ja suosituimmista jalkaliikkeistä. Se aktivoi tehokkaasti lihaksia hartioista alaspäin ja treenaa erityisesti etureisiä ja pakaroita. Tehoharjoite panee myös keskivartalon tukilihakset töihin.
Perinteinen kyykky
Väline: Tanko
Toistot: 3–5 sarjaa, joissa 10–12 toistoa. Pidä sarjojen välissä 1,5 minuutin tauko.
Harjoite:
Mitä harjoite treenaa
Väline: Kuminauha
Toistot: 3–5 sarjaa, joissa 10–12 toistoa. Pidä sarjojen välissä 1,5 minuutin tauko.
Harjoite:
Kenelle erityisesti
Väline: Kahvakuula, levypaino tai käsipaino
Toistot: 3–5 sarjaa, joissa 10–12 toistoa. Pidä sarjojen välissä 1,5 minuutin tauko.
Harjoite:
VINKKI
Jos haluat käyttää apuna käsipainoa, pidä sitä molemmin käsin vartalon edessä tiiviisti kiinni rinnassa.
Kenelle erityisesti
Väline: Kehonpaino, tanko tai käsipainot
Toistot: 3–5 sarjaa, joissa 10–12 toistoa per jalka. Pidä sarjojen välissä 1,5 minuutin tauko.
Harjoite:
Kenelle erityisesti
Askelkyykky sopii hyvin tehtäväksi maastavedon ja kyykkyjen kanssa. Harjoitteessa treenataan vain yhtä jalkaa kerrallaan, mikä auttaa tasoittamaan mahdollisia jalkojen voimatason puolieroja ja kehittää myös tasapainoa ja kehoa vakauttavia lihaksia. Harjoite kohdistuu isoihin lihaksiin, ja siinä töihin joutuvat myös nilkkojen, polvien ja lonkkien nivelet. Askelkyykky treenaa yhtä lailla sekä etu- että takareisiä ja pakaroita.
Perinteinen askelkyykky
Väline: Käsipainot, kehonpaino tai tanko hartioilla
Toistot: 3–5 sarjaa, joissa 10–12 toistoa per jalka. Pidä sarjojen välissä 1,5 minuutin tauko.
Harjoite:
Kenelle erityisesti
Väline: Vastuskuminauha
Toistot: 3–5 sarjaa, joissa 10–12 toistoa per puoli. Pidä sarjojen välissä 1 minuutin tauko.
Harjoite:
Kenelle erityisesti
Väline: Kehonpaino, käsipaino tai tanko
Toistot: 3–5 sarjaa, joissa 10–12 toistoa per jalka. Pidä sarjojen välissä 1,5 minuutin tauko.
Harjoite:
Kenelle erityisesti
Kolme harjoitetta
Valitse jokaisella treenikerralla tehtäväksi yksi kyykky, yksi maastaveto ja yksi askelkyykky. Voit valita kolme harjoitetta itse tai kokeilla oikealla olevia kolmen harjoitteen ohjelmiamme.
Kolmesti viikossa
Tee treeni kolmesti viikossa, niin saavutat parhaan tuloksen. Vasta-alkajalle riittää kaksi treenikertaa viikossa parin ensimmäisen viikon ajan mutta pyri siirtymään kolmeen treeniin mahdollisimman pian. Jos ehdit salille vain 1–2 kertaa viikossa, voit tehdä treenin kolmantena päivänä kotona.
Muista lämmitellä
Aloita treeni hyvällä lämmittelyllä. Se parantaa suorituskykyä, lisää liikkuvuutta ja tekee nivelistä notkeammat, mikä ehkäisee loukkaantumisia. Voit lämmitellä esimerkiksi tekemällä 10 minuutin kiertotreenin juoksumatolla, kuntopyörällä, soutulaitteella ja crosstrainerilla. Aloita kevyesti mutta lisää vauhtia, jotta saat 10 minuutin aikana sykkeen ylös. Tee myös muutamia kyykkyjä ja askelkyykkyjä ilman painoa.
Tee lisäksi syketreeniä
Jos haluat tukea lihaskuntotreeniä hapenottokykyä parantavalla treenillä, intervalliharjoittelu on tehokkain vaihtoehto. Voit treenata esimerkiksi juoksumatolla tai kuntopyörällä, jotka aktivoivat mukavasti samalla jalkojen lihaksia. Juokse tai polje 30 sekuntia ja pidä 30 sekunnin tauko. Toista 5–10 kertaa. Syketreeni parantaa hapenottokykyä ja kestävyystreeni tehostaa rasvanpolttoa.