9 minuuttia riittää - ohjelma 2
9 MINUUTTIA RIITTÄÄ -treeni lisää energiankulutusta vielä pitkään treenin jälkeen

Tehokkaan 9 MINUUTTIA RIITTÄÄ -treeniohjelman tekemisen jälkeen energiankulutus pysyy korkeammalla tasolla jopa kaksi vuorokautta!

© wichmann+bendtsen

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ: Treeniohjelma 2

Treenien mahduttamisen osaksi kiireistä arkea voi olla todella vaikeaa. Siksi KUNTO PLUS laati tehokkaan treeniohjelman, jossa 9 minuutin treeni riittää. Katso videolta, miten burpee, luisteluhyppy ja twist-hyppy tehdään oikein.

torstai 22. marraskuuta 2018 teksti J. Linder ja M. Aagaard

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ: Säännöllisesti treenaavalle

Voit tehdä ohjelman 2 esimerkiksi juoksulenkin jälkeen, niin saat tehokkaan ja kokonaisvaltaisen treenin, joka nostaa taatusti myös sykettä. Kiireisinä päivinä voit tehdä kotona pelkän intervallitreenin tai yhdistää ohjelmat 1 ja 2, jolloin saat kattavamman treenin. 

Mitä hyötyä on treenaamisesta 9 minuuttia riittää -periaatteen mukaisesti?

VIDEO: Käynnistä video ja tule mukaan

Alla näet videon treeniohjelmasta kokonaisuudessaan. Näin treenaat kotona melkein kuin oman henkilökohtaisen valmentajan opastuksella.

Treenaa näin, jotta 9 MINUUTTIA RIITTÄÄ

Tästä näet, miten ohjelma rakentuu.

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ: Ohjelma 2 – säännöllisesti treenaavalle

HARJOITE AIKA
Burpee 45 sekuntia
Tauko 15 sekuntia
Luisteluhyppy 45 sekuntia
Tauko 15 sekuntia
Twist-hyppy 45 sekuntia
Tauko 15 sekuntia
Jokainen sarja kestää 3 minuuttia. Toista sarjat 3 kertaa, yhteensä 9 minuuttia.

Näin teet harjoitteet oikein

Katso yksityiskohtaiset ohjeet jokaisen ohjelman harjoitteen tekemiseen. Lue ohjeet läpi ennen harjoitteen aloittamista, jotta tiedät, mitä pitää tehdä ja saat tehtyä harjoitteet oikein.

Harjoite 1: Burpee

Harjoite: 

  • Laskeudu kyykkyyn, vie kädet alustaan ja hyppää jaloilla taaksepäin niin, että olet etunojapunnerruksen yläasennossa. 
  • Tee etunojapunnerrus ja hyppää jalat käsien väliin. 
  • Hyppää ylös, ojenna vartalo suoraksi ja lyö kädet ilmassa pään yllä yhteen. 
  • Laskeudu jälleen kyykkyyn ja toista. 
  • Pidä tempo ripeänä.

9 riittää - Burpee
VINKKI:

Voit keventää harjoitetta jättämällä punnerruksen kokonaan pois.

© wichmann+bendtsen

Harjoite 2: Luisteluhyppy

Harjoite: 

  • Astu pitkä askel vasemmalle ja vie samalla oikea jalka koukussa vasemman taakse. 
  • Heilauta samalla molempia käsiä vasemmalle.
  • Ota seuraavaksi pitkä askel oikealle, heilauta samalla käsiä oikealle ja vie vasen jalka koukussa oikean taakse. 
  • Jatka puolelta toiselle ripeässä tahdissa mielellään hypähtäen.
9 riittää - Luisteluhyppy
VINKKI:

Pidä vartalo pienessä etunojassa hyppyjen aikana.

© wichmann+bendtsen

Harjoite 3: Twist-hyppy

Harjoite: 

  • Hyppää ylös jalkaterät ja polvet yhdessä ja kierrä hypyn aikana jalkoja toiseen ja ylävartaloa ja käsiä toiseen suuntaan. 
  • Kierrä seuraavalla hypyllä päinvastaisiin suuntiin. 
  • Jatka hyppelyä nopeassa tahdissa.
9 riittää - Twist-hyppy
VINKKI:

Pidä jalkaterät ja polvet tiukasti yhdessä, etteivät hypyt rasita liikaa polvia.

© wichmann+bendtsen

Lue myös miksi 9 minuuttia riittää tai siirry suoraan ohjelmaan 1

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee