Kiireisessä arjessa treenille ei aina tahdo löytyä aikaa. KUNTO PLUSsan tehokkaalla 9 minuutin treeniohjelmalla päivän treenin saa tehtyä nopeasti alta pois. Katso video treeniohjelmasta, johon kuuluu kyykkyhyppy, kävely lankkuun ja varjonyrkkeily.
9 MINUUTTIA RIITTÄÄ Selvitä päivän treeni vain 9 minuutissa. Tässä ohjelmassa tehdään kyykkyhyppyjä, kävelyä lankkuun ja isketään suoria varjonyrkkeilyn tavoin.
9 MINUUTTIA RIITTÄÄ: Treeniohjelma silloin tällöin treenaavalle
Ohjelman 1 helpot ja yksinkertaiset harjoitteet sopivat myös niille, jotka eivät treenaa säännöllisesti. Yhdeksän minuutin ohjelma nostaa mukavasti sykettä ja rasittaa lihaksia mutta ei ole kuitenkaan niin raskas, että motivaatio hiipuisi saman tien. Ohjelma sopii erityisesti kiireiselle treenaajalle, jonka arkipäiviin ei tahdo mahtua pidempiä treenejä.
Alla näet videon treeniohjelmasta kokonaisuudessaan. Näin treenaat kotona melkein kuin oman henkilökohtaisen valmentajan opastuksella.
Treenaa näin, jotta 9 MINUUTTIA RIITTÄÄ
Tästä näet, miten ohjelma rakentuu.
9 MINUUTTIA RIITTÄÄ: Ohjelma 1 – Silloin tällöin treenaavalle
HARJOITE
AIKA
Kyykkyhyppy
45 sekuntia
Tauko
15 sekuntia
Kävely lankkuun
45 sekuntia
Tauko
15 sekuntia
Suorat paikallaan juosten
45 sekuntia
Tauko
15 sekuntia
Jokainen sarja kestää 3 minuuttia. Toista sarjat 3 kertaa, yhteensä 9 minuuttia.
Näin teet harjoitteet oikein
Katso yksityiskohtaiset ohjeet jokaisen ohjelman harjoitteen tekemiseen. Lue ohjeet läpi ennen harjoitteen aloittamista, jotta tiedät, mitä pitää tehdä ja saat tehtyä harjoitteet oikein.
Harjoite 1: Kyykkyhyppy
Harjoite:
Laskeudu kyykkyyn ja hyppää kyykystä nopeasti ylös niin, että jalat irtoavat alustasta.
Ojenna hypätessäsi kädet suoriksi ylös ja tuo ne alas kyykkyyn mennessä.
Laskeudu hypystä pehmeästi ja hallitusti ja jatka suoraan kyykkyyn.
VINKKI: Jos et jaksa hypätä, tee kyykkyhyppyjen sijaan peruskyykkyjä.
Harjoite 2: Kävely lankkuun
Harjoite:
Seiso suorana ja vie kämmenet alustaan jalkaterien viereen.
Pidä polvet suorina tai hieman koukussa.
Kävele käsillä eteenpäin, kunnes olet ylälankussa eli etunojapunneruksen yläasennossa. Jännitä vatsalihaksia, jotta asento pysyy vakaana.
Pysy asennossa pari sekuntia ja kävele käsillä takaisin jalkojen viereen.
Jatka kävelemällä käsillä ylälankkuun ja takaisin.
VINKKI: Voit keventää harjoitetta nousemalla seisomaan jokaisen toiston jälkeen.
Harjoite 3: Suorat paikallaan juosten
Harjoite:
Juokse paikallasi ja iske suoria vuorotellen kummallakin kädellä.
Pidä tahti nopeana ja siirrä painoa iskujen mukaan puolelta toiselle.
Jännitä vatsaa ja lyö poskelta hartioiden korkeudelle.
VINKKI: Jätä kyynärpää iskuissa kevyesti koukkuun, ettei kyynärpää yliojennu.
