9 minuuttia riittää - harjoitusohjelma
9 MINUUTTIA RIITTÄÄ

Selvitä päivän treeni vain 9 minuutissa. Tässä ohjelmassa tehdään kyykkyhyppyjä, kävelyä lankkuun ja isketään suoria varjonyrkkeilyn tavoin.

© wichmann+bendtsen

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ: Treeniohjelma 1

Kiireisessä arjessa treenille ei aina tahdo löytyä aikaa. KUNTO PLUSsan tehokkaalla 9 minuutin treeniohjelmalla päivän treenin saa tehtyä nopeasti alta pois. Katso video treeniohjelmasta, johon kuuluu kyykkyhyppy, kävely lankkuun ja varjonyrkkeily.

tiistai 20. marraskuuta 2018 teksti J. Linder ja M. Aagaard

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ: Treeniohjelma silloin tällöin treenaavalle

Ohjelman 1 helpot ja yksinkertaiset harjoitteet sopivat myös niille, jotka eivät treenaa säännöllisesti. Yhdeksän minuutin ohjelma nostaa mukavasti sykettä ja rasittaa lihaksia mutta ei ole kuitenkaan niin raskas, että motivaatio hiipuisi saman tien. Ohjelma sopii erityisesti kiireiselle treenaajalle, jonka arkipäiviin ei tahdo mahtua pidempiä treenejä.

Mitä hyötyä on treenaamisesta 9 minuuttia riittää -periaatteen mukaisesti?

VIDEO: Käynnistä video ja tule mukaan

Alla näet videon treeniohjelmasta kokonaisuudessaan. Näin treenaat kotona melkein kuin oman henkilökohtaisen valmentajan opastuksella.

Treenaa näin, jotta 9 MINUUTTIA RIITTÄÄ

Tästä näet, miten ohjelma rakentuu.

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ: Ohjelma 1 – Silloin tällöin treenaavalle

HARJOITE AIKA
Kyykkyhyppy 45 sekuntia
Tauko 15 sekuntia
Kävely lankkuun 45 sekuntia
Tauko 15 sekuntia
Suorat paikallaan juosten 45 sekuntia
Tauko 15 sekuntia
Jokainen sarja kestää 3 minuuttia. Toista sarjat 3 kertaa, yhteensä 9 minuuttia.

Näin teet harjoitteet oikein

Katso yksityiskohtaiset ohjeet jokaisen ohjelman harjoitteen tekemiseen. Lue ohjeet läpi ennen harjoitteen aloittamista, jotta tiedät, mitä pitää tehdä ja saat tehtyä harjoitteet oikein.

Harjoite 1: Kyykkyhyppy

Harjoite: 

  • Laskeudu kyykkyyn ja hyppää kyykystä nopeasti ylös niin, että jalat irtoavat alustasta. 
  • Ojenna hypätessäsi kädet suoriksi ylös ja tuo ne alas kyykkyyn mennessä.
  • Laskeudu hypystä pehmeästi ja hallitusti ja jatka suoraan kyykkyyn. 

Kyykkyhyppy - 9 RIITTÄÄ
VINKKI:

Jos et jaksa hypätä, tee kyykkyhyppyjen sijaan peruskyykkyjä.

© wichmann+bendtsen

Harjoite 2: Kävely lankkuun

Harjoite: 

  • Seiso suorana ja vie kämmenet alustaan jalkaterien viereen. 
  • Pidä polvet suorina tai hieman koukussa. 
  • Kävele käsillä eteenpäin, kunnes olet ylälankussa eli etunojapunneruksen yläasennossa. Jännitä vatsalihaksia, jotta asento pysyy vakaana. 
  • Pysy asennossa pari sekuntia ja kävele käsillä takaisin jalkojen viereen. 
  • Jatka kävelemällä käsillä ylälankkuun ja takaisin.  

Kävely lankkuun - 9 RIITTÄÄ
VINKKI:

Voit keventää harjoitetta nousemalla seisomaan jokaisen toiston jälkeen. 

© wichmann+bendtsen

Harjoite 3: Suorat paikallaan juosten

Harjoite: 

  •  Juokse paikallasi ja iske suoria vuorotellen kummallakin kädellä. 
  • Pidä tahti nopeana ja siirrä painoa iskujen mukaan puolelta toiselle. 
  • Jännitä vatsaa ja lyö poskelta hartioiden korkeudelle.

Suorat paikallaan juosten - 9 RIITTÄÄ
VINKKI:

Jätä kyynärpää iskuissa kevyesti koukkuun, ettei kyynärpää yliojennu.

© wichmann+bendtsen

Lue myös miksi 9 minuuttia RIITTÄÄ tai siirry suoraan seuraavaan treeniohjelmaan

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee