Nainen katsoo puhelinta, 9 minuutin intervallitreeni riittää
9 minuuttia riittää

Tutkimusten mukaan 9 MINUUTTIA RIITTÄÄ -treeniohjelman tekemisen jälkeen energiankulutus pysyy korkeammalla tasolla jopa kaksi vuorokautta!

© wichmann+bendtsen

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ: Tehokkaita intervallitreeniohjelmia

Kiireisimmästäkin päivästä löytyy aina aikaa yhdeksän minuutin treenille. Tehokas intervallitreeni paitsi kohentaa kuntoa myös edistää terveyttä. Lyhyellä tehotreenillä saat tuloksia aikaan nopeasti, ja laatimamme treeniohjelmat voi tehdä missä ja milloin vain. Niiden avulla saat takuulla kunnon nousuun – yhdeksän minuuttia riittää.

torstai 15. marraskuuta 2018 teksti J. Linder ja M. Aagaard
 

Siirry suoraan KUNTO PLUSsan 9 MINUUTTIA RIITTÄÄ -treeniohjelmiin 👇

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ

Yhdeksän minuuttia. Mitä siinä ajassa ehtii tehdä? Ehkä tyhjentää astianpesukoneen, katsoa uusimmat Facebook-postaukset tai juoda kahvin – eipä juuri muuta.

Paitsi että minuutit voi myös hyödyntää siihen, että tekee päivän treenin. Treeniohjelmillamme saat nopeasti sykkeen koholle ja lihakset treenattua vain yhdeksässä minuutissa. Lyhyt treeni tehostaa energiankulutusta, kohottaa kuntoa ja parantaa kestävyyttä. Se haastaa myös koko kehon lihaksiston ja tarjoaa tervetullutta rasitusta sydämelle ja verenkiertoelimistölle. Lyhyt treeni vaientaa myös kolkuttavan omantunnon, kun päivän treenin on saanut tehtyä.

Jotta lyhyestä treenistä saisi oikeasti hyötyä, rauhallinen kävely tai muutama kyykky ei vielä riitä. Lyhyt treeni tarkoittaa tässä sen sijaan kovatehoista intervallitreeniä, jossa harjoitteluun käytetään lyhyempi aika mutta treeni tehdään kovemmilla tehoilla. Treeni koostuu kova- ja matalatehoisista jaksoista ja tauoista. Intervallitreeni nostaa hetkessä sykkeen ylös ja saa hien pintaan, mutta taukojen avulla ohjelman jaksaa kyllä viedä läpi. Ja ennen kuin treeni alkaa tuntua oikeasti pahalta, se onkin jo ohi. 

Lue myös:

 

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ - treeniohjelmat

 

Näin treenaat 9 MINUUTTIA RIITTÄÄ -periaatteen mukaisesti

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ -ohjelmat rakentuvat kaikki samalla kaavalla: kolme harjoitetta, kolme sarjaa. Jokaista harjoitetta tehdään 45 sekunnin ajan ja sen jälkeen pidetään 15 sekunnin aktiivinen tauko, jonka aikana liikutaan matalalla teholla esimerkiksi paikallaan kävellen. Sarjojen välissä ei pidetä taukoa, jolloin syke pysyy koholla koko 9 minuutin treenin ajan.

Tee harjoitteet huolellisesti ja niin kovassa tahdissa kuin pystyt. Ei kuitenkaan haittaa, jos et jaksa tehdä harjoitteita täydellä teholla kaikkia kolmea sarjaa, sillä kohtuullisessa tempossakin tehdyt harjoitteet kohottavat kyllä kuntoa.

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ -ohjelmien harjoitteet ovat yksinkertaisia. Keskity tekemään harjoitteet oikein ja mahdollisimman kovassa tempossa. Ohjelmat ovat eritasoisia, joten niistä löytyy todennäköisesti jokaiselle sopiva. Ensimmäisen ohjelman harjoitteet ovat hieman yksinkertaisempia, ja ne voi tehdä hitaammassa tempossa kuin toisen ohjelman. Voit siis aloittaa ohjelmasta 1 ja siirtyä ohjelmaan 2, kun kunto kohenee. Voit myös vaihdella ohjelmien välillä tai tehdä molemmat yhteen menoon, jos haluat pidemmän treenin.

Kunto ja terveys kohenevat, kun teet ohjelmia pari–kolme kertaa viikossa, mutta yksikin kerta voi auttaa painonhallinnassa. Jos siis ehdit välillä treenata vain kerran viikossa, se ei suinkaan mene hukkaan. Jos haluat treenata useammin kuin 2–3 kertaa viikossa, pidä silti intervallitreenien välissä mieluusti yksi lepopäivä. Jos intoa ja jaksamista riittää, intervallitreenin voi halutessaan tehdä silloin tällöin kahtena peräkkäisenä päivänä.

Lämmittele keho ennen treeniä esimerkiksi kävelemällä, juoksemalla, pyöräilemällä tai liikkumalla muulla tavoin. Voit myös juosta paikallasi tai tehdä kevyitä haara-perushyppyjä, jotta saat lihakset lämpimiksi. Vaihtoehtoisesti ohjelman ensimmäisen sarjan voi käyttää lämmittelyyn ja tehdä liikkeet rauhallisemmassa tahdissa. 

 

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ -ohjelmien rakenne

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ -ohjelmien rakenne
Liiku taukojen aikana

Intervallien väleissä pidettävät 15 sekunnin tauot ovat aktiivisia taukoja, joiden aikana liikutaan matalatehoisesti. Voit esimerkiksi kävellä paikallasi tai tehdä jalkakyykkyjä.

 

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ -periaatteen mukaisen treenin hyödyt

  • Treenimotivaatio pysyy yllä. Intervallitreenin hyviin puoliin kuuluu ehdottomasti se, että se on todella motivoiva treenimuoto. Tutkimusten mukaan ihmisten intervallitreeni pitää paremmin treenimotivaatiota yllä kuin pidempikestoinen, vähemmän kuormittava treeni. Ehkä intervallitreenistä vain nauttii enemmän.

  • Saat tehokkaan treenin lyhyessä ajassa. Yksi 9 MINUUTTIA RIITTÄÄ -treenin hyödyistä on se, että saat tehtyä lyhyessä ajassa todella tehokkaan treenin verrattuna siihen, että treenaisit vaikkapa tunnin matalammalla teholla. Intervallitreenin voi rakentaa monella eri tavalla, ja treenimuoto voi olla melkein mikä vain, mutta jo muutaman minuutin treeni kehittää kuntoa ja edistää terveyttä. Erään tutkimuksen mukaan jopa 2 x 20 sekunnin maksimispurtit kolmesti viikossa kehittivät kuntoa 12 prosenttia.

  • Treenin saa otettua helposti osaksi arkea. Jos sinulla on vaikeuksia sovittaa treeniä osaksi kiireistä arkea, 9 MINUUTTIA RIITTÄÄ -ohjelmat ovat kuin sinulle tehtyjä. Jokaisen päivästä löytyy aikaa 9 minuutin treenille, ja jos samaan aikaan lisäät liikuntaa arkeen vaikkapa pyöräilemällä tai kävelemällä töihin tai osan matkasta, saat aikaan jo merkittäviä terveyshyötyjä.

9 minuuttia riittää
Tiesitkö tätä?

HIIT eli kovatehoinen intervallitreeni on eräs suosituimmista treenimuodoista juuri nyt. Vuoden 2018 treeni­trendejä listannut American College of Sports Medicine nosti sen listansa kärkeen.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee