9 minuuttia riittää: Treeniohjelma 3

Vaivaiset yhdeksän minuuttia – jo siinä ajassa ehtii vahvistaa lihaksia ja kohentaa kuntoa. Tämä tehokas intervallitreeni nostaa täysillä tehtynä taatusti hien pintaan. Treenissä vahvistetaan koko kehoa kolmella harjoitteella:

• Sumokyykyt vahvistavat reisiä ja pakaroita
• Etunojapunnerrukset vahvistavat ylävartalon lihaksia
• Ylälankku-haarahypyt treenaavat koko kehoa

Mitä hyötyä on treenaamisesta 9 minuuttia riittää -periaatteen mukaisesti?

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ: Ohjelma 3

Näin teet harjoitteet oikein

Katso yksityiskohtaiset ohjeet jokaisen ohjelman harjoitteen tekemiseen. Lue ohjeet läpi ennen harjoitteen aloittamista, jotta tiedät, mitä pitää tehdä ja saat tehtyä harjoitteet oikein.

Harjoite 1: Sumokyykyt

Vahvistaa reisilihaksia ja pakaralihaksia.

Harjoite:

• Seiso leveässä haara-asennossa jalkaterät hieman ulospäin.
• Nosta nyrkit rinnan eteen, siirrä paino kantapäille ja laskeudu mahdollisimman syvään kyykkyyn. ­
• Varmista, että polvet ja jalkaterät ovat koko ajan samassa linjassa.
• Ponnista ­räjähtävästi ylös työntäen kädet viistosti taakse.
• Toista.

Harjoite 2: Etunojapunnerrukset polvien varassa

Kehittää käsivarsia, rintalihaksia ja hartioita.

Harjoite:

• Asetu nelinkontin polvien varaan käsivarret suorina hieman hartioita leveämmällä.
• Jännitä vatsalihakset ja laskeudu alas koukistaen kyynärpäät sivuille 90 asteen kulmaan asti.
• Punnerra takaisin alkuasentoon.
• Toista.

Harjoite 3: Ylälankku-haarahypyt

Vahvistaa koko kehoa ja parantaa tasapainoa ja koordinaatiota.

Harjoite:

• Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon.
• Hyppää jalat haralleen ja takaisin vierekkäin.
• Toista pysähtymättä hyppyjen välissä.
• Pidä selkä ryhdissä, vartalo lankku­suorana ja vatsalihakset tiukkoina.

Lue myös miksi 9 minuuttia RIITTÄÄ tai siirry suoraan seuraavaan treeniohjelmaan