9 minuuttia riittää: Sumokyykyt, etunojapunnerrukset ja ylälankku-haarahypyt
Yhdeksän minuutin ohjelma nostaa mukavasti sykettä ja rasittaa lihaksia mutta ei ole kuitenkaan niin raskas, että motivaatio hiipuisi saman tien. Ohjelma sopii erityisesti kiireiselle treenaajalle, jonka arkipäiviin ei tahdo mahtua pidempiä treenejä.
Mitä hyötyä on treenaamisesta 9 minuuttia riittää -periaatteen mukaisesti?
9 MINUUTTIA RIITTÄÄ: Ohjelma 3
HARJOITE | AIKA | |
---|---|---|
Sumokyykyt | 45 sekuntia | |
Tauko | 15 sekuntia | |
Etunojapunnerrukset polvien varassa | 45 sekuntia | |
Tauko | 15 sekuntia | |
Ylälankku-haarahypyt | 45 sekuntia | |
Tauko | 15 sekuntia | |
Jokainen sarja kestää 3 minuuttia. Toista sarjat 3 kertaa, yhteensä 9 minuuttia. |
Näin teet harjoitteet oikein
Katso yksityiskohtaiset ohjeet jokaisen ohjelman harjoitteen tekemiseen. Lue ohjeet läpi ennen harjoitteen aloittamista, jotta tiedät, mitä pitää tehdä ja saat tehtyä harjoitteet oikein.
Harjoite 1: Sumokyykyt
Vahvistaa reisilihaksia ja pakaralihaksia.
Harjoite:
- Seiso leveässä haara-asennossa jalkaterät hieman ulospäin.
- Nosta nyrkit rinnan eteen, siirrä paino kantapäille ja laskeudu mahdollisimman syvään kyykkyyn.
- Varmista, että polvet ja jalkaterät ovat koko ajan samassa linjassa.
- Ponnista räjähtävästi ylös työntäen kädet viistosti taakse.
- Toista.

Harjoite 2: Etunojapunnerrukset polvien varassa
Kehittää käsivarsia, rintalihaksia ja hartioita.
Harjoite:
- Asetu nelinkontin polvien varaan käsivarret suorina hieman hartioita leveämmällä.
- Jännitä vatsalihakset ja laskeudu alas koukistaen kyynärpäät sivuille 90 asteen kulmaan asti.
- Punnerra takaisin alkuasentoon.
- Toista.

Lisähaastetta saat tekemällä niin monta etunojapunnerrusta päkiöiden varassa kuin pystyt ja jatkamalla sitten polvet alustassa.
© Jakob HelbigHarjoite 3: Ylälankku-haarahypyt
Vahvistaa koko kehoa ja parantaa tasapainoa ja koordinaatiota.
Harjoite:
- Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon.
- Hyppää jalat haralleen ja takaisin vierekkäin.
- Toista pysähtymättä hyppyjen välissä.
- Pidä selkä ryhdissä, vartalo lankkusuorana ja vatsalihakset tiukkoina.

Lue myös miksi 9 minuuttia RIITTÄÄ tai siirry suoraan seuraavaan treeniohjelmaan