9 minuuttia riittää: Treeniohjelma 3

9 minuuttia riittää: Sumokyykyt, etunojapunnerrukset ja ylälankku-haarahypyt

Yhdeksän minuutin ohjelma nostaa mukavasti sykettä ja rasittaa lihaksia mutta ei ole kuitenkaan niin raskas, että motivaatio hiipuisi saman tien. Ohjelma sopii erityisesti kiireiselle treenaajalle, jonka arkipäiviin ei tahdo mahtua pidempiä treenejä.

Mitä hyötyä on treenaamisesta 9 minuuttia riittää -periaatteen mukaisesti?

Näin teet harjoitteet oikein

Katso yksityiskohtaiset ohjeet jokaisen ohjelman harjoitteen tekemiseen. Lue ohjeet läpi ennen harjoitteen aloittamista, jotta tiedät, mitä pitää tehdä ja saat tehtyä harjoitteet oikein.

Harjoite 1: Sumokyykyt

Vahvistaa reisilihaksia ja pakaralihaksia.

Harjoite:

• Seiso leveässä haara-asennossa jalkaterät hieman ulospäin. 
• Nosta nyrkit rinnan eteen, siirrä paino kantapäille ja laskeudu mahdollisimman syvään kyykkyyn. ­
• Varmista, että polvet ja jalkaterät ovat koko ajan samassa linjassa. 
• Ponnista ­räjähtävästi ylös työntäen kädet viistosti taakse. 
• Toista.

Harjoite 2: Etunojapunnerrukset polvien varassa

Kehittää käsivarsia, rintalihaksia ja hartioita. 

Harjoite:

• Asetu nelinkontin polvien varaan käsivarret suorina hieman hartioita leveämmällä. 
• Jännitä vatsalihakset ja laskeudu alas koukistaen kyynärpäät sivuille 90 asteen kulmaan asti. 
• Punnerra takaisin alkuasentoon. 
• Toista.

Harjoite 3: Ylälankku-haarahypyt

Vahvistaa koko kehoa ja parantaa tasapainoa ja koordinaatiota. 

Harjoite:

• Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon. 
• Hyppää jalat haralleen ja takaisin vierekkäin. 
• Toista pysähtymättä hyppyjen välissä. 
• Pidä selkä ryhdissä, vartalo lankku­suorana ja vatsalihakset tiukkoina.