Etunojapunnerrukset polvien varassa

Vahvista koko kehoa vain 9 minuutissa.

© Jakob Helbig

9 minuuttia riittää: Treeniohjelma 3

Onko sinulla vaikeuksia löytää treenille aikaa arkena? Jo 9 minuuttia tehokasta treeniä muutaman kerran viikossa riittää vahvistamaan kehoa ja kohottamaan kuntoa.

torstai 16. toukokuuta 2019 teksti Christina Heick

9 minuuttia riittää: Sumokyykyt, etunojapunnerrukset ja ylälankku-haarahypyt

Yhdeksän minuutin ohjelma nostaa mukavasti sykettä ja rasittaa lihaksia mutta ei ole kuitenkaan niin raskas, että motivaatio hiipuisi saman tien. Ohjelma sopii erityisesti kiireiselle treenaajalle, jonka arkipäiviin ei tahdo mahtua pidempiä treenejä.

Mitä hyötyä on treenaamisesta 9 minuuttia riittää -periaatteen mukaisesti?

9 MINUUTTIA RIITTÄÄ: Ohjelma 3

HARJOITE AIKA
Sumokyykyt 45 sekuntia
Tauko 15 sekuntia
Etunojapunnerrukset polvien varassa 45 sekuntia
Tauko 15 sekuntia
Ylälankku-haarahypyt 45 sekuntia
Tauko 15 sekuntia
Jokainen sarja kestää 3 minuuttia. Toista sarjat 3 kertaa, yhteensä 9 minuuttia.

Näin teet harjoitteet oikein

Katso yksityiskohtaiset ohjeet jokaisen ohjelman harjoitteen tekemiseen. Lue ohjeet läpi ennen harjoitteen aloittamista, jotta tiedät, mitä pitää tehdä ja saat tehtyä harjoitteet oikein.

Harjoite 1: Sumokyykyt

Vahvistaa reisilihaksia ja pakaralihaksia.

Harjoite:

  • Seiso leveässä haara-asennossa jalkaterät hieman ulospäin. 
  • Nosta nyrkit rinnan eteen, siirrä paino kantapäille ja laskeudu mahdollisimman syvään kyykkyyn. ­
  • Varmista, että polvet ja jalkaterät ovat koko ajan samassa linjassa. 
  • Ponnista ­räjähtävästi ylös työntäen kädet viistosti taakse. 
  • Toista.

Sumokyykyt
© Jakob Helbig

Harjoite 2: Etunojapunnerrukset polvien varassa

Kehittää käsivarsia, rintalihaksia ja hartioita. 

Harjoite:

  • Asetu nelinkontin polvien varaan käsivarret suorina hieman hartioita leveämmällä. 
  • Jännitä vatsalihakset ja laskeudu alas koukistaen kyynärpäät sivuille 90 asteen kulmaan asti. 
  • Punnerra takaisin alkuasentoon. 
  • Toista.

Etunojapunnerrukset polvien varassa
VINKKI!

Lisähaastetta saat tekemällä niin monta etunoja­punnerrusta päkiöiden varassa kuin pystyt ja jatkamalla sitten polvet alustassa. 

© Jakob Helbig

Harjoite 3: Ylälankku-haarahypyt

Vahvistaa koko kehoa ja parantaa tasapainoa ja koordinaatiota. 

Harjoite:

  • Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon. 
  • Hyppää jalat haralleen ja takaisin vierekkäin. 
  • Toista pysähtymättä hyppyjen välissä. 
  • Pidä selkä ryhdissä, vartalo lankku­suorana ja vatsalihakset tiukkoina. 

Ylälankku-haarahypyt
© Jakob Helbig

Lue myös miksi 9 minuuttia RIITTÄÄ tai siirry suoraan seuraavaan treeniohjelmaan

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee