Lyhyt mutta perusteellinen lämmittely nostaa suoritustasoa ja vähentää vammariskiä. Videon ohjeiden avulla pääset tekemään tehokkaan lämmittelyohjelman, ja jutusta saat vinkkejä lämmittelyharjoitteisiin.
LÄMMITTELY | Hyvä lämmittely ennen treeniä on tärkeä askel hyvän suoritustason varmistamisessa. Artikkelista löydät hyviä lämmittelyharjoitteita ja samalla voit kokeilla lämmittelyyn sopivaa ohjelmaa.
Moni pitää lämmittelyä ennen treeniä ajanhukkana. Tosiasiassa lyhytkin lämmittely valmistaa kehoa treeniin ja vähentää merkittävästi vammariskiä. Lisäksi lämmittelyharjoitteet tuovat joustavuutta jäykkään kehoon esimerkiksi aamuisin tai pitkän istumisen jälkeen.
Alempaa pääset kokeilemaan lämmittelyohjelmaa videon avustuksella ja voit tutustua 6 tehokkaaseen lämmittelyharjoitteeseen. Saat myös hyviä vinkkejä lämmittelyyn ja voit tutustua lämmittelyä koskeviin usein kysyttyihin kysymyksiin.
Laadimme tehokkaan lämmittelyohjelman, jonka avulla saat helposti ja nopeasti lämpöä kehoon ennen treeniä. Lämmittelyohjelman kesto on 7,5 minuuttia, ja se käynnistyy hitaasti ja rauhallisesti, minkä jälkeen harjoitteet muuttuvat vähitellen vaativammiksi. Voit toki tehdä jotakin harjoitetta pidempään, jos se tuntuu olevan tarpeen – kuuntele omaa kehoasi ja tee sitä, mikä tuntuu parhaalta.
KUNTO PLUSsan ohjaaja näyttää jokaisen lämmittelyharjoitteen – eli voit vain käynnistää videon ja tehdä mukana. Voit käyttää lämmittelyohjelmaa myös aamuiseen kehon vetreyttämiseen.
Kokeile lämmittelyohjelmaa napsauttamalla video käyntiin alta.
Hyvä lämmittely kattaa koko kehon päästä varpaisiin. Aloita ylävartalon harjoitteilla. Hengitä rauhallisesti ja tasaisesti ja lisää liikkeiden tehoa vähitellen. Siirry suppeista liikkeistä laajempiin, hitaammista nopeampiin ja paikallaan tehtävistä harjoitteista liikkeessä tehtäviin.
Alle on koottu 6 tehokasta lämmittelyharjoitetta. Ne tekemällä saat nopeasti hyvän peruslämmön kehoon.
Vaikutus: Selkärangan liike ja kehon venytys.
Harjoite: Seiso suorana. Vie kädet suorina ylös ja venytä. Kallista kehoa hieman taakse. Laske kädet ja liu'uta ne reisiä myöten kohti lattiaa. Kumarru alas pyöristämällä selkä.
Vaikutus: Olkapäiden liikkuvuus, rinnan ja yläselän venytys.
Harjoite: Laita sormet olkapäille ja tee kyynärpäillä mahdollisimman suurta ympyrää: eteen, ylös, sivuille, taakse ja alas.
Vaikutus: Ylävartalon ja lantion liikkuvuus.
Harjoite – ylävartalo: Seiso suorana paikoillasi kädet lanteilla. Tee ylävartalolla mahdollisimman suurta ympyrää.
Harjoite – jalat: Seiso suorana kädet lanteilla. Nosta jalka polvi koukussa ylös vartalon eteen ja kierrä sitten jalka auki sivulle ja takakautta takaisin eteen. Kuvittele, että piirrät polvella ympyrää. Tee sitten sama liike toiseen suuntaan: nosta jalka ylös, vie taakse ja tuo sivukautta eteen – tee jalalla samanlaista liikettä kuin aita- juoksija aitaa ylittäessään.
Vaikutus: Lantion ja jalkojen liikkuvuus, sisäreiden venytys.
Harjoite: Astu oikealla jalalla askel sivulle ja takaisin keskelle. Toista vasemmalla jalalla ja jatka vuorojaloin. Tee aluksi kapeampaa kyykkyä ja lisää leveyttä vähitellen. Varmista, että polvi ja varpaat osoittavat samaan suuntaan ja varo kiertämästä polvia.
Vaikutus: Lantion ja jalkojen liikkuvuus, takareisien venytys.
Harjoite: Pidä jalat suorina ja taivuta ylävartalo alas. Ota nilkoista kiinni. Koukista polvet ja laske peppu alas ja suorista samalla ylävartalo. Pidä edelleen nilkoista kiinni ja nouse takaisin ylös. Laskeudu uudelleen alas.
Vaikutus: Lantion ja keskivartalon liikkuvuus, rintalihaksen venytys.
Harjoite: Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon. Tuo vasen jalka vasemman käden viereen, kierrä vartaloa ja ojenna vasen käsi suorana ylös. Palaa alkuasentoon ja toista oikealle. Tee harjoite rauhalliseen tahtiin.
Ennen treeniä tehtävä lämmittely on monestakin syystä erittäin hyvä tapa:
Kehitä siis itsellesi sopiva lämmittelyohjelma, joka sisältää tehokkaita lämmittelyharjoitteita. Inspiraation lähteeksi voit kokeilla laatimaamme lämmittelyohjelmaa, joka löytyy ylempää jutusta.
Aloita kevyesti ja kasvata tempoa ja kuormitusta vähitellen. Kun sydän lyö nopeammin, se pumppaa enemmän verta eli ravintoaineita ja happea rasituksen alaisille lihaksille. Samalla keho ja iho lämpenevät. Kehon saa nopeimmin lämpimäksi käyttämällä jalkojen isoja lihaksia esimerkiksi kä- velemällä tai hölkkäämällä.
Katso ylempää jutusta videolta löytyvä lämmittelyohjelma sekä ideoita lämmittelyyn.
Ilman muuta! Ennen treeniä tapahtuva lämmittely lisää lihasten, jänteiden ja sidekudosten joustavuutta kehon lämmetessä. Kunnolla lämmitelty keho kestää paremmin treeniä ja rajujakin liikkeitä, joita erityisesti kova harjoittelu voi sisältää. Kylmät eli lämmittelemättömät lihakset ovat alttiimpia lihasten ja sidekudosten revähdyksille, joten lihakset kannattaa ehdottomasti lämmitellä ennen treeniä. Ota lämmittely siis osaksi jokaista treenikertaa!
VINKKI | Tee harjoitteiden lisäksi vielä 5 minuutin sykkeen nosto tempoa nostaen. Voit kävellä, juosta tai hyppiä – tai hyödyntää kuntopyörää, stepperiä, crosstraineria, juoksumattoa tai soutulaitetta.
Kyllä vain! Noin 5-10 minuutin lämmittelyn jälkeen kehon liikkuvuus on kohentunut, ja hermoimpulssit liikkuvat nopeammin, jolloin voi esimerkiksi hypätä korkeammalle tai juosta kovempaa kuin ilman lämmittelyä.
Se, kuinka paljon suorituskyky kohenee lämmittelyn myötä, riippuu esimerkiksi lämmittelyn tavasta ja kestosta, joiden tulisi sopia lämmittelyä seuraavaan suoritukseen. Liian lyhyt lämmittely ei riitä, mutta toisaalta liikaakaan ei kannata lämmitellä.
Jotta lämmittelystä olisi hyötyä, sen tulisi kestää vähintään 10 minuuttia. Lämmittelyn ihanteelliseen kestoon vaikuttaa kuitenkin moni seikka. Esimerkiksi pallopeleissä lämmittely kestää usein 30–45 minuuttia. Kevyehköön treeniin valmistautuvalle tavalliselle kuntoilijalle saattaa riittää viidenkin minuutin lämmittely. Juoksijat voivat lämmitellä kävelemällä.
Yleensä suositellaan, että kokeneet liikkujat lämmittelevät vasta-alkajia pidempään, koska he myös todennäköisesti treenaavat kovempaa.
Sekä kokeneille treenaajille että vasta-alkajille sopivia treeniohjelmia löydät täältä. Ennen jokaista treeniä tehdään lyhyt lämmittely – ja treeniohjelmia on yli 100 erilaista!
Aina kannattaa lämmitellä, mutta tietyissä lajeissa lämmittely on vielä tavallistakin tärkeämpää. Näihin kuuluvat mm. mailapelit, joissa liikutaan kovalla sykkeellä, tehdään nopeita liikkeitä ja venytään ääriasentoihin. Kaikki nämä lisäävät revähdysriskiä.
Myös intervallitreeniä tekevien juoksijoiden on tärkeää lämmitellä perusteellisesti. Sama koskee fitnesslajeja, kuten CrossFitiä, jossa tehdään räjähtäviä harjoitteita kovassa tempossa. CrossFit-treeniin voivat kuulua esimerkiksi laatikkohypyt, askelkyykkyhypyt, burpeet, kyykkyhypyt ja muut vastaavat harjoitteet.
Liikunta vilkastuttaa verenkiertoa, mikä piristää oloa ja virkistää mieltä. Levossa ja istuessa kudokset supistuvat, minkä vuoksi olo voi tuntua ylös noustessa jäykältä. Siksi kevyt aamuverryttely voi olla hyvä tapa aloittaa päivä. Pieni verryttely päivän mittaan sopii myös istumatyötä tekeville, joilla liikunta saattaa muutoin jäädä päivän aikana hyvin vähäiseksi.
Voit aloittaa päivän esimerkiksi vireyttä tuovalla aamutreenillä, joka herättelee kehon hellävaraisesti, jotta saat hyvän startin päivään.
VINKKI! Lämmittelyharjoitteita voi hyödyntää myös kevyeen aamujumppaan tai kehon vetreyttämiseen pitkän istumisen jälkeen. Venytä, taivuta ja kierrä selkärankaa. Tee liikkeet hitaasti ja rauhallisesti ja pidä venytyksiä 5–20 sekuntia ja hengitä samalla syvään.