Aloita päiväsi 10 minuutin hellävaraisella venyttelyllä

Hyvät yöunet voivat tehdä ihmeitä, mutta toisinaan keho on aamulla herätessä kankea pitkien unien jälkeen. Täältä saat 5 heti heräämisen jälkeen tehtävää harjoitetta, jotka valmistavat kehon ja mielen uuteen päivään.

Nainen tekee aamuvenyttelyä sängyllä

AAMUVENYTTELY – 10 minuutin aamuvenyttely herättää kehon hellävaraisesti uuteen päivään.

© Jakob Helbig

Aamuinen kankeus on hyvin tavallista, koska keho on maannut paikoillaan tuntikausia, ja elimistö on nukkuessa vaivihkaa ahkeroinut korjaamalla päivän rasituksia. Elimistö hidastaa aineenvaihduntaa ja laskee ruumiinlämpöä saadakseen ylimääräistä energiaa solutason korjaus- ja puhdistustoimintoihin.

Kun lepää pitkään paikallaan, osa kudoksista venyy, toiset lyhenevät. Siksi dynaamiset venytykset ovat erinomainen tapa herätellä keho ja käynnistää elimistön järjestelmät ja toiminnot.

On luonnollista käyttää ylösnousun yhteydessä muutama minuutti jänteiden, lihasten, nivelsiteiden ja sidekudosten venyttelemiseen. Sekä kissat että koirat ymmärtävät venytellä nautinnollisesti aina noustessaan. Liikunta nostaa myös aineenvaihdunnan kierroksia ja panee keuhkot kunnolla töihin. Venyteltynä, verryteltynä ja keuhkot täynnä happea on vireä ja valmis uuteen päivään.

5 aamuvenytystä


Aamulla tehdään rauhallisia, laajoja liikkeitä ja dynaamisia venytyksiä.

Kun aloitat venyttelemällä jo ennen kuin nouset vuoteesta, huomaat, miten kehosi ehtii herätä mielesi mukana, kun et saman tien singahda pystyyn.

Tee harjoitteita sen verran kuin tuntuu hyvältä.

Annetut määrät ovat vain suuntaa antavia, ja voit säätää niitä omien tarpeittesi mukaan.

1. Sivuvenytys

Tämä venytys tuntuu useimmista mukavalta heti aamutuimaan. Se tehostaa verenkiertoa ja herättelee hermostoa hellävaraisesti.

Nainen tekee kylkivenytystä sängyllä
© Jakob Helbig
  • Ojenna kädet pään yläpuolelle, vie ne yhteen ja venytä käsivarsia ja kylkeä toiselle puolelle.
  • Ojenna jalat suoraksi, vie jalkaterät yhteen ja venytä niitä samalle puolelle käsien kanssa niin, että keho muodostaa kuin kuunsirpin.
  • Pidä venytystä yllä noin 5–10 sekuntia per puoli. Toista 2 kertaa kummallekin puolelle.

2. Tuulilasinpyyhkijät

Harjoite herättää lonkat ja tehostaa verenkiertoa. Selkärangan kierrot voitelevat välilevyjä ja valmistavat selkää päivän liikkeisiin ja kiertoihin.

Nainen tekee tuulilasinpyyhkijät-venytystä sängyllä
© Jakob Helbig
  • Aseta jalat hieman haralleen ja vedä ne koukkuun.
  • Nosta kädet kyynärpäästä taivutettuina, kämmenet ylöspäin pään molemmin puolin.
Nainen tekee tuulilasinpyyhkijöitä sängyllä
© Jakob Helbig
  • Käännä polvia puolelta toiselle alas patjaan asti.
  • Tee 3 toistoa kummallekin puolelle.
Nainen tekee tuulilasinpyyhkijöitä sängyllä
© Jakob Helbig
  • Käänny kylkimakuulle ja vie kädet ja jalat kyynärpäät ja polvet koukussa päällekkäin yhteen. Toista toiselle puolelle.
Nainen tekee tuulilasinpyyhkijöitä sängyllä
© Jakob Helbig
  • Vie päällimmäinen käsi taakse alustaan ja seuraa sitä katseella.
  • Toista 3 kertaa ja vaihda sitten toiselle kyljelle ja tee toiset 3 toistoa.

3. Silta

Herättää pakarat ja takareidet sekä venyttää lonkankoukistajia. Nosta selkäranka alustasta nikama kerrallaan, niin välilevyt saavat voitelua levon liikkumattomuuden jälkeen.

Nainen tekee siltavenytystä sängyllä
© Jakob Helbig
  • Koukista jalat ja tuo kantapäät mahdollisimman lähelle peppua. Pidä polvet linjassa. Paina lantiota alustaan niin, että häntäluu kääntyy ylös.
  • Paina jalkapohjat alustaan ja nosta selkäranka vähitellen nikama kerrallaan ylös niin, että lopuksi nojaat yläselkään, niskaan ja hartioihin.
  • Nosta lantio (pullistamatta vatsaa) niin ylös kuin saat ja jännitä pakaralihakset. Rullaa selkä niskasta alkaen rauhallisesti alas. Toista 3 kertaa.

4. Putki

Harjoite voitelee hartioiden niveliä ja aktivoi tärkeää hengityslihasta, palleaa. Myös kylkiluiden väliset lihakset ja keuhkot saavat enemmän verta ja happea rintakehän liikkuessa, mikä virkistää ja antaa energiaa uuteen päivään.

Nainen tekee putkivenytystä sängyllä
© Jakob Helbig
  • Kohota kyynärvarret yhteen rinnan eteen.
Nainen tekee putkivenytystä sängyllä
© Jakob Helbig
  • Nosta käsivarsia yhdessä ylös kuin pujottaisit kädet putkeen hengittäen samalla nenän kautta sisään niin, että kehkot täyttyvät alimpia kärkiä myöten. Anna olkavarsien avautua pään molemmin puolin käsivarsien ojentuessa aivan ylös asti.
Nainen tekee putkivenytystä sängyllä
© Jakob Helbig
  • Hengitä syvään ulos ja levitä käsivarret sivuille ja mahdollisimman pitkälle taakse kämmenet ylöspäin. Toista ainakin 3 kertaa.

5. Varpaillenousut

Monien lihasten yhteistyötä edellyttävä tasapainoharjoitus aktivoi hermostoa kokonaisvaltaisesti ja tasapainon harjoitteleminen edistää kehon hallintaa.

Nainen tekee varpaillenousuja sängyn vieressä
© Jakob Helbig
  • Nouse seisomaan ja etsi hyvä tasapaino. Nouse varpaillesi.
  • Laske ja nosta kantapäät hallitusti vuorotellen alas ja ylös niin, että keinut paikallasi. Nouse viimeiseksi varpaillesi ojentaen kädet sivuille.
  • Pyri pitämään tasapaino mahdollisimman hyvin. Kokeile kääntää katseesi hitaasti puolelta toiselle ja ylös ja alas. Toista tarpeen mukaan. Voit vielä kokeilla toistaa harjoitteen silmät kiinni.

Asiantuntija: fysioterapeutti ja liikunnanohjaaja H. Nielsen

Tämän hetken suosituimmat
Ennaltaehkäisy

Mistä vatsakipu johtuu?

Treenimotivaatio

Tämän vuoksi kannattaa tulla 5 minuuttia aikaisemmin – ja muita vinkkejä ryhmäliikuntaan

Treenimotivaatio

8 treenaajan parhaat vinkit: Näin saat salitreenin maistumaan

Treenimotivaatio

10 naista: Näin kuntosalitreeni on hauskempaa

Ennaltaehkäisy

Perinnölliset sairaudet: 5 harkittavaa ennen testiä

Terveelliset välipalat

Romminmakuiset taateli-mantelipallot

49 kcal
30 minuuttia
Leipä ja sämpylät

Maukkaat täysjyväpatongit

60 kcal
105 minuuttia
Leivonnaiset

Suklaakermakuorrutettu taatelikakku

148 kcal
1 tuntia
Leipä ja sämpylät

Muhkeat hampurilaissämpylät

208 kcal
2½ tuntia
Ennaltaehkäisy

Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

Lisää aiheesta: Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu

Rauhoitu hellävaraisella venyttelyllä ennen nukkumaanmenoa

Voimaharjoittelu

Tehokasta lihastreeniä kuntosalilla tai kotona

Voimaharjoittelu

Tehokasta treeniä kuntosalilaitteilla

Voimaharjoittelu

Tehokasta treeniä käsipainoilla

Voimaharjoittelu

Nämä 5 perusliikeryhmää treenaavat koko kehon lihakset

Voimaharjoittelu

Miksi lihastreeni on erityisen tärkeää juuri naisille

Voimaharjoittelu

Oletko valmis haasteeseen?

Voimaharjoittelu

8 viikon bootcamp: Elämäsi kuntoon

Voimaharjoittelu

Bootcamp: 8 viikon treeniohjelma

Voimaharjoittelu

Treeni 10 minuutissa: Koko kehoa vahvistava treenisarja

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi