Rauhoitu hellävaraisella venyttelyllä ennen nukkumaanmenoa

Kun olet liikkeellä aamusta iltaan, ei ole ihme, että elimistö ei ole valmis laskemaan kierroksia nukkumaanmenoaikaan noin vain. Nämä 5 harjoitetta voivat auttaa.

Nainen tekee iltavenyttelyä ennen nukkumaanmenoa

ILTAVENYTTELY – 10 minuutin iltavenyttely voi auttaa rauhoittumaan ja nukkumaan paremmin.

© Jakob Helbig

Elimistö on yleensä ”käynnissä” aamusta iltaan. Se vaatii siltä paljon. Jos joutuu pitkään istumaan tai seisomaan paikoillaan, sen tuntee kehossaan.

Lihakset jännittyvät paikoillaan ollessa tai samoja yksitoikkoisia liikeratoja toistettaessa ja tulevat kipeiksi, mikä on tuttua monelle. Staattiset venytykset, joissa venytystä pidetään yllä jokin aikaa, voivat vähentää lihasten, jänteiden ja sidekudosten jännityksiä ja rentouttaa kehoa.

Aivoillakin on kiire päivän aikana, ja stressihormoneja erittyy, kun vilskettä on jo liiaksi asti. Oikein syvää, rentouttavaa hengitystä voi käyttää päivän päätteeksi kertomaan hermostolleen, ettei hätää ja vaaraa ole, jolloin elimistö voi rauhoittua ja keho rentoutua.

Venyttelemällä ja hengittelemällä syvään pääse jo hyvän matkan kohti korjaavaa ja puhdistavaa unta, jota elimistö tarvitsee jaksaakseen taas seuraavana päivänä.

5 iltavenytystä


Lyhyt iltajumppa sisältää verkkaisia ja jännityksiä lievittäviä liikkeitä ja staattisia venytyksiä. Aloita ohjelma vuoteen vierestä ja päätä se vuoteeseen. Tunne, kuinka keho rauhoittuu ja rentoutuu ohjelman myötä.

1. Koiravenytys

Harjoite venyttää käytännössä koko kehoa, mikä tuntuu rentoutena jälkeenpäin.

Nainen tekee koiravenytystä sängyn vieressä
© Jakob Helbg
  • Aseta kädet sängyn laidalle. Siirry taaksepäin, pidä pää käsivarsien välissä ja paina ylävartaloa kohti lattiaa.
  • Koukistamalla polvia saat enemmän venytystä ylävartaloon ja ojentamalla polvia saat enemmän venytystä takareisiin.
  • On tärkeää, että keskityt rauhalliseen hengitykseen. Hengitä pari kertaa syvään ja ajattele, että hengitys yltää niihin kehon osiin asti, joissa on jännityksiä.
Nainen tekee koiravenytystä sängyn vieressä
© Jakob Helbig
  • Voit muunnella harjoitetta ottamalla toisella kädellä etukautta kiinni vastakkaisen puolen pohkeen alaosasta, niin saat venytystä myös sivusuunnassa.

2. Lonkka- ja kylkivenytys

Venytys tuntuu lonkankoukistajassa ja taemman jalan lonkkanivelen etuosassa sekä venyttää etummaisen jalan puoleista kylkeä. Harjoite on hieman haastava, mutta se venyttää todella tehokkaasti jännittyneitä ja sen vuoksi tyypillisesti lyhentyneitä lihaksia.

Nainen tekee lonkka- ja kylkivenytystä sängyn vieressä
© Jakob Helbig
  • Asetu seisomaan sängyn viereen ja ota sängyn puoleisella jalalla pitkä askel taakse. Ota tukea sängystä.
  • Pidä selkä suorana ja jaa paino tasaisesti molemmille jaloille. Koukista polvia niin, että taemman jalan polvi lähes koskettaa lattiaa. Ojenna ulomman puolen käsi ylös ja venytä vartaloa vastakkaiselle puolelle.
  • Voit tehostaa venytystä kääntämällä alavartaloa eteen vartalon alle. Toista toiselle puolelle.

3. Risti sormet ja varpaat

Jalkineet ja perintötekijät vaikuttavat jalkojen hyvinvointiin. Ellei kulje runsaasti avojaloin, jalkojen luut, nivelet, lihakset, jänteet ja sidekudokset kaipaavat toimiakseen liikuttelua silloinkin, kun kipuja tai vaivoja ei ole. Tämä harjoite edistää jalkojen liikkuvuutta ja hyvinvointia.

Nainen ristii sormet ja varpaat sängyn laidalla istuen
© Jakob Helbig
  • Istuudu vuoteen laidalle ja nosta toinen jalkaterä vastakkaiselle polvelle. Yritä ristiä sormet ja varpaat. Se voi olla vaikeaa ja paikoin mahdotonta, mutta harjoittelemalla sinnikkäästi ja ajan kanssa, se alkaa vähitellen sujua paremmin.
  • Ota jalkaterästä kiinni ja liikuttele jalkaterän etuosaa ja koko jalkaterää. Venyttele ja taivuttele varpaita ja pyörittele jalkaterää ja nilkkaa kumpaankin suuntaan. Tee sama toiselle jalalle.

4. Pyörittele päätä

Pään pyörittely voi lievittää niskan jännityksiä ja kipuja sekä ylläpitää tai jopa parantaa niskan liikkuvuutta. Niskan venyttely ja verryttely tekee hyvää pitkän päivän jälkeen varsinkin istumatyötä tekevälle.

Nainen pyörittelee päätä sängyn laidalla istuen
© Jakob Helbig
  • Istu selkä suorana ja mahdollisimman pitkänä sängyn laidalla. Laske pää eteen alas ja pyöritä päätä hitaasti ja rauhallisesti täysi ympyrä. (Päätä saa pyöritellä, vaikka kuuleekin väitettävän, että se ei tekisi hyvää.)
  • Keskity hengittämään rauhallisesti ja pidä kaulan ja niskan sekä hartioiden lihakset mahdollisimman rentoina.
  • Jos pyörittely tuntuu pahalta, voit tehdä puolikaaria vartalon edessä ja niskan puolella.

5. Jalat seinälle

Kun nostaa jalat seinälle, veren virtaus aivoihin lisääntyy, mikä edistää parasympaattisen eli rauhoittavan hermojärjestelmän toimintaa. Sama vaikutus on myös rauhallisella hengityksellä. Rauhoittuminen myös auttaa nukahtamista.

Nainen makaa sängyllä jalat seinällä
© Jakob Helbig
  • Asetu selällesi sängylle, nosta jalat seinälle ja rentoudu. Aseta kädet vatsan päälle, hengitä syvään ja rauhallisesti sisään ja ulos nenän kautta ja tunne kuinka vatsa nousee sisäänhengityksellä ja laskee uloshengityksellä.
  • Lepää asennossa noin 5–6 min. Toinen vaihtoehto on vetää polvet vatsan päälle ja kietoa kädet jalkojen ympärille ja levätä siinä.

Asiantuntija: fysioterapeutti ja liikunnanohjaaja H. Nielsen

Newsletter background