Kun olet liikkeellä aamusta iltaan, ei ole ihme, että elimistö ei ole valmis laskemaan kierroksia nukkumaanmenoaikaan noin vain. Nämä 5 harjoitetta voivat auttaa.
ILTAVENYTTELY – 10 minuutin iltavenyttely voi auttaa rauhoittumaan ja nukkumaan paremmin.
Elimistö on yleensä ”käynnissä” aamusta iltaan. Se vaatii siltä paljon. Jos joutuu pitkään istumaan tai seisomaan paikoillaan, sen tuntee kehossaan.
Lihakset jännittyvät paikoillaan ollessa tai samoja yksitoikkoisia liikeratoja toistettaessa ja tulevat kipeiksi, mikä on tuttua monelle. Staattiset venytykset, joissa venytystä pidetään yllä jokin aikaa, voivat vähentää lihasten, jänteiden ja sidekudosten jännityksiä ja rentouttaa kehoa.
Aivoillakin on kiire päivän aikana, ja stressihormoneja erittyy, kun vilskettä on jo liiaksi asti. Oikein syvää, rentouttavaa hengitystä voi käyttää päivän päätteeksi kertomaan hermostolleen, ettei hätää ja vaaraa ole, jolloin elimistö voi rauhoittua ja keho rentoutua.
Venyttelemällä ja hengittelemällä syvään pääse jo hyvän matkan kohti korjaavaa ja puhdistavaa unta, jota elimistö tarvitsee jaksaakseen taas seuraavana päivänä.
Lyhyt iltajumppa sisältää verkkaisia ja jännityksiä lievittäviä liikkeitä ja staattisia venytyksiä. Aloita ohjelma vuoteen vierestä ja päätä se vuoteeseen. Tunne, kuinka keho rauhoittuu ja rentoutuu ohjelman myötä.
Harjoite venyttää käytännössä koko kehoa, mikä tuntuu rentoutena jälkeenpäin.
Venytys tuntuu lonkankoukistajassa ja taemman jalan lonkkanivelen etuosassa sekä venyttää etummaisen jalan puoleista kylkeä. Harjoite on hieman haastava, mutta se venyttää todella tehokkaasti jännittyneitä ja sen vuoksi tyypillisesti lyhentyneitä lihaksia.
Jalkineet ja perintötekijät vaikuttavat jalkojen hyvinvointiin. Ellei kulje runsaasti avojaloin, jalkojen luut, nivelet, lihakset, jänteet ja sidekudokset kaipaavat toimiakseen liikuttelua silloinkin, kun kipuja tai vaivoja ei ole. Tämä harjoite edistää jalkojen liikkuvuutta ja hyvinvointia.
Pään pyörittely voi lievittää niskan jännityksiä ja kipuja sekä ylläpitää tai jopa parantaa niskan liikkuvuutta. Niskan venyttely ja verryttely tekee hyvää pitkän päivän jälkeen varsinkin istumatyötä tekevälle.
Kun nostaa jalat seinälle, veren virtaus aivoihin lisääntyy, mikä edistää parasympaattisen eli rauhoittavan hermojärjestelmän toimintaa. Sama vaikutus on myös rauhallisella hengityksellä. Rauhoittuminen myös auttaa nukahtamista.
Asiantuntija: fysioterapeutti ja liikunnanohjaaja H. Nielsen