Vahvat jalat ja pakarat – polvia kuormittamatta

Kaipaatko tehokasta treeniä, mutta polvesi eivät kestä juoksua tai hyppyjä? Meillä on sinulle juuri sopiva treeniohjelma – käynnistä video ja tee mukana!

Nainen treenaa jalkoja ulkona

LIHASKUNTOTREENI | Polvivaivojen ei tarvitse pysäyttää kaikkea treenaamista – kokeile tehokasta pakaratreeniä videon avulla täällä.

© iStock

Hypyt ja muut räjähtävää liikettä vaativat harjoitteet eivät sovi polvivaivoista kärsiville, kuten ei myöskään lattialla polvien päällä olo. Laadimme jaloille ja pakaroille kaksi treeniohjelmaa, joissa polviin ei kohdistu haitallista kuormitusta. Saat taatusti hien pintaan – ilman polviin kohdistuvaa rasitusta.

Toinen ohjelma tehdään ilman välineitä ja toiseen tarvitaan jumppakuminauha. Kumpikin ohjelma kestää vain 15 minuuttia, joten ne on helppo mahduttaa myös kiireiseen arkeen. Käynnistä video ja kokeile itse!

Treenivideolla ohjaaja näyttää kaikki harjoitteet – tee vain perässä!

Ohjelmat eivät välttämättä sovi kaikille polvivaivaisille, joten tarkkaile, miltä harjoitteet tuntuvat ja lopeta tai muokkaa harjoitteita tarvittaessa. Käy fysioterapeutin juttusilla, jos tarvitset vinkkejä polvien kannalta turvalliseen treeniin.

Treenaa videon tahtiin

Nainen treenaa pakaroita
© I FORM

Polvia säästävä pakaratreeni

Tämä teho-ohjelma sopii niille, jotka haluavat välttää hyppyjä ja polvien päällä lattialla oloa.

Kokeile treeniä tästä

Nainen treenaa pakaroita kuminauhalla
© I FORM

Polvia säästävä pakaratreeni kuminauhalla

Ohjelman avulla treenaat jalkojen ja pakaroiden lihaksia tehokkaasti mutta polvia säästäen. Ota avuksi joko lyhyt jumppakuminauhalenkki tai lenkiksi solmittu pitkä kuminauha.

Kokeile treeniä tästä

Molemmissa treeniohjelmissa tehdään 2 kierrosta, jotka sisältävät 5 harjoitetta reisille ja pakaroille – mutta myös vatsan ja selän lihakset pääsevät töihin.

Miksi treenaisin reisiä ja pakaroita, kun polvet ovat kipeät?

Reisilihakset kiinnittyvät polveen, joten reisilihaksilla on tärkeä tehtävä myös polvien vakauttajana. Samoin pakaratreenistä on hyötyä, sillä se vahvistaa myös selkää. Pakarat ovat kehon suurimmat lihakset, ja ne auttavat kehoa pysymään pystyasennossa.

Polven lihakset ja jänteet

LIHASKUNTOTREENI | Jalkalihasten vahvistaminen sekä kehon etu- että takapuolelta auttaa myös edistämään polvien asennon vakautta.

© iStock

Kuminauhatreenin 3 hyötyä

Jumppakuminauha on loistava väline, jos haluat vahvistaa jalkojen lihaksia ja niveliä ilman painoja. Kuminauhan etuja ovat:

  • Hellävaraista treeniä: Tehokasta treeniä vastuksen kera – mutta kehoa ylikuormittamatta.
  • Valitse itse sopiva taso: Voit säädellä itse treenin tehoa käyttämällä eri vahvuisia ja pituisia kuminauhoja.
  • Treenaa missä vain: Kuminauha on helppo ottaa mukaan, joten voit tehdä treenin missä vain haluat.

Mutta muista, että paras treeni on se, joka tulee tehtyä! Jos sinulla ei ole jumppakuminauhaa, tee treeni ilman sitä. Tärkeintä on, että treenaat, ja tehokkaan ja polvia säästävän treenin voi tehdä myös ilman kuminauhaa!

Näin pääset alkuun

Klikkaa tästä tai valitse valikosta "Nettitreeni". Laitteita ja painoja ei tarvita. Kun sinulla on sen verran tilaa, että mahdut treenaamaan ja olet valmis treenaamaan, voit aloittaa saman tien!

Seuraavista linkeistä saat lisätietoa:

Nettitreeni

Nettitreeni

  1. Valitse "Nettitreeni" linkistä tai valikosta sivustosta.
  2. Aloita.

Treenin taso ja kesto

Treenin taso ja kesto

  1. Valitse "Nettitreeni" valikosta.
  2. Valitse näytön yläosasta painike "Valitse treenin kesto ja taso".
  3. Valitse treenin taso ja aika ja "Tallenna valinnat".
  4. Saat listan valintoihisi sopivista treeniohjelmista.

VINKKI Jos haluat muuttaa valintojasi, valitse oikeasta yläkulmasta "Rajaa".

Näin näet treenivideot

Näin näet treenivideot

  1. Valitse "Nettitreeni" valikosta.
  2. Valitse video.
  3. "Harjoitteet"-kohdasta voit katsoa etukäteen kaikki ohjelmaan kuuluvat harjoitteet.
  4. Kun valitset Harjoitteet, voit katsoa videon ja lukea sanalliset ohjeet ja mihin harjoite vaikuttaa.
  5. Selaimen taaksepäin-nuolella pääset takaisin ohjelman Harjoitteet-listaan.

Treeniohjelmien kuvauksset

Treeniohjelmien kuvauksset

  1. Valitse "Nettitreeni" valikosta.
  2. Valitse video.
  3. Valitse videon alapuolelta "Ohjelma".
  4. Näet ohjelman toistot ja ohjelman tiedot.

Videon sisällä liikkuminen pikkukuvilla

Videon sisällä liikkuminen pikkukuvilla

  1. Valitse "Nettitreeni".
  2. Valitse video. Käynnistä toisto.
  3. Videon alalaidassa näkyvistä pikkukuvista pääset valitsemaasi kohtaan videolla.

VINKKI Voit katsoa harjoitteita kätevästi uudelleen, jos jotakin jäi epäselväksi tai hypätä tutun kohdan yli.

Videoiden tallentaminen suosikkeihin ja poistaminen suosikeista

Videoiden tallentaminen suosikkeihin ja poistaminen suosikeista

  1. Valitse "Nettitreeni" valikosta.
  2. Klikkaa videoluettelosta sydäntä haluamasi videon oikeasta yläkulmasta tai valitun videon videoikkunan alapuolelta.
  3. Video tallentuu Oma sivu -toimintoon, joka löytyy sivuston oikeasta yläkulmasta, ja siellä Omat suosikit -kohtaan.
  4. Suosikeista poistaminen: Klikkaa suosikiksi merkityn videon punaista sydäntä, niin valinta poistuu, eikä video enää ole Oma sivu -toiminnon suosikeissa.

Mistä näkee suosikiksi merkityt

Mistä näkee suosikiksi merkityt

  1. Valitse oikeasta yläkulmasta Oma sivu.
  2. Valitse Oma sivu -toiminnosta avautuneesta valikosta "Omat suosikit".
  3. Näet ensimmäiseksi viimeksi tallennetut suosikit ja voit tarkastella suosikkejasi kategorioittain linkeistä.
Newsletter background