Juoksijan polvi – näin sen voi välttää

Juoksijan polvi on yksi tavallisimmista vammoista, joka voi vaivata niin juoksijaa, kävelijää kuin pyöräilijääkin. Jos juoksijan polvi jää hoitamatta, voi edessä olla viikkojenkin juoksutreenitauko. Jos reagoi heti, juoksijan polvi on mahdollista hoitaa kuntoon itse – taukoa pitämättä. Lue täältä, miten juoksijan polvi on vältettävissä.

Juoksijan polvi yllätti naisen kesken juoksulenkin

JUOKSIJAN POLVI Vihoitteleva polvi kannattaa ottaa vakavasti, muuten edessä voi olla kuukausienkin tauko juoksutreenistä.

© Colourbox

Monelle juoksijalle tulee polvikipuja – ja usein kyseessä on juoksijan polvi. Kun otat vamman vakavasti ja aloitat hoidon ja kuntouttamisen heti, pääset vammasta vähemmällä.

Mikä juoksijan polvi on, ja miltä juoksijan polvi tuntuu? Miten juoksijan polvi paranee parhaiten ja onko olemassa jotain harjoitteita tai muita tapoja välttää juoksijan polvi. Seuraavassa annamme vastauksia aiheesta juoksijan polvi.

Juoksijan polvi – kysymyksiä ja vastauksia

Miten juoksijan polvi syntyy?

Reiden ulkosivulla kulkee pitkä, vahva IT-jänne (iliotibial band, joka tunnetaan myös nimellä iliotibiaalinen jännekalvo eli ITB-jänne) eli suoliluu-sääriside pakaran ulkosyrjältä aina sääreen asti. Se sivuaa reisiluun alapäässä olevaa nivelnastaa eli reislluun pään harjannetta ja limapussia. Nivelnestettä täynnä olevan pussin tehtävä on vähentää hankauksesta syntyvää ärsytystä.

Juostessa jänne kuitenkin hankaa nivelnastaa tavallista enemmän, mikä voi aiheuttaa tulehduksen, jos lihakset tai jänne ylikuormittuvat ja syntyy juoksijan polvi eli suoli-sääriluusiteen syndrooma (ITBS).

Juoksijan polvi

JUOKSIJAN POLVEN KIPUALUE JA IT-KALVOJÄNNE POLVESSA Juoksijan polvi syntyy kun reisilihaksen jännekalvo hankaa reisiluun pään ulkoreunan harjannetta eli nivelnastaa vasten ja tulehtuu.

Juoksijan polvi – oireet

Tulehdus aiheuttaa kipua polven ulkosyrjällä. Aluksi kipu on epämääräistä ja sitä on vaikea paikantaa.

Myöhemmin kipu muuttuu terävämmäksi ja ilmenee tarkalleen siinä kohdassa, missä jänne hankaa polven ulkosyrjän nivelnastaa vasten.

Kipu alkaa tuntua jo lyhyen juoksun jälkeen, ja lakkaa, kun pysähtyy. Kipu tuntuu erityisesti alamäessä ja tasamaalla.

Kun ongelma pitkittyy ja tulehdus pahenee, kipu alkaa tuntua heti, kun ottaa juoksuaskeleita.

LUE MYÖS: Näin pidät kuntoa yllä eturistisidevammasta toipuessasi

Miten juoksijan polvea voi hoitaa itse

Vaivaan kannattaa reagoida välittömästi, sillä pahetessaan se voi johtaa pitkäänkin juoksutaukoon.

Juoksijan polvi, viikko 1: Rasitus pois viikoksi

Hellitä viikoksi. Rauhoita polvi viikoksi ja jätä kaikki polvea rasittavat treenit; juoksu, pyöräily, palloilu ja pitkät kävelylenkit.

Juoksijan polvi, viikot 1–2: Venyttelyä

Venytä jalan ulkosyrjän IT-jännettä pari viikkoa. Kun kipu on poissa, on IT-jännettä venyteltävä 1–2 viikon ajan. Vie terve jalka ristiin kipeän jalan yli ja taivuta vartaloa vinosti kohti tervettä puolta.

Lisää juoksijan polvea helpottavia venytyksiä

Juoksijan polvi, viikosta 3 alkaen: Lihastreeni

Kun venyttely sujuu, on aika lisätä polvien ja lantion alueen lihasvoimaa.

Harjoitteita, joilla vahvistat lantiota, lantionpohjaa ja polvia ja ehkäiset juoksijan polven uusiutumista.

Juoksijan polvi, kuntoutus: 2–3 viikkoa

Kun polvi tuntuu olevan kunnossa, voit alkaa rauhallisesti treenata. Aloita lyhyillä lenkeillä ja tasaisella alustalla. Vältä jännettä rasittavia mäkiä. Juokse enintään joka toinen päivä ja lisää matkaa enintään 10 % viikossa.

Toipumisessa voi olla apua myös oikeasta asenteesta.

Kuinka krooli ja juoksijan polvi sopivat yhteen?

  • Krooliuinti on hyvää liikuntaa, jossa juoksijan polvi ei rasitu: Kroolatessa vain noin 20 % rasituksesta kohdistuu jalkoihin.

  • Näin juoksijan polvi lepää kroolissa: Kun jalat pitää rennosti suorana taivuttamatta polvia, liike lähtee lantiosta ja reisistä, eikä juoksijan polvi rasitu.

  • Krooli: Krooli vaatii harjoittelemista, mutta se on tehokasta treeniä. Lepää välillä uimalla pelkillä rintauinnin käsivedoilla ja harjoittele erikseen hengitystekniikkaa.

Nainen ui kroolia

30 MIN KROOLIA KULUTTAA 400 KCAL Puoli tuntia krooliuintia kuluttaa yhtä paljon kaloreita kuin 6 km:n juoksulenkki ja on hellävaraista liikuntaa, jos juoksijan polvi vaivaa.

Juoksijan polvi: harjoitteita joilla voi ehkäistä vamman uusiutumista

Lihastreenillä ja venytyksillä voi hoitaa juoksijan polvea ja välttää juoksijan polvi tulevaisuudessa. Seuraavat 3 yksinkertaista lihaskuntoliikettä oman kehon painolla, sopivat tehtäväksi missä vain.

LUE MYÖS: Näin voit treenata, kun plantaarifaskiitti vaivaa

Juoksijan polvi, ehkäiseminen ja kuntoutus – kylkilankku

Kylkilankku eli sivulankku vahvistaa lantionseudun lihaksia. Jos haluat lisätehoa, voit lisätä harjoitteeseen vielä käden ja jalan nostot.

Näin kylkilankku tehdään

Asetu peruslankkuun. Siirrä paino toiselle kyljelle, vie jalat päällekkäin ja koukista nilkat, jännitä reisilihakset, pakarat ja vatsalihakset. Ojenna ylempi käsi suoraan ylös ja nosta päällimmäistä jalkaa, jos pystyt. Vie lapoja yhteen. Toista toiselle puolelle.

VIDEO: Kylkilankku sopii juoksijan polvivamman kuntoutukseen

Juoksijan polvi, ehkäiseminen ja kuntoutus – lantion nostot

Asetu selinmakuulle jalat hieman hartioita leveämmässä haara-asennossa. Vedä polvet koukkuun ja paina jalkapohjat alustaan. Vie kädet sivuille. Jännitä vatsalihakset. Nosta peppu ylös – ja vielä vähän ylemmäs. Palaa alkuasentoon. Toista.

Nainen tekee lantion nostoja

Juoksijan polvi, ehkäiseminen ja kuntoutus – kyykyt

Kyykkääminen vahvistaa kaikkia alavartalon lihasryhmiä, ja on siksi parata kuntoutusta juoksijan polvivammasta kärsivälle.

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Hengitä sisään ja jännitä vatsalihaksiet. Laskeudu hitaasti alas työntäen peppua taaksepäin niin kuin olisit istuutumassa penkille. Nouse räjähtävästi ylös paino kantapäillä ja jännitä pakaralihakset.

Nainen kyykkää

JUOKSIJAN POLVI, EHKÄISEMINEN JA KUNTOUTUS – KYYKYT Tärkeää! Kun kyykkäät, varmista, että polvet ja varpaat ovat samassa linjassa ja että polvet eivät tule varpaita edemmäs.

Juoksijan polvi – lääketieteellinen hoito

Jos juoksijan polvi ei parane tai toistuu usein, vaikka olisit kuntouttanut polveasi riittävän varovasti ja venytellen, kannattaa kääntyä fysioterapeutin ja lääkärin puoleen.

Polvi voidaan tutkia kuvannuslaitteella tai ultraäänellä. Pitkittyneen juoksijan polven hoidossa voidaan käyttää fysioterapiaa ja metyyliprednisoloniasetaattiruiskeita limapussiin.

Leikkaus ei yleensä kannata.

LUE MYÖS: Penikkatauti ja treeni

Perustuu KUNTO PLUS -lehden 2/2017 artikkeliin