Juoksijan polvi yllätti naisen kesken juoksulenkin
Juoksijan polvi

Vihoitteleva polvi kannattaa ottaa vakavasti, muuten edessä voi olla kuukausienkin tauko juoksutreenistä.

© Colourbox

Juoksijan polvi – näin sen voi välttää

Juoksijan polvi on yksi tavallisimmista vammoista, joka voi vaivata niin juoksijaa, kävelijää kuin pyöräilijääkin. Jos juoksijan polvi jää hoitamatta, voi edessä olla viikkojenkin juoksutreenitauko. Jos reagoi heti, juoksijan polvi on mahdollista hoitaa kuntoon itse – taukoa pitämättä. Lue täältä, miten juoksijan polvi on vältettävissä.

torstai 13. helmikuuta 2020 teksti M. Wium ja G. Palmgren

Monelle juoksijalle tulee polvikipuja  – ja usein kyseessä on juoksijan polvi. Kun otat vamman vakavasti ja aloitat hoidon ja kuntouttamisen heti, pääset vammasta vähemmällä.

Mikä juoksijan polvi on, ja miltä juoksijan polvi tuntuu? Miten juoksijan polvi paranee parhaiten ja onko olemassa jotain harjoitteita tai muita tapoja välttää juoksijan polvi. Seuraavassa annamme vastauksia aiheesta juoksijan polvi

Juoksijan polvi – kysymyksiä ja vastauksia

 

Miten juoksijan polvi syntyy?


Reiden ulkosivulla kulkee pitkä, vahva IT-jänne (iliotibial band, joka tunnetaan myös nimellä iliotibiaalinen jännekalvo eli ITB-jänne) eli suoliluu-sääriside pakaran ulkosyrjältä aina sääreen asti. Se sivuaa reisiluun alapäässä olevaa nivelnastaa eli reislluun pään harjannetta ja limapussia. Nivelnestettä täynnä olevan pussin tehtävä on vähentää hankauksesta syntyvää ärsytystä. 

Juostessa jänne kuitenkin hankaa nivelnastaa tavallista enemmän, mikä voi aiheuttaa tulehduksen, jos lihakset tai jänne ylikuormittuvat ja syntyy juoksijan polvi eli suoli-sääriluusiteen syndrooma (ITBS)


Juoksijan polvi
Juoksijan polven kipualue ja IT-kalvojänne polvessa

Juoksijan polvi syntyy kun reisilihaksen jännekalvo hankaa reisiluun pään ulkoreunan harjannetta eli nivelnastaa vasten ja tulehtuu.


© iStock
 

Juoksijan polvi – oireet

Tulehdus aiheuttaa kipua polven ulkosyrjällä. Aluksi kipu on epämääräistä ja sitä on vaikea paikantaa. 

Myöhemmin kipu muuttuu terävämmäksi ja ilmenee tarkalleen siinä kohdassa, missä jänne hankaa polven ulkosyrjän nivelnastaa vasten.

Kipu alkaa tuntua jo lyhyen juoksun jälkeen, ja lakkaa, kun pysähtyy. Kipu tuntuu erityisesti alamäessä ja tasamaalla. 

Kun ongelma pitkittyy ja tulehdus pahenee, kipu alkaa tuntua heti, kun ottaa juoksuaskeleita.

LUE MYÖS: Näin pidät kuntoa yllä eturistisidevammasta toipuessasi

 

Miten juoksijan polvea voi hoitaa itse

Vaivaan kannattaa reagoida välittömästi, sillä pahetessaan se voi johtaa pitkäänkin juoksutaukoon.

 

Juoksijan polvi, viikko 1: Rasitus pois viikoksi

Hellitä viikoksi. Rauhoita polvi viikoksi ja jätä kaikki polvea rasittavat treenit; juoksu, pyöräily, palloilu ja pitkät kävelylenkit.


 

Juoksijan polvi, viikot 1–2: Venyttelyä

Venytä jalan ulkosyrjän IT-jännettä pari viikkoa. Kun kipu on poissa, on IT-jännettä venyteltävä 1–2 viikon ajan. Vie terve jalka ristiin kipeän jalan yli ja taivuta vartaloa vinosti kohti tervettä puolta.

Lisää juoksijan polvea helpottavia venytyksiä


 

Juoksijan polvi, viikosta 3 alkaen: Lihastreeni

Kun venyttely sujuu, on aika lisätä polvien ja lantion alueen lihasvoimaa. 

Harjoitteita, joilla vahvistat lantiota, lantionpohjaa ja polvia ja ehkäiset juoksijan polven uusiutumista.


 

Juoksijan polvi, kuntoutus: 2–3 viikkoa

Kun polvi tuntuu olevan kunnossa, voit alkaa rauhallisesti treenata. Aloita lyhyillä lenkeillä ja tasaisella alustalla. Vältä jännettä rasittavia mäkiä. Juokse enintään joka toinen päivä ja lisää matkaa enintään 10 % viikossa.

Toipumisessa voi olla apua myös oikeasta asenteesta.

 

Juoksijan polvi ja treeni

Mitä lajeja voi harrastaa, kun juoksijan polvi vaivaa, ja mistä lajeista kannattaa pysyä kaukana.

TÄRKEÄÄ! Treenaamista ei tarvitse lopettaa, vaikka juoksijan polvi vaivaa. Täytyy vain valita laji, joka ei rasita IT-jännettä polven alueella.

Liikunnan lajit juoksijan polven kannalta PARHAASTA PAHIMPAAN

PARAS

YLÄVARTALON LIHASTREENI ja juoksijan polvi
Ylävartaloa voi treenata mielin määrin, kun polvi saa olla rauhassa.
KROOLI ja juoksijan polvi
Krooliuinnissa 80 % rasituksesta kohdistuu ylävartaloon.
KÄVELY ja juoksijan polvi
Kävely rasittaa polvea vain murto-osan siitä, minkä juoksu. Lyhyitä, verkkaisia kävelylenkkejä voi hyvin tehdä, vaikka juoksijan polvi vaivaa.
RINTAUINTI ja juoksijan polvi
Rasitus kohdistuu pääasiassa jalkoihin, mutta ei paino, joten rasitus ei ole kovin paha juoksijan polvelle.
PYÖRÄILY ja juoksijan polvi
Pyöräilyssä paino ei ole polvien päällä, mutta polkeminen venyttää IT-jännettä, joten satulaa kannattaa laskea sen verran matalalle, että jalka ei ojennu kokonaan, niin juoksijan polvi ei pahene.
PALLOILULAJIT ja juoksijan polvi
Palloilulajit ovat juoksijan polvelle lähes yhtä pahoja kuin juoksu.

PAHIN

JUOKSU ja juoksijan polvi
Pahinta, mitä voi tehdä, kun juoksijan polvi vaivaa, on juoksu. Juoksussa jalka ojentuu, ja paino tulee joka askeleella polvelle, jolloin IT-jänne hankautuu reisiluun harjannetta vasten.
 

Kuinka krooli ja juoksijan polvi sopivat yhteen?

  • Krooliuinti on hyvää liikuntaa, jossa juoksijan polvi ei rasitu: Kroolatessa vain noin 20 % rasituksesta kohdistuu jalkoihin.
  • Näin juoksijan polvi lepää kroolissa: Kun jalat pitää rennosti suorana taivuttamatta polvia, liike lähtee lantiosta ja reisistä, eikä juoksijan polvi rasitu.
  • Krooli: Krooli vaatii harjoittelemista, mutta se on tehokasta treeniä. Lepää välillä uimalla pelkillä rintauinnin käsivedoilla ja harjoittele erikseen hengitystekniikkaa.
Nainen ui kroolia
30 min kroolia kuluttaa 400 kcal

Puoli tuntia krooliuintia kuluttaa yhtä paljon kaloreita kuin 6 km:n juoksulenkki ja on hellävaraista liikuntaa, jos juoksijan polvi vaivaa. 

© Getty Images
 

Juoksijan polvi: harjoitteita joilla voi ehkäistä vamman uusiutumista

Lihastreenillä ja venytyksillä voi hoitaa juoksijan polvea ja välttää juoksijan polvi tulevaisuudessa. Seuraavat 3 yksinkertaista lihaskuntoliikettä oman kehon painolla, sopivat tehtäväksi missä vain.

 

Juoksijan polvi, ehkäiseminen ja kuntoutus – kylkilankku

Kylkilankku eli sivulankku vahvistaa lantionseudun lihaksia. Jos haluat lisätehoa, voit lisätä harjoitteeseen vielä käden ja jalan nostot.

Näin kylkilankku tehdään

Asetu peruslankkuun. Siirrä paino toiselle kyljelle, vie jalat päällekkäin ja koukista nilkat, jännitä reisilihakset, pakarat ja vatsalihakset. Ojenna ylempi käsi suoraan ylös ja nosta päällimmäistä jalkaa, jos pystyt. Vie lapoja yhteen. Toista toiselle puolelle.

VIDEO: Kylkilankku sopii juoksijan polvivamman kuntoutukseen

 

Juoksijan polvi, ehkäiseminen ja kuntoutus – lantion nostot

Asetu selinmakuulle jalat hieman hartioita leveämmässä haara-asennossa. Vedä polvet koukkuun ja paina jalkapohjat alustaan. Vie kädet sivuille. Jännitä vatsalihakset. Nosta peppu ylös – ja vielä vähän ylemmäs. Palaa alkuasentoon. Toista. 

Nainen tekee lantion nostoja
Juoksijan polvi, ehkäiseminen ja kuntoutus – lantion nostot© Jakob Helbig
 

Juoksijan polvi, ehkäiseminen ja kuntoutus – kyykyt 

Kyykkääminen vahvistaa kaikkia alavartalon lihasryhmiä, ja on siksi parata kuntoutusta juoksijan polvivammasta kärsivälle.

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Hengitä sisään ja jännitä vatsalihaksiet. Laskeudu hitaasti alas työntäen peppua taaksepäin niin kuin olisit istuutumassa penkille. Nouse räjähtävästi ylös paino kantapäillä ja jännitä pakaralihakset.

Nainen kyykkää
Juoksijan polvi, ehkäiseminen ja kuntoutus – kyykyt

Tärkeää! Kun kyykkäät, varmista, että polvet ja varpaat ovat samassa linjassa ja että polvet eivät tule varpaita edemmäs. 

© Morten Andersen
 

Juoksijan polvi – lääketieteellinen hoito

Jos juoksijan polvi ei parane tai toistuu usein, vaikka olisit kuntouttanut polveasi riittävän varovasti ja venytellen, kannattaa kääntyä fysioterapeutin ja lääkärin puoleen.

Polvi voidaan tutkia kuvannuslaitteella tai ultraäänellä. Pitkittyneen juoksijan polven hoidossa voidaan käyttää fysioterapiaa ja metyyliprednisoloniasetaattiruiskeita limapussiin. 

Leikkaus ei yleensä kannata.

LUE MYÖS: Penikkatauti ja treeni

Perustuu KUNTO PLUS -lehden 2/2017 artikkeliin

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä sinua auttaa rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen?


KUNTO PLUS suosittelee