Kaipaatko uusia ideoita lihastreeniin? Tässä muutama helppo vinkki, joiden avulla saat uutta näkökulmaa tuttuihin harjoitteisiin. Treenistä tulee sekä hauskempaa että tehokkaampaa!
LIHASVOIMAA voi kehittää monella eri tavalla. Yksi tapa on vaihdella harjoitteita säännöllisesti. Tästä jutusta saat vinkkejä lihaskuntotreenin viilaamiseen.
Leuanveto on mahtava, mutta todella raskas harjoite. Jos leuanveto ei vielä onnistu, voit tehdä liikkeestä vain sen osan, jossa laskeudut tangosta kiinni pitäen suorien käsien varaan. Näin harjoite ei ole yhtä vaativa, mutta auttaa silti vahvistamaan oikeassa leuanvedossa tarvittavia lihaksia.
Maastavetoa tehdessä voi tuntua, että painon lisäämistä tankoon rajoittaa se, kuinka raskasta tankoa jaksaa käsivoimin nostaa. Ongelman voi yrittää ratkaista vaihtamalla otetta tangosta. Myötäotteen sijaan voit kokeilla ottaa toisella kädellä myötäotteen ja toisella vastaotteen. Myötäotteessa kämmenet osoittavat sisäänpäin reisiä kohti ja vastaotteessa ulospäin. Yksinkertaista mutta tehokasta!
Kyykky on superhyvä harjoite, mutta monilla on vaikeuksia päästä tarpeeksi alas kyykkyyn. Kokeile laittaa molempien kantapäiden alle levypaino. Kantojen pieni kohotus lattiasta auttaa pääsemään alemmas kyykyssä, jolloin saat reisille ja pakaroille tehokkaampaa treeniä.
Lue myös: Voimaa ja kiinteyttä reisiin ja peppuun 8 viikossa
Isot kovat tai pehmeät kuntopallot kuuluvat crossfit-tuntien suosittuihin välineisiin. Kuntopallo onkin erittäin monipuolinen väline. Jos et ole vielä kokeillut pallolla treenaamista, nyt on korkea aika tehdä se! Pallon heitto rinnan edestä seinään samalla kun kyykkäät vahvistaa tehokkaasti koko kehon lihaksia ja nostaa samalla sykettä.
Moni tehostaa harjoitteita usein lisäämällä vastusta, mutta harjoitteista saa rankempia myös hidastamalla tempoa.
Jos teet esimerkiksi hauiskääntöä, tuo paino nopeasti ja räjähtävästi ylös olkapäätä kohti, mutta laske se hyvin hitaasti alas. Laskun tulee kestää 3–5 sekuntia.
Näin saat pidennettyä aikaa, jonka lihas on jännitettynä.
Mitä kauemmin lihas tekee töitä, sitä kovempi rasitus siihen kohdistuu ja sitä tehokkaampaa treeni on.
Itse kootun soittolistan kuuntelu on hauskempaa kuin kuluneimpien hittien armoilla oleminen, ja itse asiassa musiikki vaikuttaa myös suoritustasoon.
Tutkimuksissa on havaittu, että kun treenaa itse valitsemansa musiikin tahtiin, pystyy tekemään enemmän toistoja. Kokoa siis soittolista, josta saat voimaa treeniin ja laita napit korviin!
Haluatko treenata tehokkaammin mutta lyhentää samalla treenin kestoa? Supersarjat sopivat siihen kuin nenä päähän!
Supersarjoissa tehdään kaksi harjoitetta peräkkäin ilman taukoa. Teet siis ensin yhden sarjan harjoitetta 1 ja heti perään yhden sarjan harjoitetta 2 ja pidät vasta niiden jälkeen pienen tauon.
Kannattaa valita kaksi eri lihasryhmiä vahvistavaa harjoitetta eli esimerkiksi selkälihasharjoite ja rintalihasharjoite. Näin ensimmäisen ryhmän lihakset saavat lepotauon sillä aikaa, kun teet toiseen lihasryhmään kohdistuvan harjoitteen.
Suurin osa lihasharjoitteista tehdään niin, että molemmat kädet tai jalat työskentelevät yhtä aikaa. Kannattaa kuitenkin tehdä toisinaan myös harjoitteita, joissa treenataan kumpikin kehon puoli erikseen. Yhdellä jalalla seisominen tai painon pitäminen vain toisessa kädessä panee keskivartalon tukilihakset töihin, ja myös tasapaino ja kehon vakaus kehittyvät.
Hyvä treenikaveri on kultaakin kalliimpi. Seuran lisäksi kaveria voi hyödyntää myös harjoitteiden tekemisessä, sillä monet harjoitteet voi tehdä kahdestaan toisen kehoa apuna käyttäen. Treenistä tulee takuulla hauskaa!
Pariharjoitteita
Tehkää esimerkiksi kyykkyjä selät vastakkain niin, että laskeudutte kyykkyyn samaan aikaan. Tai kokeilkaa kottikärry-punnerruksia, joissa pidät nilkoista kaverin jalkoja ilmassa tämän punnertaessa ja teet itse samalla kyykkyjä.
Vuoron perään
Tehkää valitsemaanne harjoitetta sarjoja vuorotellen. Teette siis aina yhden sarjan ja annatte sitten vuoron toiselle. Voitte tehdä sarjassa tietyn määrän toistoja tai tietyn aikaa tai tehdä toistoja niin pitkään kuin jaksatte.
Kuka on ykkönen?
Jos tykkäätte kilpailla, voitte haastaa treenissä toisianne. Voitte kilpailla vaikka siitä, kumpi pystyy soutamaan pisimmän matkan 5 minuutissa, kumpi tekee nopeammin 20 burpeeta tai kumpi tekee enemmän punnerruksia.
Jos ajatuksesi tuntuvat usein harhailevan lihaskuntotreenin aikana, voit tehostaa treeniä keskittymällä tietoisesti vain treenattavaan lihakseen ja sulkemalla mielestä muut asiat. Tutkimuksissa on havaittu, että aktivoimme enemmän lihassyitä, kun keskitymme tiukasti vain harjoitettavaan lihakseen. Mieti siis päivän ruokalistaa vasta seuraavalla tauolla!
Lihaskuntotreenin jyystäminen aina 10 toiston sarjoilla voi tuntua yksitoikkoiselta. Heitä siis rutiinit romukoppaan ja kokeile lihaksia uudella tavalla haastavia pudotussarjoja.
Tee ensin normaalin mittainen sarja, esimerkiksi 10 toistoa. Älä pidä sen jälkeen taukoa vaan vaihda pienempiin painoihin ja tee samaa harjoitetta heti perään uusi sarja. Kun et jaksa enää tehdä yhtään toistoa kevyemmällä vastuksella, vaihda taas kevyempään painoon ja tee sillä mahdollisimman monta toistoa.
Hauskassa ja tehokkaassa kiertoharjoittelussa siirrytään suoraan harjoitteesta toiseen. Vaihteleva treeni säästää myös aikaa ja nostaa samalla sykettä, kun harjoitteiden välillä ei pidetä taukoja. Kiertoharjoittelua voi tehdä parhaiten silloin, kun kuntosalilla ei ole ruuhkaa.
Lue myös: [Täältä saat kiertoharjoitteluun sopivan ohjelman] (https://kuntoplus.fi/treeni/kiertoharjoittelu)
Kokeile päättää treeni kovaan loppukiriin, jossa puristat lihaksista viimeisetkin mehut. Loppukiriin on hyvä lopettaa, koska silloin pukuhuoneeseen suunnatessa todella tuntee treenanneensa ja antaneensa salilla kaikkensa. Tabata-treeni on hyvä tapa ottaa loppukiri. Voit käyttää esimerkiksi soutulaitetta tai kuntopyörää. Souda tai polje 20 sekuntia mahdollisimman kovaa ja pidä perään 10 sekunnin tauko. Toista 8 kertaa. Loppurypistys vie vain 4 minuuttia aikaa!
Artikkeli on ilmestynyt aiemmin Kunto Plus -lehdessä 14/2023.