Seitsemän tehokasta harjoitetta panevat kaikki isot lihasryhmät töihin ja nostavat samalla sykettä, mikä tarkoittaa, että myös treenin jälkeinen energiankulutus, jälkipoltto, tehostuu.
MONTA LIHASRYHMÄÄ KERRALLA AKTIVOIVAT HARJOITTEET, kuten burpee ja vuorikiipeilijä, tehostavat jälkipolttoa.
Jälkipoltto tarkoittaa sitä energiamäärää, jonka elimistö kuluttaa treenin ansiosta – treenin jälkeen. Tutkijat arvioivat, että jälkipoltto vastaa tyypillisesti 6–15 % siitä energiamäärästä, joka kuluu itse harjoittelun aikana.
Erittäin suuren jälkipolton salaisuus on muun muassa haastaa lihakset ja treenata korkealla intensiteetillä. Tämä 30 minuutin ja 7 supertehokkaan harjoitteen ohjelma toimii juuri näin. Harjoitteet nostavat hien pintaan, mutta niihin ei tarvita mitään välineitä (paitsi jumppamatto) ja ne voi hyvin tehdä kotona.
Tee 3 kierrosta ilman taukoja kierrosten välissä. Treeni kestää silloin puoli tuntia, ja siihen sisältyy 5–10 minuutin lämmittely. Treenin on tarkoituskin olla rankka, joten tee harjoitteet niin kovaa kuin jaksat ja pidä välissä vain lyhyitä taukoja.
25 % kehon energiankulutuksesta tapahtuu lihaksissa. Mitä enemmän lihasta, sitä enemmän kaloreita kuluu. Siksi lihaskuntoharjoittelu on hyvä tapa kiihdyttää kaloreiden kulutusta pysyvästi.
Jälkipolttoa tehostava treeniohjelma
Seiso X-asennossa jalat ja kädet suorina auki sivuille. Tuo hyppäämällä jalat yhteen ja kädet kiinni kylkiin. Hyppää takaisin X-asentoon.
Tee paikallaan polvennostojuoksua. Rytmitä juoksua voimakkaasti käsillä. Yritä nostaa reidet joka askeleella vaakatasoon asti. Pidä asento ryhdikkäänä ja katse eteenpäin.
Asetu lankkuasentoon varpaiden ja kämmenten varaan kädet hartioiden leveydellä. Jännitä keskivartalon tukilihakset ja laskeudu alas niin, että rinta miltei koskettaa alustaa. Työnnä itsesi käsillä takaisin ylös. Voit tehdä punnerrukset myös polvet alustassa.
Asetu selinmakuulle kädet ja jalat suorina irti alustasta. Jännitä vatsa ja pidä alaselkä kiinni alustassa. Nouse istuallesi jalat koko ajan ilmassa vetäen polvet kohti rintaa ja kurkottaen kädet nilkkoihin. Laskeudu takaisin alkuasentoon käsien ja jalkojen koskematta alustaan. Tee harjoite hallitusti ja rauhallisesti.
Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa ja jännitä vatsa. Kumarru ja vie kädet alustaan, hyppää jalat suoriksi taakse ja punnerra alas päinmakuulle. Punnerra ylös, hyppää jalat käsien viereen. Ponnista hyppäämällä ylös ilmaan ojentaen kädet suorina ylös.
Asetu seisomaan selkä suorana ja jalat hartioiden leveydellä. Laskeudu kyykkyyn kuin olisit istuutumassa tuolille. Nouse takaisin ylös supistamalla pakaroita voimakkaasti ja painamalla kantapäitä alustaan. Ota käsipainot käsiin, jos haluat harjoitteesta raskaamman.
Asetu lankkuasentoon paino kämmenillä. Vedä toinen polvi kohti rintaa ja palauta se takaisin. Tee sama toisella jalalla. Nopeuta tahtia ja juokse paikallasi kuin kiipeäisit vauhdilla jyrkkää rinnettä. Varmista, ettei peppu nouse ylös.
Asiantuntija: L. Nybo, Kööpenhaminan yliopiston integratiivisen fysiologian professori