| Jälkipolttoa tehostava treeniohjelma | |
|---|---|
 |
24 x haaraperushyppy Seiso X-asennossa jalat ja kädet suorina auki sivuille. Tuo hyppäämällä jalat yhteen ja kädet kiinni kylkiin. Hyppää takaisin X-asentoon. |
 |
32 x polvennostojuoksu Tee paikallaan polvennostojuoksua. Rytmitä juoksua voimakkaasti käsillä. Yritä nostaa reidet joka askeleella vaakatasoon asti. Pidä asento ryhdikkäänä ja katse eteenpäin. |
 |
8 x punnerrus Asetu lankkuasentoon varpaiden ja kämmenten varaan kädet hartioiden leveydellä. Jännitä keskivartalon tukilihakset ja laskeudu alas niin, että rinta miltei koskettaa alustaa. Työnnä itsesi käsillä takaisin ylös. Voit tehdä punnerrukset myös polvet alustassa. |
 |
16 x atomic-istumaannousu Asetu selinmakuulle kädet ja jalat suorina irti alustasta. Jännitä vatsa ja pidä alaselkä kiinni alustassa. Nouse istuallesi jalat koko ajan ilmassa vetäen polvet kohti rintaa ja kurkottaen kädet nilkkoihin. Laskeudu takaisin alkuasentoon käsien ja jalkojen koskematta alustaan. Tee harjoite hallitusti ja rauhallisesti. |
 |
8 x burpee Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa ja jännitä vatsa. Kumarru ja vie kädet alustaan, hyppää jalat suoriksi taakse ja punnerra alas päinmakuulle. Punnerra ylös, hyppää jalat käsien viereen. Ponnista hyppäämällä ylös ilmaan ojentaen kädet suorina ylös. |
 |
16 x kyykky Asetu seisomaan selkä suorana ja jalat hartioiden leveydellä. Laskeudu kyykkyyn kuin olisit istuutumassa tuolille. Nouse takaisin ylös supistamalla pakaroita voimakkaasti ja painamalla kantapäitä alustaan. Ota käsipainot käsiin, jos haluat harjoitteesta raskaamman. |
 |
32 x vuorikiipeilijä Asetu lankkuasentoon paino kämmenillä. Vedä toinen polvi kohti rintaa ja palauta se takaisin. Tee sama toisella jalalla. Nopeuta tahtia ja juokse paikallasi kuin kiipeäisit vauhdilla jyrkkää rinnettä. Varmista, ettei peppu nouse ylös. |
Monta lihasryhmää kerralla aktivoivat harjoitteet,
kuten burpee ja vuorikiipeilijä, tehostavat jälkipolttoa.
© iStock
