Nainen tekee burpee-harjoitetta nurmikolla
Monta lihasryhmää kerralla aktivoivat harjoitteet,

kuten burpee ja vuorikiipeilijä, tehostavat jälkipolttoa.

© iStock

7 harjoitetta, jotka tehostavat energian jälkipolttoa

Seitsemän tehokasta harjoitetta panevat kaikki isot lihasryhmät töihin ja nostavat samalla sykettä, mikä tarkoittaa, että myös treenin jälkeinen energiankulutus, jälkipoltto, tehostuu.

maanantai 23. maaliskuuta 2020 teksti I. Mortensen

Tee ohjelma näin

Tee 3 kierrosta ilman taukoja kierrosten välissä. Treeni kestää silloin puoli tuntia, ja siihen sisältyy 5–10 minuutin lämmittely. Treenin on tarkoituskin olla rankka, joten tee harjoitteet niin kovaa kuin jaksat ja pidä välissä vain lyhyitä taukoja.

Lue lisää kotitreenin hyödyistä


25 % kehon energiankulutuksesta tapahtuu lihaksissa.

Mitä enemmän lihasta, sitä suurempi energiankulutus. Siksi lihaskuntoharjoittelu on hyvä tapa kiihdyttää energiankulutusta pysyvästi.


30 MINUUTIN OHJELMA

Jälkipolttoa tehostava treeniohjelma
24 x haaraperushyppy
Seiso X-asennossa jalat ja kädet suorina auki sivuille. Tuo hyppäämällä jalat yhteen ja kädet kiinni kylkiin. Hyppää takaisin X-asentoon.
32 x polvennostojuoksu
Tee paikallaan polvennostojuoksua. Rytmitä juoksua voimakkaasti käsillä. Yritä nostaa reidet joka askeleella vaakatasoon asti. Pidä asento ryhdikkäänä ja katse eteenpäin.
8 x punnerrus
Asetu lankkuasentoon varpaiden ja kämmenten varaan kädet hartioiden leveydellä. Jännitä keskivartalon tukilihakset ja laskeudu alas niin, että rinta miltei koskettaa alustaa. Työnnä itsesi käsillä takaisin ylös. Voit tehdä punnerrukset myös polvet alustassa.
16 x atomic-istumaannousu
Asetu selinmakuulle kädet ja jalat suorina irti alustasta. Jännitä vatsa ja pidä alaselkä kiinni alustassa. Nouse istuallesi jalat koko ajan ilmassa vetäen polvet kohti rintaa ja kurkottaen kädet nilkkoihin. Laskeudu takaisin alkuasentoon käsien ja jalkojen koskematta alustaan. Tee harjoite hallitusti ja rauhallisesti.
8 x burpee
Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa ja jännitä vatsa. Kumarru ja vie kädet alustaan, hyppää jalat suoriksi taakse ja punnerra alas päinmakuulle. Punnerra ylös, hyppää jalat käsien viereen. Ponnista hyppäämällä ylös ilmaan ojentaen kädet suorina ylös.
16 x kyykky
Asetu seisomaan selkä suorana ja jalat hartioiden leveydellä. Laskeudu kyykkyyn kuin olisit istuutumassa tuolille. Nouse takaisin ylös supistamalla pakaroita voimakkaasti ja painamalla kantapäitä alustaan. Ota käsipainot käsiin, jos haluat harjoitteesta raskaamman.
32 x vuorikiipeilijä
Asetu lankkuasentoon paino kämmenillä. Vedä toinen polvi kohti rintaa ja palauta se takaisin. Tee sama toisella jalalla. Nopeuta tahtia ja juokse paikallasi kuin kiipeäisit vauhdilla jyrkkää rinnettä. Varmista, ettei peppu nouse ylös.

Onko lajisi juoksu vai pyöräily?

  • Ota kovavauhtiset intervallit osaksi treeniäsi. Voit esimerkiksi kävellä tai pyöräillä vuorotellen rauhallisesti 2 min ja sitten juosta tai pyöräillä kovaa 1 min.

  • Pidä kovaa vauhtia yllä jokaisella kerralla hieman pidempään. 

  • Tee kovavauhtiset vedot ylämäkeen. Se kehittää kuntoa ja jalka- ja pakaralihaksia.

Haluatko lisätietoa treenin jälkeisestä energian jälkipoltosta? Lue, mitkä uskomukset jälkipoltosta pitävät paikkansa ja mitkä ovat silkkaa tarua

KOLME KEINOA TEHOKKAAMPAAN JÄLKIPOLTTOON

1.Treenaa kovalla teholla – tee mieluummin lyhyt ja rankka treeni kuin pitkä ja kevyt.

2. Koettele voimiasi rankalla lihastreenillä – ei kuitenkaan kannata treenata niin kovaa, että lihakset ovat kipeänä koko seuraavan viikon. 

3. Kaikki liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa – myös säännöllinen kevyt liikunta lisää siis treeninjälkeistä energiankulutusta mutta vähäisemmässä määrin.


Asiantuntija: L. Nybo, Kööpenhaminan yliopiston integratiivisen fysiologian professori


Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä sinua auttaa rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen?


KUNTO PLUS suosittelee