Tehokasta treeniä vaikka omassa olohuoneessa!
Etkö millään saa käytyä kuntosalilla pari kertaa viikossa? Ei se mitään. Laadimme 6 harjoitteen tehokkaan ohjelman, jonka avulla treenaat tehokkaasti kotona vaikka televisiota katsellessa.
20 minuutin tehotreeni antaa kyytiä kaloreille
Tällä ohjelmalla panet hurjasti vauhtia energiankulutukseen. Reippaasti sykettä nostava 20 minuutin treeni kehittää kuntoa ja antaa uutta virtaa arjen haasteisiin.
Treeniohjelma
- antaa vauhtia energiankulutukseen
- vahvistaa lihaksia ja vartaloa
- tekee treenaamisesta kiinnostavaa.
Treenaa näin
Ohjelman 6 harjoitetta tehdään peräkkäin ilman taukoa. Toista ohjelma 4 kertaa pitäen lyhyet tauot kierrosten välillä.
1. Polvennostojuoksu
- Juokse ripeästi paikallasi nostaen polvia mahdollisimman korkealle.
- Nosta kädet suoriksi ylös ja laske ne alas askelten tahtiin, mutta älä nosta hartioita korviin.
- Pidä vatsa tiukkana ja säilytä asento suorana ja ryhdikkäänä.
Tee 40 toistoa, 20 askelta kummallakin jalalla.
**Kokeile ilmaista energialaskuriamme ja tarkasta, montako kilokaloria tarvitset päivittäin.
2. Kyykkyhyppy
- Seiso lantion levyisessä asennossa.
- Laskeudu kyykkyyn kurottaen samalla kädet ylös.
- Kyykisty niin alas, että polvet ovat 90 asteen kulmassa ikään kuin istuisit tuolille.
- Työnnä lantiota eteen ja jännitä vatsalihakset.
- Pidä paino koko jalkapohjalla ja varmista, että tasapaino on takana, niin et kuormita polvia.
- Hyppää korkealle ilmaan suoristaen vartalo ja heilauttaen kädet taakse.
Tee 40 toistoa.
3. Slalomhyppy
- Seiso lantion levyisessä asennossa.
- Pane keho liikkeelle: hyppää toiselle jalalle ja nosta toinen polvi ylös.
- Hyppää sitten toiselle jalalle ja nosta toinen polvi ylös.
- Jatka hyppelyä puolelta toiselle nopeassa tahdissa, kädet edestakaisessa liikkeessä.
- Pidä selkä suorana ja pää pystyssä.
Tee 40 toistoa, 20 kummallakin puolella.
VINKKI! Saat oikeanlaisen kierron kehoon, kun kuvittelet pujottelevasi suksilla alas jyrkkää rinnettä.
4. Kiertohypyt
- Seiso lantion levyisessä asennossa ja tee pieniä kiertohyppyjä puolelta toiselle laskeutuen vähitellen alemmas, kunnes polvet ovat kokonaan koukussa, ja nouse vähitellen takaisin suoraksi koko ajan hyppien.
- Heilauta käsivarsia aina hypätessäsi.
- Pysyttele hyppyjen aikana päkiöiden varassa, jotta polvet eivät väänny ja rasitu.
- Pidä lantiolihakset tiukkana ja jännitä vatsalihaksia koko harjoitteen ajan.
Tee yhteensä 40 toistoa.
LUE MYÖS: 5 sovellusta treenaajan älyluuriin
VINKKI! Saat riittävän vauhdin, kun teet paljon pieniä kiertohyppyjä – noin 3–4 kiertoa sekä laskeutuessasi että noustessasi.
5. Lankku ja polvennosto
- Asetu lankkuun nojaten kyynärpäitä alustaan.
- Pidä selkä ja lantio suorina, niska ja pää luontevassa asennossa selän jatkona.
- Vedä vuorotellen vasenta polvea kohti vasenta kyynärpäätä ja oikeaa polvea kohti oikeaa kyynärpäätä mahdollisimman nopeassa tahdissa.
- Pidä vartalo koko ajan suorana. Lantio ei saa pudota alas eikä toisaalta takapuoli nousta ylös.
Tee 40 toistoa, 20 kummallakin jalalla.
6. Vuorikiipeily
- Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon käsivarret ja vartalo suorina.
- Vedä vuorotellen oikeaa ja vasenta polvea rintaa kohti, kuin kiipeäisit ylös jyrkkiä portaita.
- Jännitä vatsalihaksia ja paina lapaluita yhteen.
- Pidä tempo kovana.
Tee 40 toistoa, 20 kummallakin jalalla.
