Nainen polttaa energiaa, punainen tausta
© wichmann+bendtsen

Tehokasta treeniä vaikka omassa olohuoneessa!

Etkö millään saa käytyä kuntosalilla pari kertaa viikossa? Ei se mitään. Laadimme 6 harjoitteen tehokkaan ohjelman, jonka avulla treenaat tehokkaasti kotona vaikka televisiota katsellessa.

tiistai 5. joulukuuta 2017 teksti Jeanette Linder & Christina Heick

20 minuutin tehotreeni antaa kyytiä kaloreille

Tällä ohjelmalla panet hurjasti vauhtia energiankulutukseen. Reippaasti sykettä nostava 20 minuutin treeni kehittää kuntoa ja antaa uutta virtaa arjen haasteisiin. 

Treeniohjelma

  • antaa vauhtia energiankulutukseen
  • vahvistaa lihaksia ja vartaloa
  • tekee treenaamisesta kiinnostavaa.

Treenaa näin

Ohjelman 6 harjoitetta tehdään peräkkäin ilman taukoa. Toista ohjelma 4 kertaa pitäen lyhyet tauot kierrosten välillä.

1. Polvennostojuoksu 

  • Juokse ripeästi paikallasi nostaen polvia mahdollisimman korkealle. 
  • Nosta kädet suoriksi ylös ja laske ne alas askelten tahtiin, mutta älä nosta hartioita korviin. 
  • Pidä vatsa tiukkana ja säilytä asento suorana ja ryhdikkäänä. 
Tee 40 toistoa, 20 askelta kummallakin jalalla. 
Polvennostojuoksu
© wichmann+bendtsen

Kokeile ilmaista energialaskuriamme ja tarkasta, montako kilokaloria tarvitset päivittäin.

2. Kyykkyhyppy  

  • Seiso lantion levyisessä asennossa. 
  • Laskeudu kyykkyyn kurottaen samalla kädet ylös. 
  • Kyykisty niin alas, että polvet ovat 90 asteen kulmassa ikään kuin istuisit tuolille. 
  • Työnnä lantiota eteen ja jännitä vatsalihakset. 
  • Pidä paino koko jalkapohjalla ja varmista, että tasapaino on takana, niin et kuormita polvia. 
  • Hyppää korkealle ilmaan suoristaen vartalo ja heilauttaen kädet taakse.

Tee 40 toistoa.

Kyykkyhyppy
© wichmann+bendtsen

3. Slalomhyppy  

  • Seiso lantion levyisessä asennossa. 
  • Pane keho liikkeelle: hyppää toiselle jalalle ja nosta toinen polvi ylös. 
  • Hyppää sitten toiselle jalalle ja nosta toinen polvi ylös. 
  • Jatka hyppelyä puolelta toiselle nopeassa tahdissa, kädet edestakaisessa liikkeessä. 
  • Pidä selkä suorana ja pää pystyssä. 
Tee 40 toistoa, 20 kummallakin puolella.
Slalomhyppy

VINKKI! Saat oikeanlaisen kierron kehoon, kun kuvittelet pujottelevasi suksilla alas jyrkkää rinnettä.

© wichmann+bendtsen

4. Kiertohypyt  

  • Seiso lantion levyisessä asennossa ja tee pieniä kiertohyppyjä puolelta toiselle laskeutuen vähitellen alemmas, kunnes polvet ovat kokonaan koukussa, ja nouse vähitellen takaisin suoraksi koko ajan hyppien. 
  • Heilauta käsivarsia aina hypätessäsi. 
  • Pysyttele hyppyjen aikana päkiöiden varassa, jotta polvet eivät väänny ja rasitu. 
  • Pidä lantiolihakset tiukkana ja jännitä vatsalihaksia koko harjoitteen ajan. 

Tee yhteensä 40 toistoa.

Kiertohypyt

VINKKI! Saat riittävän vauhdin, kun teet paljon pieniä kiertohyppyjä – noin 3–4 kiertoa sekä laskeutuessasi että noustessasi.

© wichmann+bendtsen

5. Lankku ja polvennosto 

  • Asetu lankkuun nojaten kyynärpäitä alustaan. 
  • Pidä selkä ja lantio suorina, niska ja pää luontevassa asennossa selän jatkona. 
  • Vedä vuorotellen vasenta polvea kohti vasenta kyynärpäätä ja oikeaa polvea kohti oikeaa kyynärpäätä mahdollisimman nopeassa tahdissa. 
  • Pidä vartalo koko ajan suorana. Lantio ei saa pudota alas eikä toisaalta takapuoli nousta ylös.

Tee 40 toistoa, 20 kummallakin jalalla.

Lankku ja polvennosto
© wichmann+bendtsen

6. Vuorikiipeily  

  • Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon käsivarret ja vartalo suorina. 
  • Vedä vuorotellen oikeaa ja vasenta polvea rintaa kohti, kuin kiipeäisit ylös jyrkkiä portaita. 
  • Jännitä vatsalihaksia ja paina lapaluita yhteen. 
  • Pidä tempo kovana. 

Tee 40 toistoa, 20 kummallakin jalalla.

Vuorikiipeily
© wichmann+bendtsen

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee