20 minuutin tehotreeni antaa kyytiä kaloreille
Tällä ohjelmalla panet hurjasti vauhtia energiankulutukseen. Reippaasti sykettä nostava 20 minuutin treeni kehittää kuntoa ja antaa uutta virtaa arjen haasteisiin.
Treeniohjelma
- antaa vauhtia energiankulutukseen
- vahvistaa lihaksia ja vartaloa
- tekee treenaamisesta kiinnostavaa.
Treenaa näin
Ohjelman 6 harjoitetta tehdään peräkkäin ilman taukoa. Toista ohjelma 4 kertaa pitäen lyhyet tauot kierrosten välillä.
1. Polvennostojuoksu
- Juokse ripeästi paikallasi nostaen polvia mahdollisimman korkealle.
- Nosta kädet suoriksi ylös ja laske ne alas askelten tahtiin, mutta älä nosta hartioita korviin.
- Pidä vatsa tiukkana ja säilytä asento suorana ja ryhdikkäänä.

Kokeile ilmaista energialaskuriamme ja tarkasta, montako kilokaloria tarvitset päivittäin.
2. Kyykkyhyppy
- Seiso lantion levyisessä asennossa.
- Laskeudu kyykkyyn kurottaen samalla kädet ylös.
- Kyykisty niin alas, että polvet ovat 90 asteen kulmassa ikään kuin istuisit tuolille.
- Työnnä lantiota eteen ja jännitä vatsalihakset.
- Pidä paino koko jalkapohjalla ja varmista, että tasapaino on takana, niin et kuormita polvia.
- Hyppää korkealle ilmaan suoristaen vartalo ja heilauttaen kädet taakse.
Tee 40 toistoa.

3. Slalomhyppy
- Seiso lantion levyisessä asennossa.
- Pane keho liikkeelle: hyppää toiselle jalalle ja nosta toinen polvi ylös.
- Hyppää sitten toiselle jalalle ja nosta toinen polvi ylös.
- Jatka hyppelyä puolelta toiselle nopeassa tahdissa, kädet edestakaisessa liikkeessä.
- Pidä selkä suorana ja pää pystyssä.

VINKKI! Saat oikeanlaisen kierron kehoon, kun kuvittelet pujottelevasi suksilla alas jyrkkää rinnettä.
© wichmann+bendtsen4. Kiertohypyt
- Seiso lantion levyisessä asennossa ja tee pieniä kiertohyppyjä puolelta toiselle laskeutuen vähitellen alemmas, kunnes polvet ovat kokonaan koukussa, ja nouse vähitellen takaisin suoraksi koko ajan hyppien.
- Heilauta käsivarsia aina hypätessäsi.
- Pysyttele hyppyjen aikana päkiöiden varassa, jotta polvet eivät väänny ja rasitu.
- Pidä lantiolihakset tiukkana ja jännitä vatsalihaksia koko harjoitteen ajan.
Tee yhteensä 40 toistoa.
LUE MYÖS: 5 sovellusta treenaajan älyluuriin

VINKKI! Saat riittävän vauhdin, kun teet paljon pieniä kiertohyppyjä – noin 3–4 kiertoa sekä laskeutuessasi että noustessasi.
© wichmann+bendtsen5. Lankku ja polvennosto
- Asetu lankkuun nojaten kyynärpäitä alustaan.
- Pidä selkä ja lantio suorina, niska ja pää luontevassa asennossa selän jatkona.
- Vedä vuorotellen vasenta polvea kohti vasenta kyynärpäätä ja oikeaa polvea kohti oikeaa kyynärpäätä mahdollisimman nopeassa tahdissa.
- Pidä vartalo koko ajan suorana. Lantio ei saa pudota alas eikä toisaalta takapuoli nousta ylös.
Tee 40 toistoa, 20 kummallakin jalalla.

6. Vuorikiipeily
- Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon käsivarret ja vartalo suorina.
- Vedä vuorotellen oikeaa ja vasenta polvea rintaa kohti, kuin kiipeäisit ylös jyrkkiä portaita.
- Jännitä vatsalihaksia ja paina lapaluita yhteen.
- Pidä tempo kovana.
Tee 40 toistoa, 20 kummallakin jalalla.
