Bootcamp: Elämäsi kuntoon 8 viikossa

Millaisia tuloksia voi saavuttaa treenaamalla tehokkaasti ja syömällä terveellisesti kahdeksan viikon ajan? Todella hyviä, todistavat kolme naista,jotka testasivat KUNTO PLUSsan kotitreeni-bootcampia. Tutustu tuloksiin ja vinkkeihin ja nappaa ohjelma itsellesi.

Kolme naista treenivaatteissa seisoo yhdessä ja hymyilee.

MUUTOS – Onko kotona ilman välineitä tehtävä treeni tehokasta? KYLLÄ! Näin vakuuttaa KUNTO PLUSsan kotitreeni-bootcampia kokeillut kolmikko.

© Jakob Helbig

Enemmän liikuntaa ja vähemmän makeaa. Suurin osa tietää, mitä muutaman ylimääräisen kilon karistaminen ja kunnon kohentaminen vaatii, mutta ei vain saa tehtyä asialle mitään. Ajanpuute on yksi suurimmista liikkumattomuuden syistä, ja lisäksi moni uskoo, että treenin on kestettävä vähintään tunti ja tapahduttava kuntosalilla, vaikka todellisuudessa vähempikin riittäisi.

Laadimme bootcamp-ohjelman niille, jotka haluaisivat treenata, mutta tarvitsevat pientä vetoapua päästäkseen alkuun. Bootcampin ilman välineitä tehtävät treenit voi tehdä kotona puolessa tunnissa, jolloin ylimääräistä aikaa ei tuhlaannu paikasta toiseen siirtymiseen. Ohjelma ei ehkä kuulosta kovin tehokkaalta, mutta itse asiassa vaikutus on suuri, kun vain jaksaa treenata sitkeästi 8 viikkoa.

Treeniohjelman saat täältä

Kolme naista testasi bootcampia, joka on suunniteltu niin, että se ei vie turhaa aikaa kiireisen arjen keskellä tai estä työn ja perhe-elämän yhteensovittamista. Ohjelma oli yksinkertainen: Kahdeksan viikon treeniohjelma, jossa treenataan puoli tuntia päivässä kuudesti viikossa ja syödään viittä helppoa ravitsemusohjetta noudattaen. Bootcampissa ei siis tarvitse noudattaa monimutkaista ruokavaliota tai laskea kaloreita, terveellä järjellä pärjää.

Kaikki kolme osallistujaa havaitsivat itsessään muutoksen bootcampin jälkeen. Kaikki olivat laihtuneet, lihasvoima oli lisääntynyt ja treenimotivaatio kasvanut. Mikä kaikkein tärkeintä, kaikista tuntui, että treenin sisällyttäminen arkeen olikin paljon luultua helpompaa.

Katso täältä ohjelmaa kokeilleen kolmikon mahtavat tulokset ja parhaat vinkit, joilla motivaatio pysyy korkealla bootcampilla.

Valmentajan parhaat vinkit: Näin vältät motivaation hiipumisen

KUNTO PLUSsan 8 viikon bootcamp on juoksu- ja omavalmentaja Christina Heickin käsialaa. Täältä saat hänen parhaat vinkkinsä bootcampin läpiviemiseen:

Kirjoita oma tavoitteesi muistiin ennen kuin aloitat 📝

Mieti tarkkaan, miksi haluat treenata bootcampilla. Millaisia tuloksia toivot saavuttavasi? Kirjoita vastaukset paperille ja ripusta se näkyville esimerkiksi jääkaapin oveen treeniohjelman viereen.

Merkitse treenit kalenteriin 📆

Vaikka noudattaisitkin säännöllistä treeniohjelmaa, kirjaa silti treenit ylös kalenteriin. Haluatko treenata aamuisin, töiden jälkeen tai myöhemmin illalla? Suunnittele ajankohta etukäteen, kirjoita se ylös ja toteuta suunnitelma aivan kuten olisit menossa hammaslääkäriin tai sovittuun tapaamiseen. Pidä suunnitelmastasi kiinni.

Osallistu bootcampiin kaverin kanssa 🏋🏻‍♀️🏃🏼‍♀️

Kysy, jos joku ystävistäsi tai perheenjäsenistäsi haluaisi osallistua bootcampiin kanssasi. Yhdessä treenaaminen parantaa motivaatiota ja voitte kannustaa toinen toisianne. Treenien väliinjättäminen on vaikeampaa, jos treenikaveri odottaa sinua.

Merkitse muistiin tehdyt treenit ✔️

Ruksaa viikon tehdyt treenit yli ohjelmasta. Suoritusten näkeminen paperilla on tyydyttävää ja antaa motivaatiota jatkaa eteenpäin.

Palkitse itsesi onnistumisista 🏆

Aseta itsellesi pienempiä osatavoitteita ja palkitse itsesi niiden saavuttamisesta. Ohjelman puolivälissä voit palkita itsesi vaikka shoppailureissulla tai kylpyläkäynnillä. Palkinto voi olla pienempikin, vaikkapa rauhallinen ilta sohvalla tai kuppi kahvia ulkona nautittuna.

Kerro läheisillesi bootcampista 🗣

Kerro perheellesi, ystävillesi ja työkavereillesi, että noudatat bootcamp-ohjelmaa. Silloin he voivat kannustaa ja tukea sinua sen sijaan, että tarjoavat sinulle esimerkiksi makeaa ja alkoholia. Keskeyttäminen on vaikeampaa, kun muut tietävät projektistasi.

Vaihtele treenejä tarvittaessa 🔁

Treenissä noudatetaan etukäteen laadittua ohjelmaa, mutta suunnitelmaa ei suinkaan tarvitse noudattaa orjallisesti. Jos ohjelmassa on juoksulenkki, mutta juokseminen ei innosta, tee sen sijaan lihastreeni kotona ja siirrä lenkki toiselle päivälle. Jos jokin harjoite ei sovi sinulle, vaida se parempaan vaihtoehtoon. Tärkeintä on, että liikut 30 minuutia päivässä kuudesti viikossa.

5 ravitsemusneuvoa

Noudata näitä viittä selkeää ravitsemusneuvoa 8 viikon ohjelman ajan. Ei kalorien laskemista tai erityisiä ruokareseptejä. Terveellä järjellä pärjää!

Annos keittoa astiassa

Vain yksi annos per ateria

Täytä lautanen vain kerran. Jos ruokaa on enemmän, jätä tarjoiluastia keittiöön, niin kiusaus santsata pienenee.

Lautasella on puoliksi kasviksia ja puoliksi muita aineksia.

Ota puoli lautasellista kasviksia

Syö jokaisella aterialla runsaasti erilaisia kasviksia, jotka pitävät kylläisenä mutta ovat samalla vähäenergiaisia.

Veitsi ja haarukka viisareina kello yhdessätoista tyhjällä lautasella.

Vältä syömistä päivällisen jälkeen

Pyri siihen, että päivällinen on päivän viimeinen ateria.

Vesihana, josta tulee vettä lasiin

Juo kalorittomasti

Sammuta jano vedellä, jos suinkin mahdollista. Juo veden lisäksi vain kivennäisvettä, teetä, kahvia tai kalorittomia virvoitusjuomia tai -mehuja. Laita kahviin tai teehen vain tilkka rasvatonta maitoa.

Pala täytekakkua lautasella

Pidä vain yksi herkuttelupäivä viikossa

Nauti makeaa, alkoholia ja välipaloja vain kerran viikossa, esimerkiksi, jos olet menossa johonkin tilaisuuteen. Pysy kohtuudessa eli ota vain yksi viipale kakkua, yksi lasi viiniä jne.

Tämän hetken suosituimmat
Painonhallintamotivaatio

Laihduttajan alkoholivalinnat

Voimaharjoittelu

Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Hyvinvointi

Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

Terveellinen ruokavalio

4 mainiota syytä syödä suklaata

Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Ennaltaehkäisy

NÄIN helpotat vatsan turvotusta

Litteä vatsa

KUNTO PLUSSAN Vatsatreeni – osa 1

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Lisää aiheesta: Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu

Rauhoitu hellävaraisella venyttelyllä ennen nukkumaanmenoa

Voimaharjoittelu

Aloita päiväsi 10 minuutin hellävaraisella venyttelyllä

Voimaharjoittelu

Tehokasta lihastreeniä kuntosalilla tai kotona

Voimaharjoittelu

Tehokasta treeniä kuntosalilaitteilla

Voimaharjoittelu

Tehokasta treeniä käsipainoilla

Voimaharjoittelu

Nämä 5 perusliikeryhmää treenaavat koko kehon lihakset

Voimaharjoittelu

Miksi lihastreeni on erityisen tärkeää juuri naisille

Voimaharjoittelu

Oletko valmis haasteeseen?

Voimaharjoittelu

Bootcamp: 8 viikon treeniohjelma

Voimaharjoittelu

Treeni 10 minuutissa: Koko kehoa vahvistava treenisarja

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Ennaltaehkäisy

Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Treeni

Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Voimaharjoittelu

Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun