Etsi
Kirjaudu
Sulje
Treeni
Voimaharjoittelu
Bootcamp: ...

Bootcamp: 8 viikon treeniohjelma

Treenaa 8 viikkoa KUNTO PLUSsan treenivideoiden mukaan ja noudata viittä selkeää ravitsemusohjetta. Saat näkyviä tuloksia, lihaskuntoa ja treenimotivaatiota. Saat koko ohjelman täältä.

Teksti:
28. heinäkuuta 2022
Omavalmentaja Christina Heick treenaa jalkoja jumppamatolla.

8 VIIKON BOOTCAMP – KUNTO PLUSsan 8 viikon bootcamp on juoksu- ja omavalmentaja Christina Heickin käsialaa.

Tervetuloa KUNTO PLUSsan 8 viikon bootcampille ja onnittelut treenipäätöksestä ja hyvästä valinnasta! Ohjelman saat täältä – sinun ei tarvitse huolehtia muusta kuin ohjelman noudattamisesta.

Treenaa näin 8 viikon bootcampilla

  • 6 treenipäivää viikossa
  • Noin 30 min kerralla
  • Tarvitset vain jumppamaton.
  • 4 päivänä treenataan KUNTO PLUSsan nettitreenivideoiden mukaan. Ohjelmat muuttuvat haastavammiksi 8 viikon ohjelman edetessä.
  • 2 päivänä tehdään syketreeniä: joko juostaan lyhyt lenkki tai pyöräillään tai uidaan tms.
  • 1 lepopäivä, jolloin kävellään

Täältä saat koko treeniohjelman, jossa on linkit treenivideoihin. Käynnistä vain linkistä avautuva päivän treenivideo ja treenaa. Yksinkertaista!

Saat myös pdf-version ohjelmasta, tulosta se ja kiinnitä jääkaapin oveen, ja rastita tehdyt päivät sitä mukaa, kun ohjelma etenee.

Tallenna tämä sivu selaimen suosikkeihin tai puhelimen aloitusnäyttöön, niin se löytyy aina helposti. Katso täältä, miten saat sivun aloitusnäyttöön.

Ravitsemus: 5 selkeää ravitsemusneuvoa

  1. Syö vain yksi annos aterioilla. 🍲
  2. Ota puoli lautasellista kasviksia 🥗.
  3. Vältä syömistä päivällisen jälkeen. ⏱
  4. Juo kalorittomia juomia. Vettä, kivennäisvettä, teetä, kahvia tai kalorittomia limsoja tai mehuja. 💧
  5. Pidä vain yksi herkuttelupäivä viikossa. 🍫

8 viikon ohjelma (mukana linkit treenivideoihin)

Viikko 1

Viikko 1

Maanantai: Lihastreeni, 30 min
Tiistai: Lihastreeni, 30 min
Keskiviikko: Kävele 7 000–10 000 askelta
Torstai: Lihastreeni, 30 min
Perjantai: Juoksu, 4–5 km
Lauantai: Lihastreeni, 30 min
Sunnuntai: Juoksua tai muuta syketreeniä*, 4–5 km

  • Syketreeniksi käy mikä tahansa liikunta, jossa syke nousee, esimerkiksi pyöräily tai uinti.*

Viikko 2

Viikko 2

Maanantai: Lihastreeni, 30 min
Tiistai: Lihastreeni, 20 min. + 10 min
Keskiviikko: Kävele 7 000–10 000 askelta
Torstai: Tabata-treeni 1+ Tabata-treeni 2, 30 min
Perjantai: Juoksu
Lauantai: Lihastreeni, 30 min
Sunnuntai: Juoksua tai muuta syketreeniä*, 4–5 km

  • Syketreeniksi käy mikä tahansa liikunta, jossa syke nousee, esimerkiksi pyöräily tai uinti.*

Viikko 3

Viikko 3

Maanantai: Lihastreeni, 30 min
Tiistai: Lihastreeni, 30 min
Keskiviikko: Kävele 7 000–10 000 askelta
Torstai: Lihastreeni, 20 min + 10 min
Perjantai: Juoksu
Lauantai: Lihastreeni, 30 min
Sunnuntai: Juoksua tai muuta syketreeniä*, 4–5 km

  • Syketreeniksi käy mikä tahansa liikunta, jossa syke nousee, esimerkiksi pyöräily tai uinti.*

Viikko 4

Viikko 4

Maanantai: Lihastreeni, 30 min
Tiistai: Tabata-treeni 3, 15 min + Tabata-treeni 4, 15 min
Keskiviikko: Kävele 7 000–10 000 askelta
Torstai: Lihastreeni, 30 min
Perjantai: Juoksu
Lauantai: Lihastreeni, 30 min
Sunnuntai: Juoksua tai muuta syketreeniä*, 4–5 km

  • Syketreeniksi käy mikä tahansa liikunta, jossa syke nousee, esimerkiksi pyöräily tai uinti.*

Viikko 5

Viikko 5

Maanantai: Lihastreeni, 30 min
Tiistai: Lihastreeni, 10 min + Lihastreeni, 20 min
Keskiviikko: Kävele 7 000–10 000 askelta
Torstai: Lihastreeni, 20 min + selkätreeni, 20 min
Perjantai: Juoksu
Lauantai: Lihastreeni, 30 min
Sunnuntai: Juoksua tai muuta syketreeniä*, 4–5 km

  • Syketreeniksi käy mikä tahansa liikunta, jossa syke nousee, esimerkiksi pyöräily tai uinti.*

Viikko 6

Viikko 6

Maanantai: Lihastreeni, 30 min
Tiistai: Pepputreeni, 25 min + Vatsatreeni, 15 min
Keskiviikko: Kävele 7 000–10 000 askelta
Torstai: Lihastreeni, 20 min + lankkutreeni, 10 min
Perjantai: Juoksu
Lauantai: Lihastreeni, 30 min
Sunnuntai: Juoksua tai muuta syketreeniä*, 4–5 km

  • Syketreeniksi käy mikä tahansa liikunta, jossa syke nousee, esimerkiksi pyöräily tai uinti.*

Viikko 7

Viikko 7

Maanantai: Lihastreeni, 30 min
Tiistai: Tabata-treeni 5, 15 min + Tabata-treeni 6, 15 min
Keskiviikko: Kävele 7 000–10 000 askelta
Torstai: Lihastreeni, 40 min
Perjantai: Juoksu
Lauantai: Lihastreeni, 30 min
Sunnuntai: Juoksua tai muuta syketreeniä*, 4–5 km

  • Syketreeniksi käy mikä tahansa liikunta, jossa syke nousee, esimerkiksi pyöräily tai uinti.*

Viikko 8

Viikko 8

Maanantai: Lihastreeni, 30 min
Tiistai: Vatsatreeni, 6 min + 6 min + Lankkutreeni, 6 min
Keskiviikko: Kävele 7 000–10 000 askelta
Torstai: Lihastreeni, 10 min + Lihastreeni, 20 min
Perjantai: Juoksu
Lauantai: Pepputreeni, 10 min + Vatsatreeni, 15 min
Sunnuntai: Juoksua tai muuta syketreeniä*, 4–5 km

  • Syketreeniksi käy mikä tahansa liikunta, jossa syke nousee, esimerkiksi pyöräily tai uinti.*

8 viikon treeniohjelma (pdf)


Täältä saat tulostettavan treeniohjelman, jonka voit kiinnittää vaikkapa jääkaapin oveen. Ohjelmasta on kaksi eri versiota. Ensimmäisessä treeni koostuu KUNTO PLUSsan treenivideoista ja toisessa voit tehdä vapaavalintaisia omia treenejä.

Bootcamp-ohjelma tiedostona

Treeniohjelma KUNTO PLUSsan treenivideoilla

Treeniohjelma omilla treeneillä

Lisää ohjelma puhelimeen tai tablettiin

Android-laitteilla

  • Mene puhelimen selaimella sivulle (kuntoplus.fi/bootcamp).
  • Valitse näytön oikeasta yläkulmasta valikko (kolme pistettä päällekkäin).
  • Valitse vaihtoehto "Lisää Aloitusnäyttöön".
  • Oikotie, jossa näkyy punainen K (niin kuin KUNTO PLUS) lisätään Aloitusnäyttöön. Valitsemalla kuvakkeen pääset suoraan bootcampin sivulle.

IPhonella tai iPadilla

  • Mene puhelimen selaimella sivulle (kuntoplus.fi/bootcamp).
  • Valitse näytön alalaidasta jakamiskuvake (arkki, josta lähtee nuoli ylös).
  • Valitse vaihtoehto "Lisää Kotivalikkoon".
  • Oikotie lisätään Kotivalikkoon. Valitsemalla kuvakkeen pääset suoraan bootcampin sivulle.