Nainen treenaa crosstrainerilla
Crosstrainer

Crosstrainer-treenillä saa äkkiä hien pintaan.

© iStock

Näin treenaat crosstrainerilla

Crosstrainer eli ellipsilaite kuuluu kuntosalien suosituimpiin kestävyyslaitteisiin, eikä ihme, sillä se on varsinainen tehovempain.

maanantai 17. elokuuta 2020 teksti KUNTOPLUS ja I. Mortensen

Crosstrainer on yhdistelmä juoksumattoa, kuntopyörää ja stepperiä. Sen parhaita puolia on, että myös ylävartalon lihakset joutuvat töihin ja että se on hellävarainen nivelille. Sivun lopusta löydät treeniohjelmat crosstrainerille.


Crosstrainer – tietoa ja treeniohjelma


 

Mikä on crosstrainer?

Crosstrainer on yhdistelmä juoksumattoa, kuntopyörää ja stepperiä. Sen parhaita puolia on, että myös ylävartalon lihakset joutuvat töihin ja että se on hellävarainen nivelille. 

 

Mihin crosstraineria käytetään?

• Aktivoimaan koko kehoa yhdellä kertaa

• Kestävyystreeniin

• Energiankulutuksen tehostamiseen

• Kuntoutukseen

Tehokkaassa crosstrainer-harjoittelussa kunto nousee kohisten, sillä treeni rasittaa kaikkia kehon suuria lihasryhmiä – energiankulutus kasvaa, ja keho muokkautuu kauttaaltaan vahvemmaksi ja kiinteämmäksi.

Vatsan ja selän lihakset saavat enemmän treeniä kuin lajeissa, joissa lähinnä jalat tekevät työtä.

Crosstrainer on loistava laite niillekin, joiden pitää huomioida vammat treenissä. Niveliin ei kohdistu iskuja, sillä jalat ovat koko ajan polkimilla.

Lenkkeilijät voivat täydentää juoksuharjoitteluaan crosstrainerilla, sillä se kehittää juoksukuntoa mutta on juoksua hellävaraisempaa nivelille ja jänteille. 

 

Miten crosstraineria käytetään?

Liikeradat muistuttavat eniten murtomaahiihtoa, mutta hiihdosta poiketen jalat tekevät soikionmuotoista liikettä. 

Crosstraineria kutsutaan myös ellipsilaitteeksi. Laitteessa on yleensä liikuteltavat kahvat ja kiinteä tanko niiden keskellä. Siten laitteella voi treenata joko pelkästään jalkoja tai samanaikaisesti myös käsiä.

Näin crosstrainerilla treenataan

INTERVALLIHARJOITTELU CROSSTRAINERILLA
Ota kädet mukaan treeniin ja vaihtele raskaan ja kohtuullisen vastuksen välillä, niin tehostat energiankulutusta. Voit esim. polkea minuutin raskaalla vastuksella ja 2–3 min kevyemmällä vastuksella.
KÄSIVARSITREENI CROSSTRAINERILLA
Vedä ja työnnä kahvoja voimakkaasti niin, että laite liikkuu pääasiassa käsien voimalla. Treeni aktivoi käsivarsien, hartioiden ja selän lihaksia.
KESKIVARTALO TÖIHIN CROSSTRAINERILLA
Irrota kädet kahvoista ja polje eteenpäin pelkillä jaloilla. Jalkojen lisäksi töihin joutuu nyt myös keskivartalo, jonka on pidettävä tasapainoa yllä.
 

Yleistä crosstrainer-treenistä

Muista käyttää riittävän suurta vastusta, ettet polje tyhjää, sillä se ei juurikaan kehitä kuntoa eikä lihaksistoa. Intervallitreeni crosstrainerilla on tehokkainta.

Ladulla sivakoidessa ei voi valita, milloin eteen tulee jyrkkä ylämäki, mutta crosstrainerilla päätöksen voi tehdä itse. Vastusta säätämällä voi säädellä treenin tehoa. Laitteella on helppo tehdä myös intervalleja, jotka kuluttavat runsaasti energiaa ja saavat kuntokäyrän rivakkaan nousuun.

Likimain kaikissa uudehkoissa crosstrainereissa on treenitietokone, joka mittaa ajan, matkan, poljinkierrokset ja energiankulutuksen. Voit asettaa laitteeseen oman harjoitusohjelmasi mukaiset arvot tai noudattaa laitteissa valmiina olevia ohjelmia.

Moneen crosstraineriin voi määrittää myös toivotun sykealueen, minkä jälkeen treeni etenee sykkeen mukaan. Tällöin käytössä on ikään kuin sähköinen personal trainer, joka opastaa ja kannustaa treenaajaa.

Tarkasta säännöllisesti, että laitteen ruuvit ovat kunnolla kiinni, ja puhdista laite desinfiointiaineella kostutetulla rätillä jokaisen käytön jälkeen – erityisesti, jos laitetta käyttää useampi treenaaja.

 

Treenaa tarpeeksi tehokkaasti

Crosstrainerien kalorilaskurit on suunniteltu keskiarvojen perusteella, eivätkä ne ota huomioon yksilöllisiä eroja. Laskelmat ovat yleensä optimistisia, mutta tietoja voi silti käyttää eri kuntoilukertojen keskinäiseen vertailuun.

 

Treeniohjelmat crosstrainerille

Me tarjoamme crosstrainer-ohjelman sekä vasta-alkajalle, joka ei ole välttämättä koskaan kokeillut crosstrainer-laitetta, että harjaantuneelle crosstrainerin käyttäjälle, joka haluaa tehokkaamman treenin.

Ohjelmat sisältävät 3 viikoittaista treenikertaa, jotka ovat kestoltaan 20–30 minuuttia. Jokaisen treenikerran jälkeen on hyvä pitää lepopäivä.

  • Ensimmäinen crosstrainer-ohjelma sille, joka ei ole aikaisemmin harjoitellut crosstrainerilla
  • Crosstrainer-ohjelma harjaantuneelle crosstrainerin käyttäjälle sille, joka on treenannut crosstrainerilla säännöllisesti vähintään 3 kk.

 

Ensimmäinen crosstrainer-ohjelma

CROSSTRAINER – PÄIVÄ 1

Lämmittely crosstrainerilla:

3 min tehoa nostaen

Treeni crosstrainerilla:

15 min teholla, jossa hengästyy hiukan, mutta pystyisi puhumaan

Loppuverryttely crosstrainerilla:

3 min hiljalleen

CROSSTRAINER – PÄIVÄ 2

Lämmittely crosstrainerilla:

3 min tehoa nostaen

Treeni crosstraineriilla:

14 min intervallitreeni:
  • 30 s täysillä
  • 1,5 min hiljalleen
Toista 7 kertaa.

Loppuverryttely crosstrainerilla:

3 min hiljalleen

CROSSTRAINER – PÄIVÄ 3

Lämmittely crosstrainerilla:

3 min tehoa nostaen

Treeni crosstraineriilla:

15 min treeni: Aloita mahdollisimman raskaalla vastuksella. Polje täysillä. Kun jalat väsyvät, vähennä vastusta ja jatka kunnes jalat väsyvät. Kevennä vastusta vähitellen 10 minuutin ajan. Jatka sen jälkeen vielä 5 min viimeisellä vastuksella.

Loppuverryttely crosstrainerilla:

3 min rauhalliseen tahtiin
 

Crosstrainer-ohjelma harjaantuneelle

CROSSTRAINER – PÄIVÄ 1

Lämmittely crosstrainerilla:

3 min tehoa nostaen

Treeni crosstraineilla:

25 min kohtuullisella vastuksella tahtiin, jossa pystyisi puhumaan

Loppuverryttely crosstrainerilla:

3 min hiljalleen

CROSSTRAINER – PÄIVÄ 2

Lämmittely crosstrainerilla:

3 min tehoa nostaen

Treeni crosstraineilla:

13 min intervalleja:
  • 3 min mahdollisimman hitaasti
  • 3 min hiljalleen
  • 2 min täysillä
  • 2 min hiljalleen
  • 1 min täysillä
  • 1 min hiljalleen
  • 30 s täysillä
  • 30 s hiljalleen
  • 7 min min teholla, jossa pystyy puhumaan
Toista 7 kertaa

Loppuverryttely crosstrainerilla:

3 min hiljalleen

CROSSTRAINER – PÄIVÄ 3

Lämmittely crosstrainerilla:

3 min tehoa nostaen

Treeni crosstraineilla:

25 min treeni: Aloita mahdollisimman raskaalla vastuksella. Polje tehokkaasti. Polje täysillä. Kun jalat väsyvät, vähennä vastusta ja jatka kunnes jalat väsyvät. Kevennä vastusta vähitellen 10 minuutin ajan. Jatka sen jälkeen vielä 5 min viimeisellä vastuksella tai korkeammalla niin kovaa kuin pystyt.

Loppuverryttely crosstrainerilla:

3 min hiljalleen

Perustuu KUNTO PLUSsan artikkeleihin numeroissa 1/2009 ja 3/2020. 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä sinua auttaa rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen?


KUNTO PLUS suosittelee