8 terveellisen ravitsemuksen periaatetta

Terveellisen ja monipuolisen ruokavalion ei tarvitse olla tylsä ja mauton. Seuraavien periaatteiden avulla saat koostettua terveellisiä ja hyvinvointia tukevia aterioita.

Hedelmiä, vihanneksia ja papuja kulhoissa

SYÖ TERVEELLISESTI JA MONIPUOLISESTI – 8 ravitsemusperiaatteen avulla

© iStock

1. Syö päivittäin 4–5 ateriaa

Jaa ateriat 3 pääateriaan ja 1–2 välipalaan. Voit syödä myös vain 3 isoa ateriaa päivittäin, jos se sopii paremmin omiin tarpeisiisi ja aikatauluihisi. Kuuntele omaa kehoasi!

PERUSTE: Ruokavalion täytyy sopia omaan arkirytmiisi ja oman elimistösi tarpeisiin.

2. Muista proteiini

Syö proteiinia kolmesti päivässä. Suosi vähärasvaisia lähteitä, kuten broileria, kalaa, äyriäisiä, kananmunaa, kvinoaa, rahkaa, proteiinijauheita ja palkokasveja, kuten kikherneitä, linssejä ja papuja.

PERUSTE: Proteiini pitää kylläisenä.

3. Juo vettä

Juo päivän mittaan noin 2–3 litraa vettä ja juo erityisen runsaasti treenipäivinä.

PERUSTE: Nälkä ja jano sekoittuvat helposti, joten nestatasapainosta huolehtiminen vähentää myös nälän tunnetta. Vähäinen nesteensaanti aiheuttaa väsymystä ja huimausta, mikä sopii huonosti yhteen painonpudotuksen kanssa.

4. Terveelliset rasvat

Syö terveellisiä rasvoja erityisesti vihannesten kanssa. Suosi pähkinöitä, siemeniä, erilaisia tahnoja, hummusta, avokadoa, lohta ja oliiviöljyä.

PERUSTE: Rasvojen avulla elimistö hyödyntää kasvisten tehoravintoaineet.

5. Syö kilo vihanneksia

Syö vähintään 600 g kasviksia päivässä, mutta pyri kiloon. Jaa kasvikset kaikille neljälle aterialle.

PERUSTE: Kuitupitoiset kasvikset, kuten kaali, pitävät pitkään kylläisenä ja sisältävät samalla vain vähän energiaa. Kasvisten syöminen joka aterialla pitää kylläisenä tasaisesti koko päivän ja samalla vältät houkutukset, kuten höttöleivän ja leivonnaiset.

6. Käytä lautasmallia

Muista lautasmalli päivän kolmella pääaterialla:

  • ½ lautasellista kuitupitoisia kasviksia
  • 1 kourallinen proteiinia
  • 1–2 rkl hyviä rasvoja

PERUSTE: Aterioiden koostaminen on helppoa, etkä joudu punnitsemaan aineksia tai laskemaan kaloreita.

7. Vältä kaloripommeja

Unohda sokeri, alkoholi ja tärkkelys, kuten leipä, riisi ja pasta. Vältä myös kevyttuotteita. Voit kuitenkin syödä yhden hedelmän päivässä.

PERUSTE: Näin säästyy valtavasti kaloreita. Myös makeanhimosta kärsivän on mahdollista vähentää sokerin syöntiä radikaalisti.

8. Unohda ahmiminen

Lopeta syöminen ennen kuin mahasi tuntuu täydeltä. Syö hitaasti, sillä kylläisyyden tunne tulee vasta noin puoli tuntia syömisen aloittamisesta.

PERUSTE: Pienennät energiansaantiasi melkoisesti. Olosi on energisempi, kun et ole ahminut mahaasi aivan täyteen. Hyödynnä lisääntynyt vireys vaikkapa lähtemällä iltakävelylle.