Terveellisen ja monipuolisen ruokavalion ei tarvitse olla tylsä ja mauton. Seuraavien periaatteiden avulla saat koostettua terveellisiä ja hyvinvointia tukevia aterioita.
SYÖ TERVEELLISESTI JA MONIPUOLISESTI – 8 ravitsemusperiaatteen avulla
Jaa ateriat 3 pääateriaan ja 1–2 välipalaan. Voit syödä myös vain 3 isoa ateriaa päivittäin, jos se sopii paremmin omiin tarpeisiisi ja aikatauluihisi. Kuuntele omaa kehoasi!
PERUSTE: Ruokavalion täytyy sopia omaan arkirytmiisi ja oman elimistösi tarpeisiin.
Syö proteiinia kolmesti päivässä. Suosi vähärasvaisia lähteitä, kuten broileria, kalaa, äyriäisiä, kananmunaa, kvinoaa, rahkaa, proteiinijauheita ja palkokasveja, kuten kikherneitä, linssejä ja papuja.
PERUSTE: Proteiini pitää kylläisenä.
LUE MYÖS: Näin pavut toimivat ruuanlaitossa
Juo päivän mittaan noin 2–3 litraa vettä ja juo erityisen runsaasti treenipäivinä.
PERUSTE: Nälkä ja jano sekoittuvat helposti, joten nestatasapainosta huolehtiminen vähentää myös nälän tunnetta. Vähäinen nesteensaanti aiheuttaa väsymystä ja huimausta, mikä sopii huonosti yhteen painonpudotuksen kanssa.
Syö terveellisiä rasvoja erityisesti vihannesten kanssa. Suosi pähkinöitä, siemeniä, erilaisia tahnoja, hummusta, avokadoa, lohta ja oliiviöljyä.
PERUSTE: Rasvojen avulla elimistö hyödyntää kasvisten tehoravintoaineet.
Syö vähintään 600 g kasviksia päivässä, mutta pyri kiloon. Jaa kasvikset kaikille neljälle aterialle.
PERUSTE: Kuitupitoiset kasvikset, kuten kaali, pitävät pitkään kylläisenä ja sisältävät samalla vain vähän energiaa. Kasvisten syöminen joka aterialla pitää kylläisenä tasaisesti koko päivän ja samalla vältät houkutukset, kuten höttöleivän ja leivonnaiset.
Muista lautasmalli päivän kolmella pääaterialla:
PERUSTE: Aterioiden koostaminen on helppoa, etkä joudu punnitsemaan aineksia tai laskemaan kaloreita.
Unohda sokeri, alkoholi ja tärkkelys, kuten leipä, riisi ja pasta. Vältä myös kevyttuotteita. Voit kuitenkin syödä yhden hedelmän päivässä.
PERUSTE: Näin säästyy valtavasti kaloreita. Myös makeanhimosta kärsivän on mahdollista vähentää sokerin syöntiä radikaalisti.
Lopeta syöminen ennen kuin mahasi tuntuu täydeltä. Syö hitaasti, sillä kylläisyyden tunne tulee vasta noin puoli tuntia syömisen aloittamisesta.
PERUSTE: Pienennät energiansaantiasi melkoisesti. Olosi on energisempi, kun et ole ahminut mahaasi aivan täyteen. Hyödynnä lisääntynyt vireys vaikkapa lähtemällä iltakävelylle.