Proteiini auttaa lihaksia toipumaan treenin aiheuttamista mikroskooppisen pienistä vaurioista ja kehittää siten lihaksia. Proteiini pitää myös pidempään kylläisenä ja auttaa jopa laihtumaan. Vai mitkä proteiinia koskevat väitteet pitivätkään paikkansa? Jutustamme saat apua proteiinia koskevien väitteiden viidakossa navigoimiseen.
PROTEIINISTA LIIKKUU MONENLAISIA HUHUJA. Selvitä, mitkä proteiinia koskevat väitteet pitävät paikkansa.
TARUA!
Jopa laihduttaja, jonka annokset ovat pieniä, pääsee suhteellisen helposti suositeltavaan proteiininsaantiin. Riittää, että ruokavalio sisältää vähärasvaisia proteiininlähteitä kuten äyriäisiä, vähärasvaista kalaa, rahkaa, kanaa ja kalkkunaa.
LUE MYÖS: Mistä tietää, vaivaako proteiininpuute?
TARUA!
Elimistö ei vaadi proteiinipatukkaa joka kerta, kun saat treenin päätökseen.
Tutkimusten mukaan proteiinin syönnin ajankohdalla ei ole väliä. Kunhan proteiinien ainesosia on elimistössä saatavilla lähimain treenin aikoihin, ne kyllä täyttävät tehtävänsä pienten lihasvaurioiden korjaamisessa.
On siis aivan yhtä tehokasta syödä annos rahkaa ennen treeniä, nauttia proteiinijuoma suorituksen aikana tai syödä broileriannos sen jälkeen.
Kestävyysharjoittelussa on ihanteellisinta nauttia proteiini vasta liikuntasuorituksen jälkeen, jotta lenkille ei joudu lähtemään täysin vatsoin ja saa vatsanväänteitä.
LUE MYÖS: Mihin proteiinia tarvitaan elimistössä?
TARUA!
Rankasti treenaavakaan ei välttämättä tarvitse proteiinipatukoita, -jauheita tai -juomia.
Ylimääräinen proteiini voi tutkitusti olla hyödyllistä, mutta sitä ei tarvitse nauttia ravintolisinä. Kun ruokavalion koostaa huolella, voi helposti saada ne 30–50 g ylimääräistä proteiinia, jotka vaativana treenipäivänä tarvitsee.
Toisinaan valmiit proteiinituotteet voivat olla käteviä, mutta aina kannattaa tarkistaa tuoteseloste, ennen kuin ostaa tuotetta. Monissa proteiinipatukoissa on yllättävän vähän proteiinia ja paljon muita ainesosia. Hyvä ohjenuora onkin, että proteiinipatukassa pitäisi olla vähintään 15 g proteiinia.
LUE MYÖS: Mitä hyötyä proteiinijauheesta on?
TOTTA!
Spagetti ja tomaattikastike pitävät kylläisenä pitempään, jos mukana on myös proteiinia, esim. lihaa tai kikherneitä.
Toisin kuin hiilihydraatit ja rasva, osa proteiinista pilkkoutuu jo mahalaukussa. Proteiinipitoinen ateria viipyy vatsassa kauemmin kuin pelkkä spagetti ja tomaattikastike, jolloin myös olo tuntuu pitempään kylläiseltä. Hyvä nyrkkisääntö oikean, kylläisenä pitävän proteiinimäärän arvioimiseksi on syödä noin 25 g proteiinia päivän pääaterioilla.
Alla olevat kuvat kertovat, mistä elintarvikkeista voi saada 25 g proteiinia.
25 GRAMMAA PROTEIINIA 175 g katkarapuja, 1 iso lohifileepala, 1 broilerinrinta, 84 g parmesaania ja 2,5 dl rahkaa sisältävät kukin 25 grammaa proteiinia.
TARUA!
Suuri proteiinipitoisuus ei takaa ruuan terveellisyyttä. Ravinnosta pitää saada myös terveellisiä rasvoja, hiilihydraattia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Proteiinintarve on yksilöllinen: jos treenaa paljon, tarvitsee myös runsaasti proteiinia. Laihduttajakin tarvitsee proteiinia pysyäkseen kylläisenä ja säilyttääkseen lihasmassansa.
Näin paljon proteiinia 65 kg painava nainen tarvitsee
KUINKA PALJON PROTEIINIA TARVITSET? Tästä näet, kuinka paljon treeni vaikuttaa proteiinintarpeeseen.
OSITTAIN TOTTA
Joidenkin tutkimusten mukaan elimistön on vaikea hyödyntää enempää kuin 30–40 g proteiinia kerralla. Se tarkoittaa kuitenkin vain, että aterian "ylijäämäproteiinit" jäävät ”jonottamaan” ja imeytyvät aikanaan.
Katso 10 parasta proteiinin lähdettä
TARUA!
Munuaiset rasittuvat vain siinä tapauksessa, että henkilö syö todella paljon proteiinia, ja silloinkin vain, jos niiden toiminta on jo valmiiksi heikentynyttä. Kohtuullisina annoksina proteiinilla ei ole haittavaikutuksia.
TOTTA!
Jos ravinnosta ei saa proteiinia, elimistö ottaa sitä lihaksista ja lihasvoima vähenee.
Proteiinista eivät kuitenkaan ole riippuvaisia vain lihakset. Aminohappoja, joiksi proteiini elimistössä hajoaa, tarvitaan myös esimerkiksi DNAn, viestiaineiden ja vitamiinien valmistukseen.
Aminohappoja on 22 erilaista, ja kahdeksaa niistä elimistö ei tuota itse. Siksi niitä kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi. Jos yksikin puuttuu, aminohappoja vaativat toiminnot kärsivät.
Jos aterioiden välillä on pitkä aika esim. paastotessa, ja verensokeri laskee, elimistö varmistaa aivojen ravinnonsaannin alkamalla pilkkoa aminohappoja.
OSITTAIN TARUA
Proteiinijauheet ovat kuten energiajuomat, joista saadaan kyllä energiaa, mutta ei kaikkia niitä muita tärkeitä aineita, joita terveellisessä ruuassa on.
Siksi on aina parempi valinta hankkia proteiininsa kalasta, maitotuotteista ja palkokasveista kuin valmisteista, ja käyttää jauheita vain silloin, kun ei ole mahdollisuutta nauttia "kunnon" ruokaa.
TARUA!
Liha on hyvä proteiinin lähde, mutta muitakin on. Lihassa on keskimäärin 22 g proteiinia 100 grammassa, ja kalassa ja äyriäisissä on yhtä paljon.
Tonnikalassa on jopa puolitoistakertaisesti proteiinia lihaan verratuna! Myös monissa kasvikunnan tuotteissa on reilusti proteiinia.
Erityismaininnan ansaitsevat kuivatut pavut ja linssit, joissa proteiinia on yhtä paljon tai enemmänkin kuin lihassa, ja paljon sitä on myös täysjyväviljassa ja monissa kasviksissa.
Lue myös: Mihin spirulina sopii?
TARUA!
Kasvissyöjillä ja vegaaneilla ei välttämättä ole vaikeuksia saada tarpeeksi proteiinia.
Proteiinin saantiin pitää kiinnittää erityistä huomiota vain silloin, jos tarve kasvaa esimerkiksi kovan treenin vuoksi. Tämä koskee myös vegaaneja, koska he eivät syö maitotuotteita, joten heidän on saatava tarvitsemansa proteiini kasviksista.
Proteiinia saa kikherneistä, kuivatuista pavuista ja linsseistä, pähkinöistä ja täysjyväviljasta. Täydennykseksi voi nauttia riisi- tai hernepohjaista kasvisproteiinijauhetta.
TARUA!
Jos ruokahalu ei ole hereillä vielä aamiaisaikaan, proteiinipitoinen ruoka voi tuntua aivan liian raskaalta. Silloin kannattaa tyytyä vaikkapa hedelmä- tai vihersmoothieen, johon voi lisätä hiukan terveellisiä rasvoja, esimerkiksi pähkinöitä. Niille, joilla on aamuisin sudennälkä, proteiinipitoinen aamiainen sen sijaan sopii hyvin.
2 paistettua munaa ja 1 viipale täysjyväruisleipää. Lisäksi 150–200 g kasviksia, esim. tomaatteja.
2 dl rahkaa ja 100 g hedelmäkuutioita, 15–20 g mantelirouhetta ja ripaus hunajaa.
Chiapuuro, jossa on 3 rkl chiansiemeniä liotettuna yön yli 2 dl:ssa kreikkalaista jogurttia ja 1 dl:ssa maitoa sekä 2 rkl mysliä.
HUOLEHDI PROTEIININ SAANNISTA MYÖS AAMIAISELLA Kokeile vaikkapa herkullista chiapuuroa.
TOTTA!
Laihduttajan kannattaa lisätä proteiinia ruokavalioon. Proteiini hidastaa vatsan tyhjenemistä ja antaa pitkään kestävän kylläisyyden tunteen. Samalla elimistö tuottaa runsaasti kylläisyyden tunnetta tuottavia hormoneja.
Lisäetuna proteiinin syönnistä on, että ruuansulatuskin vaatii silloin tavallista enemmän energiaa. Siksi proteiinin lisääminen kasvattaa rasvanpolttoa.
Rasvanpoltto kasvaa tutkitusti 15–20 kcal aina 10 prosenttiyksikön suuruista proteiininsyönnin lisäystä kohti – siis jos ravinnosta esimerkiksi 30 prosenttia tulee proteiinista aiemman 20 prosentin sijaan. Vaikutus ei toki ole suuri, mutta se auttaa osaltaan laihduttajaa pudottamaan painoa.