8 harjoitetta ilman erillistä vastusta. Treeni tehdään oman kehon painolla mutta ripeässä tahdissa. Treeni nostaa sykettä, joten se vahvistaa samalla lihaksia ja kohottaa kuntoa. Parempi fyysinen kunto vahvistaa puolestaan keuhkojen ja sydämen toimintaa.
AIKA: 30 min
TREENAA NÄIN
- Aloittelijat tekevät harjoitteen perusversion. Kokeneille on harjoitteista oma versionsa.
- Tee jokaista harjoitetta ripeään tahtiin 1 min. Pidä 15 s tauko ja siirry seuraavaan harjoitteeseen.
- Tee kaikki 8 harjoitetta ja aloita sitten toinen kierros harjoitteesta 1.
- Tee yhteensä 3 kierrosta.
1. Askel sivulle
- Koukista polvia ja ota pitkä askel sivulle. Tuo kädet askeleen aikana eteen. Astu jalat takaisin vierekkäin ja toista.
- Vedä kyynärpäät taakse, kun tuot jalat yhteen. Jännitä vatsa ja pidä selkä suorana.
KOKENEET: Hypi sivulta toiselle askeltamisen sijaan.
2. Kyykky ja jalan nosto
- Jännitä vatsa ja pakarat ja laskeudu 90 asteen kyykkyyn.
- Nouse ylös ja nosta samalla jalka sivulle hieman irti lattiasta. Laskeudu taas kyykkyyn ja nosta ylös noustessa toinen jalka sivulle.
KOKENEET: Nosta jalkaa korkealle sivulle.
3. Sumohyppy jalat ristissä
- Pudottaudu alas sumokyykkyyn niin, että jalkaterät osoittavat ulospäin. Jännitä vatsa.
- Hyppää korkealle ilmaan ja alastullessa tuo jalat vierekkäin ristiin. Hyppää ja vaihda jalat toisin päin ristiin ja laskeudu vasta sitten uudelleen sumokyykkyyn.
KOKENEET: Pudottaudu alemmas kyykkyyn.
4. Taka-askelkyykky
- Astu toisella jalalla pitkä askel taakse. Koukista molempia polvia – etujalan polvi on 90 asteen kulmassa ja takajalan polvi on puolivälissä matkalla alustaan. Jännitä vatsa ja pidä selkä suorana. Pidä kädet ylhäällä edessäsi.
- Palaa alkuasentoon ja vie kädet vartalon sivuille. Tee vuorojaloin.
KOKENEET: Laske takajalan polvi niin alas, että se miltei osuu alustaan.
5. Nyrkkeily istuen
- Istu polvet koukussa. Jännitä vatsa, kierrä ylävartalo toiselle sivulle ja nyrkkeile, mutta pidä polvet ja lantio paikoillaan. Nyrkkeile vuorotellen kummallekin puolelle.
KOKENEET: Nosta jalat irti alustasta.
6. Kyykkyaskellus sivulle
- Laskeudu alas 90 asteen kyykkyyn. Polvet eivät saa ylittää varpaita, joten työnnä peppua hieman taaksepäin. Kallista ylävartaloa hieman eteenpäin. Tuo kädet yhteen rinnan eteen ja jännitä vatsa. Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin.
- Ota kolme askelta sivulle ja kolme askelta takaisin. Jatka askellusta nousematta välillä kyykystä ylös.
KOKENEET: Ojenna kädet sivuille hartioiden tasolle kämmenet alaspäin. Laskeudu syvempään kyykkyyn ja askella.
7. Lankku ja polviveto
- Asetu lankkuasentoon suorien käsien ja jalkojen varaan. Jännitä vatsa ja varmista, ettei alaselkä painu notkolle.
- Tuo vasen polvi kohti vasenta kättä. Vie jalka takaisin alkuasentoon ja tee sama toisella jalalla.
KOKENEET: Nopeuta tahtia, jolloin miltei "juokset" etunojassa paikallasi.
8. Etureisivenytys
- Tuo toisen jalan jalkaterä takana kiinni pakaraan, jolloin venytys tuntuu etureidessä. Vaihda jalkaa 30 s jälkeen.
KOKENEET: Vedä jalkaterää ylemmäs ja jännitä samalla pakara, niin saat tehokkaamman venytyksen.
