Nainen venyttelee käsivartta
Kipeät hartiat?

Näistä harjoitteista hartiat tykkäävät.

© iStock

Näin pidät hartiakivut loitolla

Tietokoneen ääressä röhnöttäminen päivästä toiseen ei tee hyvää hartioille, mutta onneksi hartiakipuja voi torjua helposti itsekin. Lue, miten pidät hartioista huolta, ja mikä tekee hartioille erityisesti hallaa.

keskiviikko 12. syyskuuta 2018 teksti Annika Nielsen

Miten pidän hartiakivut loitolla?

33 % suomalaisista ilmoitti THL:n vuonna 2010 julkaisemassa raportissa tunteneensa olkanivelen kipua viimeksi kuluneen kuukauden aikana. Kivut johtuvat usein toistuvasta vääränlaisesta kuormituksesta.

Lue, miten hoidat jäätynyttä olkapäätä.

Onneksi hartioiden hyväksi voi tehdä itse paljonkin.

Näin pidät hartiat kunnossa

Pidä huolta selästä

Jos tunnet kipuja molemmissa olka­päissä, ongelma voi juontua selkä­rangan huonosta liikkuvuudesta tai sitä ­vakauttavien lihasten heikkoudesta. Pidä siis yläselkä joustavana, ­vetreänä ja vahvana pienellä taukojumpalla pitkin päivää: venyttele ja tee vartalon kietoja eri suuntiin ja tue liikettä ja venytyksiä syvillä hengityksillä. Vahvista lapojen välisiä lihaksia lapapunnerruksilla.

Katso vinkit hartioita huoltaviin harjoitteisiin

Kädet alas!

Sänkyyn oikaistessa voi usein tehdä mieli ojentaa ­kädet pään yli, mutta hartioille tämä ei ole paras uniasento. Käsien pitäminen pään yläpuolella kuormittaa hartiaseutua, ja tällainen nukkuma-asento voi aiheuttaa lihaksissa jännityksiä ja kiristyksiä ja toisaalta venyttää nivelsiteitä.

Nainen halaa tyynyä vuoteessa
Hali itsesi uneen

Ota yöksi tyyny tai peitto ­haliotteeseen, niin et tule nostaneeksi ­unissasi käsiäsi pääsi yli.

© iStock

Lankuta säännöllisesti

Lankku on varsinainen kuningas­harjoite, joka vahvistaa kehoa monipuolisesti. Suorin käsin lankutus tekee hyvää myös olkanivelille, sillä se panee olkaniveliä ympäröivät lihakset töihin ja auttaa näin pitämään päätetyöskentelijän paremmassa ryhdissä. Työnnä aktiivisesti käsillä yläselkää hieman pyöreäksi ja lapoja poispäin toisistaan, jotta keho ei roiku olkanivelten varassa.

Tiedätkö, miten pitkään lankussa kannattaa pysyä? Katso vastaus täältä.

Näistä hartiat eivät tykkää

Yksipuolinen treeni altistaa vaivoille

Hartiaseudulla on niin suuria kuin pieniäkin lihaksia, jotka kuormittuvat arjessa usein epätasaisesti esimerkiksi tietokoneella työskenneltäessä. Hartian alueen kivut juontuvat usein lihasepätasapainosta syntyvistä jännityksistä ja kiristyksistä. Treenissä kannattaa huomioida sekä rinnan että selän puoleiset lihakset ja tehdä punnerrusten ja muiden työntävien liikkeiden lisäksi myös vetäviä soutuharjoitteita.

Hoitamaton kipu voi kroonistua

Olkanivel on kehon liikkuvin nivelalue. Jos nivelen vakauden ylläpitämisessä on ongelmia, hartiaseudulle voi niin äkillisen kuin toistuvankin kuormituksen seurauksena esimerkiksi olkanivelen jänteiden ja limapussin ärtyessä aiheutua monenlaisia vaivoja. Kroonistuneiden vaivojen hoito voi kysyä kärsivällisyyttä, joten kipuihin kannattaa reagoida nopeasti.

 

Huippuharjoite: Hartian pyöritys

Aivoissamme on ikään kuin kehon 3D-malli, johon on tallennettu kaikki kehon tekemän liikkeet. Sen ansiosta aivojen ei tarvitse joka kerta valmistella alusta asti jotain tavallista liikesarjaa, joka toistuu usein. Jos jäsenten liikuttelu jää kuitenkin vähäiseksi ja yksi­puoliseksi, aivot ja keho tottuvat helposti rajallisempaan liike­valikoimaan eivätkä osaa enää muuta kaivatakaan. Tämä koskee myös hartioita.

Esimerkiksi päivästä toiseen tietokoneen ääressä hartiat lysyssä vietetyt lukuisat tunnit ikään kuin lukitsevat hartiat ruuduntuijotusasentoon, ja kun siihen tottuu, se alkaa myös tuntua oikealta. Kun lihakset kuormittuvat pitkään väärin, voi oikean asennon palauttaminen vaatia tietoista työtä. Hartioiden säännöllinen liikuttelu ääriasentoihin asti, mieluusti esimerkiksi pitkin työpäivää, sekä monipuolinen ylävartalon lihastreeni pitävät nivelet vetreinä ja parantavat koko hartiaseudun ja yläselän liikkuvuutta ja lihastasapainoa sekä muistuttavat aivoja siitä, mihin kaikkeen keho pystyykään.

Harjoite

  1. Seiso jalat lantion ­leveydellä selkä suorana ja ­niska pitkänä. Pidä katse ­suoraan eteen.

  2. Ojenna toinen käsi suoraksi ylös.

  3. Tee ojennetulla kädellä rauhallisesti ympyrää niin kuin piirtäisit sormenpäillä kattoon ympyröitä. (A)

  4. Tee 5–10 ympyrää ­myötäpäivään ja sitten ­vastapäivään ja toista toisella kädellä. Tee harjoite useita kertoja päivässä esimerkiksi töiden lomassa.

Harjoite: hartian pyöritys
© Thomas Dahl

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee