Tietokoneen ääressä röhnöttäminen päivästä toiseen ei tee hyvää hartioille, mutta onneksi hartiakipuja voi torjua helposti itsekin. Lue, miten pidät hartioista huolta, ja mikä tekee hartioille erityisesti hallaa.
KIPEÄT HARTIAT? Näistä harjoitteista hartiat tykkäävät.
33 % suomalaisista ilmoitti THL:n vuonna 2010 julkaisemassa raportissa tunteneensa olkanivelen kipua viimeksi kuluneen kuukauden aikana. Kivut johtuvat usein toistuvasta vääränlaisesta kuormituksesta.
Lue, miten hoidat jäätynyttä olkapäätä.
Onneksi hartioiden hyväksi voi tehdä itse paljonkin.
Pidä huolta selästä
Jos tunnet kipuja molemmissa olkapäissä, ongelma voi juontua selkärangan huonosta liikkuvuudesta tai sitä vakauttavien lihasten heikkoudesta. Pidä siis yläselkä joustavana, vetreänä ja vahvana pienellä taukojumpalla pitkin päivää: venyttele ja tee vartalon kietoja eri suuntiin ja tue liikettä ja venytyksiä syvillä hengityksillä. Vahvista lapojen välisiä lihaksia lapapunnerruksilla.
Katso vinkit hartioita huoltaviin harjoitteisiin
Kädet alas!
Sänkyyn oikaistessa voi usein tehdä mieli ojentaa kädet pään yli, mutta hartioille tämä ei ole paras uniasento. Käsien pitäminen pään yläpuolella kuormittaa hartiaseutua, ja tällainen nukkuma-asento voi aiheuttaa lihaksissa jännityksiä ja kiristyksiä ja toisaalta venyttää nivelsiteitä.
HALI ITSESI UNEEN Ota yöksi tyyny tai peitto haliotteeseen, niin et tule nostaneeksi unissasi käsiäsi pääsi yli.
Lankuta säännöllisesti
Lankku on varsinainen kuningasharjoite, joka vahvistaa kehoa monipuolisesti. Suorin käsin lankutus tekee hyvää myös olkanivelille, sillä se panee olkaniveliä ympäröivät lihakset töihin ja auttaa näin pitämään päätetyöskentelijän paremmassa ryhdissä. Työnnä aktiivisesti käsillä yläselkää hieman pyöreäksi ja lapoja poispäin toisistaan, jotta keho ei roiku olkanivelten varassa.
Tiedätkö, miten pitkään lankussa kannattaa pysyä? Katso vastaus täältä.
Yksipuolinen treeni altistaa vaivoille
Hartiaseudulla on niin suuria kuin pieniäkin lihaksia, jotka kuormittuvat arjessa usein epätasaisesti esimerkiksi tietokoneella työskenneltäessä. Hartian alueen kivut juontuvat usein lihasepätasapainosta syntyvistä jännityksistä ja kiristyksistä. Treenissä kannattaa huomioida sekä rinnan että selän puoleiset lihakset ja tehdä punnerrusten ja muiden työntävien liikkeiden lisäksi myös vetäviä soutuharjoitteita.
LUE MYÖS: Soutulaite treenaa kaikkia suuria lihasryhmiä
Hoitamaton kipu voi kroonistua
Olkanivel on kehon liikkuvin nivelalue. Jos nivelen vakauden ylläpitämisessä on ongelmia, hartiaseudulle voi niin äkillisen kuin toistuvankin kuormituksen seurauksena esimerkiksi olkanivelen jänteiden ja limapussin ärtyessä aiheutua monenlaisia vaivoja. Kroonistuneiden vaivojen hoito voi kysyä kärsivällisyyttä, joten kipuihin kannattaa reagoida nopeasti.
Huippuharjoite: Hartian pyöritys
Aivoissamme on ikään kuin kehon 3D-malli, johon on tallennettu kaikki kehon tekemän liikkeet. Sen ansiosta aivojen ei tarvitse joka kerta valmistella alusta asti jotain tavallista liikesarjaa, joka toistuu usein. Jos jäsenten liikuttelu jää kuitenkin vähäiseksi ja yksipuoliseksi, aivot ja keho tottuvat helposti rajallisempaan liikevalikoimaan eivätkä osaa enää muuta kaivatakaan. Tämä koskee myös hartioita.
Esimerkiksi päivästä toiseen tietokoneen ääressä hartiat lysyssä vietetyt lukuisat tunnit ikään kuin lukitsevat hartiat ruuduntuijotusasentoon, ja kun siihen tottuu, se alkaa myös tuntua oikealta. Kun lihakset kuormittuvat pitkään väärin, voi oikean asennon palauttaminen vaatia tietoista työtä. Hartioiden säännöllinen liikuttelu ääriasentoihin asti, mieluusti esimerkiksi pitkin työpäivää, sekä monipuolinen ylävartalon lihastreeni pitävät nivelet vetreinä ja parantavat koko hartiaseudun ja yläselän liikkuvuutta ja lihastasapainoa sekä muistuttavat aivoja siitä, mihin kaikkeen keho pystyykään.
Harjoite
